Qaçışçılar tez -tez müxtəlif ağırlıqdakı yaralanmalarla qarşılaşırlar. Ən çox yayılmışları və onlardan necə çəkinməyi öyrənin. Zədələnməyin mümkün olmadığı bir idman növü yoxdur. Qaçış da istisna deyil. Hər il qaçışa çıxan idmançıların təxminən 80% -i zədələnir. Çox vaxt bunun səbəbi yüksək yüklərdir. Bu gün sizə ən çox yayılmış qaçış zədələrindən danışacağıq.
Yaralanma növləri
Diz zədəsi
Patella bölgəsində ağrı hiss edirsinizsə, diz xondromalaziyası ola bilər. Bu zədənin səbəbi, asfalt səthində məşq edərkən meydana gələn dizdəki daimi zərbə yükündə, əzələ balanssızlığında, budun zəif əzələlərindədir. Bu zədələnmənin qarşısını almaq üçün düz zəmində və təbii səthlərdə qaçmalısınız. Ağrının qarşısını almaq üçün yürüşünüzü azalda, elastik bir sarğı istifadə edə və iltihab əleyhinə dərmanlar almağa başlaya bilərsiniz.
Axilles tendonunun zədələnməsi
Axilles tendonu dana əzələlərini topuq sümüyünə bağlayır. Müxtəlif amillər iltihab prosesinə səbəb ola bilər, məsələn, kilometrdə, düz ayaqlarda və ya narahat ayaqqabılarda kəskin artım.
Axilles tendonunun iltihablanmaması üçün atletik ayaqqabı seçiminə xüsusi diqqət yetirməlisiniz, qaçdıqdan sonra dana əzələsini gərdiyinizə əmin olun.
Plantar fasiit zədəsi
Bu zədə, yırtılmış plantar aponevroz və ya iltihablı bir proses nəticəsində yarana bilər. Fosit üçün əsas risk, narahat ayaqqabı və qaçış zamanı şok yükləməsidir. Xəstəliyin bir əlaməti, topuq bölgəsində bıçaqlanan bir ağrıdır.
Xüsusi idman ayaqqabıları, ətirli tabanlar və ayaq masajı istifadə edərək xəstəliyin inkişaf ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqsınız.
Yaralı Shin Split
Demək olar ki, bütün təcrübəli idmançılar bu problemlə üzləşiblər. Xəstəlik tibia üzərində yerləşən tendonların və əzələlərin iltihabından qaynaqlanır. Bir yarığın simptomları görünsə, ağrını dərhal aradan qaldırmaq lazımdır. Şişkinliyi azaltmaq üçün 15-20 dəqiqə buz tətbiq olunmalı və ayaqları qaldırılmalıdır.
Yaranmanın qarşısını almaq daha çətindir. Ancaq elm adamları, ayağın tağını dəstəkləyən yastıqlı tabanların buna kömək edə biləcəyinə inanırlar. Ayrıca, yalnız rahat ayaqqabılarda və təbii səthlərdə qaçmalısınız. Kobud ərazilərdən qaçmaq məsləhətdir, çünki təpələrə qalxanda alt ayağa əlavə bir yük yaradılır.
İliotibial traktın zədələnməsi
Bütün qalanlar bu zədə haqqında zarafat etməməyi unutmayın. Diz ekleminin xarici nahiyəsində və bir az yuxarıdakı ağrı ilə müşayiət olunur. Yaralanmanın səbəbi tibiyadan başlayaraq pelvik sümüklərə qədər uzanan kütləvi tendonun iltihabıdır. Kros qaçışları, kilometrlərdəki sıçrayışlar və az inkişaf etmiş kalça əzələləri bu tendonun zədələnməsinə səbəb ola bilər. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün masaj və uzanma məşqlərindən istifadə edilməlidir.
Travmatik stress sınığı
Nə qədər qəribə səslənsə də, qaçanlar da qırıq ola bilərlər. Stress sınığı sümükdəki mikro çatlaqdır. Çox vaxt gündəlik yüksək yük səbəb olur.
Stress sınıqlarının qarşısını almaq üçün məşqinizi dayandırmalısınız. Ayrıca, müalicə üçün dərhal tədbirlər görməsəniz, zədə çox ciddi ola bilər. Hətta cərrahiyyə tələb oluna bilər.
Patellar tendonit zədəsi
Bu zədə qaçışçılar arasında olduqca yaygın olmasına baxmayaraq "tullananların dizi" adlanır. Tendinit, güclü yüklər fonunda inkişaf edə bilər ki, bu da patellar tendonlarının mikro qırılmasına səbəb olur. Tez -tez yoxuşda qaçmaq və həddindən artıq məşq etmək bu zədənin əsas səbəbləridir.
Tendonitin qarşısını almaq üçün budun arxa əzələlərini, həmçinin quadrisepsləri gücləndirməlisiniz. Ağrı baş verərsə, buz tətbiq olunmalıdır.
Travmatik ayaq biləyi burulması
Ayaq biləyi eklemi bağları uzadarkən içəriyə və ya xaricə dönərsə, şiddətli ağrı meydana gəlir. Bir uzanmanın baş verməsi üçün yalnız pis bir eniş kifayətdir. Yaralananda ayağın istirahətə ehtiyacı var. Həm də müxtəlif ayaq biləyi və bağlayıcılardan istifadə edə bilərsiniz. Məşqlərə yenidən başladıqdan sonra zədənin təkrarlanmaması üçün elastik bir sarğı istifadə edilməlidir.
Travmatik əzələ gərginliyi
Yüksək yük altında, tendonlar yırtıla bilər ki, bu da əzələləri uzadır. Bu yaralanmaların əsas səbəbləri arasında stresli yüklər, yarışdan əvvəl istiləşmənin olmaması və sərtlik var. Ağrı davam edərsə, bədəni istirahətlə təmin etmək lazımdır.
Yaralanmanın qarşısını necə almaq olar?
Ümumi qaçış zədələrinin təsvirlərini diqqətlə oxusanız, yəqin ki, çox vaxt kilometrlərdə kəskin artım və istiləşmə məşqlərinin olmaması ilə baş verə biləcəyini fərq etdiniz. Həftə ərzində yarış məsafəsini 10% -dən çox artırmayın. Yaxşı, istiləşmə haqqında başqa bir şey söyləmək çətindir. Hər hansı bir idman növündə məşqə başlamazdan əvvəl əzələlər buna hazırlaşmalıdır.
Eyni şeyi texnologiya haqqında da demək olar. Çox vaxt texniki cəhətdən səhv qaçış zədəyə səbəb olur. Yalnız ilk baxışdan qaçışın çox sadə olduğu görünə bilər. Lakin, belə deyil. İdman ayaqqabılarının seçiminə çox diqqət yetirilməlidir. İdman ayaqqabılarını hər min kilometrdən sonra dəyişdirmək məsləhətdir.
Kros qaçışı çox travmatikdir. Təbii çəmən ilə düz bir sahə seçməyə çalışın. Yaxınlığınızda park sahəsi yoxdursa, asfalt üzərində qaça bilərsiniz, amma bunun üçün şok emici tabanı olan xüsusi idman ayaqqabıları almalısınız. Demək olar ki, bütün qaçış zədələri idmançıların özlərindən qaynaqlanır. Yükü atın və bədəni rahat buraxın. Beləliklə, özünüzü bir çox bəlalardan sığortalayacaqsınız.
Bu videoda ən çox görülən beş qaçış zədəsi və bunların qarşısını necə alacaqsınız:
