Darıxdırıcı kardiodan bezdinizmi? Rəqsdə çevikliyi, plastisiyanı və hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirərkən aerobikanın necə təsirli şəkildə ediləcəyini öyrənin. Arıqlamaq üçün pəhriz qidalanma proqramı ilə idmanı birləşdirmək lazımdır. Ayrıca, bəzi insanlar lipoliz prosesini sürətləndirmək üçün müxtəlif yağ yandırıcılardan istifadə edirlər. Arıqlamaq istəyən, ancaq bədən üçün mümkün qədər təhlükəsiz etmək istəyənlər üçün addım aerobikası üçün olduqca sadə, lakin təsirli bir məşq proqramı tövsiyə edə bilərik.
Addım aerobikasının mahiyyəti və faydaları
Addım aerobikası addımlara əsaslanan musiqi ilə məşqlər toplusudur. Hər kəs bu cür fitneslə məşğul ola bilər və bunun üçün müəyyən dərəcədə fiziki inkişafa ehtiyacınız yoxdur. Bundan əlavə, evdə çox uğurla məşq edə bilərsiniz. Sizdən tələb olunan tək şey səbr və addım platformasıdır. Ayrıca, kifayət qədər gücü olmayan çox uzun olmayan hər hansı bir obyekt platforma kimi istifadə edilə bilər.
Bir addım aerobik təlim proqramı istifadə edərək yalnız bacak əzələlərini sıxa biləcəyinizi düşünmüş ola bilərsiniz. Ancaq fitness dumbbelllərindən istifadə edirsinizsə, bel, sinə və qol əzələlərini də gücləndirə bilərsiniz. Ancaq eyni zamanda, yağın bütün bədəndən bərabər şəkildə ayrıldığını xatırlamaq vacibdir və məsələn, yalnız qarında yağ yandırma nöqtəsinə çatmaq mümkün deyil.
Addım aerobikasının faydalarına nəzər salaq:
- Əhvalınız yaxşılaşır və özünüzü enerjili hiss edirsiniz.
- Xolesterol balansı normallaşdırılır.
- Əzələ tonusu yaxşılaşır.
- Yağlar əla yandırılır.
- Heç bir məhdudiyyət yoxdur.
- Addım aerobikası üçün təlim proqramları hamiləlik dövründə istifadə edilə bilər, ancaq bu vəziyyətdə platformanın hündürlüyünü on santimetrə endirmək və bütün qəfil hərəkətləri və atlamaları istisna etmək lazımdır.
Addım aerobikası üçün təlim qaydaları
Hər hansı bir idman növünün riayət edilməli olan öz qaydaları var. Addım aerobikası da istisna deyil:
- Hər dərs istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu əzələləri istiləşdirmək və nəbzi tədricən artırmaq üçün lazımdır.
- Daha əvvəl idmanla məşğul olmamısınızsa, özünüzü çox yükləməməlisiniz. İlk seanslarınız iyirmi dəqiqədən çox olmamalıdır və tədricən məşq müddətini artırmalısınız.
- Bütün ayaq bir anda platformaya qoyulmalı və bütün seans boyunca arxa düz olmalıdır.
- Əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün ən çox bəyəndiyiniz musiqidən istifadə edin.
- İstədiyiniz nəticəni yalnız müntəzəm məşqlərlə əldə edə bilərsiniz.
- Vəziyyətinizi diqqətlə izləyin və narahatlıq hiss edən kimi dərhal məşqləri dayandırın.
- Susuzluğun qarşısını almaq üçün məşq zamanı vaxtaşırı su içməyi unutmayın.
Qaydalar çox sadədir və buna özünüz əmin ola bilərsiniz, amma eyni zamanda onlara riayət edilməlidir. Rahat geyim və dumbbelllərə də ehtiyacınız olacaq.
Addım aerobikası üçün bir təlim proqramına bir nümunə
Step aerobikasında müxtəlif əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuş təxminən iki yüz məşq var. Əlbəttə ki, bu gün hamısı haqqında danışmayacağıq, ancaq yeni başlayanlar tərəfindən istifadə edilə biləcək ən əsaslarını vurğulayacağıq:
- 1 məşq. Digər ayağınızı qarnınıza doğru çəkərkən platformaya çıxın. Bundan sonra, platformanın səthinə toxunmadan, ikinci ayağını dərhal yerə endirin. Sonra ilk ayağı yerə endirin. Bütün məşqlər ayaqları dəyişərək edilməlidir.
- 2 məşq. İlk ayaqdan platformanın əks küncünə addım atın və sonra ikinci ayağını birinciyə qoyun.
- 3 məşq. Bir ayağınızla platformaya qalxın, digəri diz ekleminde əyilərək kalçalara doğru çəkin. Bundan sonra, ikinci ayağınızı platformaya toxunmadan yerə endirin və sonra ilk ayağınızı yerə qoyun.
- 4 məşq. Gluteal əzələlərin necə sıxıldığını hiss edərək platformada bir ayağınızla bir addım atın və digərinizi geri çəkin.
- 5 məşq. Tamamlamaq üçün bir platforma ehtiyacınız yoxdur. Musiqiyə görə bir ayağınızı digərinə qarşı qoyaraq yaylı bir addım və sonra sürüşmə addımı edin.
- 6 məşq. Düz bir mövqedən 2 addım atın, sonra sağa doğru başqa bir addım atın. Sonra iki müntəzəm addım atmalı və solda başqa bir böyük addım atmalısan.
- 7 məşq. Platformadan bir neçə addım kənarda durun və dirsəklərinizi bir az bükün. Əvvəlcə platforma istiqamətində iki addım atın, sonra əks istiqamətdə iki addım atın və dərhal sonra platformaya tullanaraq mərkəzinə çatmağa çalışın. Dönmədən geri addım atın və platformadan enin.
Bu videoda yarım saatlıq intensiv aerobika məşqi:
