Bu yazıda məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra qidalanma haqqında məlumat tapa bilərsiniz. İstədiyiniz nəticəni əldə etməyə hansı qidaların kömək edəcəyini öyrənin. İdmanla məşğul olmağa qərar verdiniz və bu, əladır. Ancaq bilirsinizmi, idman yaxşı bir nəticə əldə etməyin kiçik bir hissəsidir. Son nəticənin sizi məmnun etməsi üçün ilk növbədə düzgün və balanslı qidalanmaya ehtiyacınız var. Axı, bu anı qaçırsanız, düzgün seçilmiş bir pəhrizlə məşq etsəniz, hətta bir neçə saatlıq məşq belə bir müvəffəqiyyətlə nəticələnməyəcəkdir.
Hər şeydən əvvəl, hər hansı bir idman növünün ən vacib qaydasını xatırlayın - çox yeməyin. Ancaq eyni zamanda, müxtəlif pəhrizlərlə məşğul olmaq lazım deyil və çox deyil, sadəcə yemək lazımdır, çünki bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün lazım olan əsas enerji mənbəyidir. Kifayət qədər yüksək peşəkar səviyyəli idmançılar öz pəhrizləri ilə ciddi məşğul olurlar və artıq məşqlər arxa plana keçir. Məşqlərinizdən maksimum fayda əldə etmək üçün və məşq zamanı ac qalmamaq üçün əvvəlcə nəyi, nə vaxt və nə qədər yemək lazım olduğunu oxuyun və xatırlayın.
Məşq zamanı qidalanma prinsipləri
- Heç bir halda məşq zamanı tam və hətta qismən aclığa yol verməyin. Bu, bədəninizi ciddi şəkildə tükəndirəcək, bu da sizi heç bir nəticə verməyəcək və çox güman ki, heç bir nəticə verməyəcək.
- Təlimdə vacib bir nöqtə, həddindən artıq yeməyi istisna etməkdir və əlbəttə ki, tələsik yeməyin udulmasını unutmaq lazımdır.
- Bir diyetisyen və ya məşqçi ilə məsləhətləşmək ən yaxşısıdır, pəhriz dəyişdirmək və ya seçməklə bağlı yaxşı məsləhətlər verə biləcək qədər məlumatlıdırlar.
- Yemək yalnız yemək olmalıdır. Yemək yeyərkən danışmaq və ya televizora baxmaq lazım deyil, yemək proseslərinə diqqət yetirmək lazımdır.
- Yalnız həqiqətən ac olduğunuzda yeyin və heç bir işinizdən və ya şirkətinizdən deyil.
Məşq zamanı zərərli qidalar
- Çay, xüsusən qara çay və ya şəkərli qəhvə və daha da pisi şəkər əvəzedicisi içmək məsləhət görülmür. Əgər şəkərsiz içə bilmirsinizsə, bir az bal əlavə edə bilərsiniz. Deyək ki, bu məhsuldan mütləq arıqlamayacaqsınız, ancaq şəkərdən daha çox faydası olacaq.
- Çörək, çörək və ya hər hansı digər un məhsulu, tüklü və ətirli, sağlamlığınıza və xüsusən də rəqəminizə çox zərərlidir. İdmanda yaxşı nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, çörəyi belə diyetinizdən çıxarın.
- Şirniyyatlardan, xüsusən karamellərdən də imtina edirik. Şokolad hələ də idmanı bağışlaya bilirsə, təəssüf ki, karamellər bağışlaya bilməz.
- Yəqin ki, tortlar haqqında hər şey artıq aydındır, onları heç vaxt və heç bir halda yeməməlisiniz. Onların tərkibində çox miqdarda sürətli karbohidratlar və yağlar var.
- Və indi makaron haqqında, bu məhsulu iki növə bölmək olar. 1 -ci "yayılan" makaron - yeyə bilməyəcəyiniz ucuz gil; 2 -ci - bərk buğdadan hazırlanan makaron, nəinki idman edə bilən bir insanın pəhrizinə daxil edilməlidir.
Məşq zamanı qidalanmanın əsas aspektləri
- Məşq əvvəli yeməklər. Məşqin başlamasına 3-4 saat qalıb, adi yeməyin bir hissəsini təhlükəsiz yeyə bilərsiniz, amma bu heç bir mənada deyil (bir boşqab makaron, qızardılmış kartof və ya köftə), ürəkaçan olmalıdır. Ümumi bir pəhriz anlayışına uyğun gələn sağlam yemək. Belə bir yeməyi müəyyən miqdarda karbohidratlar, zülallar və yağlar birləşdirməlidir. Səhər məşqlərinə üstünlük verən və idman etməzdən bir neçə saat əvvəl yemək imkanı olmayan insanlar, məşqdən ən az bir saat əvvəl 15-20 q karbohidrat və 20 q protein ehtiva edən bir protein sarsıntısı içməlidirlər.
- Məşqdən 30 dəqiqə əvvəl yemək. Bəzi insanlar məşqdən əvvəl yemək yeməyin qəti qadağan olunduğuna əmindirlər, amma bu yalan məlumatdır. Məşqdən dərhal əvvəl nə yeyə bilərsiniz, həm də yeməlisiniz. Sadəcə, yeməyin müəyyən bir hissəsinin kalori miqdarı 200 kilokalordan çox olmamalıdır. Bura karbohidratlı qidalar, salat və ya bir növ meyvə daxil ola bilər. Məşqiniz daha güclü yüklər ehtiva edirsə, mütləq bir az protein qidası yeməlisiniz.
- Təlim zamanı birbaşa yemək. Bir qayda olaraq, məşq zamanı yemək qadağandır, ancaq istisnalar var: bir neçə saat ardıcıl olaraq məşq etsəniz və ya qəfil və çox güclü bir aclıq hiss edirsinizsə. Ayrıca, dağlarda bir neçə saatlıq bir yürüyüşə və ya uzun bir velosiped sürməyə gedirsinizsə, özünüzlə yemək götürməyi unutmayın, qoz -fındıq burada idealdır. Axı, qısa müddətdə gücünüzü maksimum dərəcədə bərpa etməyə imkan verən bu məhsuldur.
- İdmandan sonra düzgün bəslənmə. Məşq etdikdən sonra heç vaxt yeməkdən imtina etməyin. Bədənin, ilk növbədə, karbohidratlar hesabına sağalması lazımdır. Məşq sonrası qidada zülallar, iz elementləri və əlbəttə vitaminlər olmalıdır. Bu vəziyyətdə əla bir seçim kiçik bir qabda düyü, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və ya baklagiller (lobya, noxud, mərcimək) olardı. İdman oynadıqdan sonra, məşqin özü ilə növbəti yemək arasında 45 dəqiqəni keçməməsi üçün qidalanmanı təşkil etmək lazımdır.
- Bir insana, xüsusən də idmançıya lazım olan bir maye sudur. Uzun müddətdir məlum olduğu kimi, insan bədəninin 80% -i sudur və ehtiyatlarının daim artırılmasına ehtiyacı var. Beləliklə, su itkisini həm əvvəl, həm də sonra və əlbəttə ki, sonra doldurmaq çox vacib və həyati əhəmiyyət daşıyır. Mineral, qazsız su, təbii şirələr, uzvar və ya vitamin və mineral içkilər ən uyğun gəlir. Bədəndəki maye ehtiyatlarını doldurmağın ən yaxşı yolu, təxminən 25-50 ml kiçik hissələrdə qəbul etməkdir. dərs zamanı. Təlim zamanı bədənə daxil olan maye 200-250 ml ola bilər. Ancaq məşq bitdikdən sonra maye ehtiyatlarını ən az 350-400 ml artırmalısınız.
Bu məqaləni öyrəndikdən sonra təhlükəsiz şəkildə idman oynamağa başlaya bilərsiniz və ondan gələn tövsiyələrə əməl edərək yaxın gələcəkdə məqsədinizə çatacaqsınız.
Məşq edərkən düzgün yemək haqqında daha çox məlumat üçün buraya baxın:
