Pektoral əzələləri məşq etmək olduqca çətindir. Sinənizdən maksimum faydalanmaq üçün döşlərinizi split sistemlə necə öyrətməyi öyrənin. Əksər bədən tərbiyəçiləri arasında, sinə əzələləri üçün bu qrupu üç hissəyə bölmək üçün bir məşq proqramı tərtib edərkən, danışılmayan bir qayda halına gəldi: yuxarı yuxarı və aşağı. Prinsipcə, bu doğrudur, amma yalnız iki hissəyə bölmək daha rahatdır - aşağı və yuxarı. Birincisi, daha rahatdır, ikincisi, bu şəkildə lazımi məşqləri seçmək daha asan olacaq. Beləliklə, bu gün split sinə məşqləri haqqında danışacağıq.
Eyni zamanda, orta şöbəni tərbiyə edərkən, ortanın əzələlərinin də işə cəlb ediləcəyini xatırlamaq vacibdir. Ancaq yuxarı sinə üçün ayrı məşqlər lazımdır. Üç kafedrada məşq etmək dəb halına gəldi, ancaq bunu diqqətlə etmək vacibdir, çünki asanlıqla məşq edə bilərsiniz və buna icazə verilməməlidir.
Əzələ qrupunun üç hissəsini üç mövqedə məşq etmək və bunun üçün yalnız bir hərəkət seçmək istəyirsinizsə, ümumilikdə doqquz məşq alacaqsınız. Bu çoxdur və ən yaxşı şəkildə qarşısını almaq olar.
Döş təlim proqramı
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bir əzələ qrupu üçün doqquz məşq olduqca çoxdur. Ancaq iki mövqe üçün bir məşq etməklə edilən hərəkətlərin sayını azalda bilərsiniz. Nəticədə, onların sayı altıya endirilməlidir ki, bu da həddindən artıq məşq vəziyyətinə düşmə riskini azaldacaq, lakin bütün təlimin effektivliyini azaltmayacaq. Effektiv split sinə məşq proqramı ilə tanış olun.
Qrupun üç hissəyə bölünməsini nəzərdə tutur və seçilmiş məşqlərin hər biri eyni zamanda hər zonada iki mövqe məşq edəcək. Təlim planında aşağıdakı ixtisarlar istifadə ediləcək: C - qısaldılmış; СР - orta və Р - uzanır. Və burada məşqlərin özləri var.
Yuxarı sinə
- Incline Bench Press - 8-10 təkrarlama (SR) ilə 2 dəsti yerinə yetirin.
- Əlləri bloklardakı meylli bir dəzgahda yetişdirmək - hər birində 8-10 təkrardan ibarət 2 dəst aparılır (P, C).
Orta sinə
- Bench Press - 2 dəst 8-10 təkrar (SR) edin.
- Üfüqi bir skamyada bloklar üzərində yetişdirmə - 8-10 təkrardan ibarət 2 dəst edilməlidir (C, R).
Aşağı sinə
- Krossoverdə əllərin azalması - eyni zamanda 8-10 təkrardan ibarət 2 dəst (C, R).
- Dips - hər biri 8-10 təkrar olmaqla 2 dəst (CP).
Ümumilikdə, bu split sinə məşq proqramına görə, yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kifayət qədər olan 12 dəsti tamamlamalısınız. Bu səbəbdən, pektoral əzələ qrupunun məşq edildiyi gün digər qruplar üçün bir qədər az məşqlər edilməlidir. Əks təqdirdə, həddindən artıq məşq edə bilərsiniz. Yuxarıda təsvir olunan proqram, həftədə bir dəfə sinəsini məşq edən idmançılar üçün əladır. Yaxınlıqların sayını artıra bilərsiniz, ancaq ikidən çox deyil. Daha böyük bir intensivliklə məşq edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə ehtiyacınız var. Beləliklə, sağalmağa təxminən yeddi gün qalıb.
Hər bir əzələ qrupunu məşq etmək üçün bir gün ayırdığınız halda, bərpa müddətini artırmaq üçün hədəf əzələlərin həddindən artıq məşq etməsi lazımdır. Bu edilmədikdə, əzələlər sadəcə növbəti seansı gözləməyəcək və həcmini itirməyə başlayacaq və güc göstəriciləri azalacaq.
Döş Təlimi Məsləhətləri
Əzələ kütləsi qazanmaq sizin üçün çox çətin bir prosesdirsə, ümidsiz olmayın. Çox vaxt bu, toxumalarda dözümlülük təliminə daha çox uyğun olan çox sayda lifin olması ilə əlaqədardır. Bu tövsiyələr sinə məşqlərinizə kömək edəcək:
- Kütlə qazanmaq sizin üçün çox çətindirsə, əzələlərinizdə yaxşı yığılmayan aerobik liflər çoxdur. Bununla yanaşı, anaerob liflər də daha elastikdir.
- Bu növ lifin inkişaf etməsi üçün onları daha uzun müddət yük altında saxlamaq lazımdır, bu halda daha yaxşı uyğunlaşacaqlar. Bədən tərbiyəçilərinin yüksək çəkilərə və aşağı təkrarlara malik standart məşqləri sizin üçün uyğun deyil.
- Orta hesabla, bu cür dəstlərin tamamlanması üçün təxminən 30 saniyə vaxt lazımdır ki, bu da aerob liflər üçün kifayət deyil. İdmançıların aşağı performansının səbəbi də budur. Təlimin effektivliyini artırmaq üçün yanaşmanı başa çatdırmaq üçün vaxtınızı iki dəqiqəyə çatdırmalısınız.
- Yavaş aerobik liflər, supersets istifadə edərkən kütlə qazanmaq üçün ən yaxşı şəkildə istifadə olunur. Bunu etmək üçün istirahət üçün ara vermədən hər bir əzələ qrupu üçün iki hərəkət etməlisiniz və hər yanaşmada 6 ilə 8 təkrar etməlisiniz. Bu aerobik lifləri yaxşı yükləyəcək, çünki təkrarlamalar çox olmadığından, dəst ikinci məşqdə davam etdiriləcəkdir. Bu səbəbdən, davamlı əzələ liflərini mükəmməl yükləyə və bununla da böyümələrini təmin edə bilərsiniz.
- Bu texnika nisbətən gəncdir və Compaund Aftershock adlanır. Kiçik olmasına baxmayaraq, bir çox idmançı bu texnikadan istifadə edir və bu barədə yalnız müsbət danışır. Əzələ qazancı çox yavaş olan idmançılar üçün əla seçimdir.
- Böyük iş çəkilərindən istifadə edərək bədən tərbiyəçiləri üçün adi məşqdən tamamilə imtina etməməlisiniz. Yadda saxlamaq vacibdir ki, hətta ən təsirli təlim proqramının daimi istifadəsi ilə əzələlər bir anda yükə uyğunlaşır və məşqlərin effektivliyi azalacaq.
Daha çox əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, aşağı təkrarlanan məşqlərlə Compaund Aftershock arasında dəyişmək ən yaxşı seçimdir. Yaxşı nəticələr əldə etməyin yeganə yolu budur. Bununla yanaşı, qeyd etmək lazımdır ki, Compaund Aftershock -dan il ərzində daha tez -tez istifadə etməlisiniz.
Bölünmüş sinə məşqləri haqqında daha ətraflı məlumat üçün bura baxın:
