Qışda düzgün gəzməyi və bu cür kardioların niyə qaçmağa üstünlük verdiyini öyrənin. Bütün fiziki fəaliyyət növləri arasında gəzinti ən əlçatandır. Qışda gəzinti üçün heç bir əlavə avadanlığa ehtiyacınız yoxdur və məşqləri gündəlik işinizə daxil etmək çox asandır. Qadınların təxminən 80 faizinin gəzməyə başladıqdan sonra dayanmadığı rəsmi statistika var. Öz növbəsində, bir çox digər idman növləri onlar tərəfindən tərk edilir.
Yarış yürüşü nədir?
Bugünkü məqaləmizin mövzusu qışda yarış yürüşünə həsr olunduğundan, adi gəzinti gəzintilərindən bəzi fərqləri olduğu üçün bu idman haqqında bir az da danışmaq lazımdır. İlin digər vaxtlarında olduğu kimi qışda da yürüş etmək üçün ayağın yerlə davamlı təması lazımdır. Nəticədə sadə gəzinti ilə müqayisədə daha yüksək sürətlə hərəkət etmək qabiliyyətiniz var.
Dərhal demək istərdim ki, yarış gəzintisi sağlamlıq üçün çox faydalıdır. Bunun səbəbi bədəndə çox sayda prosesin aktivləşməsi, əzələlərin güclənməsi, ürək əzələsinin işinin normallaşması və bədənin bütün sistemlərinin güclənməsi ilə əlaqədardır. Yarış gəzintisini sınamaq qərarına gəlsəniz, qışda və ya yayda fərq etməz, onda sadə qaydalara riayət etməlisiniz:
- Ayaqla zəmin arasında hər zaman təmasda olmaq vacibdir.
- Ayaq tamamilə uzanaraq irəli getməlidir və yerə toxunana qədər geriyə doğru əyilməməlidir.
Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün yüksək sürətlə hərəkət etməli və gündəlik ən az 10 min addım atmalısınız. Əlbəttə ki, bu gün addımları özünüz saymaq lazım deyil, çünki bir pedometr ala bilərsiniz. Əlavə olaraq, nəbzinizi izləmək üçün nəbz monitoruna ehtiyacınız olacaq.
Ancaq qışda pedometr olmadan yarış yürüşü edə bilərsiniz, ancaq məşqə yarım saat boş vaxt ayırın. Bir anda 30 dəqiqə gəzmək lazım deyil, ancaq səhər yarısı və sonra axşam məşq edə bilərsiniz. Səhər dərslərinizi havada daha az qaz olduqda və ya bunu magistral yollardan uzaqda etməyi məsləhət görürük.
Gəzinti boş bir mədədə edilməlidir və axşam idman etsəniz, NTO -nu iki saat əvvəl yeməyin. Həm də xatırladırıq ki, bu zaman protein birləşmələri və kompleks karbohidratlar olan qidaları istehlak etmək məsləhətdir. Səhər məşqindən sonra, məşqinizin bitməsindən təxminən 30 dəqiqə sonra yeməyə başlayın və məşq zamanı içə biləcəyiniz və hətta içməli olduğunuz suyu da unutmayın.
Fəaliyyətinizdən maksimum yararlanmaq üçün enişli -yoxuşlu bir yol seçin. Bu, məşq intensivliyini artıracaq və buna görə daha çox kalori yandıracaq. Gəzinti, daxili ayaqdan başqa bütün ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün əladır. Əzələlərin gündəlik həyatda olduqca zəif istifadə edildiyindən, bir çox qadınlar üçün ayağın bu xüsusi hissəsi ən problemlidir. Yağ yığımlarını aradan qaldırmaq və budun daxili əzələlərini gücləndirmək üçün yarış yürüşünü yan qaçışla birləşdirməyi məsləhət görürük.
Kalçaların maksimum pompalanması üçün mümkün olan ən geniş addımları atmağa çalışın. Güclü yağ yandırma effektinə əlavə olaraq, yarış yürüşü varikoz damarlarının qarşısını almaq üçün əla vasitədir. Bu hal qadınlar arasında geniş yayılmışdır, çünki bu, yüksək dabanlı ayaqqabıların tez-tez istifadə edilməsinin birbaşa nəticəsidir.
Təxminən 30 günlük müntəzəm məşqdə, üç və ya hətta dörd kilo artıq çəkidən azad ola bilərsiniz. Nəbzdən istifadə edərək daxili orqanların işinə nəzarət etsəniz bu mümkündür. Buna görə ürək dərəcəsi monitoru kimi bir cihaza ehtiyacınız var. Biriniz yoxdursa, gedərkən ürək döyüntünüzü və aktiv tərləməyinizi hiss etməyiniz üçün belə bir tempə riayət edin.
Hərəkətlərinizə mane olmayacaq geyimlərə diqqət yetirin. Bu, ilk növbədə ayaqqabılara aiddir. İdman ayaqqabısı üçün əsas tələb yüksək yastıq xüsusiyyətləridir. Qışda idman gəzintiləri üçün ayaqqabılar mümkün qədər rahat olmalıdır. Təlim marşrutunuzu tərtib edərkən çoxlu qar yağmamağa çalışın.
Qışda gəzinti qaydaları
Hər kəs qışda və hətta yayda da yürüşlə məşğul olmayacaq. Sadə gəzinti sağlamlığı gücləndirmək və arıqlamaq üçün də əladır. Gəzintilərinizin mümkün qədər sağlam olması üçün bir neçə sadə qaydaya riayət etməyi məsləhət görürük:
- Nəfəs almağı sürətləndirən bir sürətlə hərəkət etmək lazımdır, amma eyni zamanda sakit danışa bilərsiniz.
- Yarım saatlıq bir məşqlə həftədə ən az beş gün gəzmək lazımdır.
- Yükü tədricən artırın.
- Təxminən beş dəqiqə gəzintinin əvvəlində sakit bir sürətlə hərəkət edin və tədricən artırın.
- Fəaliyyətinizin müddətini tədricən artırın.
Sinifinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etməyinizə kömək edəcək əsas qaydalar bunlardır. Bununla birlikdə, indi danışacağımız digər nüanslar var:
- Duruş. Yalnız gəzinti zamanı deyil, gündəlik həyatda da duruşunuza nəzarət etməlisiniz. Gəzərkən duruşdan bəhs etsək, çiyin oynaqları gevşərsə və bədən dik olarsa, onu qorumağınız daha asan olacaq. Hərəkət edərkən əvvəlcə ayağınızı dabana qoymalı və sonra bədən çəkinizi barmağınıza köçürməlisiniz. Qarın boşluğunu və qarın boşluğunu büzərkən.
- Gündəlik 10.000 addım edin. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa imkan verəcək minimum budur. Addım sayını özünüz saymamaq üçün onlayn olaraq bir pedometr ala və ya smartfonunuz üçün xüsusi bir tətbiq yükləyə bilərsiniz.
- Şirkətə gedin. Bir sevgilinizlə (sevgilinizlə) və ya sevdiyiniz biriylə gəzirsinizsə, gəzmək sizin üçün mütləq bir sevinc olacaq. Söhbət əsnasında zamanın necə sürətlə keçdiyini fərq etməyəcəksiniz. Uşaqlarla və ya itlə gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
Qışda Nordic gəzinti
Skandinaviya gəzintisi adi gəzintidən yalnız xizək dirəklərinə bənzəyən dirəklərin olması ilə fərqlənir. Avropanın şimal ölkələrində İskandinav yürüyüşü artıq idman növləri arasında yer almışdır. İndiyə qədər ölkəmizdə bu cür gəzinti haqqında az adam bilir, baxmayaraq ki, pərəstişkarları artıq ortaya çıxıb. Nordic yarışının qışda gəzməsinin sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün çox təsirli olduğu qəbul edilməlidir.
Qışda gəzintiyə çıxmaq, yazda idman etməkdən daha faydalı ola bilər. Bu, ilk növbədə bədənin sərtləşməsindən qaynaqlanır, çünki çöldə şaxtalıdır. Çöldə mənfi 15 dərəcə olsa belə gəzə bilərsiniz. İstilik bu işarənin altına düşərsə, təlimin uyğunluğu ilə bağlı qərar sənindir.
Bir çox insanlar soyuqdan qorxaraq qışda heç bir səbəb olmadan çölə çıxmaqdan çəkinirlər. Ancaq başa düşməlisiniz ki, aktiv hərəkətlə məsafənin ilk kilometrindən sonra soyuq hiss etməyəcəksiniz. Eyni zamanda nəfəsinizi daha yaxından izləməlisiniz. Burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs almağa çalışın. Bu çox vacibdir, çünki şaxtalı havada ağızdan nəfəs almaq soyuqdəyməyə səbəb ola bilər.
Nordic gəzintisinə yaz aylarında başlamısınızsa, qışda da buna davam edin. Vücudunuzu gücləndirərkən qışda əylənə biləcəyiniz zaman niyə altı ay dözə bilərsiniz. Soyuqda fiziki fəaliyyət sinir sistemini aktivləşdirir və qısa müddətdə daha da güclənmiş hiss edəcəksiniz. Qışda Skandinaviya yürüşü üçün lazım olan avadanlıqlara nəzər salaq.
Qışda İskandinav idmanı üçün gəzinti üçün avadanlıq
Qütblər, Skandinaviya gəzintisi üçün qış qarderobunuzun dəyişməz bir atributu olaraq qalır. Çöldə şaxtalı olduğu üçün paltar dəyişdirilməlidir. Bu səbəbdən sizi soyuqdan etibarlı şəkildə qoruyacaq, eyni zamanda narahatlığa səbəb olmayacaq paltarları seçmək lazımdır. Razılaşın ki, isti olduğunuzda gəzmək tamamilə xoş deyil.
Ən yaxşı seçim, bir isti kazakla müqayisədə bir neçə qat yüngül paltar istifadə etməkdir. Ceket (küləklər) su keçirməyən və başlıqlı olmalıdır. Şalvar nəm və külək müqaviməti baxımından oxşar tələblərə malikdir. Skandinaviya gəzintisinə ciddi yanaşmaq qərarına gəlsəniz, termal alt paltar almağı məsləhət görürük. Dərini mükəmməl şəkildə təmizləyir və istiliyi saxlaya bilir.
İsti corablar da istifadə edilməlidir və bu gün idman malları mağazalarında termal corablar ucuz satılır. Xüsusilə qış idman növləri üçün hazırlanmışdır. Varikoz damarlarınız varsa, sıxılma alt paltarına laqeyd yanaşmamalısınız. Qan axını və limfa dövranını artırmaqla yanaşı, oynaqların əlavə qorunmasını da təmin edir.
Ayaqqabı haqqında ayrıca danışmaq lazımdır, çünki qışda buz ola bilər. Hər şeydən əvvəl, idman ayaqqabılarının (çəkmələrin) rahatlığına diqqət yetirin. Kifayət qədər çevik olması lazım olan xarici taban da vacibdir. Ayaqqabının yerdəki tutuşunu artırmaq üçün altlığın yaxşı yivləri olmalıdır. İdman ayaqqabılarının yastıq xüsusiyyətlərini də unutmayın. Dərslərinizin mümkün qədər təsirli və rahat olması üçün avadanlıqlara qənaət etməməlisiniz. İdman malları mağazasına baş çəkin və qış idman növləri üçün hazırlanmış xüsusi idman ayaqqabılarını seçin.
Nordic gəzinti dərsləri üçün aşağıya baxın:
