Mükəmməl genetikası olmayan idmançılar kütlə qazanmasını sürətləndirmək üçün fərqli üsullar axtarmalı olurlar. Optimal həll yolunu necə tapacağınızı öyrənin? Bədənin kökəlmək üçün genetik meylləri haqqında nə desələr də, bəzi idmançılar üçün bu daha asandır. Bu faktı endirmək olmaz. Ancaq hələ də təbiət tərəfindən belə istedadlı olmayan idmançılar daha çoxdur. Bu gün, şübhəsiz ki, sizə kömək edəcək bodibildinqdə əzələ həcmini artırmaq üçün strategiyalara baxa bilərsiniz.
Əzələ böyüməsi üçün glikogen bərpasını sürətləndirir
Glikogen kompensasiyasının köməyi ilə idmançı əzələlərdə glikogen tədarükünü artıra bilir. Bu fakt, öz növbəsində, əzələlərə daha dolğunluq verir və idmançı nasos effektindən daha təsirli istifadə edə bilər. Ayrıca, glikogen bir enerji mənbəyi olaraq istifadə olunur və maddənin tədarükü nə qədər çox olarsa, məşq o qədər sıx ola bilər.
Qeyd edək ki, glikogenlə yanaşı əzələlərdə əlavə maye tədarükü yaranır. Orta hesabla bir qram glikogen ilə təxminən üç qram su saxlanılır. Əzələ həcminin artmasına da kömək edir. Əzələ liflərini sıxmaq üçün ATP lazımdır. Bu maddə, ehtiyatları çox tez tükənən kreatin fosfatdan sintez olunur. Bu baş verdikdə, glikogen AIF molekullarını yaratmaq üçün istifadə olunur.
Glikogen mağazalarının superkompensasiya reaksiyasının başlaması üçün idmançı məşq zamanı bu maddənin tədarükünü tamamilə tükəndirməlidir. Bildiyiniz kimi, bədən glikogen deposunu bərpa etmək üçün karbohidratlardan istifadə edir. Yüksək intensiv məşqlər sayəsində glikogen anbarlarının super kompensasiya prosesi bir neçə dəfə sürətləndirilə bilər. Məhdud karbohidrat qəbulu ilə daha böyük nəticələr əldə edilə bilər.
Bir müddət əvvəl Skandinaviyada bir araşdırma aparıldı, bunun sayəsində glikogen deposunun super kompensasiyasını necə artıracağımızdan danışa bilərik. Bu təcrübə zamanı əldə edilən nəticələrə əsasən, elm adamları əzələ toxumasında glikogen ehtiyatlarını əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verən bir protokol tərtib edə bildilər.
Tədqiqat zamanı subyektlər çoxlu protein birləşmələri və yağlar istehlak etdilər, ancaq karbohidrat qəbulu məhdud idi. Araşdırma iştirakçıları üç gün ərzində oxşar qidalanma proqramını izlədilər və bu müddət ərzində dərslər keçirildi.
Növbəti mikrosikl də üç gündən ibarət idi, lakin bu mərhələdə subyektlər karbohidratlı qidalar yedilər. Bu, qida proqramı izlənilməyən bir nəzarət qrupu ilə müqayisədə glikogen ehtiyatlarını əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verdi. Təcrübə qrupunun nümayəndələrinin nəticələri, glikogenin təxminən yüzdə 130unu saxladıqları üçün hörmət göstərə bilər. Bu, əzələlərin həcminin artmasına səbəb olaraq onlara estetik yarımdairəvi bir forma verdi. Nəticə, glikogen ehtiyatlarının artmasına əsaslanaraq, bodibildinqdə əzələ həcmini artırmaq strategiyası idi. Artıq dedik ki, glikogen anbarının super kompensasiya reaksiyasının başlanması yalnız maddənin tam istehlakından sonra mümkündür. Glikogen deposunda maksimum artım, inkişafında geridə qalan əzələlərdə qeyd edildi. Bənzər nəticələr əldə etmək üçün aşağıdakı sxemdən istifadə etməlisiniz:
- İçindəki glikogen ehtiyatlarını tükəndirməyə başlayın Bazar günü … 17 saatdan sonra artıq karbohidratlı qidalar yeyə bilməzsiniz və axşamlar bir saat yarım davam edən bütün bədən məşqləri aparmaq məsləhət görülür.
- Bazar ertəsi Mikrosiklin üç gününün ilk günü olacaq və bu müddət ərzində karbohidratlar istehlak etməməlisiniz. Bu vəziyyətdə məşq mümkün qədər sıx olmalıdır.
- Daxilində çərşənbə və çərşənbə Bazar ertəsi proqramını təkrarlayın. Çərşənbə axşamı, karbohidrat yükünüzə hazırlaşmağa başlamalısınız. Bunu etmək üçün bir saatlıq ürək məşqləri edin.
- V Cümə axşamı səhər, sadə saxaridlər şəklində və yalnız səhər karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Bu meyvə suyu ola bilər. Glikogen istifadəsini artırmaq üçün məşq edin.
- V cümə karbohidratların miqdarı artıq qidalanma proqramındakı ümumi kalorinin təxminən 70 faizini təşkil etməlidir. Şirələri və müntəzəm karbohidratla zəngin qidaları birləşdirin. Məşq axşam olmalıdır və inkişafda geridə qalan əzələlərə diqqət yetirməlisiniz.
- Şənbə əvvəlki günü tamamilə təkrarlayır.
Həm də demək istərdim ki, nasosun dəqiqləşdirilməsi super kompensasiya prosesində ən təsirli olacaq. Bu texnika sayəsində uzun müddət əzələ həcmini artıra bilərsiniz.
Bir nasos istifadə etdikdən sonra əzələlərin uzanması
Şübhəsiz ki, bəzi idmançılar bu prosedurun ən xoş prosedur olmadığını bilirlər. Ancaq bu, bodibildinqdə əzələ həcmini artırmaq üçün çox təsirli bir strategiyadır, çünki uzanan fasya əzələ toxumasının böyüməsi üçün daha çox boş yer yaradır.
Bu zaman, yalnız nasos təsiriylə təmin edilə bilən yüksək qan təzyiqi lazımlı olacaq. Bu vəziyyətdə əzələlərin əlavə dolğunluğunu alacağınız üçün fasya daha da uzana bilər.
Boş əzələlərin izolyasiyası
Bu, bodibildinqdə əzələ həcmini artırmaq üçün üçüncü strategiyadır. Vücudunuzda kifayət qədər həcmə malik olmayan kiçik əzələləriniz varsa, onlara xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Bunun üçün təcrid olunmuş hərəkətlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Eyni zamanda, əzələlərin gücünü və ölçüsünü artıra biləcəyiniz əsaslardan imtina edə bilməzsiniz. İzolyasiya edilmiş hərəkətlər, əzələlərinizə lazım olan həcmi və forma verməyə kömək edəcək. Məsələn, triceps inkişafında geridə qalmısınızsa, əsas məşqi etməzdən əvvəl bunun üçün blokda uzantılar edərək ilkin əzələ yorğunluğundan istifadə edin. Bu strategiyaya əvvəlkilərin hamısını əlavə etsəniz, nəticə daha da yüksək olacaq.
Əzələ həcmini artırmağın yolları haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
