Arxa tərəfin əzələləri azdır və ümumiyyətlə geridə qalır. Bacarıqlı bir orta arxa məşq hazırlamağı öyrənin. Yəqin ki, bir çox idmançı orta belin bəzi xüsusiyyətlərini qeyd etdi. Burada nisbətən az əzələ var - romboid, trapeziyanın aşağı və orta hissələri və kürəyi döndərən əzələlər. Buna əsaslanaraq orta kürəyi məşq etdirməyin olduqca asan olduğunu güman edə bilərik. Amma praktikada elə deyil. Çox vaxt bu əzələlər inkişafında geridə qalır və bu da ümumi mənzərədə ciddi bir dengesizlik yaradır. Bugünkü məqaləmizdə bodibildinqdə orta bel təhsili müzakirə olunacaq.
Bu sözlərin doğruluğuna əmin olmaq üçün son bir neçə ildə keçirilən "Olimpiya" ya daha yaxından baxmaq kifayətdir. Diqqətli idmançılar dərhal belin ortasında bir dengesizlik hiss edəcəklər. Coleman təbii olaraq güclü bir arxaya malikdir və qazanmaq onun üçün çətin deyildi. Cuttler, müvəffəqiyyət şansının az olduğunu orta kürəyin günahkar olduğunu anlayanadək.
Nəticədə düzgün məşqləri tapmağı bacardı və 2006 -cı ildə fəxri kürsünün ən yüksək pilləsinə qalxdı. İdmançı rahat vəziyyətdə olsa da, bel bütövlükdə əla təəssürat yarada bilər. Ancaq "arxadan ikiqat biceps" ifa edən kimi, bütün səhvləri sadə bir həvəskar üçün belə aydın olur.
Eyni zamanda, ahəngdar bir orta arxa inkişaf etdirmək çox şey tələb etmir. Əzələ daralması zamanı dartma hərəkətləri edərkən çiyin bıçaqlarını azaltmaq və uzadarkən aşağı salmaq yaxşı olarsa, bu hissənin bütün əzələlərinin lazımi yükü alması kifayət edər. Kifayət qədər sadə səslənir, amma tez -tez olduğu kimi, əslində hər şey daha mürəkkəb olduğu ortaya çıxır.
Hər məşq çiyin bıçaqlarını aşağı və ya aşağı endirmək qabiliyyətini təmin etmir. Ancaq təsirli hərəkətlər axtarmaq üçün vaxt itirməyinizə ehtiyac yoxdur. Bu gün bodibildinqdə orta arxa məşq proqramı ilə tanış ola biləcəksiniz. Aşağıda təsvir olunan məşqlər, balanssızlıqlarla mübarizə aparmağa və orta bel əzələlərinizi qurmağa kömək edə bilər.
Aşağı blokun sıraları, arxanın ortasını məşq etmək üçün geniş tutuş
Bu məşq dorsal və medial deltoidləri yaxşı inkişaf etdirir. Bundan əlavə, posterior deltoid əzələləri məşq etdirmək üçün də uyğundur. Bu məşqi orta kürək üzərində işləmək üçün istifadə edirsinizsə, yükün çox hissəsi romboid əzələ və orta trapeziumda olacaq.
Arxa deltoidlər də işə qatılacaq, lakin bu halda köməkçi rolunu oynayacaqlar. Bu məşq üçün, ilk növbədə yuxarı keçidlər üçün istifadə olunan uzun bir sapı kabelə bağlamalısınız. Çiyinlərinizdən daha geniş tutacağınız yerə oturun. Sapı günəş pleksusuna doğru çəkin.
Hərəkətin icrası zamanı çiyin bıçaqları mümkün qədər sıxılmalıdır. Sap günəş pleksusuna yaxın olduqda, qısa fasilə verin və orijinal vəziyyətinə qayıdın. Məşq hamar bir şəkildə aparılır və hər bir hərəkət sizin nəzarətinizdə olmalıdır. 10-12 təkrarlama edin.
Orta kürəyi məşq edərkən alt blokun sinə ortasına qədər
Bu məşqi yerinə yetirmək yuxarıda göstəriləndən daha asan olacaq. V qolunu aşağı vahid kabelinə bağlayın. Sinə ortasına doğru çəkin və çiyin bıçaqlarını mümkün qədər sıxlaşdırın. Çox çəki ilə işləyərkən, ehtimal ki, qolunu sinənizə tam çəkə bilməyəcəksiniz, bunun əslində heç bir əhəmiyyəti yoxdur.
Hərəkət zamanı çiyin bıçaqları arasındakı əzələlərin uzanmasını və daralmasını hiss etməyiniz daha vacibdir. Düzgün deadlift ilə belinizin şişirdilmiş bir balona çevrildiyini hiss edəcəksiniz. Əgər belə bir hiss yoxdursa, deməli səhv bir iş görmüsünüz. Ayrıca, səbəb az miqdarda əzələ glikogenində ola bilər. Düzgün edildiyinə əminsinizsə, amma lazımlı bir hiss yoxdursa, bu hərəkət sizin üçün uyğun deyil və dəyişdirilməli olacaq.
Üst blokun başı üçün bir sıra ilə arxanın ortasında məşq, geniş tutuş
Çox vaxt bu məşq idmançılar tərəfindən arxa tərəfi çəkmək və ya genişliyini artırmaq üçün istifadə olunur. Ancaq bu məqsədlər üçün orta tələlərin hazırlanması qədər təsirli deyil. Bu əzələlər vurulduqda, məşqin bütün potensialı ortaya çıxır. Romboid əzələ üzərində də çox yaxşı işləyir.
Bədən tərbiyəsində orta bel təliminin nəzərdə tutulduğu əzələlərdir. Hərəkətin çox yüngül olduğunu və icrasındakı səhvlərin praktiki olaraq istisna edildiyini söyləmək lazımdır. Ehtiyac duyduğunuz tək şey müəyyən bir elastiklik və hərəkətlərin əla koordinasiyasındadır:
- Kresloya oturun və silindrləri dizlərinizin altına qatlayın. Sapı demək olar ki, kənarlarından tutmaq lazımdır. Məhz bu tutuş sayəsində biceps, brachialis və brachyradialis işdən mümkün qədər kənarlaşdırıla bilər.
- Vücudunuzu bir qədər irəli əyərək qolu başınızın arxasından mümkün qədər aşağı çəkin. Yəqin ki, əvvəlcə dirsəklərin aşağı hərəkətliliyinə görə hərəkət amplitudası böyük olmayacaq. Ancaq tədricən oynaqlar lazımi hərəkətliliyi əldə edəcək.
- Yörüngənin ən aşağı nöqtəsində qısa bir fasilə verin və hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan dərhal sonra yeni bir təkrarlamağa başlamalısınız.
Təkrarlamalar arasında fasilə verməyin. Bu məşqin bir sirri də var. Heç vaxt əlinizi yuxarı qaldırmayın. Beləliklə, tricepsinizi yaralaya bilərsiniz və olduqca ciddi şəkildə.
Lee Haney Row Arxa Təlim üçün
Bu hərəkət çoxlarına tanışdır. Tamamlamaq üçün bir barbellə ehtiyacınız olacaq. İdman ləvazimatları çiyinlərini çəkərkən olduğu kimi alınır, ancaq arxasında. Mərmi aşağıya doğru yuxarı çəkin. Bundan sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Tutuş çiyinlərdən bir qədər geniş olmalıdır. Hərəkəti yerinə yetirərkən, çox qeyri -sabit bir vəziyyətdə olduğunuzu və çox çəki ilə işləməməyinizi unutmayın. Məsələn, Lee Haney özü 60 kiloqram ağırlığında bir idman avadanlığından istifadə etmirdi.
Bu videoda kürəyin ortasını pompalamağın təsirli yolları haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz:
