Bütün bədən üçün əzələ tonunu inkişaf etdirmək və saxlamaq üçün faydalı və təsirli 30 dəqiqəlik bir məşq. Bu gün bütün əzələ qrupları üçün evdə təlim təşkil etmək məsələsini nəzərdən keçirəcəyik. Bir çox insan məşq etmək istərdi, amma hər kəsin idman zalına baş çəkməyə vaxtı olmur. Əgər onlardan birisinizsə və məşq etmək niyyətindəsinizsə, evdə effektiv dərslər keçirmək olduqca mümkündür. Bunun üçün yalnız istək və intizam lazımdır.
İntizam məsələsinə gəldikdə, təsirli fitnesin bütün vacib cəhətlərini nəzərə almaq lazımdır. Bu, bütün əzələ qrupları üçün evdə müntəzəm bir məşq deyil, həm də gündəlik rutin qidalanmadır. Bütün bu şərtlər yerinə yetirilsə, məqsədlərinizə çata biləcəksiniz. Əlbəttə ki, Olympia sizin tərəfindən fəth edilməyəcək, amma bu lazım deyil? Kilo vermək, arıqlamaq və ya sadəcə formada olmaq üçün evdə məşq etmək kifayətdir.
Fəaliyyətinizin mövsümi deyil, müntəzəm olması lazım olduğunu xatırlamaq çox vacibdir. Bəzən insanlar yay mövsümünə qədər arıqlamaq üçün idmana başlayırlar. Ancaq il ərzində idman etmək daha asan və daha təsirli olur və rəqəminiz mütləq xoşunuza gələcək. Ancaq yenə də bunun üçün son dərəcə intizamlı olmalısan. Evdəki bütün əzələ qruplarının təsirli olması üçün bədəndəki bütün əzələləri istifadə edən məşqlər seçməlisiniz. Bu, ilk növbədə qarın, bel, ayaq, qol və sinə əzələlərinə aiddir. Bu əzələ qruplarını məşq etsəniz, rəqəminiz çox cazibədar olacaq.
Qol əzələlərinin inkişafı üçün bir sıra məşqlər
- 1 -ci məşq. Diz eklemlerinizi bir az əyilmiş və kürəyinizi düz tutaraq ayaq üstə durun. Dumbbellləri götürün və aşağı salın. Qollarınızı önünüzdə çiyin oynaqlarınızın səviyyəsinə qaldırmağa başlayın. Dirsək eklemlerindeki stresi azaltmaq üçün onları bir az əymək. Əllərinizi yuxarı qaldırarkən nəfəsinizi idarə etməli və nəfəs almalısınız. Ümumilikdə, hər biri 15 -dən 20 -ə qədər təkrarlanacaq üç dəst edilməlidir.
- 2 -ci məşq. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətə bənzəyir, ancaq dirsək eklemleri bədənə basılır. Qollarınızı dumbbell ilə çiyin oynaqlarına qaldırmağa başlayın və eyni zamanda dirsək eklemlerinin bədəndən çıxmadığından əmin olun. Hərəkət zamanı qarın əzələlərini sıxmaq və bədənin irəli əyilməməsini təmin etmək lazımdır. Ümumilikdə, hər biri 15 -dən 20 -ə qədər təkrarlanacaq üç dəst edilməlidir.
- 3 -cü məşq. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün bir kürsü və ya digər dəstəyə ehtiyacınız olacaq. Əllərinizi kürəyinizə söykənərək kürsünün oturacağına qoyun. Bacaklar önünüzdə uzanır və diz eklemlerinizdə bir az əyilir, topuqlarla yerə söykənir. Qollarınızı dirsək eklemlerinde bükərək aşağı enməyə başlayın. Bu vəziyyətdə dirsəklər bədənə mümkün qədər yaxın olmalıdır. Yuxarı hərəkət edərkən havanı nəfəs alın, bədəni aşağıya doğru hərəkət edərkən nəfəs alın. Ümumilikdə, hər biri 15 -dən 20 -ə qədər təkrarlanacaq üç dəst edilməlidir.
Arxa əzələlərin inkişafı üçün bir sıra məşqlər
- 1 -ci məşq. Ayaqlarınızı geniş açaraq meylli bir mövqe tutun. Əllər məbədlərin yaxınlığında olmalı, dirsək eklemleri bir -birindən ayrılmalı və baxışlar yerə yönəldilməlidir. Bacaklarınızı yerdən qaldırmadan, çiyin bıçaqlarının traektoriyasını ən yuxarı vəziyyətə gətirərək bədəni qaldırmağa başlayın. Bədəni yuxarı qaldırarkən nəfəs alın. Ümumilikdə, hər biri 15 -dən 20 -ə qədər təkrarlanacaq üç dəst edilməlidir.
- 2 -ci məşq. Diz eklemlerinizin üstündə durun, qollarınızı yerə söykəyin. Qarın əzələlərini gərginləşdirərkən əks ayağı və qolu qaldırmağa başlayın. Yörüngənin son nöqtəsində yarım dəqiqə ara verin.
- 3 -cü məşq. Hərəkəti tamamlamaq üçün bir dəstəyə, məsələn, divana ehtiyacınız var. Sağ diz ekleminizi və sağ qolunuzu yerə endirin. Sol ayaq yerdədir və bir az yan tərəfdədir. Dumbbell ilə sol əlinizi aşağı salın. Bədənin yerə paralel olduğundan əmin olun. Dirsək eklemini bükərək dumbbellini qaldırın. Ümumilikdə, hər bir əl üçün 15-20 dəstə olmaqla üç dəst etməlisiniz.
Bacak əzələlərinin inkişafı üçün bir sıra məşqlər
- 1 -ci məşq. Ən yaxşı ayaq hərəkətlərindən biri, şübhəsiz ki, çömbəlmədir. Başlayanlar məşqi öz bədən çəkiləri ilə edə bilərlər, amma dumbbell istifadə etmək daha yaxşıdır. Bu hərəkət texniki baxımdan olduqca mürəkkəbdir. Bədənin ağırlığının topuqlara keçdiyinə və corabların diz eklemlerinin səviyyəsindən kənara çıxmadığına əmin olmalısınız. Çömçə dərinliyi, fitness səviyyənizdən asılı olaraq dəyişə bilər. Hərəkət texnikasına yiyələnərkən, dabanlarınızın altına bir kitab qoya bilərsiniz. Qollarınızı idman avadanlığı ilə yuxarı qaldırın, çömbəlin. Sırtınızın bütün hərəkət boyunca düz qalması çox vacibdir. Buna nail olmaq üçün ciddi şəkildə qarşınıza baxmaq və çanağı mümkün qədər geri çəkmək lazımdır. Kalçaların əzələlərinin gücündən istifadə edərək məşqi yerinə yetirin və traektoriyanın son nöqtəsində sıxın. Nəfəs alma aşağıya doğru hərəkət edərkən edilməlidir. Ümumilikdə, hər biri 15 -dən 20 -ə qədər təkrarlanacaq üç dəst edilməlidir.
- 2 -ci məşq. Ayaq üstə durun və qollarınızı dumbbellləri aşağı endirərək aşağı salın. Əvvəlcə sağ ayağınızla irəli və yana əyilmək lazımdır. Bundan sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sol hərəkəti ilə eyni hərəkəti təkrarlayın, yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra sağ ayağınızla uzanın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın. Bütün bunlar bir təkrar sayılır. Ümumilikdə, hər biri 15 -dən 20 -ə qədər təkrarlanacaq üç dəst edilməlidir.
- 3 -cü məşq. Ayaqlarınızı yanlara doğru uzadarkən, ayaqlarınızı geniş yayaraq ayaq üstə durun. Dumbbellləri əllərinizə götürün və belinizi düz tutaraq qarın əzələlərinizi geridə qoyaraq önünüzə uzatın. Yerlə birlikdə buda paralel olaraq oturun və ən azı yarım dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Fasilə nə qədər uzun olarsa, hərəkət daha təsirli olar. Trayektoriyanın aşağı son mövqeyində maksimum fasilə olmaqla cəmi üç və ya dörd dəst edilməlidir.
Qarın əzələlərinin inkişafı üçün bir sıra məşqlər
Yəqin bilirsiniz ki, qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün edilən məşqlər bu bölgədə yağ yandırma prosesini sürətləndirə bilməz. İdmanla birlikdə düzgün qidalanma proqramına riayət edərkən bədənin hər tərəfində yağ yandırılır. Beləliklə, qarnınızı yalnız bu bölgədəki yağ çöküntülərini aradan qaldırdıqdan sonra düz edə bilərsiniz. Ayrıca, mətbuat üçün bir hərəkət edərkən, vurğulanmış bir ekshalasiya etməyə dəyər.
- 1 -ci məşq. Sırt üstə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı bədən boyunca uzatın və ya başınızın arxasında saxlayın, məsələn, stulun ayaqları. Nəfəs alarkən pelvisinizi yerdən bir qədər qaldıraraq düz ayaqlarınızı qaldırın. On saymaq üçün ayaqlarınızı yerə yavaşca endirmək lazımdır. Təxminən 20 təkrarlama edin və dərhal taxta mövqeyini götürün, içərisində yarım dəqiqə qalın. Bu bir dəstdir və cəmi üç olmalıdır. Setlər arasında fasilə verməməyə və maksimum 60 saniyə istirahət etməməyə çalışın. Hərəkəti fasiləsiz yerinə yetirmək sizin üçün çətindirsə, tədricən onların müddətini azaltmağa çalışın.
- 2 -ci məşq. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətlə eynidir və ondan klassik çınqıllar (qıvrımlar) edir. Bütün əzələ qrupları üçün evdə məşq edərkən, işləyən əzələlərin daralmasını hiss etməyə çalışın. Əlavə olaraq, belin ölçüsünün artmasına töhfə verdikləri üçün mətbuatın əyilmiş əzələlərini inkişaf etdirmək üçün hazırlanmış çox sayda dumbbell ilə yanal əyilmələr etməməyə çalışın.
Çaydanlıq ilə bütün əzələ qrupları üçün evdə məşq edin
Bir çaydanınız varsa, bu idman avadanlığının köməyi ilə bütün əzələ qrupları üçün evdə çox təsirli bir məşq həyata keçirilə bilər. Çox vaxt kettlebell hərəkətlərinin effektivliyi dumbbelllərlə müqayisə olunur. Çaydanın bir əhəmiyyətli çatışmazlığı var - iş çəkisinin məhdudlaşdırılması. Eyni zamanda üstünlükləri də var. Birincisi, bir çaydan istifadə edərək tutuşunuzu gücləndirə bilərsiniz. İkincisi, ağırlıq mərkəzini dəyişdirərək işdə müxtəlif əzələlərdən istifadə etmək imkanı əldə edirsiniz. Bütün əzələ qruplarını gücləndirə bilən bu məşq avadanlığı ilə ən təsirli hərəkətlərdən bəziləri.
- Kabukları çiyin eklemleri sahəsinə qoyaraq bir və ya iki çaydanla çömbəlin.
- Çiyin birləşməsindən kettlebells basın. Bunu etmək üçün, mərmi qaldırmalı və çiyin birləşməsi sahəsindəki ön kola yerləşdirməlisiniz. Bundan sonra yuxarıya doğru basmağa başlayın.
- Kettlebellin aşağıdan yuxarıya qaldırılması və basılması, mərminin yerləşdiyi bədənin yan tərəfindəki bütün əzələləri işlədəcəkdir. Birincisi, çaydanı alt -üst etmək və mərmi bu vəziyyətdə tutaraq preslər etmək lazımdır.
- Tilt çəkmə aşağıdakı kimi aparılır. Dəzgahda bir diz eklemi və eyni adlı əli ilə istirahət etməli, digər əlinizlə isə dumbbelllərlə etdiyinizə bənzər şəkildə ölü qaldırma etməlisiniz.
Xatırlamaq lazımdır ki, barbell (lər) və kettlebell işi fərqli nəticələr verəcəkdir. Əlbəttə ki, əzələlər hər halda güclənəcək, ancaq dumbbell və ya ştanqdan istifadə edərkən fiziki parametrlər aktiv şəkildə artır. Kettlebell təhsili, əzələlərinizin sürət keyfiyyətlərini yaxşılaşdırmağa və onlara yüksək keyfiyyətli rahatlama verməyə imkan verir.
Əzələlərinizi ahəngdar bir şəkildə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, məşqləri bütün bu idman avadanlığı ilə birləşdirməlisiniz. Nəticədə nəinki kütlə qazanacaq, güc qazanacaqsınız, həm də əzələlərin sürət parametrlərini artıracaqsınız.
Bu videoda ev məşq proqramı:
