LCHF pəhrizinin əsas prinsipləri. İcazə verilən və qadağan olunan məhsulların siyahısı. Nümunə menyu bir həftə. Yemək reseptləri. Pəhriz haqqında nəticələr və real rəylər.
LCHF pəhrizi, karbohidratların pəhrizdən demək olar ki, tamamilə çıxarılmasını nəzərdə tutan və daha çox yağ və daha az protein istehlak etməyi hədəfləyən bir qidalanma sistemidir. Bu şəkildə arıqlamaq oruc demək deyil və olduqca asan verilir və bədən yağ hüceyrələrini şiddətlə parçalamağa başlayır.
LCHF pəhrizinin xüsusiyyətləri
LCHF-diet və ya Az Karbohidratlı Yüksək Yağlar ("aşağı karbohidratlar, çox yağlılar"), əsas prinsipi bitki və ya heyvan mənşəli zülal və yağlarla zəngin qidaların istehlakı olan müasir bir kilo itkisi sistemidir. Pəhriz qurucularına görə, karbohidratlar qidanın ən təhlükəli komponentləridir, buna görə artıq kiloların çoxu yığılır.
LCHF pəhrizi 2000 -ci ildə İsveçli qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanmışdır. Mütəxəssislər, təbii yağların tamamilə təhlükəsiz olduğu qənaətinə gəldilər. Nişasta və karbohidratlar dərinin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir. Bundan əlavə, bədən yağ kimi saxlanılır. Yağ, əksinə, enerji mənbəyidir və qaraciyər tərəfindən ketonlara çevrilir.
LCHF pəhrizində arıqlamaq düzgün seçilmiş protein-yağ-karbohidrat nisbətinə əsaslanır. 1 qram yağ eyni miqdarda karbohidrat və zülaldan 2,25 dəfə çox kaloridir.
Bu kalori qəbuluna əsasən 2 pəhriz variantı mövcuddur:
- Ciddi … Bu vəziyyətdə arıqlayan bir insan gün ərzində 20 q -dan çox karbohidrat istehlak etməməlidir.
- Liberal … Gündə maksimum 50 q karbohidrat qəbul etməyə icazə verilir.
LCHF pəhrizi digər arıqlama üsullarından daha az məhdudlaşdırıcıdır. Onun əsas qaydaları:
- 3 yemək … Eyni zamanda aralarında qəlyanaltı ola bilərsiniz, ancaq icazə verilən məhsullarla.
- Zorla yeməyin … Bir çox pəhrizdə səhər yeməyi mütləq olmalıdır. Ancaq bu kilo vermək üsulu, istədiyiniz vaxt yemək lazım olduğunu, ancaq gündə 3 dəfədən çox olmamaq lazım olduğunu göstərir. Üstəlik, bir şəxs səhər yeməyi yeməsə, gün ərzində çox yeməyəcək.
- Fast food yeməklərinin istisna edilməsi. Bu cür qidalarda, əksinə, məhdudlaşdırılması lazım olan çox miqdarda karbohidratlar var.
- Qaynadılmış və ya bişmiş yemək … Bütün yeməklər buxarda, qaynadılmalı və ya bişməlidir. Yemək qızartmaq qəti qadağandır. Məhsulların mümkün qədər az termal işlənməsinə məruz qalması arzu edilir.
- Limitsiz su balansı … Pəhriz tərtibatçıları yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su içməyi məsləhət görürlər. Qalan vaxtlarda istədiyiniz qədər maye içə bilərsiniz və tanınmış "gündə 1,5 litr su" normasına riayət edə bilməzsiniz.
- Vitamin qəbulu … Hər hansı bir pəhriz qida qəbulunu məhdudlaşdırır. Buna görə fərdi olaraq seçilmiş vitamin komplekslərini qəbul etmək lazımdır.
- Lif haqqında unutmayın … Karbohidrat qəbulunun məhdudlaşdırılması əksər hallarda mədə -bağırsaq traktının pozulmasına səbəb olur. Bunun qarşısını almaq üçün lif qəbul etməlisiniz.
LCHF pəhrizinin faydaları:
- İstədiyin zaman yeyə bilərsən, lazım olanda yox.
- Ağırlıq digər sərt diyetlərə nisbətən daha yavaş gedir, lakin sonra geri qayıtmır.
- Pəhriz hormon səviyyəsinə heç bir şəkildə təsir etmir.
- Dərinin vəziyyəti yaxşılaşır.
- Onkoloji patoloji riski azalır.
LCHF pəhrizinin dezavantajları:
- Əsas qida maddələrinin qaçılmaz çatışmazlığı.
- Karbohidratlardan, xüsusən də şəkərdən tamamilə imtina çoxları üçün çox çətindir.
- Bəzən arıqlamaq, çəkinin azalmasından daha çox həcm azalmasında özünü göstərir, buna görə də bəziləri tərəzidə heç bir dəyişiklik görmədən arıqlamağı tərk edir.
LCHF pəhrizinə əks göstərişlər:
- Həzm sisteminin xəstəlikləri (qastrit, peptik ülser, pankreatit, xolesistit);
- Şəkərli diabet;
- Qanda xolesterol miqdarının artması;
- Uşaq doğma və ana südü vermə dövrü;
- Psixi pozğunluqlar, xüsusən də yemək pozğunluqları.
Kefir-alma pəhrizinin xüsusiyyətləri haqqında da oxuyun.
LCHF pəhrizində icazə verilən qidalar
LCHF pəhrizi üçün qidalar mümkün qədər bitki və heyvan yağları ilə doymuş olmalıdır. Bu tip kilo verməklə, əksər üsullarla qadağan edilən qidaları yeyə bilərsiniz.
LCHF pəhrizində icazə verilən qidaların siyahısı:
- Ət və quş əti … Limitsiz miqdarda yeyə bilərsiniz, çünki çox miqdarda protein və heyvan yağı mənbəyidir.
- Ət məhsulları … Bura donuz əti, qaraciyər, pastırma, jambon, müxtəlif kolbasa və kolbasa daxil edilməlidir. Bu məhsulları seçərkən kompozisiyanı mütləq oxuyun. Mümkün qədər az qida əlavəsi və nişastanın tamamilə olmaması ehtiva etməlidir.
- Dəniz məhsulları və balıq … Bu məhsullar minimum karbohidrat ehtiva edir, lakin kifayət qədər protein ehtiva edir.
- Yumurta … Toyuq, bıldırcın və ördək yeyə bilərsiniz.
- Süd məhsulları … Bunlardan kəsmik, xama, krem və pendir istifadə üçün tövsiyə olunur. Maksimum yağ faizinə sahib olmalıdırlar. Sərt pendirlər seçmək məsləhətdir. Yumşaqdan brie pendiri, gorgonzola, mozzarella ala bilərsiniz.
- Mayonez … Mağaza deyil, evdə hazırlanması arzu edilir.
- Tərəvəz … Tamamilə bütün tərəvəzləri və hər hansı bir göyərti yeməyə icazə verilir.
- Avokado … Məhz karbohidratlar olmadığı üçün məhdudiyyət olmadan yeyilə bilən yeganə meyvədir.
- Sitrus … Ən az miqdarda şəkər olduğu üçün çox miqdarda limon və əhəng istehlak etməyiniz məsləhətdir.
- Kərə yağı … Ən yaxşısı kərə yağı yeməkdir. Bitki yağlarından az miqdarda omeqa-6 yağ turşuları (kolza, hindistan cevizi, zeytun, kətandan) olan yağları seçməlisiniz.
- İçkilər … Qazlı, qazsız. Bir şərt - tərkibində şəkər yoxdur.
- Göbələklər … Yaxşı bir protein mənbəyi və daha az dərəcədə yağdır, eyni zamanda çox az miqdarda karbohidrat ehtiva edir.
Qeyd! LCHF pəhrizi üçün qidalar seçərkən, tərkibindəki omeqa-3 yağ turşularının tərkibinin omeqa-6-dan daha yüksək olmasını nəzərə almaq lazımdır.
LCHF pəhrizində qadağan olunmuş qidalar
LCHF pəhrizində məhdud miqdarda istehlak edilməsinə icazə verilən və tamamilə xaric edilməli olan bir sıra qidalar vardır. Hamısı karbohidratların miqdarından asılıdır. Şəkər səviyyəsi nə qədər yüksəkdirsə, bu qidaların diyetdə bir o qədər az olması lazımdır.
LCHF pəhrizində qismən məhdudlaşdırılmış qidalar:
- Giləmeyvə;
- Balqabaq;
- Makaron;
- Aşağı karbohidratlı una əsaslanan un məhsulları (susam, hindistan cevizi, qoz, badam, psyllium);
- Qoz -fındıq;
- Alkoqol;
- Təbii tatlandırıcılar (steviya, eritritol);
- Süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
- Çuğundur;
- Polka nöqtələri;
- Günəbaxan, qarğıdalı və soya yağı;
- Yüngül pivələr.
LCHF pəhrizində tamamilə qadağan olunmuş qidalar:
- Şəkər;
- Hər hansı bir şirniyyat, o cümlədən. xəmir, şirniyyat, şirniyyat, şokolad (kakaonun tərkibi 80%-dən aşağı);
- Şəkərli içkilər (qablaşdırılmış şirələr, limonad);
- Kvass;
- Hər hansı bir undan hazırlanan çörək;
- Ruslar;
- Qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, qarğıdalı dənələri;
- Düyü;
- Fasulye;
- Kartof;
- Soslar, xüsusilə tərkibində şəkər olan;
- Qurudulmuş meyvələr;
- Qatıq və kəsmik;
- Fasulye;
- Az yağlı süd məhsulları;
- Əlavə edilmiş trans yağları olan məhsullar;
- Pivə;
- Likör və möhkəmləndirilmiş şərab.
LCHF pəhriz menyusu
LCHF pəhrizindən istifadə edərək arıqlayan bir insanın pəhrizi mümkün qədər müxtəlif olmalıdır. Mədə -bağırsaq traktının normal işləməsi üçün qidadan kifayət qədər lif almaq vacibdir. Menyu 3 əsas yemək üçün imzalanmışdır.
Bir həftə üçün nümunə LCHF pəhriz menyusu:
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: pişmiş yumurta, xama ilə qarışdırılmış kəsmik, tərəvəz, pendir və bibər ilə salat, qəhvə.
- Nahar: qoz -fındıq, bir neçə doğranmış sərt pendir, çay.
- Şam yeməyi: quzu və ya donuz ətindən hazırlanmış şaşlıq, qızardılmış pendir, bir stəkan şərab (tercihen quru).
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: kərəviz, otlar və suluguni salatı, pomidor və pastırma ilə omlet, yağlı kəsmik və krem.
- Nahar: avokado və balqabaqdan hazırlanan şorba, pendir qabı.
- Şam yeməyi: souslu toyuq qaraciyəri, qoz -fındıq, soğan, pomidor, kərəviz və xama salatı, qara çay.
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: cheesecake, kremli qəhvə.
- Nahar: mayonezli tərəvəz salatı, yağlı sousla bəzədilmiş ızgara ət, qızardılmış gül kələmi.
- Nahar: pendir və pomidorlu tort, qara çay.
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: qaynadılmış donuz əti ilə qarışdırılmış yumurta, tərəvəz salatı, qaymaqlı qəhvə.
- Nahar: qızardılmış donuz əti, sous ilə bişmiş, xama ilə balqabaqlı pancake.
- Şam yeməyi: dilimlənmiş pendirlər, donuz əti, tərəvəz salatı, bişmiş bibər, bir stəkan şəkərsiz soda.
Cümə
- Səhər yeməyi: salamlı omlet, qaynadılmış gül kələmi, müxtəlif növ pendir, qəhvə.
- Nahar: balqabaq püresi, qızardılmış toyuq, qara çay.
- Şam yeməyi: soyuq ət, hər hansı bir tərəvəzdən salat, zeytun yağı ilə qurudulmuş, quru şərab.
Şənbə
- Səhər yeməyi: pişmiş yumurta, kolbasa və pendir ilə soyudulmuş ət, təzə tərəvəzli salat, qəhvə.
- Nahar: mal əti biftek, qızardılmış kələm, şəkərsiz soda.
- Şam yeməyi: ızgara ət, otlar və təzə tərəvəzlərlə salat, çay.
Bazar günü
- Səhər yeməyi: təzə pomidor, qaynadılmış kolbasa, pendir salatı, kolbasa və otlar ilə ispanaq, bir ovuc giləmeyvə, qəhvə ilə bir omlet.
- Nahar: limon suyu, duz və xardal ilə qarışdırılmış yumurta, midye və karidesdən ibarət salat, dilimlənmiş müxtəlif növ pendir, bir stəkan şəkərsiz soda.
- Şam yeməyi: bişmiş balıq, buxarda hazırlanmış tərəvəzlər, quru şərab.
Yeməklər arasında bir ovuc qoz -fındıq, tərəvəz salatı və ya dilimlənmiş pendir ilə qəlyanaltılar yeyə bilərsiniz.
Arıqlamağın asan və zövqlü olması üçün pəhriz yeməklərinin həqiqətən dadlı olması vacibdir. Məsələn, LCHF pəhrizi üçün balqabaq və avokado şorbasının reseptinə diqqət yetirin. 2 diş sarımsağı soyun və xırda doğrayın. Bir neçə kiçik balqabağı kublara doğrayın. Hər şeyi bir tavada qızardın, sonra qaynar su tökün. Ayrı -ayrılıqda 1 krem pendiri doğrayın. Bütün kütlənin qaynana qədər gözləyin və başqa 2 dəqiqə odda saxlayın. Sonra, avokadonu 2 hissəyə kəsin, çuxuru çıxarın və soyun. Meyvələri kublara kəsin və demək olar ki, bitmiş şorbaya əlavə edin. Bütün komponentlər bir qarışdırıcıdan keçməli və ya bir ələkdən silinməlidir. Dekorasiya üçün cəfəri və ya bir ovuc qoz -fındıq əlavə edə bilərsiniz.
Somon biftek də hazırlaya bilərsiniz. 4 biftek əridin, istədiyiniz kimi limon suyu, duz və digər ədviyyatlarla ovuşdurun. Marinat etmək üçün balığı bir saat buraxın. Sonra 1 soğanı soyun, incə doğrayın və qızıl qəhvəyi qədər tavada qızardın. Bundan sonra, 0,5 kq göbələyi soyun, kublara kəsin və soğan ilə qızardın. Soğan və göbələk ilə marinadlanmış biftek bir çörək qabına qoyun. Bütün maddələri qızardılmış pendirlə səpin və yarım saat bişirin.
LCHF pəhriz nəticələri və rəy
LCHF pəhrizi səbir və dözüm tələb edən bir kilo itkisidir. Kilo dərhal yox olmağa başlayır, ancaq 2-3 həftədən sonra. Orta hesabla bir adam ayda 1,5-2 kq arıqlaya bilər.
Kilonun bir anda düşməyi dayandıra biləcəyini anlamaq vacibdir. Bu problem deyil, çünki insanlar arıqlamaqla yanaşı tez -tez idman edirlər və bu da əzələ kütləsinin artmasına səbəb olur. Kiloqramları yox, həcmləri izləmək vacibdir. Əsl nəticəni göstərəcəklər.
LCHF pəhrizinin rəyləri olduqca müxtəlifdir. Bəziləri həqiqətən istədiyi nəticəni əldə edə bildilər, digərləri artıq çəkinin çox yavaş getdiyini qeyd etdilər.
Anna, 32 yaş
Yeniyetməlikdən bəri artıq çəkim var. Arıqlamaq, bir neçə kiloqramdan artıq olmadığı ortaya çıxdı. Zaman keçdikcə nəfəs darlığı və baş ağrısı narahat olmağa başladı, çünki hərəkət etmək çətinləşdi. Bir dietoloqun tövsiyəsi ilə LCHF pəhrizini sınamaq qərarına gəldim. Şirniyyatların böyük bir pərəstişkarıyam və bu səbəbdən ilk ay çətin olmalı idi, amma öhdəsindən gəldim. Altı aydır ki, bu pəhrizə riayət edirəm. 10 kq çəkdi! Bu mənim ən yaxşı nəticəmdir.
Tatyana, 29 yaş
İlk dəfə 5 il əvvəl ilk uşağımı dünyaya gətirəndə artıq çəki problemi ilə qarşılaşdım. Heç vaxt heç bir diyetə oturmamışam, buna görə yalnız fiziki fəaliyyətlə məhdudlaşmağa qərar verdim. Ancaq çəki getmədi. İnternetdə LCHF pəhrizi haqqında oxudum və sınamağa qərar verdim. Heç vaxt böyük şirniyyat həvəskarı olmadığım üçün belə arıqlamaq mənim üçün asandır və ac qalmaq məcburiyyətində deyiləm. Bir neçə ay ərzində 3, 5 kq çəkdi. Nəticəni yaxşılaşdırmaq istəyirəm, buna görə də belə sadə bir pəhrizlə arıqlamağa davam etməyi düşünürəm.
İrina, 23 yaş
LCHF pəhrizi mənim üçün əsl zövqdür. Mən bütün ət yeməklərinin və tərəvəzlərin böyük bir pərəstişkarıyam. Bu pəhrizi mənə bir dostum məsləhət gördü. Əvvəllər az yeməyə və ya tamamilə ac qalmağa çalışırdım. Ancaq LCHF pəhrizində arıqlamağın dadlı ola biləcəyini anladım. 4 ayda 6 kq arıqladım və bu mənim üçün yaxşı nəticədir. Hər kəsə tövsiyə edirəm.
LCHF pəhrizi nədir - videoya baxın:
LCHF pəhrizi arıqlamağın ən asan və ən xoş yollarından biridir. Pəhrizdə ciddi məhdudiyyətlər nəzərdə tutmur, uzunmüddətli nəticələr verir və ciddi iradə tələb etmir.
