İdman salonunu ziyarət etmədən gündə 15 dəqiqə ərzində güclü biceps və triceps sahibi olmağınıza imkan verəcək bir sıra məşqlər öyrənin. Hər bir insan güclü qol əzələlərinə sahib olmağı xəyal edir. Çox vaxt bir adam qollarını və sinəsini vurmaq üçün xüsusi olaraq idman salonunu ziyarət etməyə başlayır. Güc və kişiliyi simvollaşdıran kişi bədəninin bu hissələridir. Ancaq hamının idman zalında məşq etmək imkanı yoxdur. İndi evdə əllərinizi necə tez pompalamalı olduğunuzu sizə xəbər verəcəyik.
Qollarınızı necə tez qaldırmaq olar?
İndi şəbəkədə müxtəlif əzələ qruplarını məşq etdirməyin çoxlu yollarını tapa bilərsiniz. İstəyirsinizsə, idman avadanlıqlarından istifadə etmədən belə evdə idmançıların qollarınızı evdə necə tez qaldıracağını danışdıqları video klipləri asanlıqla tapa bilərsiniz. Bəziləri hətta yalnız çəkmə və klassik push-upların köməyi ilə təsirli məşqlərin mümkünlüyündə israr edirlər. Ancaq bu texnikaların əksəriyyəti onların effektivliyi ilə bağlı ciddi şübhələr yaradır.
Profil mənbələrindəki bəzi uşaqlar tez-tez sual verirlər ki, niyə yüz dəfə çəkmə və təkan verərkən qolların əzələləri böyümür? Cavabın olduqca sadə olduğu ortaya çıxdı və başa düşməlisiniz ki, ağırlıqlarla güc məşqləri etməsəniz, əslində digər qruplar kimi qollarınızın əzələlərini qurmayacaqsınız.
Əlbəttə ki, sizə təbiət tərəfindən əla genetika bəxş edilibsə, hətta yalnız öz çəkinizlə işləsəniz də, layiqli miqdarda əzələ kütləsi əldə etmək olduqca mümkündür. Ancaq belə insanlar çox azdır və oğlanların çoxu barbell və dumbbell ilə çox çalışmalı və çalışmalıdırlar. Statistikaya görə, həvəskar idmançıların əksəriyyəti ektomorflardır və ya daha sadə desək, arıq bədən quruluşuna malikdirlər.
Əgər onlardan biri olsanız, normal əzələ pompalaması üçün təkan və çəkmə kifayət etməyəcəkdir. Skelet əzələ toxumasının iki növ lifdən (hüceyrələrdən) ibarət olduğunu bilməlisiniz - sürətli və yavaş. Etiraf etmək lazımdır ki, bu tip liflərin də öz təsnifatı var, lakin fiziologiyanın incəliklərinə girməyin mənası yoxdur.
Yavaş liflər böyük dözümlülüklə fərqlənir və sürətli olanlar bir insanın güc parametrlərindən məsuldur. Güc yüklərinin təsiri altında sürətli hüceyrələrin ölçüsü ən sürətlə artır, lakin yavaş liflərin ölçüsündə artım sürəti daha aşağıdır. Liflərə əlavə olaraq, əzələ toxumasında sarkoplazma və ya hüceyrələrarası maye də vardır.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün liflərin ölçüsünü artırmaqla yanaşı, sarkoplazmanın miqdarını da artırmaq lazımdır. Bunu etmək üçün müəyyən şərtlər yaratmaq lazımdır və artıq kütlə əldə etmək üçün hər bir güc hərəkətinin ən təsirli təkrarlama aralığının 6 ilə 12 arasında olduğu artıq məlumdur.
Daha az təkrar etsəniz, liflərin böyüməsini sürətləndirəcəksiniz və yüksək təkrarlama təlim rejimi ilə sarkoplazmanın miqdarı daha sürətli artacaq. İş yuxarıdakı təkrarlama aralığında olduqda. Sonra liflərin böyüməsi və eyni zamanda sarkoplazmanın artması üçün universal şərait yaradırsınız.
Əzələ liflərinin böyüməsi üçün stresli bir vəziyyət yaratmalısınız və toxuma hipertrofiyası prosesləri nəticəsində sarkoplazma artır. Bu səbəbdən hətta üç yüz dəfə təkan vermək əzələ qurmaqda uğursuz olacaq. Eyni zamanda, yüksək səviyyəli təlim müəyyən üstünlüklərə malikdir və əsas güc işlərinə əla bir əlavə ola bilər.
Beləliklə, monitor ekranından sizə xəbər verilməməsi üçün dumbbell olmadan edə bilməzsiniz. Əllərinizi evdə tez bir zamanda necə qaldıracağınızı bilmək istəyirsinizsə, etməli olduğunuz ilk şey idman avadanlığı, ən azı dumbbells almaqdır. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, bir barbellə də ehtiyacınız olacaq. Üfüqi bir çubuğa və paralel çubuqlara sahib olmaq artıq olmaz. Ancaq bu idman avadanlığını istənilən həyətdə və ya məktəb stadionunda tapmaq olar.
Əl təhsili üçün təsirli ev məşqləri
Beləliklə, ehtiyac duyduğumuz idman ləvazimatlarına artıq qərar verdik: dumbbells, üfüqi bar və paralel çubuklar. Evdə ciddi şəkildə təhsil almaq niyyətindəsinizsə, öz mini otağınızı təşkil etməyiniz məsləhətdir. İndi bir menteşeli üfüqi çubuq və paralel çubuqlarla tamamlanan nisbətən aşağı qiymətə bir divar çubuqları ala bilərsiniz.
Əlbəttə ki, hər bir mənzildə bu məşq avadanlığı üçün boş yer yoxdur, amma dumbbells əlbəttə çox yer tələb etmir. Evdə qollarınızı necə tez pompalamağı öyrənək. Pazı inkişaf etdirmək üçün məşqlərə başlayacağıq.
Bu vəziyyətdə ən yaxşı məşqlərdən biri tərs tutuşu istifadə edərək çəkmələrdir. Əvvəlcə öz çəkinizlə işləməyiniz kifayət edəcək, ancaq sonra çəkilər tələb olunacaq. Ters tutma çəkmələri təkcə pazı deyil, bir neçə digər əzələni də əhatə edir. Bu, pazı ölçüsünü artırmaqda çox təsirli olan əsas hərəkətdir.
Əzələ inkişafının müəyyən bir səviyyəsinə çatdıqda, ağırlıqlardan istifadə etməyə başlamalısınız. Bunlar idman malları mağazasında satın ala biləcəyiniz dumbbell disklər və ya xüsusi bir kəmər (yelek) ola bilər. Həm də qolların əzələlərinin inkişafı üçün çəkmə hərəkətlərinə əlavə olaraq, dumbbells ilə iki əla hərəkət var - "çəkiclər" və pazı üçün liftlər.
Hər iki hərəkət çox yaxşı işləyib, amma yenə də "çəkic" daha çox cazibədar görünür, çünki bicepsə əlavə olaraq bir neçə əzələ də cəlb edir. Ayaqda və ya oturarkən bu hərəkətləri edə bilərsiniz və bu onların təsirini dəyişməyəcək.
Triceps təhsili üçün diplər ən təsirli hərəkətdir. Pull-uplarda olduğu kimi, yalnız öz bədən çəkinizlə işə başlaya bilərsiniz və sonra çəkilərə də ehtiyacınız olacaq. Dips müxtəlif əzələ qruplarına yükü vurğulayaraq bir neçə yolla həyata keçirilə bilər. Tricepsin mümkün olduğu qədər işləməsi üçün vücudunuz ciddi şəkildə şaquli bir müstəvidə yerləşməlidir. Ayrıca, yaralanma riskini azaltmaq üçün dirsək ekleminin mövqeyinə qədər 90 dərəcə itələmək lazımdır. Aşağıya düşsəniz, ancaq oynaqların yükü əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.
Dumbbells istifadə edərək triceps inkişaf etdirmək üçün bir çox hərəkət var. Ancaq ən təsirli olanı qolların başın arxasından uzanmasıdır. Bu fakt, bu hərəkəti həyata keçirərkən, tricepsin hər üç hissəsinin fəal iştirak etməsi ilə əlaqədardır. Ayrıca, bu vəziyyətdə, dirsək birləşməsindəki yük, fransız presləri ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır və bu da çox təsirlidir.
Qol əzələlərinin inkişafı təlim proqramı
Beləliklə, biceps və triceps üçün təlim proqramınızın üzərində qurulacaq təsirli əsas hərəkətləri seçdik. İlk hərəkət güc üslubunda işləyərək altı təkrarla edilməlidir. İkinci hərəkət 10 -dan 12 -ə, üçüncüsü isə 15 -dən 20 -ə qədər təkrarlama ilə həyata keçirilir. Təlimə bu yanaşma, maksimum sayda lif istifadə etməyə və bununla da əzələlərin böyümə proseslərini sürətləndirməyə imkan verəcəkdir.
Yalnız qolların əzələlərini pompalamaq istəyirsinizsə, bunu həftədə bir dəfə etməlisiniz. Fərqli günlərdə biceps və triceps məşqləri də yaya bilərsiniz. İş çəkiləri seçərkən, dəstdəki son bir və ya iki təkrarlamanın çətinliklə yerinə yetirilməsini rəhbər tutmalısınız.
Qeyri -bərabər çubuqlar, üfüqi çubuqlar və dumbbelllər üzərində bir sıra məşqlər
Bir məşqdə aşağıdakı hərəkətləri etməlisiniz:
- Dar bir arxa tutma istifadə edərək çəkin - hər biri 6 təkrardan ibarət üç dəst.
- Çəkiclər - Hər biri 10 təkrardan ibarət üç dəst.
- Əlavə Dumbbell qaldırır - Hər biri 20 təkrardan ibarət üç dəst.
İkinci dərsdə aşağıdakı məşqləri edin:
- Dips - Hər biri 6 təkrarlanan üç dəst.
- Baş uzantısının arxasında - hər biri 10 təkrardan ibarət dörd dəst.
Dumbbells ilə məşqlər toplusu
- Çəkiclər - Hər biri 6 təkrardan ibarət beş dəst.
- Əlavə Dumbbell qaldırır - Hər biri 10 təkrardan ibarət üç dəst.
- Baş uzantısının arxasında - hər biri 10 təkrardan ibarət dörd dəst.
- Yerdən itələmələr, dar qollar - uğursuzluq üçün üç dəst.
Bu məşqlər, evdə əzələlərinizi səmərəli və sürətli bir şəkildə qurmağa kömək edəcək.
Evdə biceps məşqləri haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
