Qısa müddətdə aşağı faizli yağla maksimum əzələ kütləsi əldə etmək üçün bədən tərbiyəsində bir pəhrizin və məşqin necə düzgün qurulacağını öyrənin. Davamlı irəliləmək üçün atdığınız hər addımı planlaşdırmalısınız. Bədən tərbiyəsi, küçədəki insanların çoxunun düşündüyü kimi, yalnız ağırlıq qaldırmaq deyil. İdmançıların çoxu məşqlərin planlaşdırılmasından məsul olsa da, qidalanma çox vaxt nəzərə alınmır. Bir pəhriz tərtib edərkən aşağıdakı amilləri rəhbər tutmalısınız:
- Bütün əsas qida maddələrinin balansını qoruyun.
- Pəhrizin enerji dəyərini izləyin.
- İstehlak olunan mikroelementlərin miqdarına diqqət yetirin.
- Yeməyin lazım olan tezliyinə və vaxtına riayət edin.
- Sinifdə fiziki fəaliyyətin dərəcəsini və xarakterini nəzərə alın.
- Yeməkləri planlaşdırın və müvafiq qeydləri aparın.
İndi bodibildinqdə müvəffəqiyyət strategiyası haqqında daha ətraflı danışacağıq.
Bədən tərbiyəsi uğuru üçün maddələr
Qidalanma balansı
Hamı bilir ki, insan qidalanmasının əsasını karbohidratlar, zülal birləşmələri və yağlar təşkil edir. Çox vaxt vəziyyətə görə dəyişən müxtəlif nisbətlərdə istifadə olunur. Məsələn, bayram zamanı insanlar daha çox şirniyyat yeyirlər.
Elm adamları qida maddələrinin düzgün birləşməsinin anabolik fonu əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcəyini təsbit etdilər. Üstəlik, qida maddələrini zaman zaman yox, müəyyən bir nisbətdə istehlak etmək lazımdır. Anabolik fonu təbii olaraq artırmağın yeganə yolu budur. Çoxsaylı araşdırmaların nəticələrinə görə, bu cür qidalanmanın effektivliyi steroidlərin gücünə bərabər ola bilər və bəzi hallarda hətta onu aşır.
Bu nəticələrə nail olmaq üçün bu tövsiyələrə əməl etməlisiniz:
- Minimum yağ yeyin. Diyetinizdəki bu qida ümumi enerji dəyərinizin 30 faizindən çox olmamalıdır.
- Ağır məşqlər zamanı bədən çəkinizin hər kiloqramı üçün bir qram protein birləşməsi istehlak etməlisiniz. İstirahət zamanı qida qəbulu yarıya endirilə bilər.
- Karbohidratların miqdarı qarşınıza qoyduğunuz məşq məqsədləri ilə birbaşa bağlıdır. Kütlə qazandıqda daha çox olmalı və qurudanda daha az olmalıdır.
Pəhrizin enerji dəyəri
Hər bir qida məhsulunun müəyyən bir enerji dəyəri var və bunun fərqində olmalısınız. Çox yemək yeyirsinizsə, onda pəhrizin kalori miqdarı həddindən artıq ola bilər. Bədən bütün artıq kaloriləri dərialtı yağ yığımlarına köçürəcək. Eyni zamanda, enerji çatışmazlığı əzələlərin dağılmasına səbəb olur.
Arıqlamaq istəyən bir çox insan orucun kömək edə biləcəyinə inanır. Ancaq praktikada hər şey tamamilə fərqli şəkildə baş verir və bu, bədəndəki enerji balansının dəyişməsindən qaynaqlanır. Nəticədə bədən yağ yataqlarını istədiyi qədər aktiv şəkildə istifadə etmir.
Lipoliz prosesində belə bir azalmanın qarşısını almaq üçün təlim aşağı kalorili qidalanma proqramı ilə birlikdə istifadə edilməlidir. Bunun sayəsində enerji xərcləri kəskin artacaq və maddələr mübadiləsi sürətlənəcək. Yağla mübarizə üçün bodibildinq etmək də lazım deyil. Hətta rəqs etmək də təsirli ola bilər. Bununla birlikdə, güc məşqləri ilə kardio məşqləri birləşdirməklə böyük nəticələr əldə etmək olar. Bir kilo vermə pəhrizində kaloriləri azaltmaq üçün karbohidratlardan istifadə etməməyiniz lazım olduğunu da xatırlamaq vacibdir. Qidalanma proqramı ilə bütün manipulyasiyalar karbohidratlarla aparılmalıdır. Ancaq karbohidratlarınızı çox azaltmayın. Aşağı karbohidratlı qidalanma proqramlarından istifadə edərkən bədəndə çox miqdarda sağlamlıq üçün təhlükəli olan keton cisimləri əmələ gəlir.
İdman əlavələri
Sağlamlığınız sizin üçün əzizdirsə, vitamin və mineralların alınmasına çox diqqət yetirməlisiniz. Eyni şeyi protein birləşmələri haqqında da demək olar. Bununla birlikdə, qida içərisində olan bu qida həmişə yağlarla birlikdə mövcuddur, bu da xatırladığınız kimi, diyetinizdə məhdudlaşdırılmalıdır.
Problemdən qaçmaq üçün protein əlavələrindən istifadə etməli olacaqsınız. Karbohidrat mübadiləsi müəyyən aminlər tələb etdiyi üçün aşağı karbohidratlı qidalanma proqramlarından istifadə edərkən onlara da ehtiyacınız olacaq. Onların konsentrasiyası nə qədər yüksək olsa, bədən karbohidratlardan o qədər çox enerji ala bilər. İdmançıların hamısı bilir ki, protein qarışıqlarından istifadə edərkən aşağı karbohidratlı qidalanma proqramları xeyli uzun müddət istifadə oluna bilər.
Pəhriz
İdmançılar üçün düzgün bəslənmə təşkil edərkən, ən vacib suallardan biri nə vaxt yeməyinizdir. Elmi araşdırmalar zamanı sübut edilmişdir ki, yeməklər arasındakı fasilələr nə qədər uzun olarsa, bədən yağları o qədər sıx saxlayır.
Gün ərzində ən azı beş dəfə yemək lazımdır və bu müzakirə edilmir. Unudulmamalıdır ki, hər yeməkdə protein birləşmələri olan qidalar olmalıdır. Bu, yalnız əzələlərin böyüməsi ilə əlaqədardır. Aminlərin tonunuzu əhəmiyyətli dərəcədə artıran enerji mübadiləsini stimullaşdırdığı müəyyən edilmişdir.
Daha bir neçə yerli texniki nüans var. Təlimdən təxminən yarım saat əvvəl, insulin konsentrasiyasını artırmaq üçün bir qazan istifadə edilməlidir. Həm də məşq zamanı hər 15 dəqiqədən bir bu cür idman qidalanmasını istehlak edin. Sessiyanın bitməsinə təxminən 20 dəqiqə qalmış, 50 ilə 100 qram arasında sürətlə həzm olunan karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Təlimi bir -iki saat başa vurduqdan sonra zülalları da unutmadan karbohidratlar yükləyici dozada qəbul etməlisiniz. Yatmazdan əvvəl (kazein) və yuxudan oyandıqdan dərhal sonra protein qarışıqlarını istehlak etmək də vacibdir.
İdman qidalanma mifləri
Düzgün qidalanma təşkil edərkən, yalnız əsas qida maddələrini deyil, həm də mikroelementləri izləmək lazımdır, çünki qurucu üçün qidalanmanın mürəkkəbliyi haqqında mif çox populyarlaşdı. Bədən tərbiyəsi tarixində, bir çox idmançının sehrli bir qidalanma proqramı tapmağa çalışdığı bir dövr var idi. Ancaq bu gün hər şey dəyişdi.
Mövsüm xaricində pəhrizdə heç bir məhdudiyyət yoxdur. Əlbəttə ki, belə bir səfər, ürək məşqlərinin öhdəsindən gəlməyə imkan verən yağlı çöküntülərin meydana gəlməsinə səbəb olur. Bu cür fiziki fəaliyyət, güc məşqləri ilə müqayisədə daha çox enerji tələb edir və hətta kiçik yüklər istifadə edərkən, məsələn, idman velosipedində yağlar bədən tərəfindən aktiv şəkildə istehlak olunur.
Gündə bir dəfə 40 dəqiqədən çox olmayan bir velosipeddən istifadə etsəniz, kalkulyatorda qidalanma proqramının enerji dəyərini hesablamaq üçün çox vaxt sərf etməyəcəksiniz. Yüngül ürək fəaliyyətinin maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyi üçün əzələ böyüməsini təşviq etdiyini xatırlamaq da vacibdir.
Planlaşdırma
Güc təhsili sayəsində maddələr mübadiləsini sürətləndirirsiniz, amma idmançıların çoxu idman zalında bir saatdan çox vaxt keçirmir, qalan vaxtını isə istirahət edir. Bu zaman maddələr mübadiləsi nə qədər yüksək olarsa, bədən daha sürətli sağalacaq. Bütün eyni qidalanma buna kömək edə bilər. Metabolik proseslərin sürətini artırmaq üçün, məşqdən azad günlərdə, ilk növbədə karbohidratlar səbəbiylə pəhrizin enerji dəyərini artırmalısınız.
İdmançıların ideal formaya çatması və saxlaması üçün bu qidalanma xüsusiyyətləri üçün bu videoya baxın:
