İdmançılar super intensiv məşqlərə psixoloji cəhətdən hazır olmalıdırlar. Təlim prosesinizi necə təşkil edəcəyinizi öyrənin. Bütün idmançılar başa düşürlər ki, çox və ya hətta çox sayda təkrarla çömbəlmək, sonra bütün hərəkətləri uğursuzluğa apararaq birbaşa dirsək qaldırmağa getmək çox çətindir. Bu məşqlərə bir neçə əsas məşq əlavə etsəniz, bunun nə qədər çətin olduğunu təsəvvür etmək sadəcə mümkün deyil. Təliminizdə bu yanaşmadan istifadə etsəniz, tez irəliləyə bilərsiniz. Əlbəttə ki, bu yalnız yüksək keyfiyyətli yeməkləriniz və kifayət qədər istirahət üçün kifayət qədər vaxtınız olduqda mümkün olacaq.
Bu gün super-intensiv məşqlərdən və onun bodibildinqdəki alternativlərindən bəhs edəcəyik. Bu çox təsirli bir yanaşmadır, ancaq bu rejimdə işləmək uzun müddət çəkir. Bir neçə yüksək intensivlikdə fəaliyyətlər heç bir fayda verməyəcək. Ancaq inanılmaz dərəcədə çətin olacağının tam fərqində olmalısınız. Buna hazırsınızsa, davam edirik. Bu təlim metodunun zəif genetikası olan idmançılar üçün uyğun olmadığını da qeyd etmək lazımdır.
Yüksək intensivlikli məşq sxemi
Ümumilikdə həftədə dörd dərs olacaq. Onlardan ikisi yüksək intensivliklə həyata keçiriləcək və kompleksi fasiləsiz yerinə yetirmək üçün bütün avadanlıqları əvvəlcədən hazırlamalısınız. Təhsil proqramına keçək.
Yüksək İnkişaf Təlimi - həftədə iki seans
- Squats - uğursuzluğa təxminən 20 təkrar;
- Deadlift, ayaqları düz -15 uğursuzluq üçün təkrarlama və hərəkəti hər yeddi gündə bir dəfə yerinə yetirmək;
- Dana qaldırır - Uğursuzluq və sonra qismən təkrarlama edin.
- Qeyri -bərabər çubuqlarda itələmələr - uğursuzluğa, sonra mənfi mərhələdə işləyin;
- Bir əlli sıralar - uğursuzluğa 10 təkrar;
- Oturulmuş preslər - uğursuzluğa 10 təkrar;
- Biceps üçün Barbell Curls - hər uğursuzluq üçün 8 təkrar
- Bükülmə - uğursuzluğa.
Bütün məşqlər uğursuz yerinə yetirilməlidir və idman avadanlıqları üçün uyğun çəki seçməlisiniz.
Normal intensivlik təhsili - həftədə 2 dəfə
- Bükülmə - hər uğursuzluq üçün 1 dəst;
- Squats - 3 dəst, həftədə bir dəfə edin;
- Dana qaldırır - 4 dəst;
- Dəzgah presi - 5 dəst;
- Deadlift, ayaqları düz - 2 dəst, həftədə bir dəfə həyata keçirilir;
- Başın arxasında - 3 dəst;
- Sinə istiqamətində blokdakı sıralar - 3 dəst;
- Biceps üçün çubuğun qaldırılması - 3 dəst;
- Qeyri -bərabər çubuqlara düşmə - 2 dəst.
İş dəstlərini yerinə yetirməzdən əvvəl 2-3 istiləşməni unutmayın. Yanaşmalar arasında iki dəqiqə istirahət etməlisiniz. Bütün dəstlər uğursuz yerinə yetirilir və bu, qabıqların sabit çəkisi və ya bir qədər azaldılması ilə edilə bilər.
Normal intensivlikdə bölünmüş məşq proqramı
Sizə başqa bir split sistem təlim proqramı da təklif edə bilərik. Həftədə üç seans üçün nəzərdə tutulmuşdur. Maksimum effekt əldə etmək üçün məşqlərin təkrar sayını dəyişdirmək məsləhət görülür, ancaq bir dərs və ya dövrə daxilində deyil. Üst bədən inkişafı üçün 6-12 təkrar, aşağı bədən inkişafı üçün 15-30 təkrar istifadə edin. Əvvəlcə bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirin.
1 günlük dərs
- Dəzgah presləri - 5 dəst;
- Biceps qıvrımları - 4 dəst;
- Tezgah presləri, dar tutma - 3 dəst;
- Dana qaldırır - 4 dəst.
2 günlük dərs
- Deadlift - 2-3 dəst
- Satırlar üzərində əyilmiş - 4 dəst;
- Çiyinlər - 2 dəst;
- Boyun və ön kol məşqləri.
3 günlük dərs
- Squats - 5 dəst
- Dana qaldırır - 3 dəst;
- Oturulmuş preslər - 4 dəst;
- Biceps qıvrımları (barbell) - 4 dəst;
- Qeyri -bərabər çubuqlara düşmə - 3 dəst;
- Qol və boyun təhsili.
Mike Mentzerin super intensiv məşqi üçün bu videoya baxın:
[media =
