Əzələ böyümənizi artırmaq üçün məşqdə hansı əzələ qruplarını birləşdirməyin ən yaxşı olduğunu öyrənin. Bir çox istəkli idmançılar məşqlərdə əldə etdikləri nəticələrdən məmnun deyillər. Yeri gəlmişkən, insanı idman farmakologiyasından istifadə etməyə sövq edən inkişafın aşağı olması və ya tam olmamasıdır. Peşəkar idmanlarda bunsuz edə bilməzsənsə, həvəskar səviyyədə bu çox mümkündür, çünki prioritet əzələlərin ölçüsü deyil, sağlamlıq olmalıdır.
Bununla belə, biz kənara çıxırıq və bugünkü məqalə hansı əzələləri birlikdə və ilk növbədə məşq etdirmək lazımdır? Dərslərin keçirilməsi üçün bir çox variant var və hamısı prioritetlərinizdən, vəzifələrinizdən, məşq təcrübənizdən və s. Ən sadə ilə başlayaq və yüksək nəticələr əldə etməyi və bəlkə də yarışlarda iştirak etməyi planlaşdıranlar üçün uyğun olan kompleks bir sistemlə bitirək.
Hansı əzələləri birlikdə məşq etmək lazımdır?
Fitnes səviyyəniz artdıqca məşqlərin intensivliyini artırmağın lazım olduğu və məşq proqramına əlavə məşqlər daxil etməyiniz lazım olduğu aydın olur. İndi əzələ qruplarının məşqində mümkün və ən populyar birləşmələrdən bəhs edəcəyik. Ən sadə ilə başlamağı və tədricən irəliləməyi məsləhət görürük.
Tam bədən
Bu cür birləşmə hər seansda bədənin bütün əzələlərini məşq etdirməyi əhatə edir. Bu sistem hər hərəkətdə iki və ya üç dəst yerinə yetirən təcrübəsiz idmançılar tərəfindən istifadə edilməlidir. Bu cür fəaliyyətlərin nisbətən aşağı intensivliyi sizi qorxutmasın. Daha əvvəl idmanla məşğul olmamısınızsa, bədənin yeni həyat şərtlərinə uyğunlaşması üçün zamana ehtiyacı var. Bədən tərbiyəsinin bütün prinsiplərinə əməl etsəniz, ilk mərhələdə tam bədən əla bir seçim olacaq və kifayət qədər tez irəliləyəcəksiniz.
Əvvəlcə əsas vəzifəniz bədəni öz imkanlarından səmərəli istifadə etməyə öyrətmək olacaq. Həm də xatırladırıq ki, təlimin ilk ayını əsas məşqləri yerinə yetirməyin texniki nüanslarını mənimsəməyə həsr etməlisiniz. İş çəkisini dərhal irəliləməməlisiniz, çünki hərəkətləri yerinə yetirmək texnikası pozulursa, təsirli olmayacaq.
Dərslər həftədə üç dəfə olmaqla bədənin sağalması üçün təxminən 48 saat vaxt verilməlidir. Sessiyanın başlanğıc mərhələsində məşq intensivliyinin aşağı olmasının başqa bir səbəbi də, məşq bitdikdən sonra əzələlərdə ağrıları minimuma endirmək qabiliyyətidir. Hər bir əzələ qrupu üçün bir əsas məşq seçin və iki və ya üç dəstdə edin. Hər yanaşmada təkrarların sayı 10 -dan 12 -ə qədər olmalıdır.
Üst alt
Bu sistemə iki günlük bölünmə də deyilir. Tam bədəndən sonra buna keçməyi məsləhət görürük. Sistemin mahiyyəti sadədir - bədən yuxarıdan aşağıya bölünür. Bundan sonra, bir dərsdə yuxarı bədənin əzələlərini işlədərsən, ikincisində isə ayaqlarını yelləyəsən. Hər qrup üçün iki hərəkət edilməlidir. Üstəlik, bir həftə ərzində beş gün məşq edə bilərsiniz. Hər məşq üçün üç dəsti edin və təkrarların sayı aşağıdakı kimi ola bilər:
- Kütləvi qazanc üçün - 10 -dan 12 -ə qədər.
- Güc parametrlərini artırmaq üçün - 6 -dan 8 -ə qədər.
Üç günlük bölünmə
Bu təlim sistemi cazibədar bir bədən yaratmaq üçün növbəti addımınız olacaq. Hər bir əzələ qrupu həftədə üç dəfə vurulacaq. Bədənin qruplara bölünməsi ən sadə prinsipdir:
- Əzələlərin çəkilməsi.
- Əzələləri itələmək.
- Ayaqlar.
Nəticədə hər dərsdə aşağıdakı əzələlərin məşqlərini dəyişdirməlisiniz.
- Çiyinlər, sinə və triceps.
- Ayaqlar.
- Biceps və arxa.
Təkrarların sayı əvvəlki sxemə bənzəyir və hər ayaqdakı məşqlərin sayı dördə qədər artırılmalıdır.
Dörd günlük bölünmə
Bu, artıq dərslərin intensivliyinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasını nəzərdə tutan kifayət qədər ciddi bir təlim sistemidir. Bir həftə ərzində dörd gün ərzində hər bir əzələ qrupunun sağalması üçün təxminən 72 saat lazım olacaq. Təlim cədvəli belə görünə bilər:
- 1 -ci gün - biceps və arxa.
- 2 -ci gün - triceps və sinə.
- 3 -cü gün - istirahət.
- 4 -cü gün - ayaqlar.
- 5 -ci gün - çiyinlər.
- 6 -cı və 7 -ci günlər - istirahət.
Hər qrup üçün üç və ya dörd hərəkət seçməyi məsləhət görürük və ayaqlarınızı pompalamaq üçün beş etməyə dəyər. Setlərin sayı üç və ya dörddür, təkrarlar 6-15-dir.
Beş günlük bölünmə
Bu sistem idman zalı azarkeşləri adlandırıla bilən təcrübəli idmançılar üçün əla seçim olacaq. Əvvəlki parçalanmaya çox bənzəyir, sadəcə bədən dörd deyil, beş qrupa bölünür. Həftə ərzində aşağıdakı ardıcıllıqla məşq edə bilərsiniz: arxa, sinə, ayaq, çiyin, biceps ilə birlikdə triceps. Qalan iki gün istirahət üçündür. Sistemlərin heç birində abs və baldır əzələlərindən bəhs etmədiyimizi fərq etmiş ola bilərsiniz. Bunun səbəbi, kiçik əzələlərin tez bir zamanda sağalmasıdır və hər iki gün üzərində işləyə bilərsiniz.
Əvvəlcə hansı əzələləri məşq etməlisiniz?
Bugünkü mövzu, hansı əzələləri birlikdə və ilk növbədə məşq etmək lazımdır, iki hissəyə bölmək qərarına gəldik. Bölünmə prinsiplərini artıq bilirsiniz. Ümumiyyətlə, bədən ahəngdar şəkildə pompalanmalıdır. Ancaq cinsdən asılı olaraq insanlar bu və ya digər əzələ qrupuna üstünlük verməyə çalışırlar. Qızların ayaqlarına və xüsusən də kalçalarına xüsusi diqqət yetirdikləri aydındır. Oğlanlar üçün sinə, qol və abs daha vacibdir. Bu əzələlərin məşq qaydaları indi müzakirə olunacaq.
Buttocks
Bu gün bir çox mavi yaxalı məşğuliyyət oturaq işlə əlaqələndirilir. Bu, kalça əzələlərinin vəziyyətinə son dərəcə mənfi təsir göstərir. Üstəlik, bu ifadə yalnız qadınlar üçün deyil, kişilər üçün də doğrudur. Başqa bir şey, məşq zamanı qızların bədənin bu hissəsində işləməyə daha çox diqqət yetirməsidir. Uşaqlar, prinsipcə, ayaqlarını məşq etdirməlidirlər. Ancaq iştahaaçan bir formada elastik kalçalara sahib olmaq istəyən qızlar üçün aşağıdakı məlumatlar çox faydalı olacaq.
Sizin üçün əla bir həll, hiperstensiya və ağciyərləri bir seriyada birləşdirmək olar. Ağciyərlər, kalça əzələləri üçün ən yaxşı hərəkətlərdən biri hesab edilə bilər. Bu, yalnız aktiv işlərindən deyil, həm də yüksək keyfiyyətli uzanmalardan qaynaqlanır. Eyni zamanda quadriseps və hamstrings üzərində iş aparılır. Hiperekstensiya, öz növbəsində, kalçalara təcrid olunmuş bir yük təmin etməyə imkan verir.
Qızlar, Gackenschmidt simulyatorunda dərin çömbəlmə və ya ayaq presləri ilə kalçaları məşq etməyə başlamalıdır. 8-10 təkrardan ibarət iki və ya üç dəsti edin. Bundan sonra, üst dəstənin növbəsidir:
- Ağciyərlər - hər biri 8-10 təkrar olan iki və ya üç dəst.
- Hiperekstensiya -Hər biri 8-10 təkrarla 2-3 dəst.
Xatırladaq ki, üst dəstə aralarında fasilə olmadan iki hərəkətin yerinə yetirilməsini nəzərdə tutur.
Döş
Pektoral əzələlərin yalnız kişilər üçün vacib olduğunu düşünməyin. Qızlar da bu qrupa diqqət yetirməlidirlər, çünki büstü qaldırmağa və daha elastik hala gətirməyə imkan verir. Sinə əzələləri təxminən üç hissəyə bölünə bilər: orta, yuxarı və aşağı. Üst hissəni yüksək keyfiyyətlə pompalamağın ən çətin olduğu düşünülür.
Yaxşı nəticələr üçün iki üst dəstdən istifadə etməyi məsləhət görürük.
Birincisi, aşağıdakı hərəkətləri əhatə edəcək:
- Dumbbell mətbuat (barbell) meylli bir skamyada (yuxarıya doğru) - hər biri 1012 təkrar olan iki və ya üç dəst.
- Krossoverdə əllərin yetişdirilməsi - hər biri 10 təkrarlanan iki dəst.
İkinci üst dəstə belə görünür:
- Eğimli bir skamyada dumbbelllər qurmaq - 8-10 təkrardan ibarət bir və ya iki dəst.
- Dumbbell Pressə meyl edin, tərs əyilmə - hər biri 8-10 təkrarlanan bir dəst.
Qarın əzələləri
Abs, nüvəni sabitləşdirməkdən məsul olan əsas əzələ qrupunun bir hissəsidir. Bir çox idmançı əmindir ki, qarın boşluğunu nə qədər aktiv şəkildə pompalasa, çoxdan gözlənilən kublar daha sürətli görünəcək. Ancaq yadda saxlamalısınız ki, abs yalnız qarında minimum miqdarda yağ olarsa gözəl görünəcək. Bu, məşq kremi və qidalanma proqramına çox diqqət yetirməyiniz lazım olduğunu göstərir.
Qarın əzələlərinin məşqinin nəticə verməsi üçün bir neçə sadə məsləhətdən istifadə etməyi məsləhət görürük:
- Hər dəstdə 15 -dən 20 -ə qədər təkrar etməlisiniz və artıq olmamalıdır.
- Bunun üçün ağırlıqlardan istifadə edərək yükün irəliləməsi lazımdır.
- Əzələlərin vaxtında bərpası lazım olduğu üçün həftədə bir və ya iki dəfə bir əzələ qrupu üzərində işləyin.
- Əvvəlcə aşağı abs üzərində işləyin.
Son nöqtə aydınlıq tələb edir. Yəqin bildiyiniz kimi, mətbuat bir əzələdir və prinsipcə onu bölmələrə bölmək olmaz. Sadə dildə desək, hər hansı bir hərəkət edərkən bütün mətbuat işlənir. Ancaq əvvəlcə, məsələn, klassik bükülmələr və sonra ayaqlarınızı asmaqla qaldırsanız, mətbuatın yuxarı hissəsi daha əvvəl yorulacaq və aşağıya kifayət qədər yük gəlməyəcəksə, aşağıdakı kimi davam etməyi məsləhət görürük:
- Asılmış ayaq qaldırır - hər biri 10-15 təkrarlanan iki və ya üç dəst.
- Klassik qıvrımlar oxşar intensivliklə.
Əllər
Yalnız kişilər üçün deyil, qadınlar üçün də vacib olan başqa bir əzələ qrupu. Oğlanlarla hər şey aydındırsa, əllərini vuraraq qızlar dərinin sarkmasını aradan qaldıra biləcəklər. Cinslər arasında mövcud olan fiziologiyada bəzi fərqlərə baxmayaraq, təlim prinsipləri dəyişməz olaraq qalır.
Bu baxımdan sevimli xanımlara bir daha xatırlatmaq istərdim ki, qələmlərini pompalamaqdan qorxmasınlar. Qadın orqanizmində testosteronun minimum miqdarı səbəbindən bu sadəcə mümkün deyil. Bundan əlavə, əzələ liflərinin tərkibində fərqlər var.
Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün yenidən iki üst dəsti tövsiyə edirik. Birincisi belədir:
- Üfüqi bir skamyada fransız mətbuatı - hər biri 8-10 təkrarlanan iki dəst.
- Meylli vəziyyətdə, tez tutun - oxşar intensivlik.
İkinci üst qrupa aşağıdakı hərəkətlər daxildir:
- Oturan dumbbell qıvrılması - 10-12 təkrar iki dəst.
- Scott -un Bench Curl - intensivlik ilk hərəkətə bənzəyir.
Üst dəstlərə başlamazdan əvvəl, onların arxasınca qaçmamaq üçün bütün lazımi idman avadanlıqlarını hazırlamalısınız. Əks təqdirdə, üst dəstin bütün nöqtəsi yox olacaq. Diqqət yetirin ki, supersets məşq intensivliyini artırmağın təsirli bir yoludur. Suala cavab verərkən paylaşmaq istədiyimiz bütün məlumatlar budur ki, ilk növbədə hansı əzələlər birlikdə hazırlanmalıdır?
Hansı əzələlərin birlikdə məşq ediləcəyi və hansının əvvəlcə daha çox olacağı:
