Əzələ parçalanmasının qarşısını almaq və əzələ qlikogen ehtiyatlarını tez bir zamanda bərpa etmək üçün yorucu bir məşqdən sonra nə yeyəcəyinizi öyrənin. Bir çox idmançı turnirlərə qatılarkən məşqlərin effektivliyini artırmaq üçün bir növ pəhriz qidalanma proqramı tapmağa çalışır. Yemək xidmətinə bu yanaşma səhvdir. Davamlı olaraq irəliləməyinizə kömək edəcək bir qida proqramı istifadə etməlisiniz. Təlim prosesinizin qurulacağı təməl olmalıdır.
Beləliklə, məşq etməyi və qidalanmağı ayrı -ayrılıqda nəzərdən keçirirsinizsə, o zaman irəliləyişinizi ləngidən ciddi bir səhv edirsiniz. Bədəndə məşq etdikdən sonra əzələ liflərində maddələr mübadiləsi kəskin şəkildə dəyişir. Təlim zamanı əzələlərdə katabolik proseslər üstünlük təşkil edir, seans başa çatdıqdan sonra anabolik olanlar ilə əvəz olunur.
Bu dəyişikliklər olduqca dramatikdir, ancaq bir neçə saat davam edir. Vücudunuzun məşqlərə anabolik reaksiyasını artırmaq üçün məşqdən sonra qidalanmanın vacib olması bu səbəbdəndir. Bu gün, mövcud elmi biliklərə əsaslanan ağır məşqlərdən sonra qidalanma tövsiyələrinə nəzər salacağıq.
Ağır məşq zamanı əzələlər müxtəlif növ yanacaqlardan fəal istifadə edir: qlükoza, aminlər, yağ turşuları və s. Bu proseslər təbiətdə katabolikdir. Bərpa reaksiyalarını aktivləşdirmək üçün tarazlığı anabolizmə yönəltməlisiniz. Bunun üçün güc istifadə olunur.
Ağır məşqdən dərhal sonra necə yemək olar?
Karbohidratlar
Məşq zamanı karbohidratlar kifayət qədər vacibdir, ancaq məşqdən sonra daha da dəyərlidir. Elm adamları bir neçə təcrübədə əzələ liflərinin məşqdən dərhal sonra qlükozanı tez udma qabiliyyətinə malik olduğunu təsbit etdilər.
Bu, insulindən asılı olmayan qlükoza istehlakı ilə əlaqədardır. Bildiyiniz kimi, hər bir yemək toxumaların hüceyrə strukturlarına qida maddələri verən insulinin sərbəst buraxılması ilə müşayiət olunur. Birincisi, insulin hüceyrələrin səthində yerləşən reseptorlara bağlanmalı və bununla da bir sıra reaksiyaları aktivləşdirməlidir. Nəticədə hüceyrələrə qlükoza çatdıran nəqliyyat protein strukturları sintez olunur. Yalnız bundan sonra glikogen istehsal prosesləri başlayır. Qlükozanın hüceyrə strukturlarına nüfuz etmə dərəcəsi birbaşa sintez edilmiş nəqliyyat zülallarının miqdarından asılıdır. Əgər onların sayı qlükoza molekullarının sayına bərabərdirsə, onu dəyişdirmək artıq mümkün deyil. Elm adamları, xüsusiyyətlərinə görə fərqlənən beş nəqliyyat zülalı bilirlər. İndi hansı növ karbohidratların glikogen anbarlarını tez bir zamanda doldurmaq üçün ən təsirli olduğuna dair çox aktiv bir mübahisə var. Bu suala dəqiq cavab vermək çətindir, baxmayaraq ki, indiyədək heç bir elmi araşdırma müxtəlif növ karbohidratların istifadəsində əhəmiyyətli fərqlər tapmamışdır. Beləliklə, haqlı olaraq güman edə bilərik ki, hər 24 saat ərzində hər hansı bir karbohidratla zəngin qidaların yeyilməsi lazımdır.
Təlimdən sonra anabolik fonu artırmaq və glikogen ehtiyatlarını doldurma prosesini sürətləndirmək üçün məşqdən dərhal sonra hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1 qram karbohidrat istehlak etməli və bir neçə saatdan sonra bu hərəkəti təkrarlamalısınız.
Protein birləşmələri
Məşq sonrası qidalanma üçün ikinci ən vacib qida protein birləşmələridir. Bədənin yeni liflər meydana gətirdiyi və zədələnmiş parçaları təmir etdiyi, eyni zamanda nəqliyyat zülallarını və müxtəlif fermentləri sintez etdiyi zülaldır. Bu maddələr olmadan bədənin tam bərpasına ümid etmək olmaz.
Elm adamları yeni proqramdan istifadə edərək təxminən iki həftə ərzində azot balansının mənfi zonada olduğunu tapdılar. Bütün bu müddət ərzində bədənin karbohidratlara həssaslığı azalır, ancaq protein birləşmələrinə nisbətən yüksək olaraq qalır.
Bütün bu faktlar, zülalın doğru zamanda alınmasının ən böyük əhəmiyyət kəsb etdiyini göstərir. RNT -nin ömrü beş saatdan çox olmadığından və bu müddət ərzində aminlərin əzələ toxumasına davamlı çatdırılmasını təmin etmək lazımdır. Elm adamları zülalın hər üç -dörd saatdan bir istehlak edilməli olduğunu düşünürlər.
Yağlar
Bu gün elm adamları məşqdən sonra yağ istehlak etməyin nə qədər vacib olduğunu dəqiq deyə bilməzlər. Yəqin ki, bədəndə olması faktının qəbul edilməsi vaxtı deyil, vacibdir. Yadda saxlamalısınız ki, yağlar bədəndə müxtəlif funksiyaları yerinə yetirir və onları qəbul etməkdən imtina etmək qətiyyən mümkün deyil.
Məsələn, omeqa yağları toxumaların hüceyrə quruluşuna müsbət təsir göstərə bilər ki, bu da qlükozanın əzələlərə sürətlə nəqlinə səbəb olur və protein birləşmələrinin istehsal sürətini artırır. Xolesterinin məşq sonrası qidalanmada əhəmiyyətli bir rol oynadığına dair bir nəzəriyyə var. Elm adamları, məşqdən sonra bir neçə gün ərzində konsentrasiyasının aşağı olduğunu fərq etdilər. Bəlkə də bu maddə bədən tərəfindən məşq nəticəsində zədələnmiş hüceyrə quruluşlarının membranlarını bərpa etmək üçün istifadə olunur.
Maye
Dərsdən sonra yemək yeməyə gəldikdə, maye haqqında düşünməmək günah olardı. Hüceyrə toxuması strukturlarına lazımi su tədarükünü təmin etmək çox vacibdir. Əlbəttə ki, bədən tərbiyəçiləri, deyək ki, qaçışçılar qədər ciddi şəkildə susuz qalmırlar. Ancaq kifayət qədər maye içmək vacibdir və bunu müəyyən etmək üçün aşağıdakı düsturu istifadə edə bilərsiniz: pəhrizinizin hər kilokalori üçün 1 mililitr su. Məsələn, diyetinizin kalori miqdarı 4 min kaloridir, buna görə gün ərzində 4 litr su içmək lazımdır. İsti iqlimlərdə məşq edirsinizsə, hər 0,5 kiloqram ağırlığınıza 2 stəkan əlavə edin.
Sağalmaq üçün məşqdən dərhal sonra necə yemək olar, bu videoya baxın:
