Əzələ kütləsini mümkün qədər səmərəli şəkildə əldə etmək və güc göstəriciləri ilə irəliləmək üçün bədən tərbiyəçisinin pəhrizinin nə olduğunu öyrənin. Çox vaxt insanlar diyetlərindəki mikroelementlərlə maraqlanmırlar. Əsas diqqət qida maddələrinin tərkibinə və enerji dəyərinə verilir. Bu olduqca ciddi bir səhvdir, çünki müəyyən funksiyaları yerinə yetirmək üçün, məsələn, enerji tədarükünü tənzimləmək, toxumaların hüceyrə strukturlarını gücləndirmək və s. Bu gün bədən quruluşunda mikroelementlərin nəyə və nə üçün lazım olduğu haqqında danışacağıq.
Minerallar nədir?
Başlamaq üçün bütün minerallar iki qrupa bölünməlidir - makronutrientlər və iz elementləri. Makronutrientlər çox miqdarda olur, bəzən bir neçə yüz qrama çatır. Öz növbəsində, bədəndəki iz elementlərinin miqdarı olduqca azdır və milliqram və mikroqramlarla hesablanır.
İdmançının bədəni üçün hər bir mineralın əhəmiyyətini qiymətləndirmək üçün bir neçə suala cavab verilməlidir:
- Maddə əzələlərin işində və protein birləşmələrinin sintezində iştirak edirmi?
- Təlimdən sonra maddəyə ehtiyac artır.
- Bədəndə mineral çatışmazlığı varmı?
- Əlavələrin məşq performansını artıra biləcəyi.
İdmançılar üçün vacib minerallar
İndi idmançıların bədəni üçün lazım olan bütün əsas mikro və makro elementləri nəzərdən keçirməliyik. Hamısı əhəmiyyət sırasına görə sıralanacaq.
Kalium
Bu maddə natrium ilə birlikdə su balansının tənzimlənməsində fəal iştirak edir. Kalium, hüceyrə quruluşlarının və sinir sisteminin elektrik potensialını qoruyur və əzələlərin daralmasını tənzimləyir. Glikogen deposunu doldurma mexanizmini aktivləşdirən kaliumdur.
Bədəndə kalium çatışmazlığı ilə su balansı pozulacaq və əzələlər zəifləyəcək. Əksər hallarda, mineral ehtiyatları doldurmaq üçün müntəzəm yemək kifayətdir. İdmançılar gündə 2,5-5 qram kalium istehlak etməlidirlər. Bu maddənin və natriumun konsentrasiyasının nisbətini izləmək də vacibdir və balansın kaliuma doğru dəyişməsi ürəyin pozulmasına səbəb ola bilər.
Mis
Son illərdə elm adamları, misin bədən üçün əvvəllər düşündüyündən əhəmiyyətli dərəcədə əhəmiyyətli olduğunu təsbit etdilər. Maddə yalnız oksigen istehlakı prosesində fəal iştirak etmir, həm də çoxlu sayda fermentativ reaksiyaların uğurla baş verməsi və qan axınının artması üçün lazımdır. Beləliklə, misin idmançılar üçün yüksək əhəmiyyətindən danışa bilərik. Gün ərzində bir yarımdan üç qrama qədər maddə istehlak etməlisiniz.
Vanadium
Bu maddə uzun müddət elm adamlarının nəzarəti altındadır. Ancaq bu günə qədər təcrübələrin əksəriyyəti heyvanlar üzərində aparılmışdır. Eyni zamanda, vanadinin glikogen sintezini sürətləndirdiyini iddia etmək üçün bütün ön şərtlər mövcuddur. Bu maddənin gündəlik gündəlik dozası 10 ilə 25 mikrogram arasındadır.
Dəmir
Oksigen daşınmasında iştirak edən və oksidləşdirici proseslər üçün əvəzolunmaz olan qanın çox vacib bir elementidir. İdmançılar üçün dəmir, məşqdən sonra bədənin bərpasını sürətləndirmək baxımından önəmlidir. Bu birbaşa toxumalara daxil olan oksigen miqdarından asılıdır. Məşq zamanı dəmir aktiv şəkildə istehlak edildiyindən, idmançılar, adi insanlarla müqayisədə, bu maddənin iki qat artıq istehlak edilməlidir. Dəmir qadınlar üçün xüsusilə vacibdir, çünki element menstruasiya zamanı bədəndən aktiv şəkildə xaric olunur. Ən yaxşı əmilən dəmir ətdə olur. Kişilər üçün dəmirə olan gündəlik ehtiyac 10 milliqram, qadınlar üçün isə 15 milliqramdır.
Fosfor
Bu maddə bədəndə çox miqdarda olur və bütün metabolik proseslərdə iştirak edir. Ayrıca, fosfor ATP və kreatin fosfatın tərkib hissəsidir. Fosfor və kalium arasında tarazlığı qorumaq da vacibdir. İdmançılar üçün bu mineral əzələ daralmasının sürətinin və gücünün artması səbəbindən də qiymətlidir. Maddənin gündəlik dozası 1,2 qramdır.
Natrium
Sodyum bir elektrolitdir və su balansının qorunmasında əsas rol oynayır. Natrium konsentrasiyası bədəndəki maye miqdarı ilə müəyyən edilə bilər. Səhər ödeminiz varsa, bu maddənin tərkibi yüksəkdir. Natriumun bədənə daxil olması ilə bağlı praktiki olaraq heç bir problem yoxdur. Eyni zamanda, bədən tərbiyəçiləri yarışa hazırlaşarkən bu maddənin istehlakını tez -tez kəskin şəkildə məhdudlaşdırırlar ki, bu da buna dəyməz.
Bədəndə natrium çatışmazlığı yaranarsa, mineralın bədəndən daha çox atılmasını istisna edən xüsusi mexanizmlər işə düşür. Sodyumun dözümlülüyü artırmağa kömək etdiyini və məlumat ötürülməsi prosesində iştirak etdiyini də xatırlamaq lazımdır. Gün ərzində təxminən beş qram sodyum istehlak etməlisiniz.
Xrom
Bu mineral aminlərin, yağ turşularının və qlükozanın toxumalara nəqli üçün vacibdir. İdmançılar bu maddəni adi insanlardan daha çox istehlak etməlidirlər. Bu gün elm adamları xromun lipoliz prosesində iştirak etdiyini və onu sürətləndirdiyini irəli sürürlər. Ancaq bu fərziyyə təsdiq tələb edir. Maddənin gündəlik gündəlik dozası 50-200 mikroqramdır.
Sink
Sink əzələ toxumasının böyüməsinin bütün mərhələlərində iştirak edir. Bədən tərəfindən üç yüzdən çox fərqli fermenti sintez etmək üçün istifadə olunur. Fiziki gücün təsiri altında sinkin daha sürətli istehlak edildiyini də xatırlamaq lazımdır. Vücudunuzda bu maddənin çatışmazlığı varsa, əzələ toxumasının böyüməsi kəskin şəkildə yavaşlayacaq. Kişilərə gündə 15, qadınlara isə 12 mikrogram lazımdır.
Kalsium
Bu element insan bədənində ən çoxdur. İnsanlar üçün əhəmiyyətinə görə şərəfli ikinci yeri tutur. Bu, ilk növbədə maddənin əzələlərin daralma proseslərində iştirakı ilə əlaqədardır. Aşağı kalsium konsentrasiyası ilə əzələlər gücünü və sürətini itirəcək. Qadın orqanizmində estrogen səviyyəsinin aşağı olması kalsiumun sürətlə atılmasına səbəb olur. Ayrıca, bir çox insan bu mineralın sümük toxumasının bir hissəsi olduğunu bilir. Gün ərzində təxminən 9,8 qram kalsium qəbul etməlisiniz və absorbsiyasını yaxşılaşdırmaq üçün D vitamini istifadə etməlisiniz.
Bu videodan bodibildinqdəki minerallar haqqında vacib və faydalı məlumatları öyrənəcəksiniz:
