Niyə bədən tərbiyəsində uğurunuzun 70% -i pəhrizdən asılıdır? Qollarınızı 50 sm -ə qaldırmaq və eyni zamanda yağla üzməmək üçün necə yemək lazımdır? İndi tapın! İdmançının bədəninin gözəl görünməsi üçün dərialtı yağdan qurtulmaq lazımdır. Eyni zamanda, bir çox idmançı kütləvi qazancın relyeflə uyğun gəlmədiyinə əmindir. Bu tamamilə yanlış bir fərziyyədir. Əsas odur ki, qidalanma proqramı tərtib edərkən səhv etməyəsiniz. Bu gün bədən tərbiyəsi edərkən necə yemək yeməmək barədə danışacağıq. İndi bədən tərbiyəçilərinin qidalanmasında ən çox yayılmış səhvləri nəzərdən keçirəcəyik.
Səhv # 1: Yağlı qidalar yeməyin
Gün ərzində bədənə qida ilə daxil olandan daha az kalori sərf edildikdə artıq çəkinin görünüşündən qaçınmaq olmaz. Diyetinizdən bütün yağları çıxarsanız belə yağ kütləsi alacaqsınız. Bunun səbəbi digər qidalar, karbohidratlar və protein birləşmələri də yağa çevrilə bilər.
Əksər idmançılar karbohidratlar olan qidaların (un məhsulları, şirniyyatlar, kartof və s.) Məhdud miqdarda istehlak edilməli olduğunu başa düşürlər. Ancaq protein əlavələri fərqlidir və idmançılar inanılmaz miqdarda istehlak edirlər.
Ancaq yadda saxlamalısınız ki, bədən bir anda protein birləşmələri də daxil olmaqla yalnız müəyyən miqdarda qida maddələrini emal edə bilər. Bir yeməklə bədən təxminən 30-40 qram protein quruluşunu udur.
Qalan hər şey mütləq subkutan yağına çevrilir. Böyük miqdarda zülal nə qədər çox istehlak etsəniz, yağ yığımları o qədər kütləvi və güclü olar və onlarla mübarizə aparmaq çox çətin olacaq. Ancaq yenidən yağa dönmək lazımdır. Bu qida da bədən tərəfindən müəyyən miqdarda tələb olunur. Gündəlik istehlak edilən yağ miqdarı, gündəlik pəhrizin ümumi kalori miqdarının 20 faizini keçməməlidir. Bu, yağ kütləsi almamağa, həm də ürək və damar sisteminin işini daha səmərəli etməyə imkan verəcəkdir.
Səhv # 2: Yağ pisdir
Əlbəttə ki, bu ifadə doğrudur, ancaq qismən. Bədənə daxil edilməli olan yağ növləri var. Məsələn, bitki yağlarında digər qidalarda olmayan və bədəndə sintez olunmayan əsas yağlar var. Ancaq bu yağ turşuları anabolik hormonların istehsalı üçün istifadə olunur.
Ayrıca, olmadıqda, yağ metabolizması pozulacaq, bu da məşq zamanı dərialtı yağın yandırılmasını yavaşlatacaq. Ən çox faydalı yağ turşuları balıq və kətan yağı içərisindədir. Faydalı yağ turşuları müdafiə mexanizmlərinin təsirini artırır. Əgər bunları diyetinizdən çıxarsanız, yalnız bədənə zərər verərsiniz. Yağ qəbulunuzu ümumi kalorinizin 10 ilə 20 faizi arasında saxlamalısınız.
Yüksək keyfiyyətli bir kütlə əldə edərkən, əsas qida maddələrinin mübadiləsindən ibarət olan ümumi metabolizm dəyişir. Yağ metabolizmasını azaltsanız, general avtomatik olaraq əziyyət çəkəcəkdir. Daha az heyvan və daha çox bitki yağ turşuları istehlak etmək vacibdir.
3 nömrəli səhv: kilo almaq üçün karbohidratlar yeməlisiniz
Və bu vəziyyətdə ifadə tamamilə doğru deyil. Əzələ toxuması protein birləşmələrindən ibarətdir, lakin karbohidratlar əzələlər üçün əsas enerji mənbəyidir. Onları az miqdarda istehlak etsəniz, intensiv məşq edə bilməyəcəksiniz, bu da məşqlərinizin effektivliyini avtomatik olaraq azaldır. Gün ərzində hər kiloqram bədən çəkisi üçün 4-8 qram karbohidrat istehlak etməlisiniz.
Bu həddi aşmaq olmaz, amma daha az istehlak edilməməlidir. Yuxarıda göstərilən miqdarda karbohidratlar, lazımi əzələ tonunu və tez sağalmasını təmin etmək üçün kifayət edəcək.
Səhv # 4: Aşiqlərin protein əlavələrinə ehtiyacı yoxdur
Bir çox həvəskar, protein əlavələri olmadan edə biləcəyinə və eyni zamanda daim irəlilədiyinə əmindir. Əzələlərin hər halda böyüməsi lazım olduğunu başa düşməlisiniz. Bunun üçün bədənin protein birləşmələrinə ehtiyacı var. Hər kiloqram kütlə üçün gündə 2 qramdan az protein birləşməsi istehlak etsəniz, əzələlər böyüməyəcəkdir.
Protein birləşmələri yalnız əzələ toxumasını qurmaqdan daha çox istifadə olunur. Bunlar, məsələn, qan və ya hormonların istehsalında əsas komponentdir. Bədəndə protein çatışmazlığı yaranarsa, əzələ toxuması məhv olar. İstehlak olunan protein birləşmələrinin miqdarını izləyin və daim irəliləyəcəyinizə əmin olursunuz.
Səhv # 5: Gündə üç dəfə yemək kifayətdir
Bu səhv təcrübəsiz idmançılar arasında çox yaygındır və söhbət bodibildinq edərkən necə yeməməyinizdən gedirsə, bu barədə sadəcə xatırlamaq lazımdır. Üç yeməkdə, fiziki olaraq lazım olan bütün qidaları lazımi miqdarda istehlak edə bilməzsiniz.
Başlamaq üçün, həzm sisteminə böyük miqdarda daxil olan qidalar zəif işlənir. Bədən bir anda müəyyən miqdarda həzm fermenti sintez edə bilir. Kifayət qədər olmayan qidaların bir qismi bağırsaqlarda olacaq. Bu, həddindən artıq qaz yığılmasına və bədənin toksinlərlə zəhərlənməsinə səbəb olacaq.
Bundan əlavə, artıq qida maddələri saxlanılacaq yağlara çevriləcək. Məqsədlərinizə çatmaq üçün gündə ən az beş dəfə yemək lazımdır. Bununla birlikdə, çox vaxt çox şey demək deyil. Gündəlik kalori miqdarı daxilində yeməkləri kiçik hissələrdə istehlak etməlisiniz.
Səhv # 6: Arıqlamaq üçün Az Yeyirsiniz
Oruc tutmağa əsaslanan bütün pəhriz qidası proqramları qısa müddət ərzində arıqlamağa kömək edəcək. Yağlı subkutan çöküntülərlə yanaşı, əzələ kütləsini mütləq itirəcəyinizi də qeyd etmək vacibdir. Bədən lazımi miqdarda kalori almadıqda, lipoliz də daxil olmaqla bütün proseslər ləngiyir.
Oruca əsaslanan pəhrizlərin bütün problemləri bununla əlaqədardır - çəki ilkin mərhələdə tez aradan qalxır, sonra geri qayıdır və çox vaxt artıq olur. Ardıcıl arıqlamaq istəyirsinizsə, güc məşqlərinizi kardio ilə tamamlayın. Aerobik məşq maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bu da daha çox yağ yandırmağa imkan verəcək.
Səhv # 7: Həddindən artıq yedikdən sonra oruc tutmaq
Şübhəsiz ki, bu ifadə kateqoriyaya aiddir - bədən tərbiyəsi edərkən necə yemək yeməmək olar. Müqavimət göstərə bilməmisinizsə və tətil zamanı bir axşam gündəlik kalori miqdarını bir neçə dəfə aşarsanız, bu çox pisdir. Ancaq sonrakı oruc hər şeyi yalnız ağırlaşdıracaq. Gün ərzində az miqdarda kalori istehlak etsəniz belə, maddələr mübadiləsi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayacaq.
Nəticədə, vücudunuz lazımlı enerjidən məhrum olacaq, onsuz effektiv məşq etmək sadəcə mümkün deyil. Diyetinizi pozmusunuzsa, oruc tutaraq problemi çətinləşdirməyin. Həddindən artıq yediyiniz günün ertəsi gün normal iş rejiminizə qayıdın.
Səhv # 8: Toyuq digər növlərdən daha yaxşıdır
Yalnız yağsız toyuq deyil. Mal əti, fileto və ya kürəkdə də bu maddələr azdır. Eyni zamanda mal əti toyuqla müqayisədə daha dəyərli dəmir və vitamin mənbəyidir. Bir yerdən xəbəriniz varsa. İdmançıların yalnız toyuq istehlak etməsi lazım olduğu üçün belə iddialara inanmayın.
Hər bir insanın bədəninin fərdi xüsusiyyətlərə malik olduğunu və müəyyən bir növ protein birləşmələrini digərlərindən daha yaxşı mənimsədiyini başa düşmək vacibdir. Ancaq toyuq da olmaya bilər. Fərqli protein birləşmələri ilə təcrübə keçirməlisiniz və yalnız toyuq ətinə bağlanmayın.
Bədən tərbiyəsi pəhrizi haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
