Təlimin daha təsirli olması üçün triceps məşqləri zamanı ümumi səhvlər haqqında məlumat əldə edin. Bu, məqsədinizə daha sürətli çatmağınıza kömək edəcək. Bir çox idmançı triceps məşqinin olduqca sadə olduğuna inanır. Yüz adamın etməli olduğu şey, qolunuzu dirsəkdən bükməkdir. Amma burada da çox vaxt çoxlu səhvlər edilir. Onları aradan qaldırsanız, irəliləyiş daha çox hiss olunacaq. Bu gün söhbət mövzu üzərində olacaq - triceps təhsili: 8 səhv. İdmançıların ən çox etdiyi səhvlərin sayı budur.
Səhv # 1: Sadə Məşqlərlə Başlamamalısınız
Bu səhv yeni başlayanlar arasında olduqca yaygındır. Tez-tez blokdakı qolların uzanması kimi tək birgə məşqlərlə məşqlərə başlayırlar. Bu cür məşqlərin əsas çatışmazlığı nisbətən aşağı iş çəkilərindən istifadə etmək qabiliyyətidir. Xüsusi bir təlim proqramı istifadə etmədiyiniz təqdirdə, çox oynaqlı çətin bir məşqlə başlamaq yaxşıdır.
Triceps məşq edərkən, ayaqları və ya sinə əzələlərini məşq edərkən eyni qaydalar tətbiq olunur. İki oynaq işləyirsə və bu vəziyyətdə dirsək və çiyindirsə, daha çox əzələ cəlb olunur ki, bu da böyük çəkiləri qaldırmağa imkan verir. Əlbəttə ki, bu halda xüsusi yükün müəyyən bir hissəsi itiriləcək, ancaq məşqin əvvəlində fərqli bir məqsəd var. Bu müddət ərzində maksimum yükdən istifadə etməlisiniz.
Triceps üçün ən təsirli çox oynaqlı məşqlər arasında aşağıdakıları vurğulamaq lazımdır:
- Qeyri -bərabər çubuqlarda dalğalanmalar;
- Ağırlıqlı dəzgah itələmələri;
- Dar bir tutuş ilə uzanmış vəziyyətdə tezgah basın;
- Simulyatorda itələmələr.
Qeyd etmək lazımdır ki, qeyri-bərabər çubuqlarda push-up edərkən 8-dən 12-ə qədər təkrarlama ilə əzələ çatışmazlığına nail olmaq üçün çəkilərdən istifadə etməlisiniz. -dirsək eklemleri üçün, ancaq onlarda uğursuzluqla işləmək tövsiyə edilmir.
Səhv # 2: Başınızın arxasına uzanın
Bir triceps məşq proqramı tərtib edərkən, çox sayda məşq arasından seçim etmək imkanınız var. Ancaq onlardan yalnız biri ətli uzun başı yaxşı yükləməyə qadirdir. Bu əzələ çiyinin üstündəki sümüyə yapışır və qollarınızı qaldırmadan istədiyiniz yerə uzatmaq işləməyəcəkdir. Həmişə yadda saxlamaq lazımdır ki, maksimum uzanan əzələ yalnız yarıya qədər uzanan əzələ ilə müqayisədə daha güclü müqavilə bağlayacaqdır. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, məşq proqramına başın arxasından hərəkətlər daxil edilməlidir. Triceps məşq edərkən bu qaydaya əməl edilməməsi çox yayılmış bir səhvdir.
Kabellərlə yerüstü uzantılar, EZ çubuğu, dumbbells və ya maşın istifadə etmək kimi bir çox məşqlər var. Həmişə diqqət etməli olduğunuz yeganə nüans, başın arxasındakı çiyin oynaqlarını düzəltmək ehtiyacıdır. Dirsək eklemleri yuxarıya baxmalı və məşq zamanı bu mövqeyi tərk etməməlidir. Bu vəziyyətdə dirsəklər menteşələr rolunu oynayır və başqa hərəkətlər etməməlidirlər.
Səhv # 3: Dirsəkləriniz sallanmamalıdır
Triceps məşqləri üçün bütün tək oynaq məşqlərinin ortaq bir nümunəsi var - dirsək eklemlerini açmaq lazımdır. Bükülmüş mövqedən düzəldilmiş yerə keçməlidirlər. Dirsəklər sallanırsa, məşqlərin səmərəliliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Buna görə yuxarıdakı məşqlərdən hər hansı birini yerinə yetirərkən dirsək eklemlerini yaxından izləməlisiniz. Onları bədənə mümkün qədər sıxın.
Səhv # 4: Əyilmiş uzantılar edərkən dirsəklərinizi aşağı sala bilməzsiniz
Bu, triceps məşq edərkən ən çox yayılmış səhvdir. Çox vaxt hətta peşəkar idmançılar da buna icazə verirlər. Dirsək eklemlerini aşağı endirsəniz, yanal başın inkişafı üçün tək oynaqlı məşq dərhal çox oynaqlı olacaq. Bu vəziyyətdə, deltoid əzələlər tərəfindən alınacağı üçün triceps yükünü əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq işdə delta da iştirak edəcəkdir.
Məşqləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək üçün dirsəklər çiyinlərin yerə paralel olması üçün bədənin yanlarına bərkidilməlidir. Dirsək bir menteşe olaraq istifadə edilməli və qolu zəminə paralel olaraq uzadılmalıdır. Dumbbellləri aşağı endirərkən, dirsək oynaqlarının onların arxasına getmədiyinə əmin olun.
Səhv # 5: Çoxlu birgə məşq etməyin
Bu, idmançılar arasında çox populyar olan bir səhvdir, bunun nəticəsində məşq çox oynaqlı olur. Yalnız dirsək eklemleri uzadılmalıdır. Bunun üçün yanal başı mümkün qədər səmərəli şəkildə təcrid etmək üçün yuxarı qolları bədənə sıx sıxmaq lazımdır. Eksantrik fazada dirsəkləriniz bədəninizdən çıxdısa, çiyninizi işə bağlayaraq səhv etdiniz. Yadda saxlamaq lazımdır ki, hər hansı digər əzələ məşqə qoşulduqda triceps yükü azalır. Həmişə qollarınızı bədəninizə sıx basıb saxlayın.
Səhv # 6: Daha çox çəki qaldırmaq üçün hərəkət aralığınızı azaltmayın
İş çəkilərinin artmasını özünüz üçün əsas vəzifə olaraq görürsünüzsə, triceps məşqində başqa bir səhv etmək istəmədən asandır. Əzələlərin yalnız güclü bir uzanma ilə mümkün qədər büzülə biləcəyi yuxarıda deyilmişdir. Bunun üçün əzələlərin daha yaxşı inkişaf etməsinə səbəb olan hərəkət diapazonu çox vacibdir.
Bir çəki yarışında, qismən təkrarlamağa başladığınız zaman amplitüddəki düşməni hiss edə bilməzsiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, qismən təkrarlama yüksək intensivlikli məşqlər üçün əla bir üsuldur, lakin bu, yalnız tam hərəkətlərə əlavə olaraq istifadə edilməli və onları əvəz etməməlidir.
Çox vaxt qismən təkrarlamalar maşınlardan istifadə edərək triceps üçün push-uplar edərkən, həmçinin böyük bir iş çəkisi istifadə edərkən yuxarı blokda uzanarkən tapılır. Belə vaxtlarda, hərəkətin eksantrik mərhələsi demək olar ki, tam uzanmaya çatmamış dayandırılacaq. Bu problem, dirsəklərin 90 dərəcə bucaq altında əyildiyi məşqlərdə çəki azaltmaqla həll edilir.
Səhv # 7: çiyin və sinə əzələlərinizdən sonra triceps məşq edin
Təlim proqramınız xüsusi deyilsə, əvvəlcə böyük əzələləri əvvəlcə kiçik əzələləri məşq etdirməlisiniz. Triceps, bədənin yuxarı hissəsindəki digər əzələlərə nisbətən kiçikdir, lakin dəzgah məşqlərində böyük rol oynayır. Ciddi dəzgah presləri edərkən, tricepsinizi istirahətdə saxlayın.
Səhv # 8: Dirsəyinizi tam uzatmayın
Dirsək ekleminin uzanması qolların tam uzanmasını tələb edir, ancaq dirsək bağlanmamalıdır. Başqa sözlə, tam uzadılmamalıdır. Bu edilmədikdə, yükün çox hissəsi tricepsdən oynağa keçəcək, buna icazə verilməməlidir. İdmançı çox çəki ilə işləyirsə, bu vəziyyət ciddi zədə verə bilər.
Triceps məşq edərkən 8 səhv var. Sürətlə irəliləmək istəyirsinizsə, onları aradan qaldırmağa çalışın.
Bu videoda fitnesdə triceps hazırlamaq üçün əsas məşqlər haqqında məlumat əldə edə bilərsiniz:
