İdman salonuna getmədən və ya qeyri -qanuni narkotik istifadə etmədən evdə arıq əzələlər əldə edə bilərsiniz. Gözəl tonlanmış bədən yalnız estetik baxımdan vacib deyil, həm də sağlamlığın təminatıdır və özünə inamı artırır. Əksər insanlar gözəl görünməyə çalışırlar və bunun üçün idmanla məşğul olmalısan. Ancaq müasir həyatda hər birimizin çox işi var və çox vaxt salona girmək mümkün olmur. Ancaq bədəninizi qaydasına salmaq istəyirsinizsə, vaxtın olmaması sizin üçün bir maneə olmamalıdır, çünki evdə kütlə toplamaq üçün məşq etmək müəyyən şərtlər altında çox təsirli ola bilər. İndi danışacağımız budur.
Evdə ən təsirli məşq əvvəllər idmanla məşğul olmayan və əzələ kütləsi olmayan insanlar üçün olacaq. Bununla birlikdə, təcrübəli idmançılar kilo almaq üçün evdə keyfiyyətli bir məşq də edə bilərlər. İndi idman zalı ziyarət etmədən irəliləməyinizə kömək edəcək bütün nüansları müzakirə edəcəyik. Bunun üçün idman ləvazimatlarına (barbell və dumbbells), həmçinin bədəninizi daha cazibədar etmək arzusuna ehtiyacınız var.
Kütlə qazanmaq üçün evdə necə məşq etmək olar?
Evdə inkişaf etmək üçün indi sizə izah edəcəyimiz qaydalara riayət etməlisiniz.
Dərslərin nizamlılığı
Təliminiz müntəzəm olmalıdır. Eyni zamanda, yorucu olmamalıdır, çünki bu, böyümənizə mənfi təsir göstərəcəkdir. Özlərinə Olimpianı fəth etməyi qarşısına məqsəd qoymayan, lakin özləri üçün məşq edən insanların əksəriyyəti üçün həftədə üç dəfə 40 və ya maksimum 50 dəqiqə məşq etmək kifayətdir. Əzələlərin böyüməsi üçün vacib bir şərt, son məşqdən sonra tam sağalmasıdır. Beləliklə, hər bir əzələ qrupunun iki məşqi arasında yeddi gün ara verilməlidir.
Düzgün qidalanma proqramı
Məşqinizin kütləvi olmaq üçün evdə və ya idman salonunda həyata keçirilməsinin əhəmiyyəti yoxdur, ancaq irəliləmək üçün qidalanmanı düzgün təşkil etməlisiniz. Bədəndə enerji çatışmazlığı olmamalıdır (yağlar və karbohidratlar yeyin), həmçinin kifayət qədər miqdarda tikinti materialları (protein birləşmələri) olmalıdır.
Ət, kəsmik, qoz -fındıq, yumurta, baklagiller, quş əti yemək lazımdır. Bədən tərbiyəsi zamanı bədənin protein birləşmələrinə olan ehtiyacı bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,9 ilə 2,4 qram arasındadır. Bu çox vacibdir və əzələ kütləsi artdıqca diyetinizdəki bu qida miqdarı tədricən artmalıdır. Çox vaxt idmançılar bunu unudub eyni şəkildə yeməyə davam edirlər.
Əvvəlcə əvvəllər idman etməmisinizsə, bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün yemək kifayət qədər olacaq. Ancaq gələcəkdə idman qidalanmasına, xüsusən də protein qarışıqlarına daha yaxından baxmalısınız. Arıq bir bədən quruluşunuz varsa, dərslərin başlanğıcından etibarən qazana ehtiyacınız ola bilər.
Gündəlik rejim
Əgər irəliləmək istəyirsinizsə, yuxuya xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Məhz yuxu zamanı bədənin ən aktiv şəkildə sağalmasıdır. Kifayət qədər istirahət etmək, məşq proqramınız və pəhriziniz kimi performansınıza da təsir edir. Hər gün ən az səkkiz saat yatmalısınız və əksər mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə olunan yuxu müddəti 9 ilə 11 saat arasındadır. Eyni zamanda yatmağa çalışın və yatmadan dərhal əvvəl dərslər və yemək yeməyin.
Bədənin günün yeni rejiminə uyğunlaşması
Hər bir insan bədəni yeni şəraitə uyğunlaşmaq üçün özünəməxsus bir qabiliyyətə malikdir. Bu, irəliləyişiniz üçün çox vacib bir faktordur. Bu səbəbdən ümumi bir təhsil proqramı yoxdur və daim axtarışda olmalısınız. Bu gün sizə kütlə qazanmaq üçün evdə məşq etmək üçün bir sıra məşqlər təqdim edəcəyik. Bununla birlikdə, bu proqram məsləhət xarakteri daşıyır və bir qədər dəyişdirməyiniz lazım ola bilər.
Təlim avadanlıqları
Sinifdə böyüməyi dayandırmamaq üçün yükü daim irəlilətmək lazımdır. Bunu etmək üçün bir çox pancake dəsti, yığıla bilən dumbbelllər və çox arzu olunan bir üfüqi çubuq və paralel çubuqlar olan bir barbell almalısınız. Bütün bu avadanlıqlar stokunuzdadırsa, idman zalından daha pis məşq edə bilməzsiniz.
Kütləvi Gain Ev Məşq Proqramı
Çox vaxt yeni başlayanlar maksimum nəticə əldə etmək üçün həddindən artıq yüklərdən istifadə edirlər. Unutmayın ki, bu cür qeyrət müsbət nəticələr verməyəcək. Vücudunuzu yalnız tükəndirəcək və irəliləyə bilməyəcəksiniz.
Artıq qeyd etmişik ki, universal təlim proqramları yoxdur. Bir çoxları məşhur bodibilderlərin təlim metodlarından istifadə etməyə meyllidirlər və beləliklə ciddi bir səhv edirlər. Birincisi, şəbəkədə mövcud olan idmançı tərəfdarı olan bütün təlim proqramları güclü farmakoloji dəstək və ya daha sadə şəkildə steroid istifadəsi şəraitində istifadə üçün hazırlanmışdır.
İkincisi, müəyyən nəticələr əldə etdikləri anda inşaatçılar tərəfindən istifadə edildi. Tamamilə fərqli proqramlarla başladılar. Təlim prosesinə də böyük təsir göstərən genetikanı da unutmayaq.
Daha əvvəl heç vaxt bədən tərbiyəsi etməmisinizsə, ilk bir neçə ay ərzində bədəninizi hər dərsdə tamamilə məşq etdirməyin mənası var. Demək olar ki, həmişə, ilk iki -üç ay ərzində yeni başlayanlar, təlim proqramında səhvlər olsa belə, əhəmiyyətli irəliləyiş əldə edirlər.
Əvvəlcə bütün əsas məşqlərin texnikasını mənimsəməlisiniz, çünki onsuz müsbət nəticələrə inanmamalısınız. Yalnız bütün hərəkətləri düzgün yerinə yetirdiyiniz zaman, iş çəkilərində irəliləməyə başlaya bilərsiniz. Hər seansdan əvvəl yaxşı bir istiləşmənin vacibliyini də unutmayın.
1 -ci məşq günü - deltaları, bicepsləri, tricepsləri, həmçinin sinə və arxa əzələlərini işləyin:
- Dirsəkləri bir -birindən ayıran push -uplar - 15 təkrar 3 dəst edin. Nəfəs aldığınız zaman nəfəs alarkən aşağı düşməlisiniz və nəfəs aldığınız zaman qalxmalısınız.
- Zəmində Düşmə, Dar Qollar - 15 təkrar 3 dəst edin.
- Çəkmə, dar tutma - 4 dəfə 10 təkrar edin. Yörüngənin həddindən artıq yuxarı mövqeyində qısa bir ara verin və yalnız sonra bədəni aşağı salın.
- Biceps Dumbbell Curls - 15 təkrar 3 dəst edin.
- Baş Arxasında Dumbbell Press-15 təkrar 3 dəst edin.
2 -ci məşq günü - qarın və bel bel əzələləri üzərində işləmək:
- Crunches - 30 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
- Yan əzələlər - 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
- Yalan ayaqları qaldırır - 3 dəfə 20 təkrar edin.
3 -cü məşq günü - ayaq əzələlərini inkişaf etdiririk:
- Squats - 20 təkrardan ibarət 4 dəst edin.
- Deadlift - 3 dəfə 20 təkrar edin.
- Ayaqda duran buzov qaldırır - 4 dəfə 15 təkrar edin.
Kütlə qazanmaq üçün evdə məşq etmək üçün bu məşqlər dəsti istifadə edəcəyiniz bir çox məşqlərdən yalnız biridir. Bədənin stresə uyğunlaşma qabiliyyəti var və hər iki ayda bir məşq proqramınızda dəyişiklik etməlisiniz. Hərəkətlərin yerinə yetirilmə qaydasını dəyişə və proqrama yeniləri daxil edə bilərsiniz. Bir çox variant var və hansının istifadə ediləcəyi sizə bağlıdır.
Yalnız bu şəkildə davamlı olaraq irəliləyəcəksiniz. Eyni zamanda, gələcəkdə bədənin ahəngdar şəkildə inkişaf etməsi üçün boyun əzələlərini də pompalamalı olduğunuzu xatırlamaq lazımdır. Əlavə olaraq, müəyyən bir anda böyüməyi dayandıra və bir seçimlə üzləşə bilərsiniz - idman salonuna getməyə başlayın və ya evdə formada olun.
İdman salonunda, daha çox idman avadanlığı və məşq avadanlığından istifadə etmək imkanı var ki, bu da yüklərin irəliləməsini xeyli asanlaşdırır, onsuz əzələlərin böyüməsi mümkün deyil. Yalnız əzələ qurmaq və sonradan əldə edilən nəticələri qorumaq istəyirsinizsə, kütlə qazanmaq üçün evdə təhlükəsiz şəkildə məşqlərə davam edə bilərsiniz. Yaxşı, daha da böyümək istəyirsinizsə, bir anda idman salonunu ziyarət etməyə başlamalı olacaqsınız. Seçim sizindir və qarşıya qoyulan vəzifələr yalnız sizdən asılıdır. Biz yalnız onları ən qısa zamanda həll etməyə kömək etməyə çalışırıq.
Evdə məşq edərkən əzələ kütləsini necə qazanacağınız haqqında daha çox məlumat əldə edin, bu videoya baxın:
