Ayaq barmaqları üzərində əyilmək (eşşək) dana əzələləri üçün arxaya çox yükləməyən təsirli bir məşqdir. Onun mürəkkəbliyi, təkcə idmançının deyil, həm də ortağının əziyyət çəkə biləcəyi texnikanın ciddi şəkildə tətbiq edilməsindədir. Dana əzələləri insan bədənindəki ən elastik əzələlərdir, çünki demək olar ki, həmişə iş başındadır. Dana əzələlərinin mütəmadi olaraq hərəkətlərdə iştirak etməsi səbəbindən onları "yumruqlamaq" çətindir. Buna görə, tez -tez bir idmançının gözəl şişirdilmiş gövdəsini, böyük quadrisepsini və onlarla müqayisədə kövrək baldırlarını görə bilərsiniz.
Alt ayaqların əzələlərinə təsir etmək, onların sərt pompalanmasını və böyüməsini stimullaşdırmaq üçün sözdə əzələ şoku lazımdır, yəni onlara heç gözləmədikləri yükü verməlisiniz.
Eşşək məşqi, biceps baldır əzələsinin inkişafı və stimullaşdırılması üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bunu etmək üçün əyilmiş dana məşqçisinə və ya ortağınıza ehtiyacınız var. Başlayanlar ağırlıq olaraq dumbbell istifadə edə bilərlər. Ancaq eyni zamanda arxada yerləşən avadanlıq aşağı sürüşməməsi üçün bir tərəfdaş tərəfindən tutulmalıdır.
Schwarzenegger, yük yerinə qızlardan istifadə edərək bu məşqi yerinə yetirməyi çox sevirdi. Eşşək sayəsində toplara bənzəyən həcmdə nəhəng böyük buzovlar yetişdirməyi bacardı.
"Eşşək" məşqinin texnikası
Əyilmiş corabların yerinə yetirilməsinin xüsusi texnikası bu məşqi bütün idmançılar üçün əlçatan etmir. Axı, belə bir əzələ məşqindən əvvəl bütün bədən yaxşı hazırlanmalıdır. Bir tərəfdaş ilə "eşşək" ən azı xüsusi bir simulyatorda olduğu kimi tətbiq olunur:
- Ayaq barmaqlarınızla xüsusi bir stenddə, taxta bir platformada və ya ən azı 10 sm yüksəklikdə pancake üzərində durun, topuqlarınızı aşağı salın.
- Dizinizi düzəldin, ancaq oynağı "kilidləməyin", mövqeyi bir az əyilmiş olmalıdır.
- Kalça eklemlerinin ayaq barmaqlarının altında olması üçün belin aşağı hissəsini bükün. Təbii onurğa əyilməsini düzəldin.
- İstifadə olunan dəstəyi (hər hansı bir üfüqi səthi) əllərinizlə tutun və dirsəklərinizi dəstəyə sıxın.
- Baxışlarınızı önünüzə çevirin, bu, kürəyinizi düz tutmağa və yuvarlaqlaşdırmamağa kömək edəcəkdir.
- Ortağınızdan bir çəki rolunu oynamasını və kürəyinizə qalxmasını istəyin.
- Nəfəs aldığınız zaman, əzələniz tam büzülənə qədər ayaq barmaqlarınızla mümkün qədər yuxarı qalxın.
- Dana əzələlərində maksimum gərginlik yaratmaq üçün yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın.
- Nəfəs alarkən, yavaş -yavaş və yavaş -yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin, bu anda alt ayaq əzələlərinin uzanmasını mükəmməl hiss edə bilərsiniz. Dabanlar yerə qoyulmamalı, daim dayandırılmalıdır.
- Lazımi sayda təkrar üçün sarsılmadan məşqi yavaş -yavaş edin.
- Dəsti bitirdikdən sonra yavaşca dizlərinizi bükün və ortağınızın sakitcə arxadan düşməsinə icazə verin.
Torsonun meyli nə qədər aşağı olarsa, alt ayağın əzələləri bir o qədər uzanır
Aşağı yükün biceps əzələsinə eyni yükü paylamaq üçün ayaqların yeri bir -birinə paralel olmalıdır. İstəyirsinizsə, corabların növbəsini dəyişə bilərsiniz və beləliklə, dana əzələlərinin fərqli sahələrini (paketlərini) yükləyə bilərsiniz. Çorablar yanlara çevrilirsə, əsas yük alt ayaq əzələlərinin xarici hissəsinə, corablar içəriyə - daxili hissəyə düşəcəkdir.
Yükün ağırlığı yalnız ayaqları yükləməlidir və belin heç bir hissəsinə əks olunmamalıdır. Yükün arxada olması halında, daha çox irəli əyilməlisiniz və dərhal ayaqlarınıza gedəcək. Əsas odur ki, məşq edərkən qabiliyyətlərinizi qiymətləndirin. Bəzən təkcə yeni başlayanlar deyil, həm də təcrübəli idmançılar, güclü olduqlarını və bu cür ağırlığa əhəmiyyət vermədiklərini sübut etmək üçün bellərində ortaq götürməyə çalışırlar. Nəticədə tez -tez zədələnmə halları qeydə alınır. Tərəfdaşın və ya çəkilərin çəkisi idmançının 3 × 4 dəstdən 15-25 təkrar edə biləcəyi şəkildə olmalıdır. Ağırlaşdırıcı maddənin çəkisini tədricən artırmaq daha yaxşıdır və sonra bədəni böyük nailiyyətlərə hazırlamaq ortaya çıxacaq.
Tipik olaraq, ağırlıq təhsili üçün 3-4 dəst 6-12 təkrar tövsiyə olunur. Ancaq biceps baldır əzələsi ilə hekayə fərqlidir: gəzmək üçün hazırlanmışdır, yəni çoxlu əzələ liflərinə malikdir. Yamacda ayaq barmaqlarını qaldırmaq üçün hamısını pompalamaq üçün çox sayda təkrar etmək tövsiyə olunur (20 və ya hətta 30 edilə bilər), çünki məşqdə hərəkət diapazonu kiçikdir və bunu etmək çətindir. İstədiyiniz əzələ çatışmazlığına nail olun.
"Eşşək" məşqi, təlim proqramını xeyli şaxələndirəcək və ayaqların inkişafında "ölü mərkəzdən" keçməyə təkan verəcək.
Bir ortaqla bunu necə düzgün edəcəyinizi göstərən video:
