Pauerliftlərin turnirə tam hazırlaşması üçün əsas məşqlər kifayət deyil. Hansı dəstək məşqlərinin dəzgah performansınızı yaxşılaşdıracağını öyrənin. Mövsüm xaricində, pauerliftinq təlim proqramları bədən tərbiyəsi məşqlərinə çox bənzəyir və məqsədləri eynidir. İdmançıların geridə qalan əzələ qruplarına xüsusi diqqət yetirməsi, çəki qazanması lazımdır. Yarışa hazırlıq dövründə məşq dəyişir və köməkçi məşqlərin sayı azalır, iş çəkiləri artır və təkrarların sayı azalır.
Dəzgah presləri üçün köməkçi məşqlərin təsnifatı
İdmançı nə qədər təcrübəli olsa, məşq prosesinin mərhələlərə bölünməsi daha aydın olur və köməkçi məşqlərin arsenalı da artır. Bütün köməkçi hərəkətlər ümumiyyətlə üç qrupa bölünür:
- Birinci qrupa məşqlərin bütün mərhələlərində idmançılar tərəfindən yerinə yetirilən məşqlər daxildir. Onların əsas vəzifəsi əsas əzələ qruplarını pompalamaqdır.
- İkinci qrup əzələlərin inkişafındakı "darboğazları" aradan qaldıran və əsas hərəkətləri yerinə yetirmək texnikasını təkmilləşdirən məşqlər hazırlayın. Bu gün müzakirə ediləcək güc dəzgahı üçün xüsusi köməkçi məşqlər var.
- Sonuncusuna qədər üçüncü qrup antagonistik əzələləri inkişaf etdirən məşqləri və ya daha sadə desək, çömelmə, ölü qaldırma və dəzgah preslərində birbaşa iştirak etməyən əzələləri əhatə edir.
Ayrıca, bütün təlim prosesini üç mərhələyə bölmək olar: "pitching" mərhələsi, orta və hazırlıq.
"Yuvarlanma" mərhələsi əzələ kütləsi qazanmaq məqsədi daşıyır. Aralıq mərhələdə idmançının əsas məqsədi güc dözümlülüyünü artırmaq, məşqlər yerinə yetirmək texnikasını təkmilləşdirmək və sürət güc keyfiyyətlərini artırmaqdır. Hazırlıq mərhələsində idmançı qarşıdakı yarışa məqsədli hazırlaşır.
Təlimlərin yuxarıdakı təsnifatına qayıdaraq, qeyd etmək lazımdır ki, birinci və üçüncü qrupların hərəkətləri təlimin bütün mərhələlərində istifadə olunur, ikinci qrupdan əsasən aralıq dövrdə və bəzən "pitching" zamanı istifadə olunur. Hər bir idmançı darboğazlarını bilməli, sonra onları aradan qaldırmağa çalışmalıdır. Onları müəyyənləşdirmək olduqca sadədir və bunun üçün hər məşqi ən azı üç mərhələyə bölmək lazımdır.
- Bir idman avadanlığının pozulması ilə əlaqədar problemlər yaranarsa, sinə və deltoidin xarici hissəsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir;
- Hərəkətin ortasında problemlər ortaya çıxsa, idmançının güclü bir tövləsi yoxdur və sinə əzələləri zəif inkişaf edir;
- Hərəkət traektoriyasının sonunda barbellə basa bilmirsinizsə, triceps üzərində işləməlisiniz;
Mərminin ilkin vəziyyətinə qayıtması ilə bağlı problemlər yaranarsa, idmançının deltanın arxa şüası, qolları, biceps, latissimus və çiyin şüası üzərində daha çox işləməsi lazımdır.
Dəzgah Mətbuatına Dəstək Məşqləri
İndi bu məşqdə performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək güc dəzgahı üçün köməkçi məşqlərdən danışaq.
Tezgah basın, yaxından tutun
Bu məşq, triceps kimi ön deltaları da inkişaf etdirməyə imkan verir. 3-5 dəstdə 2 ilə 8 təkrar etmək tövsiyə olunur.
Eğim tezgahı
Bu məşq sayəsində triceps və ön deltalarınızı inkişaf etdirə biləcəksiniz. Tutuşa diqqət yetirin, çox geniş olmamalıdır. Hər biri 2-8 təkrarlanan 3-dən 5-ə qədər dəsti yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
Çubuğu göğsündən, orta və ya geniş tutuşundan oturma mövqeyinə basın
Məşq ön deltaların inkişafına kömək edəcək. Təlimi yerinə yetirmək üçün meylli bir dəzgahdan istifadə etməlisiniz. Kiçik bir əyilmə bucağı ilə yaralanma riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Bunun səbəbi çiyin eklemlerinin daha təbii bir vəziyyətdə olacağıdır. Ümumilikdə 3-8 təkrardan ibarət 3-5 yanaşma yerinə yetirməlisiniz.
Qeyri -bərabər çubuqlarda dalğalanmalar
Triceps, ön delta və aşağı sinə təlimində effektivliyini təsdiqləyən çox məşhur bir məşq. Hərəkəti yerinə yetirərkən, amplitüd çox böyük olmamalı və meylli vəziyyətdə skamyanın amplitüdünə uyğun olmalıdır. Əgər amplitüd kifayət qədər böyükdürsə, dirsək oynaqlarının zədələnmə riski artır. Əvvəlki məşqlərlə müqayisədə yanaşmaların sayı dəyişmir və hər birində 3-8 təkrar olmaqla 3 ilə 5 arasında dəyişir.
Üfüqi bir dəzgahdan istifadə edərək Dumbbell Boşanma Mətbuatı
Məşq orta və aşağı sinə pompalamaq məqsədi daşıyır. Hərəkət mümkün qədər tez aparılmalıdır. Təklif olunan təkrarların və təkrarların sayı əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi qalır.
Diqqət yetirmək lazımdır ki, oturan vəziyyətdə ştanq pressi, qeyri-bərabər çubuqlardan push-uplar və dumbbell lift-press əsas köməkçi hərəkətlərdir və ən azı həftədə bir dəfə edilməlidir.
Eğimli bir dəzgahdan istifadə edən Fransa mətbuatı
Məşq aşağı tricepsin inkişafına kömək edir. Bir hərəkət edərkən, onun yüksək zədə təhlükəsi olduğunu xatırlamaq lazımdır. Böyük çəkilərdən istifadə edərək dirsək eklemlerinde xroniki zədə yarana bilər. Məşq 3-8 dəstdən 5-8 dəfəyə qədər aparılmalıdır.
Şaquli bir blok üzərində qolların uzanması
Bu hərəkət sayəsində tricepsinizi gücləndirə biləcəksiniz. Əvvəlki məşqlərlə müqayisədə yanaşma və təkrarların sayı eyni olaraq qalır.
Çubuğu ölü mərkəzdən basmaq
Bu məşq, tezgahdakı mümkün darboğazlardan birini aradan qaldırmağa imkan verir. Həyata keçirilmə amplitudu, idmançının gedişatında problem yaşamağa başladığı nöqtəyə görə seçilməlidir.
Maksimum arxa əyilmiş çubuğu basın
Bu məşq sayəsində ən çox sevilən trayektoriya kəşf edilə bilər. Hərəkət aşağıdakı kimi aparılır: ayaqlar və trapezlər skamyada dayanır, arxa mümkün qədər əyilir və məşqlərin amplitudası minimaldır. 2-5 təkrarla yanaşmaların sayı 3-dən 6-ya qədər ola bilər.
Dumbbellləri irəli çəkin
Deltanın ön hissəsi üzərində işlər aparılır. Məşq edərkən, aldatma texnikasından istifadə etmədən yalnız əzələ gücündən istifadə etmək lazımdır. Əl bir qədər rahatlaşdı.
Güclü dəzgah üçün yuxarıda sadalanan bütün köməkçi məşqlərdən istifadə edərək idmançı bu pauerliftinq intizamında nəticələrini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra biləcək.
Bu video dərsliyində dəzgah mətbuatının performansını yaxşılaşdırmaq üçün köməkçi məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
