Krossover maşınında niyə güc məşqləri etməli olduğunuzu və bunu necə düzgün edəcəyinizi öyrənin. Hansı əzələləri pompalayır və bu məşq kimə göstərilir. Kişi döşləri uzun və əziyyətli bir işə ehtiyacı olan bütöv bir yaradılışdır. Artıq təsir edici sinə ölçüləri çəkən idmançılar, istədikləri rahatlama əldə etmək üçün bütün güclərini köçürürlər.
Üst blokların bir-birinə qarışması və ya qarışdırılması kimi bir təcrid məşqinə müraciət etməyin mənası var. Xüsusi bir blok məşqçisində yerinə yetirilir və sinənin idman formasını mükəmməl şəkildə canlandırır.
Blok simulyatorlarında təcrid məşqlərinin məqsədi: fərdi olaraq müəyyən bir əzələ qrupunun əzələ liflərini artırmaq. Beləliklə, mükəmməl bir ayrılma çəkir və istədiyiniz əzələ sıxlığını meydana gətirirsiniz.
Bu simulyatorlardan biri demək olar ki, bütün idman zallarında mövcud olan blok krossoveridir. Təəssüf ki, evdə simulyator olmadan texnikanı təkrarlamaq işləməyəcəkdir.
Krossover məşqi, triceps və deltaların istifadəsi istisna olmaqla, sinənin bütün hissələrini (daxili, xarici və yanal) məqsədli şəkildə işləyir. Həyata keçirilməsinin müxtəlif variantları, pektoral əzələlərin fərdi dəstələri ilə işləməyi mümkün edir. Krossover əzələləri mükəmməl şəkildə uzadır və dirsək eklemlerini çox yükləmir.
Təlimin əsas deyil, təcrid olunduğundan (hərəkətlər, dəzgah presləri kimi), hərəkəti praktiki olaraq əzələ kütləsini artırmağa yönəlməmişdir. Artıq kifayət qədər kütləvi bir əzələ sinə qazanmış və gözəl bir forma "heykəltəraşlıq" etmək, əzələləri zərif bir relyefə "ütüləmək" və ya sadəcə məşq planlarında dəyişiklik etmək üçün əlavə daşlama yükünə ehtiyacı olan idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Eyni daimi məşqlər artıq yorulmuşdur.
Bloklarda krossover yerinə yetirmək texnikası
Şəkildə hansı əzələlərin büzüldüyü və bu məşqi necə düzgün bir şəkildə ediləcəyi göstərilir İlk baxışdan çox sadə bir məşq kimi görünür, ancaq bu yalnız ilk baxışda belədir. Dəzgah presləri ilə müqayisədə, krossover işi daha böyük bir uzanma təmin edir və hərəkət aralığını maksimuma qədər artırır və dambıl yetişdirmə ilə müqayisədə qısaldılmış vəziyyətdə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox gərginlik verir. Yəni məşq həqiqətən təsirlidir və idmançıları tərləyir.
İzolyasiya edilmiş krossover hərəkətləri, performansa diqqət yetirməyə imkan verir:
- Simulyatorda bloklar arasında və dirsəklərində yüngül bir əyilmə ilə düz qollarla durun, yuxarıdan tutaraq blok tutacaqlarından tutun.
- Səhnələşdirərkən bədənin hər tərəfində simmetriyanı qoruyun. Daha çox sabitlik təmin etmək üçün tez -tez bir ayağı bir az irəli qoymaq məsləhət görülür. Duruşun gücü arta bilər, ancaq tarazlıq pozulur. Sol və sağ tərəfdəki güc səviyyəsi qeyri -bərabər olacaq.
- Gövdənizi belinizdən bir qədər irəli əyərək (15 dərəcədən çox olmayan). Sırtınızı düz tutun, ancaq onurğada və çiyin bıçaqlarında təbii əyilməni saxlayın. Başlanğıc mövqeyi alınır.
- Dərin bir nəfəs alın və pektoral əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirərkən əllərinizi toxunana qədər bir araya gətirməyə başlayın. Hərəkətlər, çiyin eklemleri və sinə əzələlərinin gücü ilə edilməli, torsonun və qolların hərəkətsiz vəziyyətdə qalması lazımdır. Fırçalar yarımdairədə hərəkət etməlidir (çəkmək və yaymaq).
- Son nöqtədə 2 saniyə ara verin və pektoral əzələlərin maksimum daralmasını hiss edin.
- Nəfəs alın və ağırlığı yavaş -yavaş çıxarın. Qolları açarkən dirsəklər bir qədər yuxarı və arxaya baxır.
- Planlaşdırılan təkrar sayını edin.
Bədənin meyli yükün paylanmasına təsir göstərir. Əyilmədən, bədənin bərabər bir mövqeyi ilə, yükün çox hissəsi sinə əzələ liflərinin aşağı bölgəsinə gedir, yüngül əyilmə ilə pektoral əzələlərin daxili hissəsi işə daxil edilir və aşağı əyilməklə, sinənin yuxarı hissəsi daha təsirli şəkildə pompalanır. Üst bloklarda krossover edərkən maksimum əzələ daralmasını hiss etmək üçün arxa dayaq kəmərinin alınması məsləhət görülür. Böyük bir tonajla işləyərkən, tutma gücünü artıracaq bilək qayışları ilə özünüzü qorumağa dəyər. Bəzi insanlar ovuc və sap arasında bir süngər qoymağı və bir neçə məhsuldar təkrarlama üçün dəsti artırmağı bacarırlar. Daha yaxşı daha az, amma daha yaxşı - böyük iş ağırlıqlarını təqib etməməlisiniz, əsas odur ki, icra texnikasını qoruyun və tezliklə əzələlər yaxşı bir nəticə ilə sizə təşəkkür edəcək.
Gücləndirmə strategiyaları və yanaşmaların sayı
Ayaq üstə durarkən krossoverin klassik versiyasına əlavə olaraq, əzələlərinizi yükləmək üçün bir çox başqa variant da var: diz çökmək, oturmaq və ya skamyada uzanmaq, arxa tərəfin müxtəlif açıları və qövs nöqtəsindəki qolların hündürlüyündə dəyişiklik. Dizlərinizdə bir krossover edərkən, daha az iş çəkisi götürməlisiniz, çünki aldatma azadlığı (yükü yorğun əzələlərdən istifadə olunmamış əzələlərə köçürmək) tamamilə istisna olunur.
Əzələ nasosu bütün mövqelərdə fərqli hiss edir, buna görə də pektoral əzələlərin daha yaxşı büzülməsi üçün ən təsirli mövqeyi seçməklə təcrübə aparmağın mənası var.
Əzələlərin böyüməsi və gözəl mükəmməlliyi üçün daimi zərbəyə ehtiyacı olduğunu yəqin ki, hamı bilir. Bir krossoverdə, hər əlinizi növbə ilə yerinə yetirərək sinənizi təəccübləndirə bilərsiniz. Sinə "itiləməsinin" bu variantında amplitüd daha yaxşı olacaq, amplitüd daha da artacaq və buna görə finişin başlanğıcında və zirvəsində yaxşı bir uzanma ilə əzələləri tamamilə təcrid edən bir məşq əldə edəcəksiniz.. Bir növ olaraq, bəzən kilo itkisi olan məşq dəstlərinə daxil edə bilərsiniz: idmançı tam yorğunluğa çatdıqdan sonra iş çəkisini azaldır və əzələlər tamamilə sıradan çıxana qədər yenidən işləyir.
Sual yaranır, Crossover ilə işləmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Təbii ki, bu sinə məşqi olmalıdır. Ancaq bu hərəkəti təlim proqramının başında qoymağı yazmayın. Əvvəlcə əzələ qrupunu ağır əsas məşqlərlə (dəzgah basması, qeyri -bərabər çubuqlar) şok etməlisiniz və yalnız bundan sonra blokdan istifadə edərək MMV işləyib hazırlamalısınız. Yeni başlayanlar üçün Krossoveri tamamilə aradan qaldırmanızı və ya məşq sonunda etməyinizi məsləhət görürük. 10-15 dəstdən ibarət 3 dəsti yerinə yetirmək kifayətdir.
Krossoveri ağır mürəkkəb məşqlərlə birləşdirmək, idmançının sinəsini dəmir əzələ zirehində "geyinməyə" imkan verəcəkdir!
"Üst bloklarda krossover" məşqinin yerinə yetirilməsi texnikası haqqında Denis Borisov ilə video:
[media =
