Yalnız əsas məşqlər maksimum əzələ artımına səbəb ola bilər. Ən populyarları dəzgah və çömçədir. Böyük bir idmançının necə məşq etdiyini öyrənin! İdmançıların çoxu kütləvi qazancın əsas məşqlərlə mümkün olduğunu başa düşür. İzolyasiya edilmiş hərəkətlərlə əzələləri düzəldə bilərsiniz, ancaq kütləni artıra bilməzsiniz. Bu, ilk növbədə, bədənin çox miqdarda anabolik hormonların istehsalından ibarət olan əsas yerinə yetirilməsinə verdiyi cavabdan qaynaqlanır. Bu gün bodibildinqdə güc presləri və çömbəlmə üsulları haqqında danışacağıq.
Bədən tərbiyəsi squatsını necə düzgün etmək olar?
Bu məşqin bir çox çeşidi var, amma əvvəlcə mənimsəmək lazım olduğu üçün klassik versiyanı nəzərdən keçirəcəyik. Squatların diz eklemlerini zədələyə biləcəyi çox tez -tez deyilir. Ancaq texnikanız qüsursuz olarsa, dizləriniz üçün narahat olmayın.
İdman avadanlığının yeri
Bar deltaların arxasına rahat oturmalıdır. Bu, hərəkəti yerinə yetirərkən ideal bir traektoriya yaratmağa imkan verir. Ancaq bəzi idmançılar avadanlıqları daha yüksək yerə qoyurlar, amma tövsiyə etdiyimiz halqa mövqeyindən istifadə etsəniz, daha çox çəki istifadə edə bilərsiniz. Ayrıca, mərmi nə qədər yüksəkdirsə, dördlüklərin yükü də o qədər böyükdür. Əks təqdirdə, kalça və ekstensorların əzələləri daha aktiv işləyir.
Həm də söyləmək lazımdır ki, mərmi rafdan çıxararkən, minimum hərəkət miqdarını buna sərf etməyə çalışmalısınız. Bu, məşq üçün daha çox gücə qənaət edəcəkdir.
Əllərin və başın tənzimlənməsi
Əllərinizin çubuğdakı mövqeyi performansa birbaşa təsir etdiyi üçün bu da çox vacibdir. Dar bir tutuş istifadə edərkən, çox sayda üst bədəni sabitləşdirən əzələlər işə düşür. Geniş bir tutuş istifadə edərkən bir idman avadanlığını idarə etmək daha çətindir və daha çox elastikliyi olmayan idmançılar tərəfindən istifadə olunur.
Baş qaldırılmalı, çiyinlər ayrılmalı və sinə sıxışdırılmalıdır. Bu, zədələnmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldan belinizi bir prima ilə dəstəkləməyi asanlaşdıracaq. Baxışınızı göz səviyyəsində saxlamağa çalışın. Bu, bir insanın baxış istiqamətinə çəkildiyini müşahidə etməklə əlaqədardır.
Bacakların mövqeyi
Burada çox mübahisə var. Bəzi idmançılar geniş mövqedən istifadə edir, digərləri isə dar mövqedən istifadə edirlər. Başlamaq üçün ayaqlarınızı çiyin oynaqlarınızın genişliyinə yaxın qoymalısınız. Bu, tarazlığınızı asanlaşdıracaq və sizə daha çox sabitlik bəxş edəcək. Həm də hərəkət edərkən əsas yük təxminən 75 faiz topuqlara paylanmalıdır.
Məşq edin
Sizin üçün rahat olan bir sürəti qoruyun. Məşq üzərində nəzarət hissi daha vacibdir. Budun paralelindən yerə bir qədər aşağı salınmalıdır. Dərin squats ilə diz eklemlerindeki yük artır.
Bədən tərbiyəsində güc mətbuatını necə düzgün etmək olar?
Demək olar ki, bütün idmançılar üçün ən sevimli məşqdir. Çox ağırlığa malik heç bir hərəkət, başqalarında dəzgah prizi qədər duyğu oyatmır. Həm də bilməlisiniz ki, tutuş nə qədər geniş olarsa, hərəkət diapazonu o qədər kiçik olar. Bu vəziyyətdə yükün çox hissəsi sinə əzələlərinin üzərinə düşür. Dar bir tutuşla, traektoriya artır və triceps işə aktiv şəkildə daxil olur.
Bədən mövqeyi
Başınızı, kalçalarınızı və bədəninizi rafdan mümkün qədər uzaqlaşdırmağa çalışın. Baxış birbaşa yuxarıya yönəldilməlidir. Çiyin oynaqları, kalçalar və baş skamyaya möhkəm basılmalıdır, ancaq bel əyilmiş olmalıdır (yalnız pauerliftinq nümayəndələrinə istinad edin). Ayrıca, maksimum güc üçün ayaqlarınızı yerə qoyun.
Bacakların mövqeyi
Ayaqlar mümkün qədər uzaq və yerə möhkəm olmalıdır. Bu sizə güclü dəstək və məşq zamanı yaxşı bir başlanğıc verəcəkdir.
Əl yerləşdirmə
Bir çox idmançı hansı tutuşa üstünlük verəcəyini bilmir - qapalı və ya açıq. Təhlükəsizliyiniz üçün hələ də qapalı bir tutacaqdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Mərminin daha yaxşı idarə olunmasını mümkün edir və tutmaq daha asandır.
İdman avadanlıqlarının yeri
Məşq, dirsək eklemlerinin kilidli olması ilə dik bir mövqe ilə başlayır. Mərmi aşağı sinə əzələləri səviyyəsinə endirməyə başlayın və ikinci gecikmədən sonra partlayıcı bir hərəkətlə sıxın. Bədən tərbiyəsində mümkün olan ən yüksək çəkiləri qaldırmaq vacibdir və bu səbəbdən belinizi əyməyin.
Güc presləri və əyilmələr üçün qoruyucu vasitələr
Squats edərkən qoruyucu kəmər ən yaxşı istifadə edilsə də, dəzgah üçün o qədər də vacib deyil. Bu tip kəmər belini qoruyur, bu da çömbəlmə zamanı vacibdir. Eyni zamanda çox sıx bağlanmamalı, eyni zamanda bədənə möhkəm oturmalıdır.
Bandajlar hər iki məşqdə də üstünlük olaraq istifadə edilə bilər. Çömbələndə sizi nəinki zədədən qoruyur, həm də iş çəkinizi artıra bilərlər. Skamyada, zəif bağları və ya bilək zədələri olan idmançılar üçün bir bandaj zəruridir. Digərləri təhlükəsizliyi artırmaq üçün bu sursatdan istifadə edə bilərlər.
Bu videoda bədən tərbiyəsi üçün güc presləri və çömbəlmə üsullarına baxın:
