Evdə rəqs aerobikası etməyi öyrənmək üçün hansı məşqlər dəsti lazım olduğunu öyrənin. Şübhəsiz ki, gözəl bir rəqəmə sahib olmaq və arıqlamaq arzusundasınız. Bu göründüyü qədər çətin deyil. Əlbəttə ki, səbirli olmalı və addım aerobikası üçün məşqləri mənimsəməlisiniz. Bu, çox populyar olan əla bir fitness formasıdır.
Addım aerobikasının bədənə təsiri
Bu cür kardio məşqləri həyata keçirmək üçün xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız olacaq - addım platforması. İdman malları mağazasından asanlıqla almaq olar. Bundan sonra yeni başlayanlar üçün addım aerobik məşqlərini mənimsəməlisiniz. Addım aerobikasının aşağıdakı faydalarından da göründüyü kimi, yağla mübarizə üçün çox təsirli bir üsuldur:
- Artritin qarşısının alınmasını və müalicəsini təşviq edir.
- Əzələləri sıxmağa və əvvəlki zədələrdən sonra diz eklemlerinin bərpasını sürətləndirməyə imkan verir.
- Bud, kalça və alt ayaqların görünüşünü yaxşılaşdırır.
- Əlavə fitness dumbbelllərinin istifadəsi ilə qol, sinə və çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirə bilərsiniz.
- Əla yağ yandırıcı.
- Tənəffüs və damar kimi bütün bədən sistemlərinin işini yaxşılaşdırır.
- Vestibulyar aparatın işini artırır.
Dərslərinizi mümkün qədər təsirli etmək üçün bir neçə sadə qaydaya riayət etməyi məsləhət görürük:
- Pilləkən platformasına qalxmaq arxadan deyil, ayaqların əzələlərindən istifadə edilməlidir.
- Bütün ayaq platformaya yerləşdirilməlidir.
- Hərəkətlər ritmik şəkildə yerinə yetirilməlidir, ancaq sarsılmadan.
- Bir qol və ya ayaqla 60 saniyədən çox məşq etməyin.
- Dərs başlamazdan təxminən yarım saat əvvəl bir stəkan su için.
Addım aerobikasında praktiki olaraq heç bir əks göstəriş və ilkin tələbat olmadığını qeyd edirik. Hal -hazırda sağlamlıq probleminiz yoxdursa, addım aerobikası üçün məşqləri təhlükəsiz şəkildə mənimsəyə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar üçün addım aerobika məşqləri
- Məşq №1. Platformanın qarşısında durun (hər hansı bir möhkəm yüksəklik istifadə edilə bilər) və bir ayağını üzərinə qoyun. Bundan sonra, dərhal ikinci ayağı ilə bir addım atın və birincinin yanına qoyun. Bundan sonra bir ayağını yerə, sonra digərini aşağı salın.
- 2 nömrəli məşq. Bu hərəkət əvvəlkisinə bənzəyir, ancaq ilk ayağı yerə, sonra ikinci ayağa qaytarın.
- 3 nömrəli məşq. Bir ayağını platformaya qoyun və diz ekleminde bir az əyilmək. İkinci ayaq yerdən qaldırılmalı və geri çəkilməlidir. Eyni zamanda, daban ilə kalçalara çatmağa çalışın. Ayrıca, yelləncəkdən sonra ikinci ayağı dərhal yerə qoyulmalıdır, bundan sonra birincisini ona bağlamaq lazımdır.
- 4 nömrəli məşq. Bu hərəkət əvvəlkisinə bənzəyir, ancaq ikinci ayağı ilə əyilmiş diz eklemini sinə çəkərkən arxaya deyil, irəli yelləmək lazımdır.
İndi yeni başlayanlar üçün bütün hərəkətlərdən danışmayacağıq, çünki təxminən iki yüzü var. Ən çox yayılmış səhvlərə diqqətinizi çəkmək daha yaxşıdır:
- Dizin zədələnməməsi üçün, dəstəkləyici ayağın diz ekleminin corab səviyyəsindən kənara çıxmadığından əmin olun.
- Ayağı irəli apararkən tarazlığı qorumaq üçün bədəni düz tutun.
- Onurğa sütununun və tendonların zədələnməsinin qarşısını almaq üçün ayağınızı yerə endirərkən əvvəlcə barmaqlarınıza və yalnız sonra bütün ayağınıza qoyun.
İdmançılar üçün addım aerobikası məşqləri
Bu məşqlər əvvəllər müzakirə olunanlardan daha çətindir və yalnız sadə hərəkətləri düzgün yerinə yetirməyi öyrəndikdən sonra onları mənimsəməyə davam edin:
- Bahar addım. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün bir platforma ehtiyacınız yoxdur. Dirsək eklemlerinde bir az əyilərkən, qollarınızı aşağı endirərək düz durun. Qollarınızla eyni vaxtda hərəkətlər edərək yaylı addımlar atmağa başlayın. Bu hərəkəti beş dəqiqə edin.
- Fonetik olmayan prefiks. Yüngül, yaylı yan addımları bir neçə dəqiqə edin. Bundan sonra, hamar bir şəkildə sürüşmə pilləsinə keçin və başqa iki dəqiqə belə işləyin.
- Əzmək. Yay tərəfdən bir addım atın və sonra iki sürüşmə addımı atın. Bundan sonra, dabanı kalçaya qaldırın.
- Tullanır. Əvvəlki hərəkətdə olduğu kimi, bir yaylı, sonra da iki sürüşmə addımı edin. Sonra əyilmiş diz eklemini sinənizə doğru qaldırın.
- Qaçış. Əllərinizi belinizə qoyaraq addım platformasının qarşısında oturun. Platforma istiqamətində iki addım atın və iki ayaqla növbə ilə ona qalxın. Sonra oxunuz ətrafında dönün və yerə enin.
- Addım istiləşmə … Əllərinizi aşağıya endirərək özünüzü bir neçə üç addım məsafədə platformanın qarşısında yerləşdirin. Platformaya doğru addımlayın və sonra üzərinə tullanın. Atlama nəfəs alarkən edilməlidir. Platformaya hər iki ayağınızla enməlisiniz.
Bu videoda addım aerobikası məşqlərinin texnikasına baxın:
[media =
