Eğimli ştanq press, gözəl döşlər qurmağa, şəklini və tarazlığını yaxşılaşdırmağa yönəlmiş bənzərsiz bir məşqdir. Dəzgah presinin yerinə yetirilməsi texnikasını və idman zalı skamyasının bucağının fəndlərini mənimsəyərək xəyallarınızın sinəsini "heykəlləndirə" bilərsiniz.
Klassik üfüqi pres, sinə ümumi qalınlığını qurmaq və pektoralis əzələsinin alt və xarici hissələrini pompalamaq üçün əsas məşqlərdən biridir. Ancaq hər hansı bir əzələ qrupu üçün məşqlər alternativ tələb edir, yalnız üfüqi bir mətbuatla işləmək, bütün sinə balanslı bir əzələ kütləsinə tam olaraq çatmağa imkan verməyəcəkdir.
Eğimli dəzgah çiyin kəmərindəki bütün əzələləri inkişaf etdirmək üçün əsas bir məşqdir. Bu məşqin klassik dəzgah presindən əsas fərqi onun həyata keçirilməsinin pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini (pompalamaq ən çətin olanı) və deltaları işlətməkdir. Eğimli dəzgah presinə laqeyd yanaşsanız, düz sinəli qalma şansınız yüksəkdir.
Texnika: meylli Barbell Press
İnkişaf etmiş və atletik pektoral əzələlər idmançı və rəqabətli idmançıların əsas məqsədlərindən biridir. Hər idman zalında, skamyada müxtəlif meyllər olan məşqlərin dəyişməsindən başqa, müxtəlif sinə vuran maşınlar var. Çoxu əsas dəzgah presinin modelini və ardıcıllığını təkrarlayır. Üstəlik, təməlin yerinə yetirilməsi texnikası ilə tanışlıq yoxdursa, təcrid olunmuş məşqlərin yerinə yetirilməsi mənasızlaşır və hər cür zədəyə səbəb ola bilər.
Eğimli dəzgahın üfüqi bir dəzgahdakı dəzgahdan nisbətən daha çətin olduğuna dərhal özünüzü düzəltməlisiniz, çünki tətbiq edildikdə demək olar ki, bütün yük vektoru yalnız pektoral əzələlərin üzərinə düşür və ikincil əzələləri əhatə etmir.. Çubuğun çəkisi, klassik dəzgah presində istifadə olunan çəkidən bir qədər az alınmalıdır ki, iş zamanı həddindən artıq yük olmasın və texnika zərər görməsin. İlk addım, travmatik vəziyyətlərin meydana gəlməsini minimuma endirmək üçün birbaşa barbell presləri yerinə yetirmədən əvvəl bədənin yuxarı hissəsinin oynaqlarını və əzələlərini yaxşı bir şəkildə uzatmaqdır.
- Maşının arxa açısını 25-35 dərəcəyə təyin edin.
- Əyilmiş bir skamyada rahat bir mövqe tutun. Başın arxası, yuxarı kürəyi və kalçaları skamyaya möhkəm basılmalı və çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir.
- Ayaqlarınızı yerə qoyun ki, ayaqlarınız çiyin genişliyində olsun. Bütün dəstə boyunca dayaq nöqtəsidirlər, buna görə də mümkün qədər sabitlənməli və zəminə basılmalıdır.
- Çubuğu hər iki tərəfdən bərabər tutun, təxminən çiyin genişliyindən bir qədər geniş. Tutuş elə olmalıdır ki, hərəkətin ən aşağı nöqtəsində ovuclar dirsəklərin üstündə olsun və ön kol zəminə dik olsun.
- Çubuğun ortası burun körpüsünə baxması üçün çubuğu raflardan uzanan qollar səviyyəsinə qaldırmaq üçün bir qonşudan kömək istəyin.
- Yuxarıda, çəkini hiss etmək üçün 2-3 saniyə ara verin.
- Nəfəs alarkən, şaquli düz bir şəkildə şaquli bir müstəvidə hamar və yavaşca endirməyə başlayın. Bu vəziyyətdə qollar dirsək eklemlerinde bükülür və geri çəkilir.
- Qısa bir məruz qalın, ancaq eyni zamanda bütün əzələləri gərgin vəziyyətdə saxlayın. Halterin demək olar ki, bədənə toxunduğu yer məşq olunan əzələlərin üzərinə düşməlidir, yəni sinə sümüklərinin bir qədər aşağı hissəsində olmalıdır.
- Qollarınızı tamamilə uzadaraq çubuğu yuxarıya sıxın. Çubuğu qaldırmaq onu aşağı salmaqdan daha sürətli olmalı və ölü mərkəzdən sonra nəfəs almalıdır.
- Lazımi sayda yanaşma üçün məşqi yerinə yetirin. Bir qayda olaraq, bunlar 3? 4 dəst, kiçik çəkilərlə 2 istiləşmə (10-12 təkrar) və əsas çəkilərlə iki (6-8 təkrar).
Kiçik bir hiylə budur: son tam təkrardan sonra texnikanı qoruyarkən daha 2-3 qismən təkrar edin. Əzələlər sadəcə "yanacaq"! Hər bir yanaşma ilə, təkcə işlədilən əzələlərin daralmasını hiss etmək deyil, həm də mətbuatın gərginliyini idarə etmək və belin əyilməsini minimuma endirmək lazımdır.
Eğimli skamyalar, pektoral əzələlərin hər hansı bir hissəsinin pompalanması üçün tənzimlənə bilər. Yükün sinə üzərinə getməsi və nə triceps, nə də deltoidlərin onu götürməməsi üçün simulyatorun arxa hissəsinin lazımi meyl açısını seçmək çox vacibdir. 20 dərəcə bir açı, yük paylanmasını pektoral əzələlərin bütün hissələrinə bərabər edir. Dəzgah nə qədər yüksək olsa, yükün diqqəti triceps və pektoral əzələləri "söndürərək" deltaların ön paketinə keçəcəkdir. Ən yaxşı həll 30 dərəcə əyilmə bucağıdır.
Gözəl bir sinə üçün çubuğa basın
Heç kimə sirr deyil ki, müəyyən bir müddətdən sonra eyni proqrama uyğun olaraq davamlı məşqlər təsirsiz hala gəlir. Əzələlər yükə öyrəşən kimi böyüməyi dayandırır. "Əzələ şoku" prinsipi üzrə dərslər nəticə verəcək.
Tezgah presinin bucağı, dəstlərin və təkrarların sayı, ağırlıqların ölçüsü, ağır və yüngül məşqlər arasında dəyişmə və avadanlıq dəyişdirmə ilə təcrübə aparın. Çubuğu vaxtaşırı dumbbells ilə əvəz etsəniz, aktiv pektoral böyümə üçün yaxşı olan daha dərin bir hərəkət diapazonu ilə işləyə bilərsiniz.
Mərminin çəkisi nə qədər çox olarsa, xüsusən də çiyin oynaqları üçün maksimum hərəkət diapazonu ilə məşqi yerinə yetirmək bir o qədər təhlükəlidir. Bu vəziyyətdə basma qismən amplituda edilməlidir. 10 dəfə sıxıla bilməyən çəkilər kritik hesab olunur.
Çox ağır çəkilərlə işləyən idmançılar özlərini sığortaladıqlarından əmin olmalıdırlar. Çox ağırlığa malik bir təhlükəsizlik ağı olmadan işləmək hətta psixoloji cəhətdən çox çətindir. Bir otaq yoldaşından barbellin raflardan çıxarılmasına kömək etməsini istəməlisiniz, tezgahınızı idarə etməlisiniz, zərurət yarandıqda çubuğu yuxarıdan tutaraq dəstəkləyərək çubuğu sıxmağa kömək etməli və mərmi yerinə qoymalısınız.
Və qidalanma haqqında unutmayın. Sinə bölgəsində əzələ kütləsi qazanmaq, sinəni həcmli və güclü etmək tək məşqlərlə işləməyəcək. Proteinli qidalara diqqət yetirərək bir pəhriz saxladığınızdan əmin olun.
Denis Borisov ilə video - meylli bir skamyada yatarkən dəzgah basma texnikasına riayət etməyinizə dair məsləhətlər (bu məşqin müsbət və mənfi cəhətləri):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
