Daxili bud, bədənin qalan hissəsindən daha çox diqqət tələb edən ən problemli sahədir. Vahid bir yanaşma lazımdır - xüsusi məşqlər, düzgün bəslənmə. İncə ayaqlar hər qızın arzusudur və bunun üçün müxtəlif vasitələrdən istifadə olunur. Çox vaxt ciddi diyetlərə riayət edildiyi və yorucu məşqlər edildiyi hallar var, lakin hələ də arzu olunan nəticə əldə edilmir. Sadə tövsiyələr və mütəxəssis məsləhətləri bu problemin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.
Evdə arıqlamağa necə başlamaq olar?
Müvəffəqiyyətinizin çoxu müntəzəm məşq və düzgün qidalanmadan asılıdır. Əvvəlcə insan anatomiyasını daha ətraflı başa düşməlisiniz - ən böyük və ən güclü əzələlər, oynaqların hərəkətliliyindən, uzanmasından və fleksiyasından məsul olan budun əzələləridir.
Anterior əzələ qrupu adduktivdir, posterior əzələ qrupu isə əks istiqamətdə işləyir və medial hesab olunur. Bu əzələ qrupunu pompalamaq üçün çox çalışmalısınız, çünki gündəlik həyatda xüsusi yük olmadan praktik olaraq iştirak etmirlər. Gün ərzində nə qədər intensiv hərəkət etməyinizdən asılı olmayaraq, bədənin bu hissəsi yağlı çöküntülərin yığılmasına daha çox meyllidir.
Klassik ayaq məşqləri edərkən belə, bu əzələ qrupu çətinliklə işləyir. Yalnız yığılmış yağ yataqlarından xilas olmaq üçün deyil, həm də gözəl bir əzələ formasını simulyasiya etmək üçün mütəmadi olaraq xüsusi bir məşqlər dəsti etməlisiniz.
Bədənin bu hissəsinə idman zalı xaricində tam yük təmin etmək üçün xüsusi avadanlıq və ya avadanlıq tələb olunmur. Təlimin çətin və yorucu olacağına dərhal uyğunlaşmalı olacaqsınız, ancaq bu halda istədiyiniz nəticəni əldə etmək mümkün olacaq.
Daxili budu necə sıxmaq olar - evdə məşq etmək üçün məşqlər
İlk növbədə məşq zamanı zədələnməmək üçün isinmək lazımdır. Aşağıdakı ən populyar məşqlər budun daxili hissəsini işlətmək üçün istifadə edilə bilər.
Squats
Əlbəttə ki, bəzi qızlara qəribə gələ bilər, ancaq daxili budların əzələləri ən sadə çömbəlmələrə mükəmməl cavab verir. Bu məşq yalnız müxtəlif komplekslərə daxil deyil, həm də ən populyar və təsirli olanlardan biridir.
Squats bir neçə yolla edilə bilər, ancaq əzələlərə fərqli təsir göstərəcək. Məsələn, bu bölgədəki əzələlər ümumiyyətlə yük almadıqda, bütün hərəkətlər çox diqqətli olmalıdır - ayaqları mümkün qədər geniş yayılır, corablar müxtəlif istiqamətlərə çevrilir.
Çömçə dərinliyi də vacibdir, bu da əzələlərin daralmasına və nə qədər yaxşı uzanmasına birbaşa təsir göstərir. Arxa mükəmməl düz qalmalıdır, aşağı arxada bir əyilmə edilir. Bu tövsiyəni laqeyd etsəniz, onurğanı korlamaq riski var.
Bu məşqi yerinə yetirmək texnikası üzərində işləyərkən, budun daxili hissəsində yerləşən əzələlərin necə işə başladığını hiss etməlisiniz. İlk məşq zamanı ağır yük verə bilməzsiniz və ya çəkilərdən istifadə edə bilməzsiniz. Əzələlər yeni bir iş rejiminə uyğunlaşmalı və yenidən qurulmalıdır.
Zaman keçdikcə düzgün texnika inkişaf edəcək və tədricən çəki əlavə etmək mümkün olacaq. Onurğa ilə bağlı problemlər varsa, belin alt hissəsini düzgün şəkildə düzəldəcək xüsusi bir kəmərdə məşq etmək tövsiyə olunur.
Düzgün əyilmə texnikasına riayət etməlisiniz:
- ayaqları çiyin genişliyində ayrı və ya bir qədər geniş;
- çəkilər istifadə edilərsə, vurğu topuqlara vurulur, ancaq ayaq barmaqlarına deyil;
- çömbələrkən əzələ gərginliyi hiss olunmalıdır;
- ən azı 10 əyilmə aparılır;
- tədricən yük artır.
Ayaq qaçırma
Bu məşq yalnız möhkəm və düz bir səthdə aparılmalıdır:
- yan yatarkən başlanğıc mövqeyini götürün, ayaqlarınız düz qalır;
- düz ayağınızı yuxarı qaldırın və bu vəziyyətdə 5 saniyə saxlayın;
- başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq;
- ayağını yavaş -yavaş aşağı salmaq lazımdır;
- tədricən 20 -yə qədər artıraraq ən az 10 təkrar edin.
Birincisi, bir yanaşma aparılır, 30 saniyə ara verilir və ikinci yanaşma aparılır. Sağ ayağı olan 10 lift tamamlandıqdan sonra digər tərəfə yuvarlanmalı və sol ayaq üçün bir məşq etməlisiniz. Məşq zamanı bədənin düz olması, corabların işləməməsi, bacakların əzələlərinin mümkün qədər uzanması vacibdir.
"Qayçı" məşq edin
- Bu məşqi yerinə yetirmək üçün qollarınızı gövdəniz boyunca yerə uzanmalısınız.
- Avuçlarınızı omba altına qoyun.
- Ayaqlarınızı 15 sm qaldırın, sonra 25 sm -ə qədər artıra bilərsiniz.
- Bir dəqiqə ərzində təxminən 20 ayaq xaçı edin.
- Bu məşqdən faydalanmaq üçün 2-3 təkrar etməlisiniz.
Bu məşqi yerinə yetirərkən, belin yerə basıldığını diqqətlə izləməlisiniz.
Yan tərəfə tullanmaq
Yuxarıda təsvir olunan məşqləri tamamladıqdan sonra bir az dəyişməli və daha aktiv addımlar atmalısınız. Daxili budu işlətmək üçün yan atlamalar etmək məsləhətdir. Bu məşq, bu bölgədəki mövcud yağ yataqlarını daha aktiv şəkildə yandırmağa kömək edir.
Birincisi, bir dəqiqə ərzində atlamalar sağ ayağa, sonra isə sola aparılır. Hər ayaq üçün 2 dəst 20 atlama edin.
İrəli ciyərlər
Əzələləri təsirli şəkildə gücləndirdiyi üçün bu məşq budun daxili hissəsi üçün ən təsirli olanlardan biridir. Ancaq böyük bir bonus da əldə edə bilərsiniz - aşağı mətbuat əzələlərinin intensiv bir araşdırması var.
Aşağıdakı sxemə görə irəli solunum hərəkətləri etməlisiniz:
- Düz durun, kürəyiniz mükəmməl düz qalır, qollarınız gövdə boyunca, ayaqlarınız bir -birindən uzanır, qarşınıza baxın.
- Nəfəs aldığınız zaman, bədənin ağırlığı uzanan ayağa köçürüldükcə irəli bir addım atın.
- 10 nəfəs alın, sonra ayaqları dəyişdirin.
Bu məşq zamanı özünüzə bu şəkildə kömək etməyə çalışaraq geri çəkilə bilməzsiniz, çünki bu, yükün faydasıdır. Sessiya zamanı bədənin tamamilə düz qaldığını daim izləmək lazımdır.
Məşqlərin sonunda düzgün uzanma edilməlidir. Bu, yorğun əzələlərin gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edəcək və eyni zamanda əzələlərdə xoşagəlməz ağrı ehtimalını minimuma endirəcək.
Gərilmə düzgün aparılmalıdır:
- əvvəl yerə oturun, kürəyiniz mükəmməl düz qalır;
- ayaqlarınızı bükün və dizləriniz yerə toxunana qədər yavaş -yavaş ayırın;
- əvvəlcə bu məşq çox çətin görünə bilər, ancaq bir həftə sonra uzanmaq daha asan olacaq;
- məşq zamanı belinizin düz qalmasını təmin etməlisiniz;
- ayaqları bir -birinə sıxışdırmaq lazımdır;
- bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə qalın və ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın ki, tədricən aşağı ensinlər.
Yuxarıda təsvir olunan məşqləri həftədə üç dəfə etmək tövsiyə olunur - bu əzələlərə optimal yükdür. Yalnız müntəzəm məşqlə müsbət nəticə nəzərə çarpacaqdır.
Fitbol ilə bir məşq kompleksə əla bir əlavə olacaq, ancaq onu istifadə etmək mümkün deyilsə, nisbətən kiçik ölçülü sadə bir topla əvəz edə bilərsiniz:
- topu götür və yerə uzan;
- ayaqlarınızı dizlərinizə bükün;
- dizlərinizin arasına bir top və ya fitbol qoyun;
- bacakların əzələləri ilə tutun - içəri basıb 5-8 saniyə bu vəziyyətdə qalın;
- sonra əzələlərinizi rahatlaşdırın;
- yeni başlayanlar üçün 20 təkrar etmək kifayət edəcək, sonra qısa bir ara verilir və başqa bir yanaşma edilir.
İdman salonunda daxili budunuzu necə sıxmaq olar?
Evdə məşq etmək mümkün deyilsə, idman zalı üzvlüyünü almaq daha yaxşıdır. Bunu simulyatorlarda özünüz edə bilərsiniz və ya problem sahələrinə diqqət yetirərək fərdi bir təlim proqramı düzgün tərtib etməyə kömək edəcək bir məşqçinin xidmətlərindən istifadə edə bilərsiniz.
Proqram ən çətin deyil, təsadüfən yaralanmamaq üçün yüngül yüklərlə başlamalısınız. İdman salonunda budun daxili hissəsini tam olaraq işləməyə imkan verən xüsusi bir simulyator var. İstifadəsi çox asandır və xüsusi fiziki hazırlıq tələb etmir.
Genişləndirici kimi bir simulyatordan da istifadə edə bilərsiniz. Bunun üzərində məşq etmək üçün bir neçə variant var, amma ən sadəsi aşağıdakılardır - birbaşa maşının üstündə durun və yan tərəfə salın (hər ayaq üçün 10 təkrar).
İdman salonunda, daxili budlarınızı effektiv şəkildə işlətmək üçün aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz:
- Simulyatorda ayaqların əyilməsi ağırlıqlı çömbəlmələrdən əvvəl əla uzanma ola bilər.
- Geniş bir mövqe ilə basın. Dizləri sona qədər düzəltmək vacibdir, texnikaya ciddi riayət olunmalıdır. Ayaq barmaqları bir istiqamətə işarə edirsə, dizlər eyni istiqamətdə olmalıdır.
- Çəkilərlə çömbəlmək. Ayaqlar çiyin genişliyindən daha geniş, ayaq barmaqları yan tərəfə çevrilmiş, arxa tamamilə düz olmalıdır. Yavaş bir çömbəlmə edilir, əlində dumbbelllər var, çəkisi 3-6 kq ola bilər, ilkin fiziki hazırlığından asılı olaraq. Dumbbells önünüzə qoyulur, sonra sinəyə sıxılır. 15 əyilmə aparılır, ara verilir və daha iki yanaşma aparılır.
Daxili budlardan yağ çöküntüsünü necə çıxarmaq olar?
Selülit tez -tez bu sahədə görünür, buna görə də incə ayaqları əldə etmək üçün çox çalışmaq lazımdır. Bu sahədə yağlı çöküntülərin çox tez göründüyü nəzərə alınmalıdır. Bu xoşagəlməz hadisənin qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq xüsusi məşqlər dəsti etməli, aktiv həyat tərzi keçirməli və divanda istirahət etmək əvəzinə parkda gəzintiyə çıxmalısınız. Balanslı bir pəhriz və bu bölgədəki dəriyə düzgün qulluq ehtiyacı haqqında unutmayın.
Bir neçə sadə qidalanma qaydasına riayət etməlisiniz:
- pəhrizdə meyvə ilə çox miqdarda çiy tərəvəz olmalıdır;
- kartofdan tamamilə imtina etməyə çalışın, amma bəzən qabıqda bişirilə bilər;
- bütün qızardılmış və yağlı qidaları diyetdən çıxarın;
- müntəzəm olaraq kifayət qədər lif istehlak etməlisiniz;
- un məhsullarını həddindən artıq istifadə etməyin, ilk növbədə bu qayda bişmiş mallara, ağ çörəyə və bişmiş xəmirlərə aiddir;
- yavaş karbohidratlar və protein qidalarını düzgün birləşdirmək vacibdir;
- turşu və konserv yemək qəti qadağandır;
- yatmadan əvvəl çox yeyə bilməzsiniz;
- şirin süddən, şəkərli qazlı içkilər də daxil olmaqla şəkərli qəhvədən və mağaza şirələrindən imtina etməlisiniz;
- kifayət qədər miqdarda düz su içmək vacibdir, amma qazsız - gündə ən az 1,5 litr, ev şirələri və bitki çayları faydalıdır.
Bu problemlə mübarizədə təsirli ev kosmetik prosedurları da köməyə gəlir. Mütəmadi olaraq evdə hazırlanan ovuclardan istifadə etmək məsləhətdir. Məsələn, qaba dəniz duzu ilə birlikdə xama tərkibi inanılmaz bir nəticə verir:
Yağlı çöküntülərin və selülit əlamətlərinin olduğu problemli sahələri həll etmək üçün aşağıdakı kimi hazırlanan bir qəhvə ovucundan istifadə edə bilərsiniz:
- Dəmlənmiş qəhvə (100 q) götürün, təzə üyüdülmüş bir məhsul istifadə etmək məsləhətdir. Hazır və ya tozlu qəhvə uyğun deyil.
- Qəhvəyə zeytun yağı (2 yemək qaşığı) əlavə edilir.
- Bütün komponentlər qarışdırılır və maye bal (1 çay qaşığı) təqdim olunur.
- Yaranan kütlə duş aldıqdan sonra buxarlanmış dəriyə çəkilir və dəri masaj əlcəyi ilə işlənir.
Bu ovuclar dərini mükəmməl hazırlayır və artıq mayenin çıxarılmasına kömək edir. Peeling tamamlandıqdan sonra dəriyə hər hansı bir masaj yağı çəkmək məsləhət görülür. Zeytun yağı əla seçimdir, lakin ona 5 damcıdan çox olmayan portağal yağı əlavə olunur. Bunun sayəsində kompozisiya daha aktiv işləyir və selülit əlamətlərini daha sürətli aradan qaldırır.
Problemin həllinə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma çox vacibdir, buna görə də yosun sarğılarından istifadə etmək tövsiyə olunur. Onları yalnız ixtisaslaşdırılmış bir mağazada deyil, hər hansı bir eczanədə satın ala bilərsiniz. Bir prosedur üçün əvvəlcədən suya batırılmış və problemli sahələrə tətbiq olunan bir neçə təbəqə balpası kifayət edəcəkdir. Yosunlar bir qat polietilen filmlə bərkidilir. Təxminən bir saat sonra kompres çıxarılır və dəri su ilə, tercihen kontrastlı duşla yuyulur. Sonda nəmləndirici losyon və ya dəri kremi tətbiq etməyinizə əmin olun.
Daxili budu sıxmağa hansı vasitələrin və texnikaların kömək edəcəyini bilməklə yanaşı, tamamilə edilməməli olanları da bilmək vacibdir. Bu bölgəyə selülitlə mübarizə üçün hazırlanmış hər cür istiləşmə kremləri tətbiq etmək qadağandır. Ayrıca, bu bölgəni masaj əlcəyi ilə çox aqressiv şəkildə ovuşdurmayın və ya karıncalanma masajı etməyin. Fakt budur ki, bu bölgədə çox həssas, nazik və incə bir dəri var, damarlar çox yaxındır və nəticədə bədəndə çirkin və ağrılı çürüklər görünə bilər.
Yalnız səlahiyyətli və düzgün bir yanaşma daxili budları sıxmağa və selülit əlamətlərindən qurtulmağa kömək edəcək. bunun üçün müntəzəm olaraq idmanla məşğul olmaq, diyetinizi izləmək, şirniyyat da daxil olmaqla zərərli və yüksək kalorili qidaları diyetdən tamamilə xaric etmək kifayətdir.
