Arıq əzələ kütləsini necə təsirli bir şəkildə qura biləcəyinizi və bədəninizi yalnız dumbbells ilə necə formalaşdıracağınızı öyrənin. Evdə məşq etmək qərarına gəlsəniz, dumbbells almalısınız. Bəlkə də ilkin mərhələdə öz bədən çəkinizlə işləmək kifayət edəcək, amma gələcəkdə yenə də dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Onların sayəsində nəinki yükü irəliyə apara, həm də fəaliyyətinizi şaxələndirə biləcəksiniz. Bütün əzələ qrupları üçün kifayət qədər çox dumbbell məşqləri var və bu gün onlar haqqında danışacağıq. İstifadəsi daha rahat olduğu üçün yığıla bilən dumbbell almağı da məsləhət görürük.
Bütün əzələ qrupları üçün dumbbell ilə məşq etmək qaydaları
Dumbbells evdə məşq etmək üçün ideal idman avadanlıqlarıdır. Onlarla işləmək rahatdır və çoxlu saxlama yeri tələb olunmur. Bundan əlavə, bütün əzələ qruplarını yüksək keyfiyyətlə işləməyinizə imkan verir. Həm uşaqlar, həm də qızlar bu idman qurğusundan istifadə edə bilərlər. Müntəzəm məşqlərlə bir neçə aydan sonra nəticələrini görə bilərsiniz.
Dərslərinizin həmişə nəticə gətirməsini təmin etmək üçün bir neçə qaydalarla tanış olmağı təklif edirik:
- Dərsin əsas hissəsindən əvvəl isindiyinizə əmin olun.
- Yeməkdən bir neçə saat əvvəl məşqlərə başlamayın. Təlimdən əvvəl bədəninizi lazımi enerji ilə təmin etməyə imkan verən karbohidratlarla zəngin qidalar yeməyi məsləhət görürük. Dərsdən sonra daha çox protein birləşmələri istehlak etməyə dəyər.
- Əksər insanlar üçün sevdiyiniz musiqi ilə məşq etmək daha rahatdır.
- Dərs başlamazdan əvvəl, qarşıdakı iş üçün özünüzü psixoloji cəhətdən hazırlamalısınız.
Bütün əzələ qrupları üçün ən təsirli dumbbell məşqləri
Rumıniya istəkləri
İdmançılar tərəfindən fəal şəkildə istifadə edilən deadlift variantlarından biridir. Hərəkət budun arxasındakı əzələləri inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır. Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin oynaqlarının enində yerləşir, ayaqları irəli yönəldilir, dumbbells bədən boyunca endirilmiş qollarda olur. Kalçalarınızı geri çəkin, diz eklemlerinizi bir az bükün. Eyni zamanda, hədəflənən əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edərək, bədəninizi əymək. Dumbbelllər bütün bu müddət ərzində başlanğıc mövqeyində qalır. Yavaş bir sürətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq da lazımdır.
Bir ayaqda Rumıniya ölümü
Bu hərəkət olduqca çətindir və müəyyən bir fitness səviyyəsinə çatdıqdan sonra edilməlidir. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətə bənzəyir. Diz ekleminde bir az əyilərək, bədən çəkinizi bir ayağa çevirin. Vücudu irəli əymək və digər ayağını geri çəkmək. Ayrıca, əyilmə zamanı idman avadanlığı irəli aparılmalıdır. Yavaş bir sürətlə, başlanğıc mövqeyinə qayıdın və dumbbells yenidən tərəflərdə olmalıdır.
Ayaq üstə duran dumbbell gerksləri
Başlanğıc mövqeyi: kalçalarınız yerə paralel olması üçün oturma mövqeyi tutun və bu anda dumbbelllər aşağı salınmış əllərdə olsun. Qabıqları sinəyə qaldırarkən ayağa qalxmağa başlayın. Tam uzadıldıqda, dumbbellləri yuxarı itələyin.
Bir əlli dumbbell sarsıntıları
Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində və diz eklemlerinde bir qədər əyilmiş, mərmi qarşınızda aşağı endirilmiş əlinizdə yerləşir. Dumbbellin qaldırılmasına başlayın, mərmi bədəninizə mümkün qədər yaxın tutun və bir az yerə çömbəlin. Mermi sinə bölgəsində olduqda, ayaqlarınızı düzəldin, bundan sonra yenidən oturub ağırlığı hiss etməlisiniz. Mərmi yuxarı qaldırın və cəsəd bu anda hərəkətsiz qalmalıdır. Son yuxarı hərəkəti bir kəskin tire ilə etməlisiniz.
Dumbbells ilə rus yelləncəkləri
Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsindədir və qabıqlar qarşınızdakı əllərdədir. Diz eklemlerinizi bükərək, qabıqları ayaqlarınızın arasına alın. Bundan sonra, sürətli bir hərəkətlə ayaqlarınızı düzəltməlisiniz və eyni zamanda idman avadanlıqlarını irəli atmalısınız. Bu dumbbell məşqi, kalça və budunuzdakı əzələləri işlətmək üçün hazırlanmışdır.
Çənəyə doğru Dumbbell Sıraları
Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsindədir və dizlərdə bir az əyilmiş, qabıqlar qarşınızdakı əllərdədir. Avuçlar sizə baxmalı, sinə irəli və arxa düz olmalıdır. Əllərinizi aşağı qoyaraq çiyin oynaqlarınızı qaldırın və bütün bədən işləməlidir (diz eklemleri düzləşir və itburnu "sıxılır"). Dirsək eklemlerinizi bükməyə və idman avadanlıqlarını bədəndən uzaqlaşmadan qaldırmağa başlayın. Dirsək eklemleri, traektoriyanın son mövqeyində, biləklərin üstündə yerləşməlidir.
Dumbbell Squats
Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsindədir, dumbbells çiyinlərdədir, dirsək eklemleri yuxarıya doğru yönəldilməlidir. Sırtınızı düz tutaraq klassik squats etməyə başlayın. Hərəkət zamanı diz eklemlerinin barmaqların səviyyəsindən kənara çıxmaması lazım olduğunu xatırlamaq çox vacibdir. Kalçalarınız diz eklemlerinin altına düşənə qədər aşağı enin. Yuxarı hərəkət edərkən, hədəf alacağınız əzələlərdə gərginliyi hiss etməlisiniz.
Squat "Tapança"
İdmana yeni başlamısınızsa, bu hərəkət yalnız çəkisiz bədən çəkisi ilə edilməlidir. Başlanğıc mövqeyi: idman alətlərini bədən boyunca alçaltaraq ayaqlarınızı itburnu səviyyəsinə qoyun. Bir ayağı qaldırmaq və irəli uzatmaq lazımdır. Bundan sonra, kalçalara dana toxunan traektoriyanın son mövqeyində dərin çömbəlmələr etməyə başlayın.
Bolqarıstanlı çömbəlmə
Başlanğıc mövqeyi: dumbbelllər aşağı əllərdədir və bir ayağı skamyada, digər ayağını bir qədər irəli qoyur. Ağciyərlər edərkən etdiyiniz kimi çömbəlin. Nəticədə ön ayaq düz bir açı təşkil etməlidir. Bunu etmək üçün diz ekleminin irəli getmədiyinə əmin olun. Mümkün qədər aşağı enmək lazımdır, ancaq eyni zamanda ikinci ayağın diz eklemi ilə yerə toxunmayın.
Yan ağciyərlər
Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin eklemleri səviyyəsindədir və dumbbelllər bədən boyunca endirilmiş qollarla tutulur. Yanlara dərin bir sıçrayış edin, eyni zamanda kalçalarınızı geri çəkin. Yörüngənin aşağı son mövqeyində idman avadanlıqlarını yerə endirin və diz ekleminize sinənizlə toxunun. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra hərəkəti əks istiqamətdə yerinə yetirin.
Geri oturan skamyada addımlar atır
Başlanğıc mövqeyi: skamyanın qarşısında, təxminən 15 santimetr məsafədə, qabıqları aşağı əllərinizdə tutaraq, bir ayağınız dəzgahda yerləşməlidir. Digər ayağınızı kalça səviyyəsinə qaldırın, ancaq skamyaya qoymayın. Dəzgahdan enin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bundan sonra sıçrayış edərək bir addım geri çəkilməlisiniz.
Hiperekstensiya
Hiperekstensiya, bel və bel əzələlərini işləməyə imkan verir. Məşq etmək üçün ayaqlarınızı düzəltmək lazım olan bir Roma kreslosuna ehtiyacınız var. İki əlinizlə çənə nahiyəsində önünüzdə bir dumbbell tutun. Arxa əzələlərinizi rahatlataraq və çanaqlarınızı sıxaraq bədəninizi aşağı salın. Aşağı son mövqedə durun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Dumbbell Bench Press
Bu məşq sizə tanış olmalıdır. Ayaqlarınızı yerə söykəmək üçün dizlərinizi əyərək kürəyinizə uzanın. Dirsək eklemleri bədən boyunca yerdədir. Yuxarı basmağa başlayın.
Alternativ preslər
Məşqlər demək olar ki, əvvəlki ilə eynidır, ancaq preslər hər əllə növbə ilə edilməlidir.
Dumbbell Pullover
Bir skamyada üzü üstə uzan. Diz eklemleri 90 dərəcə bir açı ilə bükülməli və ayaqları yerə söykənməlidir. Dumbbellini iki əlinizlə başınızın üstündə saxlayın. Maksimum əzələ gərginliyini hiss edənə qədər mərmi yavaşca arxanıza endirməyə başlayın.
Dumbbellləri meylli bir vəziyyətdə yelləyin
Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsindədir, dizlər bir az əyilmiş, bədən yerə paralel olaraq irəli əyilmiş. Dumbbells aşağı əllərdə və ovuclar bir -birinə baxır. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərkən qollarınızı yerə paralel olana qədər yanlara qaldırmağa başlayın.
Evdə dumbbell ilə məşqlər haqqında daha çox məlumat üçün bu hekayəyə baxın:
