Vladimir Kravtsov, Rus güc idman dünyasında bəlkə də ən qeyri -adi şəxsiyyətdir. Vladimir Kravtsovun təlim sirlərini və prinsiplərini öyrənin. Yerli pauerliftinqdə bu gün Vladimir Kravtsovdan daha parlaq bir şəxsiyyət tapmaq çətindir. Ruslar arasında ən nüfuzlu Arnold Classic -in qalibi olan ilk adam idi və bu artıq çox şeydən xəbər verir. Bu gün Vladimir Kravtsovun 300 -lik skamyadakı sirlərini sizinlə bölüşmək istəyirik.
Vladimir Kravtsovun təlim prinsipləri
Diqqət etməli olduğunuz ilk məqam yüklərin dövriyyəsidir. Davamlı irəliləyiş üçün idmançının yüklərinin mikro və makro dövrələrini etməsi lazımdır. Bu intensivliyin planlaşdırılması zamanı, eləcə də məşqlərin seçilməsində səhvlərə yol verilirsə, irəliləyiş xeyli ləngiyəcək.
Kompleksi özünüz tərtib etmək ən yaxşısıdır, çünki bütün idmançı yalnız bütün idmançıları bilir. Əldə etməli olduğunuz vəzifələrə dərhal qərar verməlisiniz. Adi bir insana elə gəlir ki, idman zalında hamı eyni şeyi edir. Ancaq idmançılar başa düşürlər ki, güc məşqləri ilə artıq bədən yağlarından qurtula, əzələ kütləsi qura və ya gücünü artıra bilərsiniz.
Hal -hazırda bütün pauerliftinqçiləri iki düşərgəyə bölmək olar. Bəziləri həftədə altı gün idman salonundadır, digərləri 3 və ya 4 məşq günündən razıdır. Yeri gəlmişkən, Vladimir ikinci idmançı kateqoriyasına aiddir. Qeyd etmək lazımdır ki, hər düşərgənin nümayəndələri üçün təlimin effektivliyi tam olaraq eyni ola bilər. Əslində bu ən çox belə haldır. Bunun əsas səbəbi, seansların sayı və intensivliyinin mütənasib olmasıdır.
Sadə dillə desək, idman zalına nə qədər tez -tez baş çəksəniz, intensivlik o qədər az olmalıdır və əksinə. İdman salonunda çox vaxt keçirən idmançılar çox vaxt məşqləri maksimum intensivliklə istifadə edirlər və açıq səbəblərdən bu rejimdə daim işləyə bilməzlər. Bədənin bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur.
İşlərin Kravtsovun şiddətinə görə təsnifatı
Bütün məşqləri üç kateqoriyaya bölmək olar: yüngül, orta və ağır. Ağır məşqlər zamanı maksimum iş çəkiləri istifadə olunur. Bir nümunə, uzanarkən oturan dəzgahdır. Tutaq ki, məşq beş təkrarla edilməlidir və bu halda idman avadanlığını təkbaşına qaldıra bilməyəcəyiniz vaxta qədər basmaq lazımdır. Sonra, təhlükəsizlik şəbəkəsi üçün bir yoldaş istifadə edərək, bir və ya iki məcburi təkrarlama edilməlidir. Ağır məşq zamanı, təkrarların dəqiq sayına fikir verməyin. Bu rəqəm yalnız bir bələdçi olmalıdır.
Orta bir yüklə, yenə də ehtiyatda 5-6 dəfə daha təkrar etməlisiniz. Yüngül məşqlə hər şey aydın olmalıdır. Məsələn, yuxarıda qeyd olunan dəzgah presində Victor həftə ərzində iki və ya maksimum üç dəfə məşq edir. Bunun səbəbi onun tez -tez məşqlərə qarşı çıxması deyil. Sadəcə, daha tez -tez edilən məşqlər tezliklə oynaqlarda ağrı və həddindən artıq məşq vəziyyətinə səbəb olacaq.
Beləliklə, həftə ərzində üç seans keçirmək kifayət edəcək. Onların intensivliyi azalır: ağır, orta və yüngül.
Kravtsovun təlimindəki mikrosiklin müddəti
Təlimlərin tezliyi ilə hər şey aydınlaşdıqda, bir mikrosiklin müddətini və ya daha sadə desək, gün sayını təyin etməyə davam edə bilərsiniz. Mikrosikl çeşidi çox genişdir. Çox vaxt 7 ilə 16 gün arasında dəyişir. Bir mikrosiklin müddətini seçərkən əsas diqqət bədənin bərpa etməli olduğu günlərin sayına yönəldilməlidir.
Başqa sözlə, əzələ qruplarından birinin zərb təhsili aldıqdan sonra maksimum effekt əldə etmək üçün bir neçə gün istirahət etməlisiniz. Hər bir idmançı üçün bu, sırf fərdi xüsusiyyətdir. Bu istirahət zamanı məşq orta və yüngül intensivlikdə olmalıdır.
Yarışlara hazırlaşırsınızsa, başlamazdan bir ay yarım əvvəl qısa mikrosikllərdən istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, eyni tezgah yatırma mövqeyində maksimum intensivlikdə həftə ərzində 2 və ya 3 dəfə edilməlidir.
Bu təlim üsulu ilə nəticələrdə ciddi irəliləyişə inanmamalısınız. Çox güman ki, eyni səviyyədə olacaqlar və ya ən yaxşı halda bir qədər artacaqlar. Tədricən, performans azalmağa başlayacaq və bu, yarışa başlamazdan bir neçə gün əvvəl bərpa olunmalı olduğunuz müddətdə baş verməlidir. Başqa sözlə, əgər vücudunuz 9 və ya 10 gün ərzində dəzgahdan sağalırsa, deməli, yarışa başlamazdan əvvəl bu qədər vaxt keçməklə həddindən artıq məşq vəziyyətinə yaxınlaşmalısınız. Əlbəttə ki, burada bu sərhədi incə hiss etmək və yükü çox diqqətlə dozalamaq lazımdır. Nəticədə bədən yarışmadan 9-10 gün əvvəl istirahət edərsə, performansın nəticələri əla olacaq.
Bu vəziyyətdə, bağların və oynaqların vəziyyətini yüksək yüklərdən zədələnməməsi üçün izləmək lazımdır. Təlim zamanı oynaqlarda ciddi bir narahatlıq hiss etdiyiniz zaman, ehtimal ki, tezliklə yaralana bilərlər.
Əlbəttə ki, belə bir məşq üsulu, ehtimal ki, təcrübəsiz idmançılar üçün uyğun deyil. Məsələn, təlimin ilkin mərhələsində həddindən artıq məşq vəziyyətinin sərhədini hiss etmək çox çətindir. Unutmayın ki, hazırda Vladimir Kravtsov ehtiyat oyunçular mətbuatında ölkədə birincidir.
Daha təcrübəli idmançılar, Vladimir Kravtsovun sirlərini 300 -ə yaxın skamyada xidmətə götürə bilərlər. Halbuki onlar da diqqətli olmalıdırlar. Təkrarlanan çəki və dəstlərin sayı ilə bağlı xüsusi məsləhət vermək çox çətindir, çünki hamısı idmançının özündən asılıdır. Eyni şey, mikrosikllərin müddətini seçərkən dəqiq tövsiyələrə də aiddir. Təcrübə etməli və sizin üçün ən uyğun olan parametrləri tapmalısınız.
Bu videoda Vladimir Kravtsovun 310 kq tezgahda necə rekord qoyduğunu görəcəksiniz:
