Ən yaxşı ab məşqlərini tapmaq istəyirsinizsə, Fitball əzələləri haqqında yazımızı oxuyun. Tərifi yaxşılaşdırır və düz qarın əzələsini gücləndirirlər.
Fitbolu necə bükmək olar
Fitbolda müxtəlif məşqlər həm qadınlar, həm də kişilər üçün eyni dərəcədə faydalı olacaq:
- Əvvəlcə topa uzanmış mövqe tutun: belinizi görünən bir əyilmə əldə etmək üçün kürəyinizi topa sıxın. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Qollarınızı bədəninizə qoyun və ya sinənizin üstündən keçin. Qolların bu mövqeyi sayəsində boyun əzələlərinin həddindən artıq yüklənməsinin qarşısı alınır. Təlimi başın arxasında əllərlə etmək, inkişaf etmiş idmançılar üçün daha çətindir.
- Sonra başlanğıc mövqeyinizi dəqiq müəyyənləşdirin. Bunu etmək üçün, qarın əzələlərində hiss olunan ağrılar yaranana qədər boynunu hərəkət etdirmədən gövdənin yuxarı nöqtəsini o səviyyəyə endirin.
- Kalçalarınızı hərəkətsiz qoyaraq qarın əzələlərinə diqqət edərək çiyinlərinizi irəli çəkin. Mətbuatda nəzərəçarpacaq sıxılma və gərginliyə səbəb olan bu hərəkət bükülmə əmələ gətirir. Bu halda belin aşağı hissəsi topdan çıxarıla bilməz. Bükülmə elementinin özü qarın əzələlərinin səyi ilə ekshalasiya üzərində aparılmalıdır. Hərəkətin yuxarı mərhələsində iki saniyəlik fasilə verin və bütün gücünüzlə işlədilən əzələləri gərginləşdirin.
- Büküldükdən sonra nəfəs aldıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinizə qayıtmalısınız.
- Lazımi sayda bükülmə edin (təxminən 3 dəst 12-15 təkrar).
Fitbol haqqında göstərişlər
Bu məşq üçün bəzi təlimatlar və tövsiyələr var:
- Fitbolda bükülmə bədənin iş qabiliyyətini yaxşılaşdırma qabiliyyətinə malikdir, buna görə orta səviyyəli idmançı üçün çox faydalı və təsirli bir məşqdir.
- Bükülmə edərkən, bədənin qaldırılmasının qarın əzələləri hesabına, əllərin köməyi olmadan həyata keçirilməsini təmin etmək lazımdır.
- Bükülmə prosesində, kürəyinizi bir az əymək məsləhət görülür ki, bu da amplitudun azalmasına kömək edəcək və digər əzələlərin lazımsız qruplarının məşqə girməsinin qarşısını alaraq mətbuata yükün gücünü artıracaqdır.
- Bu məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bunun üçün ona bədən döngələri əlavə etməlisiniz.
- Fitbolda bükülmə zamanı hərəkətləriniz hamar və yavaş olmalıdır, heç bir halda kəskin və güclü olmamalıdır. İcra texnikasını izləmək üçün güzgü qarşısında və ya məşqçinin rəhbərliyi altında məşq etmək yaxşı olardı.
- Ayrıca, bir çox yeni başlayanın səhvini etməməlisiniz və ilk dərsdən sonra məşqi ağırlaşdırmaq üçün əlavə çəkilər əlavə edin.
- Bunun üçün əllərinizlə bükülmə edərkən topun balansını necə saxlamağı öyrənməlisiniz. Bu problemi təkbaşına həll edə bilmirsinizsə, ortağınızdan kömək istəyə və ya ayaqlarınızı düzəldərək bunun üçün ən az əlli kq ağır dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Düzgün tarazlaşdırmağı və əyilməyi öyrəndiyiniz zaman vəzifə çətinləşə bilər. Dumbbells və pancake şəklində əlavə çəkilərdən istifadə etmək praktikdir. Ağırlıqlar üçün, alt blokda yerləşən və arxanızda yerləşən ipdən də istifadə edə bilərsiniz.
Fitbolda xırıltı necə etmək olar - videoya baxın:
Fitbolda bükülmək hər kəs üçün çox təsirli, keyfiyyətli və eyni zamanda tamamilə əlçatan bir fiziki məşqdir. Vücudunuzun ümumi vəziyyətini yaxşılaşdıra bilər, həm də fiziki hazırlığınıza çox müsbət təsir edə bilər.
