Sadə bir çubuq məşqinin gücü ilə abs necə tez qurulacağını öyrənin. Mətbuat əzələlərini öyrətmək üçün ətraflı bir texnika. Kabartmalı nasoslu pres mütləq rəqəminizi bəzəmək qabiliyyətinə malikdir. Bütün kişilər qarınlarında altı kubun olmasını xəyal edirlər. Bunu etmək üçün üfüqi çubuqda məşq edə bilərsiniz və bu gün sizi Künc məşqinin yerinə yetirilməsi texnikası ilə tanış edəcəyik.
Üfüqi çubuqda mətbuat təliminə haradan başlamaq lazımdır?
Üfüqi bir çubuq tapmaqda heç bir problem yaşamamalısınız. Bu idman "avadanlığı" həyətlərdə və məktəb oyun meydançalarında quraşdırılıb. Beləliklə, ilk növbədə kilolu olub olmadığınızı təyin etməlisiniz. Mədənizdə yağ varsa, onun altında hətta keyfiyyətli nasoslu bir pres də görünməyəcək. Birincisi, əlavə kilo itirməlisiniz, bunun üçün istehlak olunan karbohidrat miqdarını azaltmalı və yağ yandırıcılardan istifadə etməlisiniz.
Bu, bədəndəki yağları tez bir zamanda aradan qaldırmağa imkan verəcək. Qarın əzələlərinizi həftədə beş dəfə üfüqi çubuqda məşq edə bilərsiniz. Məşqdən sonra stressi aradan qaldırmaq üçün məşqdən sonra isti vanna qəbul edin. Təlimin əsas hissəsindən əvvəl istiləşməyi də unutmamalısınız.
Üfüqi bir çubuqda bir künc yerinə yetirmək üçün düzgün texnika
Texnikanın tələblərinə uyğun olaraq üfüqi çubuqda bir künc yerinə yetirmək və müntəzəm məşqlər etməklə mətbuatın düz və əyilmiş əzələlərini mükəmməl pompalaya bilərsiniz. Bunları yerinə yetirmək üçün çarpaz çubuğa asmaq və bu mövqedən düz ayaqlarınızı yerə paralel qaldırmaq lazımdır. Trayektoriyanın son mövqeyində fasilə vermək lazımdır.
Ayaqları önünüzdə düz deyil, əyilmiş şəkildə qaldırmaq olar. Məşqləri çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızla müxtəlif formalar çəkə bilərsiniz. Künc texniki cəhətdən sadə bir hərəkətdir və texnikanı tez mənimsəyəcəksiniz. Bununla birlikdə, mətbuat məşqləri zamanı üfüqi bir çubuqda bir künc yerinə yetirərkən edilə biləcək bir çox səhvlərə diqqət yetirməlisiniz:
- Bacak yüksəlməzdən əvvəl, bədən çubuğa yellənir və siz ətalət gücündən istifadə edirsiniz və bununla da məşqin effektivliyini azaldır.
- Ayaqları kəskin bir hərəkətlə endirilir.
- Diz eklemlerinde əyilmiş ayaqlar yüksəlir.
- Trayektoriyanın yuxarı son mövqeyində heç bir fasilə yoxdur.
Yatay çubuqda necə düzgün davranmaq olar?
Qarın əzələlərinin inkişafı üçün məşqlər ən təsirli sayılır, çünki hədəflənmiş əzələlərə güclü bir yük verir və eyni zamanda onurğa sütununa praktiki olaraq heç bir təzyiq yoxdur. Ancaq üfüqi çubuqda məşq edərək müsbət nəticələr əldə etmək üçün yalnız bir künc və ya digər hərəkətlər yerinə yetirmək texnikasını müşahidə etmək kifayət deyil. Bir neçə sadə qaydaya da əməl etməlisiniz.
Əvvəlcə nəfəsinizi izləməlisiniz. Bu, bütün güc məşqlərinə aiddir və onları daha da təsirli edəcək. Unutmayın ki, ekshalasiya maksimum yüklənmə anında, nəfəs alma isə rahatlama ilə edilməlidir. Künclə əlaqədar olaraq, bu o deməkdir ki, ayaqları qaldırarkən nəfəs almalısınız, aşağı endirərkən də nəfəs alın.
Əllərinizin çubuqdan sürüşməməsi üçün qapalı bir tutuş istifadə etmək də vacibdir. Bütün hərəkətlər yavaş -yavaş və sarsılmadan edilməlidir. Ayaqlarınızı qaldırmadan əvvəl bədənin sallanmasını aradan qaldırın. Effektiv məşqləriniz üçün son şərt, kalça, bud və qarın əzələlərinin məcburi gərginliyidir.
Üfüqi çubuqda mətbuatın inkişafı üçün məşqlər
Üfüqi çubuqda məşq edərək qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün yalnız küncdən istifadə etmək olmaz. İndi sizi daha az təsirli olmayan digər məşqlərlə tanış edəcəyik. Ancaq əvvəlcə bir daha xatırlatmaq istərdim ki, dərsin əsas hissəsinə yalnız istiləşmədən sonra başlamaq lazımdır. Bunu etmək üçün əllərinizlə və ayrıca əllərinizlə meyllər və dairəvi hərəkətlər etməlisiniz.
- Xırıltı. Üfüqi bir çubuğa asın və ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükərək mədəyə qaldırmağa başlayın. Hərəkəti yavaş -yavaş və yalnız qarın əzələlərinin səyi ilə yerinə yetirmək çox vacibdir. Bu hərəkəti hər biri 25 təkrar olan üç dəstdə edin. Dəstlər arasındakı istirahət müddəti 30 saniyədən çox olmamalıdır.
- Ayaqlarınızı çubuğa qaldıraraq. Bu, kifayət qədər inkişaf etmiş qarın əzələləri olan bir idmançının edə biləcəyi olduqca mürəkkəb bir hərəkətdir. Həm də üfüqi çubuğa asmaqdan düz ayaqlarınızı çubuğa qaldırmalısınız. Trayektoriyanın son nöqtəsində durduğunuzdan əmin olun. Məşq hər biri 30 təkrar olmaqla üç dəstdə aparılır.
- Bükülmə. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətlə eynidir. Ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükərək yavaş -yavaş sinənizə qaldırmağa başlayın. Məşqləri çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı alternativ olaraq sola və sağa çıxara bilərsiniz. Bu, əyilmiş əzələlərinizi mükəmməl şəkildə işləməyinizə kömək edəcək.
- Velosiped və qayçı. İki məşq olduqca oxşardır. Çarpayıya asıldıqdan sonra ayaqlarınızı velosiped sürməyə bənzər şəkildə istifadə etməyə başlayın. "Qayçı" ifa edərkən düz ayaqları bir -bir qaldırmaq lazımdır. Məşq mümkün qədər uzun müddət həyata keçirilir.
- İşarə et. Üfüqi bir çubuğa asılan bir mövqedən, ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Bundan sonra, bir saat sarkacının hərəkətlərini təqlid edərək onları sağa və sola köçürməyə başlayın.
Üfüqi çubuqda necə əzələ qurmaq olar?
Üfüqi bir çubuğun köməyi ilə bədənin yuxarı hissəsindəki bütün əzələ qruplarını təsirli bir şəkildə işlədə bilərsiniz. Üfüqi çubuq məşqlərinizi daha təsirli etmək üçün bir nəzər salaq.
- Əllər. Üfüqi bir çubuq üzərində işləyərkən, kürək və qolların dirəklərindən istifadə edirsiniz. Yükün biceps və triceps üzərində vurğusunu dəyişdirmək üçün dar bir tutuş istifadə etməlisiniz. Əks tutma istifadə etsəniz, bicepsinizi daha aktiv şəkildə pompalaya bilərsiniz. Tricepsdəki yükü dəyişdirmək üçün, ovuclarınız bir -birinə baxanda neytral bir tutuş uyğun gəlir.
- Geri. Çəkmələr burada ən yaxşı seçimdir. Bu çox təsirli bir hərəkətdir və özünəməxsus bir şey ortaya qoymağın heç bir mənası yoxdur. Bədəni qaldırarkən nəfəs alın və aşağı hərəkət edərkən nəfəs alın. Arxanın bütün əzələlərinə bərabər yük vermək üçün çiyin oynaqlarının səviyyəsindən bir qədər geniş düz (ovuclar uzağa baxan) tutma istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Qanadlar. Bədən tərbiyəçilərinin dilində qanadlar belin, daha doğrusu üst hissəsinin latlarıdır. Onları pompalamaq üçün mümkün olan ən geniş tərs (ovuclarınız sizə baxan) tutacaqdan istifadə etməlisiniz. Çiyinlərinizə yükü artırmaq üçün bir dostunuzun köməyinə ehtiyacınız var. Ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə qaldırmalı və tutmalıdır. Ancaq kömək olmasa da, müntəzəm məşqlə əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.
- Döş … Hansı növ çəkmə həyata keçirsəniz də, pektoral əzələlər aktiv işləyəcək. Ancaq bu qrupdakı maksimum yük, orta düz bir tutuş istifadə edildikdə əldə edilir və başın arxasına çəkmək lazımdır. Bu, xüsusilə yeni başlayanlar üçün çətin bir məşqdir. Maksimum təkrar sayı ilə üç dəstdə hərəkət edin.
- Çiyin qurşağı. Çiyin qurşağının əsas əzələləri deltalardır. Çəkmələrinizdən maksimum faydalanmaq üçün düz, dar bir tutuş istifadə edin. Exit Strength məşqi də çox təsirlidir. Bunu məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən bilməlisiniz.
Üfüqi çubuqdakı maşını necə tez pompalamaq olar, bu videoya baxın:
