Disklərin yerdəyişməsi, yırtıqlar, onurğaların çökməsi! Bütün pauerliftinqçilər bu xəstəliklərə məhkumdurmu? Nəticə çıxarmağa tələsməyin! Ekspert rəyini oxuyun. Güclü idman növlərində onurğa zədələri təəssüf ki, nadir deyil. Əsasən ağırlıq qaldırarkən düzgün olmayan hərəkətlərlə əlaqələndirilir. Ayrıca, bu cür zədələnmənin səbəblərindən biri də əzələlərin inkişafında uyğunsuzluq ola bilər. Bu gün pauerliftinqdə onurğa problemlərinin həlli yollarından danışacağıq.
Onurğa zədələrinin əsas səbəbləri
Ən çox görülən onurğa zədəsi intervertebral disklərin və ya vertebraların yerdəyişməsidir. Bu vəziyyətdə toxumalar zədələnə bilməz. Onurğa elə qurulmuşdur ki, həmişə hərəkətli qalmalı və lazım gələrsə udulmalı və ya dayaq halına gəlməlidir. Onurğada çoxlu oynaq var və əksər hallarda hərəkətsizdir. Bu oynaqlar, dizaynı olduqca mürəkkəb olan vertebral disklər ilə bağlanmış düz bir oynağa bənzəyir.
Onurğa disklərinin yerdəyişməsinə nə səbəb ola bilər? Onurğa həmişə gərilmiş və uzunluğunu tez dəyişə bilməyən çoxlu bağları gücləndirir. Hər şeydən əvvəl, toxumaların zədələnməsinə və ya yerdəyişməsinə səbəb ola biləcək həddindən artıq hərəkətdən qorunmaq üçün hazırlanmışdır. Bundan əlavə, bel əzələləri onurğa sütunu üçün bir növ korset rolunu oynayır. Vertebraların sabitliyi və nisbi mövqeləri asılıdır. Beləliklə, dislokasiya iki vəziyyətdə baş verə bilər:
- Vertebralar nisbi mövqelərinin sabitləşməsinə səbəb olan stressə məruz qaldılar və bunun üçün nəzərdə tutulmuş əzələlər öz funksiyalarını düzgün yerinə yetirmədi.
- Onurğa dayana bilməyəcəyi güclü bir yükə məruz qalmışdır.
Bir subluksasiya baş verərsə, qısa vertebral əzələlərin gecikmiş reaksiyası səbəbindən ən çox sabitləşir. Ancaq bu vəziyyətdə intervertebral oynaqların asimmetrik sıxılması meydana gəlir. İndi onurğa zədələnməsinə səbəb olan ən ümumi faktorları nəzərdən keçirəcəyik.
Hərəkətləri yerinə yetirməkdə səhv texnika
Onurğa sütunu üçün ən çox travmatik olan əsas məşqlərdir, çünki dinamik bir yük təmin edirlər. Sadəcə olaraq, hərəkət edərkən onurğa xəttinin (vertebra) nisbi istiqamətini dəyişir. Onurğa sütununun yüksək hərəkətliliyi onurğanın müdafiə mexanizmlərinə yüksək yüklə izah edilə bilər. Bu da vertebral disklərin toxumalarının sürətlə aşınmasına səbəb olur.
Beləliklə, sərbəst çəki ilə məşqlər edərkən belin və xüsusən də bel bölgəsinin hərəkətliliyini məhdudlaşdırmaq lazımdır. Bununla birlikdə, onurğanı mexaniki olaraq ən sərfəli vəziyyətdə düzəltmək lazımdır.
Ölü qaldırma və çömbəlmə edərkən ən çox rast gəlinən səhv bel lordozu tuta bilməməkdir. Bu, arxa ekstansor əzələlərinin yükünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Həll
- Məşq rejiminizdə belin uzanma hərəkətlərindən istifadə edin.
- Sabahınız xeyir, hiperekstensiyalar və dartma hərəkətləri ilə bel bölgəsindəki əzələləri məşq edin.
- Uzun müddət belin qabarıq bir forma aldığı bir vəziyyətdə olmamağa çalışın.
- Squats və çəkmə hərəkətləri edərkən, onurğanın vəziyyətinə xüsusi diqqət yetirin.
Uyğun olmayan əzələ inkişafı
Onurğa sütununun zədələnməsi, arxa ekstansor əzələlərinin və onurğanı sabitləşdirən əzələlərin müxtəlif dərəcədə məşq etməsindən qaynaqlana bilər. Bu vəziyyətdə, vertebra və vertebral disklər içəriyə basılır. Bu, vertebra arasındakı məsafənin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur.
Bu problemin əsas səbəbi, qarın əzələlərinə az diqqət yetirilən birtərəfli məşqdir. Bu, mətbuata daha çox diqqət yetirilməli olduğunu göstərir, çünki məşq edərkən bel üçün qoruyucu rol oynayan digər əzələlər də iştirak edir.
Həll
- Lomber bölgədə narahatlıq yaradan məşqlərdən yükü azaldın və ya bir müddət tamamilə imtina edin.
- Mətbuat təhsili haqqında unutmayın.
Çanaq əyilmiş və ayaq uzunluğunda fərqlər
Fərqli çiyin yüksəklikləri onurğa zədələrinin səbəblərindən biri ola bilər. Bunun əsas səbəbi sakral onurğadır. Sakrumun yerdəyişməsi varsa, bel bunu kompensasiya etmək üçün müəyyən bir yanal əyilmə əldə edir. Çiyin hündürlüyü fərqinə səbəb olan budur.
Bu, ölü qaldırma və çömbəlmə edərkən onurğa sütununun ciddi zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Həll
- Lomber narahatlığın səbəbini müəyyən etmək lazımdır.
- Bacaklar fərqli uzunluqdadırsa, iki ayaqda dəstək istifadə edən bütün məşqlər məşq proqramınızdan çıxarılmalıdır.
- Çanaq əyilmişsə, əllə müalicə olunmalı və məşqə davam edilməlidir.
Zəif motor koordinasiyası
Çox vaxt onurğa sütununun zədələnməsinə diqqətsiz hərəkət səbəb olur. Çox vaxt bu, dəzgahı ayaq üstə aldadarkən baş verə bilər. Bu zədənin səbəblərini və mexanizmini başa düşməyinizi asanlaşdırmaq üçün nümunə olaraq əl terapiyasından istifadə edə bilərsiniz. Bu, bacarıqlı bir hərəkətdən sonra bir klik eşidildikdə və bir şeyin yerinə düşdüyü zaman sürpriz faktoruna aiddir.
Həll
- Əsas olanlardan əvvəl istiləşmə dəstlərindən istifadə edin.
- Əsas hərəkətlər edərkən bədənin bütün əzələlərində gərginliyi qorumaq lazımdır.
- Dəzgah oturarkən başınızı çevirməyin və qəfil hərəkətlər etməyin.
Beləliklə, idmançının idman zalında əldə edə biləcəyi əsas onurğa sütunu zədələrinə, habelə pauerliftinqdə onurğa problemlərinin qarşısını almağa kömək edəcək həll yollarına baxdıq.
Onurğa problemlərinin qarşısını almaq üçün daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
