Bir insan idman salonuna gəldikdə, əlbəttə ki, necə əzələlərinizi tez qura biləcəyinizi bilmək istəyir? Bu sual, bütün təcrübəsiz bədən tərbiyəçiləri tərəfindən soruşulur. Mübaliğəsiz demək olar ki, bu sual, xüsusən idman zalına yenicə gəlmiş yeni başlayanlar dairələrində olduqca populyardır. Əslində əsas şey hərəkətdir, onda nəticə daha sürətli gələcək. Çox sürətli nəticələr və tercihen minimum vaxt və resurs sərmayəsi ilə əldə etmək istəyirsinizsə, çox güman ki, məyus olacaqsınız. Uğur qazanmaq üçün səbirli və iradəli olmalısınız.
Əzələ böyüməsini necə planlaşdırmaq olar?
Hər bir insanın öz genetik potensialı və maddi imkanları var. Və motivasiya da vacibdir. Hər bir bilik səviyyəsi üçün həlledici amil olacaq - rəqəmi mükəmməl etmək üçün düzgün təlimə ehtiyacınız var. Səhv məşq etsəniz, bir ildə bir kiloqram belə kütlə əlavə edə bilməzsiniz, məşqə ağıllı yanaşanlar isə hətta birinci ildə təxminən 8 kiloqram və hətta daha çox əlavə edə bilərlər.
Əzələlərin çox sürətli böyüməsinə nail olmaq üçün vacib amillərə diqqət yetirməlisiniz. Hər şeyi düzgün planlaşdırsanız, ən aşağı xərclə daha sürətli uğur qazanacaqsınız.
Uğurlu Planlaşdırma nədir?
Bu, yuxarıda göstərilən amilləri nəzərə alaraq, dərslər boyu çalışacağınız hədəfləri təyin etmək bacarığıdır:
- genetika;
- qidalanma;
- bilik.
Əldə edə biləcəyiniz məqsədləri özünüz üçün təyin etmək çox vacibdir - çətin olanları düşünməmək daha yaxşıdır. Beləliklə, tədricən istədiyinizə nail olacaqsınız, yəni yeni, daha yüksək nailiyyətlər üçün bir stimul olacaq.
Hər bir idmançının öz əlavə növü var - bundan asılı olaraq məşq məqsədləri tamamilə fərqlidir.
İnsan quruluşunun üç əsas növü
- Ektomorf - nazik, nazik əzələləri və minimum dərialtı yağlı.
- Mesomorf - əzələli və geniş sümüklü.
- Endomorf - boş əzələlər və kifayət qədər miqdarda yağ toxuması ilə.
Birinci növün nümayəndəsi mümkün qədər əzələ kütləsi toplamağa çalışır. Mezomorf üçün əsas vəzifə əzələ kütləsinin artmasını relyefin çəkilməsi ilə birləşdirməkdir.
Endomorfa gəldikdə, belə bir insan üçün bədən tərbiyəsi ilk növbədə mətbuatın əziz kublarıdır. İdman salonuna yelləmək üçün gəldikdə, nasosla bir rahatlama gövdəsinin qurulmasını başa düşür.
Təlim, istirahət və qidalanma cədvəlini düzgün qurursanız, 3 illik məşqdən sonra 15-20 kiloqram əzələ mezomorfu və endomorfu arta bilər. Ektomorfa gəlincə, onun üçün təxminən beş il təlim keçəcək. Beləliklə, təcrübəsiz bir idmançı bu şərtlərə etibarlı şəkildə diqqət yetirə bilər.
Əzələ yığmağa kömək edən amillər
- Bərpa. Məşq zamanı və sonra əzələlər parçalanır və istirahət edərkən çox miqdarda bərpa olunur. Buna görə istirahət üçün kifayət qədər vaxt ayırmaq vacibdir.
- Ektomorfların bütün əlavə yükləri minimuma endirməsi çox vacibdir. Bu insanlar üçün əsas problem ümumi güc və enerjidir. Nəticədə bədən tez yorulur və bədənin uzun istirahətə ehtiyacı var.
- Düzgün qidalanma. Əzələlərimiz zülaldan ibarətdir. Bir yemək üçün bu faydalı komponentin 20-30 qramını mənimsəmək mümkündür.
- Yaş da önəmlidir. 40 ildən sonra testosteron səviyyələri və metabolik sürət 20 -dən aşağıdır. Nəticədə əzələlər daha yavaş böyüyür.
- Kifayət qədər yuxu. Gündə ən az 7 saat yatmaq lazımdır. Əks təqdirdə, beyin məşq zamanı həddindən artıq intensivliyi tam inkişaf etdirə bilməyəcək.
- Sağlam həyat tərzi sürmək vacibdir. Siqaret çəkirsinizsə - siqareti buraxmalısınız, əlavə olaraq zərərli bir şey içsəniz və istehlak etsəniz - bütün bunların zərərləri haqqında mübahisə etməyəcəyik, artıq bildiyinizi "düşünürsən", amma bu maddələrlə bu mümkün olmayacaq əzələ kütləsi qazanmaq üçün!
Əzələ quruluşunun inkişaf mərhələləri
Onlardan yalnız dördü var:
- Bədən hipertrofiyaya hazırlaşır - 2 ilə 4 ay çəkəcək.
- Hipertrofiyanın mərhələsi daha 2 ildir.
- Hiperplazi - bir ildən iki ilə qədər əlavə edirik.
- Bədən sistemlərinin uyğunlaşma dövrü.
Gəlin insan tərəqqisinin bu mərhələlərinin hər birini daha yaxından nəzərdən keçirək.
1. Bədəni böyüməyə hazırlamaq
Bu müddətdə ən sürətli mərhələdir və əzələlərin daha da böyüməsində ən əhəmiyyətli rol oynayır.
Bir insan müqavimət təhsili ilə məşğul olmağa başlayanda, bu bədən üçün böyük bir stressdir. Dərslərin müntəzəm təkrarlanması ilə bədən sistemləri minimum enerji sərf etməyi və bu cür yüklərdən əziyyət çəkməməyi öyrənirlər.
Enerji sistemi ilk növbədə ləğv edilir. Nəticədə bədən saxlamağı öyrənir və məşqdən əvvəl olduğundan daha çox enerji buraxa bilir.
Əzələlər artıq məşqləri yaxşılaşdırmaq üçün daha az enerji sərf edirlər, çünki əzələlər mərkəzi sinir sistemi ilə daha çox işləyir. Təlim insanı daha güclü edir. Əzələləriniz öyrənir və məşq edir.
2. Əzələlərin hipertrofiyası
Bu mərhələdə bədənin bütün sistemləri artıq kifayət qədər hazırlanır. Əhəmiyyətli əzələ hipertrofiyası yalnız enerji tənzimləndikdə və düzgün tədarük edildikdə mümkündür.
Bu mərhələdə əzələ yığılması baş verir, 2 il ərzində mövcud əzələ lifləri maksimuma qədər artır.
Sonra, yeni əzələ hüceyrələri yaradılır - həcmi artırmaq üçün baş verir.
3. Əzələ hiperplaziyası
Bu mərhələdə, yüngül çəkili xüsusi yüksək həcmli bir təlimin köməyi ilə əzələ liflərinin bölünməsinə nail olmaq mümkün olur. Yeni əmələ gələn liflər sayəsində əlavə əzələ həcmi əldə etmək mümkündür.
Bu mərhələdə əzələlərin ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq mümkündür. Yalnız bir-iki il ərzində başqa 5-10 kiloqram əzələ kütləsi əldə etmək mümkün olur. Bu o deməkdir ki, çəkini 70 kiloqramdan 95 və hətta 100 kq -a qədər artıra bilərsiniz.
Bir çox bədən qurucusu ikinci və üçüncü dövrləri bir bütün halına birləşdirir - bu mərhələ 3 ildən 4 ilə qədər davam edir, maksimum əzələ kütləsi əldə etmək mümkündür. Bu vəziyyətdə irəliləmə daha sürətli olur, çünki hipertrofiya və hiperplazi bir -birini tamamlayır və kömək edir.
Nəticədə bədən sistemlərinin imkanlarının maksimum göstəricisini əldə etmək mümkündür - əzələ kütləsinin maksimum həcmini artırmaq. Sonra irəliləyiş dayanır. Yeniləmə üçün bədənin sistemli qabiliyyətlərini artırmaq lazımdır - beləliklə daha çox əzələlərə xidmət etmək mümkün olur.
4. Bədən sistemlərinin məşqə alışması mərhələsi
Bu dövrdə əzələ böyüməsini məhdudlaşdıran bütün bədən sistemləri inkişaf edir. Bu mərhələdə müxtəlif sistemlər üzərində işləyin, nəticədə daha da güclənir və daha çox əzələ qurmağa imkan verir.
Bunlar hansı sistemlərdir?
- Enerji.
- Ürək.
- Qan dövranı.
- Əsəbi.
- Tendon.
Bu mərhələ sonsuza qədər davam edə bilər. Vakfınızı mümkün qədər güclü etməyə çalışın, daha böyük əzələlər qurun - nə vaxt dayanacağınıza və inkişafda nəyə daha çox diqqət yetirməyinizə özünüz qərar verməlisiniz.
Əzələ qurmaq üçün faydalı məsləhətlər
- Güclü farmakologiya istifadə etməyin - bu əzələ böyüməsini sürətləndirəcək, eyni zamanda bədəndə bir çox başqa problem ortaya çıxacaq.
- Ağıllı bir məşq cədvəli saxlayın - şirin bir yer tapın, həddini aşmayın və ya uzun fasilələr etməyin.
- Yetərli qidalanma lazımdır, çünki əzələlərin böyüməsi üçün tikinti materiallarına ehtiyacı var.
Denis Borisovun məsləhətləri ilə video - əzələləri necə tez qurmaq olar:
