Məqaləni oxuduqdan sonra yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar istədiyiniz əzələ korsetini quraraq məşq proqramını inkişaf etdirə biləcəklər. Yüksək intensiv məşq bədən üçün streslidir. Belə fəaliyyətlərə necə uyğunlaşır? Məqalədə bu mövzu ilə əlaqədar çox maraqlı şeylər öyrənəcəksiniz.
Yüksək intensivlikli məşqlərə ehtiyac
Yüksək intensivliklə uzun müddət həyata keçirildikdən sonra bir nöqtədə böyümənin yavaşlaması və ya hətta dayanması müşahidə olunur. Və burada panikaya düşməməlisən. Bədənin yüksək intensiv məşqlərə necə uyğunlaşdığını dəqiq başa düşmək kifayətdir. Bundan əlavə, istirahət müddətinə diqqət yetirməlisiniz. Və sonra hər şey nəticə verəcək - tərəqqi yenidən başlayacaq.
Bir bədən qurucusu iki ilə üç il ərzində müntəzəm məşq edərsə, əzələləri yüksək məşq intensivliyinə öyrəşər, yəni daha güclü bir vasitəyə keçməlidir, səviyyəsi indi daha da təsir edici olmalıdır.
Güclü məşq skelet əzələlərinin artım sürətinə təsir göstərir. Səylər nəticəsində əzələlərdə stress yaranır ki, bu da bədəni təsirli yüklərə uyğunlaşmağa məcbur edir. Nəticədə həm əzələlərin ölçüsü, həm də gücü artır. Ancaq daimi irəliləyiş üçün məşqdən məşqə qədər yükü daim artırmaq lazımdır. Beləliklə, təcrübəsiz idmançılar, əsas, ənənəvi məşqlər edərkən, məşqlərin intensivliyini artırırlar.
Məsələ burasındadır ki, bədəni gərginləşdirməyən məşqlər tərəqqini stimullaşdırmayacaq. Axı, əzələlərin böyüməsi bədənin həddindən artıq yükləmə zamanı stressə reaksiyasından başqa bir şey deyil. Yaranan səylər bədənin özünü müdafiə etməsi və uyğunlaşması üçün kifayət qədər sıx deyilsə, böyümə dayanır.
Yeni başlayanlar haqqında danışırıqsa, hər hansı bir təlimin onlar üçün kifayət qədər yükü var. Bu o deməkdir ki, uyğunlaşma əla olacaq, əzələ gücü kifayət qədər tez böyüyür. Bədən üçün həddindən artıq yük yaratmaq üçün bu vəziyyətdə tam hərəkətsizlikdən orta və ya hətta aşağı intensivliklə məşqə keçmək kifayətdir.
İş çəkisini artıraraq təcrübəsiz idmançılar irəliləməyi bacarırlar. Eyni şey dəstlər arasındakı istirahət müddətinin azaldılmasına aiddir. Ancaq bir başlanğıc daha inkişaf etmiş bir mərhələyə çatdıqda, məşq sxemi daha da çətinləşir, çünki artıq əzələlərin böyüməsi ilə əlaqəli fizioloji dəyişikliklər əldə edilmişdir.
Əzələ nə qədər çox olarsa, bərpa qabiliyyətinə təsir o qədər təsir edicidir. Eyni şey, sıx əzələ daralması zamanı istifadə edilən bədən ehtiyatlarına da aiddir. Orta bir idmançı gücü və intensivliyi yaradan qabiliyyəti təxminən üç yüz faiz artıra bilir, bərpa qabiliyyəti isə yalnız əlli faiz artıra bilər. Məlum olur ki, güclənmək və böyümək həddindən artıq məşq riskini artırır.
İstirahət-Fasilə Yüksək Sıxlıqlı Təlim Metodu
Bir çox idmançı, məşqlərin intensivliyini artırmaq və müddətini qısaltmaq əvəzinə, intensivliyi azaldır və müddəti uzadır. Təlim müddətini bu şəkildə uzatmağın mümkün olduğunu düşünürlər. Ancaq nəticədə istədiyimiz kimi olmur. Sessiyaların intensivliyi azalır və irəliləyiş yavaşlayır və ya tamamilə dayanır.
"İstirahət-fasilə" metodunun xüsusiyyətləri
Bu məşq texnikası ilə güc və əzələ həcmini əldə etmək mümkün olur. Bu təlim forması bodibildinq və pauerliftinqdə istifadə olunur. İndi idmançılar müəyyən əzələ qrupları üçün ən ağır çəkilərlə işləyə bilərlər.
Təlimlərinin intensivliyini artırmağa çalışan bədən tərbiyəçiləri, supersets və damcılar, həmçinin məcburi təkrarlardan istifadə edirlər. Rest-Pause texnikası da bu siyahıya aiddir. Onun köməyi ilə bir böyük yanaşmanı bir neçə kiçikə bölmək mümkündür - aralarında qısa bir istirahət var.
Bu texnikanı yerinə yetirməyin iki əsas yolu var - hamısı məqsəddən və məşqdə istifadə olunan çəkinin nə qədər təsirli olmasından asılıdır. Birinci üsul əzələ hipertrofiyasına yönəldilmişdir - burada əzələ çatışmazlığına məşq edirlər. İkincisinə gəlincə, daha çox gücü artırmağa yönəlib. Burada imtina isteğe bağlıdır.
Bu üsulla məşq etməzdən əvvəl əzələləri istiləşdirmək üçün isinmək lazımdır. Əks təqdirdə mənfi nəticələr mümkündür. Sərbəst çəkilərlə əsas məşqlər bu təlim forması üçün ən uyğundur.
Bu məşq hər məşqdə istifadə edilmir - həftədə yalnız bir dəfə istifadə edə bilərsiniz. Eyni zamanda, müəyyən bir əzələ qrupu üçün bir dərsi mümkün qədər çətinləşdirə bilərsiniz.
Bu təlim forması tək istifadə edilməməlidir. Məşq zamanı yaxınlıqda sizi sığortalayan bir köməkçi olmalıdır.
Maksimum çəki qaldırarkən böyük bir zehni səy göstərməlisiniz. Eyni şey konsentrasiyaya da aiddir - maksimum olmalıdır. Nəticədə, tək bir yanaşmada son hesablamaya nail olmaq mümkün olur.
İstirahət fasiləsi çox təsirli bir məşq formasıdır. Ancaq yalnız təcrübəli idmançılar üçün. İş ondadır ki, yeni başlayanlar üçün kas -iskelet və ürək -damar sistemi tək həddindən artıq və həddindən artıq yüklərə uyğunlaşdırılmamışdır. Bədən tərbiyəsi ilə yeni məşğul olmağa başlayanlar üçün bu üsul uyğun deyil, çünki bu halda yaralanmalara səbəb ola bilər.
Hipertrofiya təhsili
Bu metodun xüsusiyyətləri:
- Setinizə altı ilə on təkrarla başlayın. Bunu edərkən mümkün olan maksimum çəkidən istifadə edin.
- Sonra, on beş saniyə istirahət etməli, dərindən nəfəs almalı və nəfəs almalı və sonra uğursuzluğa eyni ağırlıqla yanaşmağa davam etməlisən.
- İkinci nöqtəni lazım olduğu qədər təkrarlayın. Çox vaxt bir neçə dəfə kifayətdir.
İki və ya üçdən çox təkrar etməməyinizə baxmayaraq, onların təsiri adi təkrarlardan daha təsirli olacaq.
Bu texnikada ardıcıl olaraq bir neçə yanaşma etməməlisiniz. Bir dərsdə, hər bir əzələ qrupu üçün istirahət-fasilə metodundan istifadə etməklə bir yanaşma kifayətdir.
Əzələ hipertrofiyası üçün əla məşq variantıdır - burada əzələ yorğunluğunun maksimum səviyyəsinə nail ola bilərsiniz. Bundan əlavə, yaylanı aşmaq mümkün olur - əzələlər təsirli stresə məruz qalır və ona cavab verir. Buna görə, növbəti dəfə adi yanaşmanın icrası zamanı daha bir neçə təkrar etmək mümkündür.
Güc təhsili
Məşqlərin necə edildiyini düşünün:
- Bir dəfəlik maksimumunuzun səksən beşdən doxsan beş faizi arasında bir çəki seçin.
- Bu yüklə bir dəfə təkrarlayın.
- Əlavə istirahət lazımdır - otuzdan qırx beş saniyəyə qədər kifayətdir.
- Altı ilə on dəfə təkrarlayın.
Aşırı əzələ gərginliyi nəticəsində əzələlərdə mikrotraumalar əmələ gəlir. Əzələnin protein parçalanma məhsulları ilə tıxanması müşahidə olunur, gücü azalır. Bu üsul, qanın əzələləri çürük məhsullarından təmizləməsi üçün təkrarlamalar arasında uzun fasilələrlə müşayiət olunmalıdır.
İnfitonik təlim metodologiyası
Bu, fasilə verməkdən daha yüksək bir intensivlik üsuludur-onlar əsasən eynidır. İnfitonik məşq halında, hər təkrarlamada maksimum səy göstərilir. Həm də bu vəziyyətdə mənfi təkrarlamalar maksimumdur. Yəni məlum olur ki, bu üsulla adi maksimum təkrarlama fasilə tərzində həyata keçirilir, arıqlamağı yavaş-yavaş azaldırsınız və burada tərəfdaşınız sizə az da olsa kömək edir.
Təkrarlanan məşq nədir
Skelet əzələlərinin 3 güc səviyyəsi var: müsbət - ağırlığı qaldırmaq, statik - yükü tutmaq, mənfi - çəkini azaltmaq.
Səviyyələrin hər biri bu və ya digər ixtisar tipinə uyğundur. Konsentrik və ya statik ola bilər və ya eksantrik ola bilər. Sonuncu intensivliyi artırma üsulu sayəsində hər bir daralma növündə səylər inkişaf etdirmək mümkündür. Eyni şey təkrarlara aiddir. Bu çoxlu daralma təlimidir.
Hər məşqlə intensivliyi artırmağın hər üç üsulu ilə təcrübə edə bilərsiniz.
Yıxılan yanaşmalar
Bu prinsip olduqca spesifikdir, buna görə tez -tez düşmə adlanır. Addan anlaya bilərsiniz ki, mahiyyət ağırdan yüngül çəkiyə kəskin keçiddədir. İdmançı çubuğu daha sıxa bilməyincə, çubuğun hər iki ucundan eyni vaxtda çəki çıxaracaq iki köməkçiyə ehtiyac var. Sonra bir neçə təkrarlama normadan yuxarı aparılır.
Vaxtında düşən çəki sayəsində yanaşmanı genişləndirmək və məşqlərin intensivliyini artırmaq mümkündür. Bu çətin bir texnikadır, buna görə bir məşqdə bir dəfədən çox istifadə edə bilməzsiniz.
Yüksək intensiv məşq üçün əsas tələblər
Yüksək intensivlikdə təhsil üçün tələbləri nəzərdən keçirin:
- Məşqə qəsdən, nəzarət altında yanaşmaq lazımdır. Ağır atmaq və ya döymək oynaqlara zərər verə bilər. Buna görə də bunu etmək olmaz. Zərbələr sarsıntılar və ribauntlar, həmçinin momentumun istifadəsi səbəbindən mümkündür. Eyni təsirli yüklərin qaldırılması zərər vermir.
- Mənfi nümayəndələrə diqqət yetirin. Mütəxəssislərin fikrincə, super güc təhsili zamanı ən böyük effekti əldə etməyə kömək edən bu mərhələdir.
- Dəstlərin sayı bədənin hər bir hissəsi üçün maksimum üç dəstlə məhdudlaşdırılmalıdır. Tərəqqi gördükdə, əlbəttə ki, daha çox yanaşma etmək istəyəcəksiniz, çünki həvəs və enerji artacaq. Ancaq özünü məhdudlaşdırmaq burada çox vacibdir: çox sayda yüksək intensivlikdə ola bilməyən bədəni bərpa etmək üçün mümkün olan hər şeyi etmək lazımdır.
- Dörd -yeddi gündə bir dəfədən çox məşq edə bilməzsiniz. İstirahət fasiləsi texnikasını tətbiq etdikdən sonra heç bir nəticə yoxdursa, bədənin sağalmasına icazə vermirsiniz - bunun üçün lazım olan vaxtı verməmisiniz. Kifayət qədər intensivliklə, bərpa olmaması irəliləyişi dayandıran yeganə faktordur.
Yüksək İntensivli Təlimin Əsas Prinsipləri
Yüksək intensivli təlim prinsiplərinin nə olduğunu daha ətraflı öyrənək:
- Əzələləri şoka salmaq … Bu proqram olduqca monotondur. Bu cür təlimlər nəticəsində tez alışmaq və irəliləyişi dayandırmaq mümkündür. Bunun qarşısını almaq üçün bədənin yeni çəkilərə tam uyğunlaşmaq üçün vaxtının olmadığından əmin olmaq lazımdır. Əzələ böyüməsinə nail olmaq üçün stress lazımdır. Buna görə təkcə təkrar sayını deyil, çəkisini də dəyişməlisiniz. Eyni şey əzələlərin işlədiyi bucaqlara da aiddir. Məşqləri dəyişdirin, məşqləri monoton etməyin. Yalnız bu şəkildə əzələlərin məşq zamanı yüklərə uyğunlaşmağa vaxtı olmayacaq.
- Uğursuzluğa qədər işləyin … Əzələ böyüməsinin olduqca təsir edici bir şəkildə meydana gəlməsi üçün müşahidə edilməli olan xüsusilə vacib şərtlərdən biridir. Təlim zamanı hamınızı yüz faiz verin, sonra əzələlərin böyüməsi prosesləri başlayacaq.
- Prioritet … Əvvəlcə zəif əzələ qruplarını işlətmək lazımdır - enerji ehtiyatları maksimum səviyyədə olduqda.
- Aldatma … Bu əlavə iş yükü əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Əzələlərə daha çox iş vermək lazımdır. Buna görə də, bu texnika yalnız əsas məşqlərə əlavə olaraq istifadə olunur. Gerekirse, məşqi tamamlamaq üçün əlavə qüvvələr daxil edilir, aldatma digər əzələ qruplarını artıq təlim keçmişlərə bağlayaraq həyata keçirilir.
- Super Seriyası Prinsipi … Bu, ardıcıl iki məşqin yerinə yetirilməsidir - onlar antagonist əzələlər qrupları tərəfindən hazırlanır. Qısa bir fasilə ilə və ya olmadan iki yanaşmanı birlikdə həyata keçirdiyiniz ortaya çıxdı.
- Sabit gərginlik prinsipi … Ağırlıqlarla yüksək sürətlə çalışmağın çox təsirli olmadığı üçün yavaş hərəkətlər əzələlərdə daimi gərginlik yaratmağa kömək edir. Bundan əlavə, hərəkətin mənası və konsentrasiyası vacibdir. Bu, əzələlərin daha da inkişafı üçün böyük bir təkan olacaq.
- Keyfiyyətli təlim prinsipi … Vaxt keçdikcə dəstlər arasındakı fasilələr minimuma endirilir. Eyni zamanda, hər növbəti məşqlə yüklər əvvəlki məşqlərlə müqayisədə artır. Bu qaydaya əməl etsəniz, venoz bir rəsm əldə etmək və əzələ toxumasının tərifini yaxşılaşdırmaq mümkündür.
Yüksək intensiv məşqlər haqqında bir videoya baxın:
Hər kəs öz məqsədinə çata bilər - əsas odur ki, buna can atasan və imtina etməyəsən. Bir məşq sxemini düzgün qurarsanız, əzələləri artırmaq, müsbət istiqamətdə və güc artımında nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişmək mümkün olacaq.
