Üfüqi bir çubuğun köməyi ilə köməkçi əzələ qrupları istisna olmaqla, belin bütün əzələ liflərini necə işlədə biləcəyinizi öyrənin. Üfüqi çubuqda bir çox çəkmə növü olduğunu dərhal söyləmək lazımdır. Əksər hallarda, hamısı eyni əzələ qruplarından istifadə edir - sinə, bel, ön kol və qol.
Hansı çəkmə növləri var?
Çəkmələr ümumiyyətlə bir neçə parametrə görə təsnif edilir. Bu təsnifata nəzər salaq.
Tutuş növü
- Düz.
- Geri.
- Əksinə.
Tutuşu dəyişdirərək, yükün vurğusunu fərqli əzələlərə köçürə bilərsiniz. Klassik tutma (düz) istifadə edərkən, arxa əzələlər işdə fəal iştirak edir. Biceps yükünü artırmaq üçün tərs tutuş istifadə edin. Əks tutma, öz növbəsində, ön kolların və biceps əzələlərinin istifadəsini maksimum dərəcədə artırır.
Tutuş genişliyi
- Geniş.
- Dar.
- Normal.
Dar bir tutuş, qolların əzələlərinə daha çox yük verməyə imkan verir və normal tutuş yükü bərabər paylayır. Geniş bir tutuş istifadə edərkən, arxa işdə maksimum iştirak edir. Tutma genişliyinin dəyişdirilməsinin birbaşa yükə təsir etdiyini də xatırlamaq lazımdır. Məsələn, geniş bir tutuşla, amplitüd azalır və bu da əzələlərdəki yükün azalmasına səbəb olur.
Çubuq əlaqə nöqtəsi
- Baş başına.
- Standart.
Standart çəkmələr, çubuğun sinəyə toxunduğu zaman klassik çəkmələr kimi başa düşülməlidir. Üfüqi çubuqda bu cür çəkmə həyata keçirilərkən yük bərabər paylanır və işin bütün hissələri işə cəlb olunur.
Çubuqda müxtəlif növ çəkmələr necə aparılır?
İndi üfüqi çubuqda müxtəlif növ çəkmələr aparmaq texnikasına daha yaxından nəzər salaq:
- Klassik çəkmələr. Bu cür məşqlər ən çox idmançılar tərəfindən həyata keçirilir. Çiyin çubuğunu çiyin oynaqlarının səviyyəsindən bir qədər geniş götürmək lazımdır. Hərəkət tam nəzarətlə və bel və qol əzələlərinin gücündən istifadə edilməklə həyata keçirilməlidir. Çənə çubuğun səviyyəsini keçdikdə təkrar sayılır.
- Neytral çəkmələr. Derzlərdəki yük baxımından ən təhlükəsiz çəkmə növüdür. Bu cür məşqlə çiyin oynaqlarında güclü fırlanmanın qarşısını alaraq üst kürəyinizi mümkün qədər çox işlədirsiniz.
- Tərs çəkmələr. Bu cür məşqlər ovuclarınız sizə baxaraq həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə maksimum yük biceps üzərinə düşür. Bu əzələləri aktiv şəkildə işlətmək istəyirsinizsə, bu hərəkəti məşq proqramınızda istifadə etməlisiniz. Biceps tendonlarına yükün əhəmiyyətli dərəcədə artdığını xatırlamaq lazımdır. Zədələnməmək üçün, sarsıntı, hovering və yavaş eksantrik hərəkəti hərəkətdən uzaqlaşdırmalısınız.
- Qarşıya çəkilmələr. Qarışıq bir tutuş istifadə edərək, daha çox təkrarlama əldə edirsiniz, çünki çubuğun səthi ilə ovucların tutuşu artır. Alternativ olaraq, çoxsaylı məşqlərdən istifadə etmək əvəzinə çəkilərin ağırlığını artıra bilərsiniz. Ayrıca, üfüqi çubuqdakı bu cür çəkmə çiyin birləşmələrindəki fırlanma yükünü tarazlaşdırır və bununla da üzərindəki yükü azaldır.
- Döyüşlər Gironde (sinə). Bu məşq onun yaradıcısı Vince Girondonun adını daşıyır. Məşq idmançıdan çox fiziki hazırlıq tələb edir, çünki amplitüd digər çəkmə növləri ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə artır. Hərəkəti yerinə yetirərkən, bütün sinə yalnız yuxarı hissəsinə deyil, çarpaz çubuğa qədər çəkilir. Həm də unutmayın ki, bu vəziyyətdə neytral və ya supin tutuşdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Bu hərəkət effektiv şəkildə kürək nahiyələrini hədəf alır.
- Eninə çəkmələr. Bu olduqca qeyri -adi bir məşq növüdür və onu canlı ifa etmək çox çətindir. Üfüqi çubuqda bu cür çəkmənin mövcudluğu haqqında bir çox insan belə bilmir. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün üfüqi çubuğa dik olan şaquli bir müstəvidə yerləşdirilməlidir. Üfüqi çubuqdakı əllər əks tərəflərə qoyulmalıdır. Bir çəkmə həyata keçirərkən, bədəni 90 dərəcə döndərmək və bununla da üzünüzlə çarpaz çubuğa doğru dönmək lazımdır. Hərəkət zamanı kalça və qarın əzələlərinin daimi gərginlikdə olduğundan əmin olun. Bu hərəkət çiyin oynaqlarının hərəkətliliyini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir. Bundan əlavə, çiyin qurşağının əzələləri işdə fəal iştirak edir. Həm də unutmayın ki, hər təkrardan sonra fırlanma istiqamətini dəyişə bilərsiniz.
İndi üfüqi çubuqdakı bəzi çəkmə növlərini nəzərdən keçirdik. Bu videodan üfüqi çubuqdakı tutuşlar və məşqlər haqqında daha çox məlumat əldə edəcəksiniz:
