Xronologiya nədir, əsas prinsiplər və qaydalar. İcazə verilən və qadağan olunan məhsulların siyahısı, hər gün üçün menyu. Arıqlayanların xrono qidalanma və həkimlərin rəyi.
Chrono qidalanma, bir insanın fərdi bioritmləri əsasında hesablanan xüsusi bir qidalanma sistemidir. Əsas prinsipi, hər hansı bir yeməyin vaxtında istehlak edilərsə sağlam olmasıdır.
Chrono qidalanma nədir?
İlk baxışdan chrono qidalanmanın başqa bir pəhriz olduğu görünür, amma bu tamamilə doğru deyil. Bəzi qadağaları nəzərdə tutsa da, demək olar ki, hər hansı bir məhsulu nəzərə alan həqiqətən də xüsusi bir sistemdir. Bu o deməkdir ki, kilo vermək üçün xrono qidalanma mümkün qədər rahatdır, çünki praktiki olaraq özünüzü məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur.
Bu sistem fransız alimləri Alain Delabo və Patrick Lecomte tərəfindən icad edilmişdir. Hər hansı bir yeməyin sağlam olduğunu və mükəmməl mənimsənilə biləcəyini təklif etdilər, əsas odur ki, onu vaxtında yeyin. Bir insanın fərdi bioritmləri əsasında müəyyən edilə bilər.
Lecomte, insan bədənində hər gün istehsal olunan hormonları və fermentləri araşdırdı. Araşdırma zamanı müəyyən fermentlərin günün hansı saatlarında müəyyən qidalarla daha yaxşı əlaqə qurduğunu təyin etdi. Düzgün qidalanma maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, qida maddələrinin daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir, yəni yağ yığımlarının azalması deməkdir.
Bu sistem təbii bioritmlərə əsaslandığından, insan yalnız bədənini dinləməli və həqiqətən ac olduğunu başa düşməli və psixoloji aclıqla mübarizə aparmalıdır. Chrono qidalanmasını mənimsəmiş, sağlamlığınıza zərər vermədən və sərt pəhrizlərlə yorulmadan istənilən yaşda arıqlaya bilərsiniz.
Xronologiyanın əsas prinsipləri
İnsan bədəni gün ərzində qida ilə birlikdə bədənə daxil olan kaloriləri fərqli şəkildə istifadə edir. Günün müxtəlif vaxtlarında qida paylanmasını təsir edən müəyyən hormonlar istehsal olunur.
Məsələn, səhərlər bədəndəki stress reaksiyalarından və həzm dövrünün tənzimlənməsindən məsul olan kortizol hormonu ən yaxşı şəkildə istehsal olunur. Bədəndə qlükoza, zülal və yağların paylanmasından məsul olan hormonlar arasındadır. Səhər, kortizol miqdarı zirvəyə çatdıqda, yağları parçalaya bilən fermentlər fəal şəkildə istehsal olunur. Buradan belə çıxır ki, səhər yağlı qidalar yemək üçün çox uyğun bir dövrdür.
Günorta saatlarında, zülalların işlənməsində iştirak edən bir ferment fəal şəkildə özünü göstərir, buna görə də nahar vaxtı heyvan və bitki zülalları olan qidaları yemək üçün əlverişlidir.
Günortadan sonra karbohidratların işlənməsi ilə məşğul olan fermentlər işə başlayır. Bu zaman demək olar ki, bütün diyetlərdə qadağan edilən karbohidratlı qidalar, o cümlədən şirniyyat yeyə bilərsiniz. Əlbəttə ki, bu, hər cür tortlara söykənməyiniz demək deyil - chrono qidalanma, bədəninizi eşitmək və həqiqətən ehtiyac duyduğu şəkildə yemək vacibdir. Heç bir halda bunu heç bir yeməklə aşmamalısınız: həddindən artıq çoxluq sağlamlığa təsir edə bilər və gündəlik kalori qəbulunu aşmaq arıqlamaq üçün bütün səyləri azaldacaq.
Vacibdir! Chrono yeməklərində şirniyyat saat 16 -ya qədər istehlak edilməməlidir. Ancaq unutmayın ki, axşam saatlarında bədəninizə zərər verməmək və yaxşılaşmamaq üçün şəkər olan qidalara aktiv şəkildə arxalanmamalısınız.
Chrono qidalanma çərçivəsində yeməklərin xüsusiyyətləri:
- Səhər yeməyi (6: 30-9: 30) … Bu zaman aralığında doğru qidaları yemək bədəni "işə salacaq" və gün ərzində bədəndəki maddələrin aktiv işinə təsir edəcək.
- Nahar (12: 00-13: 30) … Kifayət qədər sıx olmalıdır, amma ağır deyil. Səhər qidaları hələ də dəstəkləyir, buna görə ət və tərəvəzlə bir yemək yeməlisiniz.
- Günortadan sonra qəlyanaltı (17: 00-18: 30) … Bu dövr şəkərli qidalar üçün idealdır, çünki bədən aktiv şəkildə qlükozanı enerjiyə çevirən insulin istehsal edir.
- Şam yeməyi (yatmazdan bir saat əvvəl) … Bu günün ən yüngül yeməyidir və yalnız yatarkən bədən funksiyalarını dəstəkləməlidir. Yağsız balıq, dəniz məhsulları və ya ağ ət olan yeməklər yeyin. Çiy tərəvəz və ya tərəvəz salatlarını əlavə etdiyinizə əmin olun.
Xronologiyanın bir neçə vacib qaydası
- Səhər şirniyyat yeməmək daha yaxşıdır - şəkərin səviyyəsi yüksələcək və günün bu vaxtında tamamilə lazımsız olan yorğunluq hissi ortaya çıxacaq.
- Hər yeməkdə bir neçə yemək yox, bir yemək olmalıdır. Məsələn, nahar üçün adi birinci və ikinci yeməklərin əvəzinə garnitürlə yaxşı bir yemək bişirmək lazımdır.
- Hər gün təxminən eyni vaxtda yemək ən yaxşısıdır: beləliklə bioritmik dövr bərabər işləyəcək və nəticələr daha sabit olacaq.
- Heç bir halda çox yeməməlisiniz, bədəninizi eşitmək vacibdir. Əgər artıq fiziki cəhətdən dolğunsansa, psixoloji aclığa qulaq asmamalısan. Yeməyi bitirməlisiniz. Əvvəlcə çətin görünə bilər, amma bədənin həqiqətən nəyə ehtiyacı olduğunu bilir.
Duzsuz bir pəhrizin xüsusiyyətlərinə və qaydalarına da baxın.
Xrono qidalanma üçün icazə verilən və qadağan olunmuş qidalar
Xronologiyaya görə, demək olar ki, hər şeyi yeyə bilsəniz də, texnikanı daha faydalı və təsirli edəcək bəzi tövsiyələr var. İcazə verilən və qadağan olunan məhsulların siyahısı ilə tanış olmağı təklif edirik.
İcazə verilən məhsullar:
- Yağsız ət. Ət yalnız böyük miqdarda protein mənbəyi deyil, həm də bir neçə saatlıq toxluq hissi yaradan bir məhsuldur. Yağsız ətlər yağlı ətlərə nisbətən daha az kalori ehtiva edir, buna görə də rəqəminizə zərər vermədən doldura bilərsiniz. Aşağı yağlı növlərə, məsələn, tanış toyuq, dovşan, mal əti, hinduşka daxildir.
- Toyuq yumurtaları … Başqa bir əlverişli protein mənbəyi. Yumurta yeyərkən, sarısının çox az kalori ehtiva edən yağlı bir hüceyrə olduğunu unutmayın. Kilo itkisinin təsirini artırmaq üçün pəhrizdə sarısı miqdarını azaltmaq ən yaxşısıdır. Ancaq yumurta ağı çox miqdarda yeyilə bilər.
- Arıq balıq. Protein, mineral və amin turşuları ilə zəngin olan balıqlar menyuda əla çeşid olacaq. Gündəlik kalori qəbulunu daha yaxşı idarə etmək üçün yağsız balıq seçmək daha yaxşıdır.
- Nişastalı olmayan tərəvəz və meyvələr … Kalorisi az olan nişasta olmayan tərəvəz və meyvələrdir. Bura müxtəlif sitrus meyvələri, alma, armud, kivi daxildir.
- Kalorisiz içkilər … Alınan içkilər ümumiyyətlə yüksək kaloridir və bir çoxunu yeməklə içə bilərsiniz. Kalorili məzmunu daha yaxşı idarə etmək üçün bir tatlandırıcı və ya az miqdarda şəkər olan soda seçə bilərsiniz.
- Aşağı kalorili süd məhsulları … Çox miqdarda protein ehtiva edir və həzm orqanlarının işinə kömək edir. Ət və balıqda olduğu kimi, az yağlı və ya az yağlı kəsmik, kefir və süddən istifadə etmək daha yaxşıdır.
Qadağan olunmuş məhsullar:
- Şəkər … Chrono yeməklərində şirniyyat yeyə bilsəniz də, mümkün olduqda şəkəri şirinləşdirici ilə əvəz etməyə çalışmaq daha yaxşıdır. Məsələn, evdə hazırlanan tortlar şəkər və əvəzedici ilə və ya hamısı sıfır kalorili tatlandırıcı ilə hazırlana bilər. Çaya və ya qəhvəyə də əlavə edilə bilər.
- Yağlı qidalar … Kalorilərdə çox yüksəkdir, buna görə də aşağı yağ indeksi olan qidalarla yemək hazırlamaq daha yaxşıdır.
- Nişastalı meyvə və tərəvəz. Nişasta olan qidalar ümumiyyətlə yüksək kalorili olur. Mümkünsə, kartof, banan, üzüm, qarğıdalı və digər nişastalı qidaların istifadəsini məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
- Alkoqol … Təəccüblüdür ki, çox yüksək miqdarda kalori ehtiva edir və əlavə olaraq qəddar bir aclıq hissi yaradır. Güclü spirtli içkilər xüsusilə yüksək kalorili dəyərə malikdir.
- Soslar … Mayonez çoxları tərəfindən sevilir, amma hətta aşağı kalorili gözəl bir mayonez paketi belə onu kifayət qədər arıq edə bilməz. Əlavə etmədən salat yeyə bilmirsinizsə, az yağlı qatıq və xardal ilə evdə hazırlanmış mayonez etmək daha yaxşıdır. Eyni şey ketçupa da aiddir: təzə pomidor, göyərti və sarımsaqdan istifadə edərək sağlam və dadlı ketçap hazırlaya bilərsiniz.
- Kərə yağı … Məhsulun bir çay qaşığı yeməyin kalori miqdarını 45 ədəd artıracaq, buna görə də diyetdə hər hansı bir bitki yağını məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
- Fast food … Bu yeməklər yüksək kalorili, yağlıdır və çox vaxt heç bir faydası yoxdur. Çox kalorili və tamamilə sağlam olmayan bir şey yemək arzusu varsa, məsələn, aşağı kalorili bir sousdan istifadə edərək kələm ilə evdə hazırlanmış shawarma bişirmək olar.
Vacibdir! Chrono qidalanma zamanı BJU sistemini - zülalları, yağları, karbohidratları unutmaq olmaz. Qidalanma balansı bədənin ümumi vəziyyətinə, dərinin və saçın keyfiyyətinə mütləq müsbət təsir göstərəcək.
Chrono Menyu
Arıqlayarkən ən vacib şey, chrono qidalanma prinsiplərinə görə, müəyyən qidaları müəyyən bir zamanda istehlak etməkdir. Diyetinizi daha faydalı və müxtəlif etmək üçün səy göstərirsinizsə, sizə bir həftə ərzində təqribən bir chrono qidalanma menyusu təqdim edirik.
| Gün | Səhər yeməyi | Qəlyanaltı | Şam yeməyi | Günortadan sonra qəlyanaltı | Şam yeməyi |
| 1 gün | Bal və banan parçaları ilə yağsız süddə yulaf ezmesi, darçınlı qəhvə | Az yağlı pendir dilimi, qaynadılmış yumurta, xiyar | Düyü və tərəvəz salatı ilə bişmiş balıq | Sevimli desert | Bişmiş toyuq filesi və təzə tərəvəzlər |
| 2 -ci gün | Az yağlı pendir, alma, darçın qəhvəsi ilə bütün taxıl xırtıldayan | Bal və banan parçaları ilə 0% yağlı kəsmik | Toyuq şorbası və tərəvəz salatı | Sevimli desert | Bişmiş toyuq filesi və təzə tərəvəzlər |
| 3 -cü gün | Bal və qoz -fındıqlı yağsız süddə yulaf ezmesi, darçınlı banan və qəhvə | Az yağlı kəsmik güveç, 2 kivi | Mal əti və qaynadılmış tərəvəz ilə qaynadılmış qəhvəyi düyü | Sevimli desert | Qaynadılmış karides və tərəvəz salatı |
| 4 -cü gün | Süd və bal ilə qarabaşaq yarması sıyığı, qurudulmuş meyvələr və darçınlı qəhvə | Bir qaşıq bal, bir az qoz ilə təbii kəsmik | Makaron və turş kələm ilə bişmiş balıq | Sevimli desert | Az yağlı pendir və təzə tərəvəz ilə bişmiş toyuq göğsü |
| 5 -ci gün | Bal ilə yağsız süddə yulaf ezmesi, qaynadılmış yumurta | Bir qaşıq bal, 2 kivi olan təbii kəsmik | Göbələk və bir neçə dilim az yağlı pendir ilə düyü şorbası | Sevimli desert | Duzlu kələm ilə bişmiş balıq |
| 6 -cı gün | Darçınlı qəhvə ilə iki yumurta omleti | Banan və bir az fındıq | Göbələk və toyuq döşü ilə bişmiş kartof | Sevimli desert | Bal və darçın ilə 0% yağlı kəsmik |
| 7 -ci gün | Kərə yağı ilə süddə bişmiş qarabaşaq yarması sıyığı | Banan və bir az fındıq | Tərəvəz güveç və qaynadılmış toyuq göğsü | Sevimli desert | Qəhvəyi düyü və təzə tərəvəz ilə yağsız balıq kotletləri |
Vacibdir! Chrono qidalanmasının əsas qaydası ümumi gündəlik kalori qəbulunu nəzarət etməkdir. Boy və çəkidən asılı olaraq kalori nisbətini hesablamaq və onu və BZHU nisbətini müşahidə etmək lazımdır. O zaman bədən sağlam olacaq və rəqəm artıqdır, gözəl olar.
Real Chrono Qidalanma Rəyləri
Chrono qidalanma bir çoxları üçün olduqca qeyri -adi bir üsuldur və az adam bunu adi pəhrizlərinə üstünlük verərək öz üzərlərində sınamışdır. Ancaq bu sistemi istifadə etməyə başlayan və ya bir müddətdir istifadə edənlər, chrono qidalanma ilə bağlı müsbət rəylər paylaşırlar.
Alice, 34 yaşında
Bu yaxınlarda xrono qidalanma haqqında eşitdim və bir şəkildə düzgün bəslənmə ilə əlaqə başladı. Ancaq, ikincisindən fərqli olaraq, burada eyni həvəs ən sevimli desertlər şəklində verilir və mən o şirin dişəm. Əslində bütün duzların kalori nəzarətində olduğunu başa düşdüm. Axı nə yeyirsənsə, gündəlik kalorili məzmunu müşahidə edirsənsə, o zaman arıqlamağa zəmanət verilir.
Valeriya, 28 yaş
Artıq bir neçə aydır ki, chrono power istifadə edirəm və bu olduqca yaxşı bir sistemdir. Bədənin daha sağlam olması üçün kalori məzmununu və BJU -nu müşahidə etmək vacibdir. Vaxtında belə çoxlu sağlam və yağlı qidalar yeyirsinizsə, arıqlamayacaqsınız. Xronologiya yalnız düzgün qidalanmanın daha yaxşı olduğu zaman rəhbərlik edir, ancaq arıqlamaq üçün yeyilən miqdarın nəzarət edilməsi vacibdir.
Anna Shopova, 44 yaş, chrono qidalanma ilə bağlı qidalanma mütəxəssisi
Pəhrizdə özünü məhdudlaşdıra bilməyən və daim əsəbiləşənlər üçün əla seçimdir. Qidaları müəyyən bir zamanda yeyərək, gündəlik kalori qəbulunu hesablayaraq bədənimizi nizamlayırıq və sağlam bir həyat tərzi üçün qururuq. Burada "faydalı" sözü "xoşagəlməz" ə bərabər olmur və insan həyatı boyu artıq çəki almadan balanslaşdırılmış şəkildə yeyir.
Nəhayət, bir daha qeyd etmək lazımdır ki, chrono qidalanma pəhrizə bərabər deyil. Bu rejim qısa müddət üçün nəzərdə tutulmayıb - arıqlama tədricən baş verir. Bu vəziyyətdə bədən daha sağlam olur və kilo verməkdə doğru olan kalorilərin tədricən azalması səbəbindən çəki uzaqlaşır. Tipik olaraq, belə bir pəhrizin nəticələri 1-3 ay ərzində görünür.
