Evdə peşəkar bir bədən qurucusu kimi trapezius əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edəcək məşqlərin siyahısı. Heç kim zaldakı təlimin səmərəliliyini şübhə altına almır, amma hər insanın iştirak etmək imkanı yoxdur. Bunun səbəbi boş vaxtın olması və ya maddi səbəblər ola bilər. Olsa da, evdə yüksək keyfiyyətli bir məşq edə bilərsiniz. Evdə bir trapezoidin necə pompalanacağını bilmək istəyirsinizsə, indi bu barədə sizə məlumat verəcəyik.
Bu vəziyyətdə çox miqdarda əzələ kütləsi əldə edə bilməyəcəyiniz olduqca başa düşüləndir, lakin bu tələb olunmur. Hər kəs əzələ dağı olmaq istəmir və bu cür insanların bədənə atletik bir görünüş verməsi kifayətdir.
Aşağıda evdə bir trapezoidin necə qurulacağını söyləyəcəyik, amma indi bu əzələ ilə məşğul olaq. Hədəf əzələlərinin bədəndə harada yerləşdiyini və hansı funksiyaları yerinə yetirdiyini bildiyiniz təqdirdə təlim təsirli ola bilər. Bu sualla başlayaq.
Trapeziumları üç hissəyə bölmək olar - yuxarı, aşağı və orta. Üst hissə çiyin oynaqlarını qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, ortası da öz növbəsində geri götürür, aşağı hissəsi isə aşağı salır. Unudulmamalıdır ki, hər bir fəaliyyətiniz istiləşmə ilə başlamalıdır.
Evdə bir trapezoidi necə pompalamaq olar?
Əlinizdə dumbbell yoxdursa, həyətdə və ya məktəb stadionunda tapıla bilən üfüqi çubuğu və paralel çubuqları istifadə etməlisiniz. Yuxarıda göstərilən idman avadanlıqlarınız varsa, məşqlərin sayı artacaq ki, bu da təlimin effektivliyinin artmasına səbəb olacaq. Evdə bir trapezoidin necə pompalanacağını öyrənək.
Üfüqi bir çubuq istifadə edərək
Yatay çubuqda edilə bilən hərəkətlərin evdə trapezoidin inkişafı üçün ən təsirli olduğu qəbul edilməlidir. Geniş tutma çəkmələri ilə başlayaq. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün üfüqi çubuğu çiyin oynaqlarının səviyyəsindən daha geniş tutmaq lazımdır. Nəticədə təkcə trapezius deyil, belin də lətləri aktiv şəkildə iştirak edir.
Hərəkətin səmərəliliyini artırmaq üçün baş barmağınızı yan tərəfə çevirməlisiniz və çubuğun ətrafına sarmamalısınız. Nəticədə, ön kolların əzələlərinə olan stressi minimuma endirə və hədəf əzələlərə köçürə biləcəksiniz. Xatırladaq ki, indi evdə trapezoidi necə pompalamalı olduğumuzdan bəhs edirik və təlimimizin məqsədi məhz o qadındır.
Yuxarı hərəkət edərkən, trapezoidin yükünü vurğulamaq üçün traektoriyanın yuxarı son nöqtəsində, çiyin bıçaqlarınızı sinənizlə toxunmağa çalışın. Baxış həmişə irəli yönəldilməlidir. Unutmayın ki, çiyin oynaqlarınız nə qədər yüksək olsa, trapezoid daha aktiv işləyir.
Trapeziumları pompalamaq üçün geniş tutuşlu çəkmələr üçün ikinci seçim başın arxasında bir hərəkət etməkdir. Qeyd edək ki, hər hansı bir əzələ qrupu üçün məşqlərin keyfiyyəti əsasən şüurunuzdan asılıdır. Müəyyən bir hərəkətin yerinə yetirilməsində hansı əzələlərin iştirak etdiyini hiss etməyə çalışmalısınız.
Başın arxasında çəkmə apararkən, bisepsləri çiyin qurşağına köçürərkən qəsdən işdən kənarlaşdırmalısınız. Hərəkət qolların deyil, belin gücündən istifadə olunmalıdır. Dirsək eklemlerinin aşağıya doğru yönəldilməsini də təmin etmək lazımdır. Bütün deyilənlərə əlavə olaraq, sarsıntıları istisna etmək lazımdır, çünki bu, təlimin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Effektiv məşq üçün hərəkət tempi daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Əzələlər daha yavaş işlədikcə daha çox işləyəcək. Trayektoriyanın ən aşağı mövqeyinə çatdıqdan sonra əzələlər gevşetilməməli və bütün dəstə boyunca gərgin vəziyyətdə olmalıdır. Yuxarıya doğru hərəkət edərkən, bədənin aşağı endiyi anda nəfəs alın və nəfəs alın. Yeni başlayanlar üçün yalnız bədənlərinin ağırlığı ilə çəkmək kifayətdir. Ancaq gələcəkdə əlavə bir yük istifadə etməli olacaqsınız.
Barların köməyi ilə
Qeyri -bərabər çubuqlarda, evdə bir trapezoidin necə pompalanacağı sualına cavab verməyə kömək edəcək iki məşq edə bilərsiniz. Bunlardan birincisi push-uplardır və bunun üçün bədəninizi düz olmayan çubuqlarda yerə yatay şəkildə yerləşdirməlisiniz. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı onlara işarələyə bilərsiniz.
Bu vəziyyətdə bədən əyilməməli (əyilməməlidir). Push-up həyata keçirərkən, yuxarı həddindən artıq vəziyyətdə çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək lazımdır ki, bu da trapezoidə diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir. Maksimum amplituda da işləməlisiniz. Evdə trapezoidi necə pompalamağı bilmək istəyən idmançılar üçün qeyri -bərabər çubuqlarda edilə bilən ikinci hərəkətin yerinə yetirilməsi texnikasına baxaq.
Qeyri -bərabər çubuqlara atlayın və uzanan qollara vurğu edin. Bu vəziyyətdə, bədənin yerə ciddi şəkildə dik olmasını təmin etmək lazımdır. Bundan sonra, sürpriz jestinə bənzər hərəkətlər edərkən bədəni və çiyin oynaqlarını aşağı salmaq və qaldırmaq lazımdır.
Push-up ilə
Klassik push-uplar trapezoidinizi pompalamaq üçün də təsirli ola bilər. Bu gün artıq yerdən itələmələrə bənzəyən qeyri-bərabər çubuqlar üzərində bir məşq haqqında danışdıq. Ancaq trapezoidi tam yükləmək üçün xüsusi bir mövqe tutmalısınız. Avuçların yerdəki mövqeyinə aiddir - baş barmaqlar bir -birinə toxunmalıdır. Beləliklə, qollarınız mümkün qədər dar olmalıdır. Dirsək eklemlerini bədənə basaraq məşqə başlayın. Mümkün qədər yavaş olmalı olan tempdən də xəbərdar olun.
Aşağıdakı məşq əla fiziki vəziyyəti olan idmançılar üçündür. Bir nöqtədə, müntəzəm məşqlə buna nail ola biləcəksiniz. Əvvəlcə bir başlıq götürməlisiniz, daha doğrusu uzanan qollarda. Bu vəziyyətdə baş aşağıya doğru yönəldilir. Əsasən, ters çevrilmiş çənə çəkmələri edəcəksiniz. Əlbəttə ki, bu hərəkət olduqca çətindir, çünki təkcə push-up etmək deyil, həm də tarazlığı qorumaq lazımdır. Bir dostunuzdan və ya qız yoldaşınızdan ayaqlarınızı dəstəkləməsini istəyə bilərsiniz və ya dəstək üçün bir divar istifadə edə bilərsiniz.
Çox vaxt evdə bir trapezoidin necə pompalanacağını bilmək istəyən idmançılar, içindəki dəstlərin və yanaşmaların sayını da soruşurlar. Hamısı təliminizin səviyyəsindən asılıdır. Əzələlərin zəif olması səbəbindən əvvəlcə yuxarı qalxa bilməyəcəksiniz. Hər məşqdə uğursuzluğa düçar olmağa çalışmalısınız. Bu tövsiyə təkcə bu gün nəzərdən keçirilən hərəkətlərə deyil, digərlərinə də aiddir. Çiyin qurşağının əzələlərini məşq edərkən eyni gün tələlərin üzərində işləmək lazımdır. Əlbəttə ki, bunun üçün ayrı bir gün ayırmamalısınız.
İdman avadanlıqlarından istifadə
Unutmayın, məqalənin əvvəlində dedik ki, əgər idman avadanlığınız varsa, heç olmasa dumbbellləriniz varsa, evdə trapezoidin nasosla qaldırılması sualına cavab verməyə kömək edəcək məşqlərin sayı artacaq. Dumbbelllərin istifadəsindən başlayaq, çünki satın almaq üçün bir barbellə nisbətən daha az pul tələb olunacaq və çox saxlama sahəsinə ehtiyacınız yoxdur.
İlk məşq çənə istiqamətində çəkiləcək. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq ayaq üstə durmalısınız. Əllərinizə dumbbell götürün, bədən boyunca endirin. Bundan sonra, yalnız çiyin qurşağının əzələləri ilə işləyərək qabıqları yuxarı qaldırmağa başlayın. Üst son vəziyyətdə dirsək eklemleriniz çiyin oynaqlarınızın üstündə və tərəflərə baxmalı olmalıdır.
Dumbbell istifadə edərək ikinci hərəkət qollarınızı meylli vəziyyətdə qaldırmaqdır. Bu çox ağır bir hərəkətdir və iş çəkisini artırmağa tələsməməlisiniz. Dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə, torpağınızı yerə paralel olana qədər irəli əymək. Qollarınızı önünüzə uzadaraq, mümkün qədər yuxarı qaldıraraq tərəflərə yayın. Ayrıca, altdakı yükü azaltmaq üçün dirsək eklemlerinizi bir az bükün.
Arxanın mövqeyini izləmək çox vacibdir, bu daima düz olmalıdır. Bu texniki baxımdan ən çətin hərəkət deyil, ancaq yük baxımından deyil. Trapezoidləri vurmaq üçün bir ştanqdan istifadə etməkdən danışırıqsa, burada çiyinlərini çəkməyə dəyər. Eyni zamanda, məşq dumbbells ilə həyata keçirilə bilər. Çənəyə doğru çəkmələrə bənzər bir başlanğıc mövqeyi alın. Trapeziumdakı yükü vurğulamaq üçün çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin və çiyin oynaqlarını qaldırmağa və endirməyə başlayın. Bu vəziyyətdə qolların əzələləri gevşetilmeli və yalnız trapezlər işləyir.
Bu videodan trapezoidin necə pompalanacağını daha çox öyrənəcəksiniz:
