Toxunulmazlığınızı artırmaq və bədəninizi inkişaf etdirmək üçün qışda idman etməyi öyrənin. Bir çox insan bütün idman növlərindən qaçmağı seçir. Ancaq qışın gəlməsi ilə əksəriyyəti idman ayaqqabısını dırnağa asmağı üstün tutur. Onları qınamağa çalışmırıq, çünki pəncərənin kənarındakı şaxtalı hava qaçış üçün çox da əlverişli deyil. Günəşli havalarda bunu etmək daha xoşdur.
Qışda açıq havada bədən tərbiyəsinin yayda idmandan əhəmiyyətli dərəcədə fərqləndiyini qəbul etmək lazımdır. Əlbəttə ki, bu qaçışın texniki tərəfinə deyil, hava şəraitinə aiddir. Çöldə soyuq olmağınızla yanaşı, sürüşkən səthlərin ola biləcəyini də unutmayın.
Əlbəttə ki, qışda küçədə bədən tərbiyəsi hər kəs üçün uyğun deyil. Görünür, həkimlər qıza temperaturun 15 dərəcədən aşağı düşdüyü vəziyyətlərdə çöldə məşq etməyi məsləhət görmürlər. Bu vəziyyətdə ən yaxşı seçim qapalı məkanda kardio maşınlarda məşq etmək olardı. Kişilər üçün qış qaçışı müxtəlif bədən sistemlərinin dözümlülüyünü artırmağın bir yolu ola bilər.
Qışda küçədə bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağın, xüsusən də qaçışın lazım olub -olmamasına özünüz qərar vermək üçün bu cür məşqlərin bütün üstünlüklərini və dezavantajlarını nəzərə almaq lazımdır. Qaçışınızı çətinləşdirə biləcək amillərdən başlayaq:
- Hava şəraiti - külək, don və qar yağışı.
- Xəstəlik - Aşağı temperaturda xəstələnmək çox asandır.
- Yaralanma riski - ayaqqabının yol səthində tutulması zəifdir.
- Çox miqdarda geyim - Aşağı temperaturlara tab gətirmək üçün çox miqdarda geyim istifadə edilməlidir.
- Aşağı günəş aktivliyi - günün müddəti qısadır və günəş kifayət qədər aktiv deyil.
- Aşağı endorfin konsentrasiyası - qışda bədən əhəmiyyətli dərəcədə daha az endorfin hormonu sintez edir.
- İdman etmək arzusu azdır - Qışda günəş aktivliyinin az olması səbəbindən idman etmək istəyi azalır.
- Şirkət çatışmazlığı - qışda birgə qaçış etmək istəyənləri tapmaq daha çətindir.
Ancaq qışda açıq havada məşq etmənin də üstünlükləri var:
- Bədən mükəmməl temperlidir - aşağı temperaturlara tez uyğunlaşırsınız və gələcəkdə onlara daha yaxşı dözə biləcəksiniz.
- İmmunitet sisteminin aktivliyi artır - immunitet sistemi qış qaçışına uyğunlaşır, müxtəlif xəstəliklərlə mübarizə qabiliyyəti artır.
- Dözümlülüyü artırır - ağır geyimdən istifadə etmək ehtiyacı dözümlülüyün artmasına kömək edir.
- Tənəffüs sisteminin işləməsi yaxşılaşır - yenə də çoxlu geyim və şaxtalı hava sayəsində tənəffüs yollarının funksional tutumu artır.
- Ürək əzələlərinin məşqləri - qan axını sürətləndirir.
- Qan tərkibinin keyfiyyəti yaxşılaşır - soyuq hava qanın mayeləşməsinə kömək edir və bu da öz növbəsində qan damarlarının tıxanma riskini azaldır. Ağciyərlərin ventilyasiyasını yaxşılaşdırmaq da yadda saxlanılmalıdır.
- Şənlik hissi yaranır - qışda küçədə bədən tərbiyəsi etdikdən sonra uzun müddət şən hiss edəcəksiniz.
Qışda açıq havada idman etməyin əsas üstünlükləri və mənfi cəhətləri. İndi qaçmaqdan bəhs etsək də, yuxarıda göstərilənlərin hamısı əksər idman növləri üçün doğrudur.
Qışda açıq qaçışı necə təşkil etmək olar?
Qışda küçədə bədən tərbiyəsi dərslərinin mümkün qədər təsirli olması üçün bir neçə qaydaya riayət etmək lazımdır.
- Qaçış marşrutu. Bir dərsə başlamazdan əvvəl yarış marşrutunuzu əvvəlcədən planlaşdırmalısınız. Bunu etmək üçün, planlaşdırılan məşqdən bir gün əvvəl mümkün yol boyunca gedə bilərsiniz. Araziyə, yaxşı basdırılmış yolların mövcudluğuna və yarışın təxmini müddətinə diqqət yetirin.
- Hava istiliyi. Temperaturdan asılı olaraq açıq havada məşq etməyinizin məqsədəuyğunluğuna qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır. Artıq qeyd etmişdik ki, havanın temperaturu 15 dərəcədən aşağı düşərsə qızlara qaçmaq tövsiyə edilmir. Kişilər xaricdəki temperatur 20-15 dərəcə sıfırdan aşağı olduqda məşqləri qapalı şəraitdə keçirirlər. Qərar verərkən ilk növbədə sağlam düşüncədən istifadə etməlisiniz.
- İstiləşmək. Yadda saxlamaq lazımdır ki, əzələlər qışda zədələnməyə daha çox həssasdır. Məşqə başlamazdan əvvəl "soyuq" vəziyyətdə olduqları daha aydın görünür. Yaralanma riskini azaltmaq üçün onları düzgün yoğurmaq lazımdır. Qışda açıq idmana başlamazdan əvvəl beş dəqiqəlik birgə istiləşmə edin.
- Qışda açıq idman üçün avadanlıq. Bu mövzuda ayrı bir məqalə hazırlayacağıq, amma hələ də bir neçə söz söyləmək lazımdır. Qışda açıq havada məşq etmək üçün doğru avadanlıq seçmək çox vacibdir. Bu gün idman malları mağazalarında belə şəraitdə məşq etmək üçün hazırlanmış xüsusi geyimlər əldə edə bilərsiniz. Geyinməli olacağınız adi kazak və kazaklara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha səmərəli və daha rahatdır. Baş və qollar kimi bədənin bütün havalandırılmış hissələrini qorumaq çox vacibdir. Termal alt paltarları və sünbüllü ayaqqabılar qış qaçışı üçün optimal geyimdir. Həm də paltar seçərkən qaçarkən bədən istiliyinin orta hesabla on dərəcə artdığını unutmamalıyıq. Pəncərənin kənarında mənfi 15 varsa, don yalnız minus 5 kimi geyin. Bir yerdə dayanmayacaqsan, aktiv hərəkət edəcəksən.
- Təlimin intensivliyi və müddəti. Dərhal yüksək intensivlikdə qaçışdan istifadə etməyin və bu xüsusilə qışda çöldə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayan insanlar üçün doğrudur. Tədricən müddəti və intensivliyi artıraraq məşqlərinizi planlaşdırın. Həftə ərzində beş dəqiqə davam edən bir neçə məşqlə başlamağı məsləhət görürük. Yükü tədricən artırın, ancaq soyuqda 40 dəqiqədən artıq qalmayın. Qaçışın intensivliyindən danışsaq, bu, əsasən məşq səviyyənizdən asılıdır, amma yenə də yüngül qaçışa diqqət yetirməyə dəyər. Bu, soyuqdəyməmək üçün burnunuzdan nəfəs almağa imkan verəcəkdir.
- Musiqi. Əlbəttə ki, oyunçu məcburi bir atribut deyil, ancaq qaçış zamanı şən musiqi mütləq artıq olmayacaq. Musiqi cihazınızın ağır olması lazım olmadığını da söyləmək lazımdır.
- Dərsləri necə bitirmək olar. Məşqinizi evinizin və ya başqa bir isti otağın yanında bitirməyi məsləhət görürük. Evdə olanda idman paltarlarını dərhal çıxar və qurud. Bundan əlavə, isti bir duş qəbul etməli və təxminən yarım litr su içməlisiniz. Tam bir yemək, məşq bitdikdən 60 dəqiqə sonra edilməlidir. Bundan əvvəl təzə sıxılmış suyu içə və ya meyvə yeyə bilərsiniz.
Qışda küçə məşqlərini necə etmək olar?
Bu gün məşq getdikcə populyarlaşır və idmançılar qışda məşq etməyə davam edirlər. İndi sizə belə bir təlimi necə təşkil edəcəyinizi söyləməyə çalışacağıq. Bir çox idmançı üçün, açıq havada, hətta mənfi 20 -də, yay dövrünə nisbətən daha zövqlüdür. Daha əvvəl dediyimiz kimi, açıq havada qışda idman etməyin üstünlükləri və mənfi cəhətləri bütün fənlər üçün təxminən eynidir və bir daha bunları danışaraq təkrar etməyəcəyik. Qışda məşq məşqlərinin təşkili qaydaları haqqında daha yaxşı danışaq.
- Aşırı ısınmanın qarşısını alın. Təcrübəsiz idmançıların çoxunun qışda açıq havada bədən tərbiyəsi edərkən əsas səhvi soyuqluğu çox qiymətləndirməkdir. Nəticədə çox soyuq paltarda gəzirlər, sanki soyuqda gəzmək istəyirlər. Bu bədənin həddindən artıq istiləşməsinə gətirib çıxarır və məşq tez bir zamanda narahat olur.
- Çox qatlı paltarlardan istifadə edin. Hər geyim təbəqəsi öz işini görməlidir. Alt təbəqə, dərini mükəmməl şəkildə uzaqlaşdıran termal alt paltardır. Kazak və şalvar əvəzinə bədəni küləkdən qorumaq üçün kombinezon istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Pambıq paltar istifadə etməyin. Bu gün qışda açıq havada idman üçün pambıqdan hazırlanan xüsusi geyimlərin reklamlarını görmək adi haldır. Ümumiyyətlə, maliyyə imkan verərsə istifadə edə bilərsiniz. Belə geyimlərin qiyməti olduqca yüksəkdir və sintetik geyimlərdən asanlıqla istifadə edə bilərsiniz. Ancaq nəm udmayan və tez quruyan birini seçin.
- Başınızı qoruyun. Bədənin açıq hissələrinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Güclü küləklə soyuq havada məşq etməli olduğunuzda, əzalarını və başınızı qoruyun. Unutmayın ki, məşqiniz nə qədər sıx olsa da, şiddətli donda burun və qulaqlarınız dona bilər. Çöldə şiddətli bir şaxta varsa, xüsusi bir maska istifadə etməlisiniz.
- Təlim intensivliyi. Yadda saxlamalısınız ki, bədən soyuq mövsümdə isti mövsümdən daha çox enerji sərf edir. Arıq bir bədən quruluşunuz varsa, müəyyən hallarda yükü azaltmağın mənası var. Setlər arasında istirahət edərkən heç vaxt bir yerdə dayanmayın. Bədəni həddindən artıq soyutmamaq üçün gəzin və əllərinizi yelləyin.
Küçədə buz olarsa diqqətli olun. Sərt bir səthə düşmək ciddi zədə ilə nəticələnə biləcəyi üçün son dərəcə təhlükəlidir. İstiləşmə qaçışları, sıçrayışlar və bardan atlayarkən diqqətli olun. Bir daha xatırladırıq ki, yalnız burnunuzdan nəfəs almalısınız.
Aşağıdakı video həddindən artıq qış məşqi haqqında daha çox məlumat verir:
