İdmançıların sabit çəki dərəcəsini saxlamaları son dərəcə vacibdir. Məsləhətlərimizlə bunu etmək asandır. Bədən tərbiyəsində kilo və qidalanmanı necə tənzimlədiyinizi öyrənin. Güclü idman növlərində idmançılar öz çəki dərəcələrində yarışırlar. Bu fakt, çəkinizi müəyyən bir səviyyədə saxlayaraq daim izləmək ehtiyacını nəzərdə tutur. Yağ ehtiyatı nə qədər aşağı olarsa, idmançı üçün bir o qədər yaxşıdır. Bədən tərbiyəsində çəki və qidalanmanın necə tənzimlənəcəyi soruşulduqda, bunu bir bəslənmə proqramı ilə etmənin ən yaxşı olduğunu söyləyə bilərik. Bu, idmançının hər zaman çəki dərəcəsində qalmasına və bədən yağını minimuma endirməsinə imkan verəcək.
Çəkinin tənzimlənməsi üçün əsas qaydalar
Yeni bir çəki kateqoriyasına keçmək lazımdırsa, məşqinizi elə bir şəkildə qurmalısınız ki, çəki artımı yalnız yağ deyil, əzələ toxuması sayəsində həyata keçirilsin. Əldə etdiyimiz təcrübəyə əsaslanaraq deyə bilərik ki, idmançıların aktiv məşq etməsi zamanı bir ay ərzində bir kiloqram artması ilə bədəndəki passiv komponent güc göstəricilərində artım olmadan artır.
Qeyd etmək lazımdır ki, daha ağır çəki kateqoriyalarında quru çəki yığmaq daha yüngül çəkilərə nisbətən daha asandır. Bu proses çox vaxt aparır. Çox vaxt bir kiloqram yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi əldə etmək üçün təxminən bir aylıq intensiv məşq və ya daha çox vaxt tələb olunur.
Çox vaxt idmançı daha yüngül kateqoriyaya keçmək istəyir. Bu istək taktiki mülahizələrdən irəli gələ bilər. Burada sual yaranır, bədən tərbiyəsində çəki və qidalanmanı necə tənzimləmək olar? Ancaq belə bir addım atmağa qərar verməzdən əvvəl onun həyata keçirilə biləcəyinə əmin olmalısınız. Yüngül kateqoriyaya keçmək üçün idmançının arıqlamağa yönəlmiş qısa müddətli qidalanma proqramından istifadə etməsi lazımdır. Ancaq unutmamalıyıq ki, bundan sonra çəki artım tendensiyası özünü daha da aktiv şəkildə göstərir və bu da artıq çəkilərlə mübarizəni çətinləşdirir.
Demək olar ki, həmişə kilo itkisi bədən mayelərinin, həmçinin əzələ və yağ kütlələrinin itirilməsi ilə əlaqələndirilir. Şübhəsiz ki, yalnız artıq yağdan qurtulmaq arzu edilir, ancaq birdən arıqlamağa başlasanız, bunun həmişə yağ deyil, əzələ kütləsi səbəbiylə 60% olduğunu unutmayın.
Qeyd etmək lazımdır ki, arıqlamaq olduqca uzun bir prosesdir. Bir idmançı bir həftə ərzində təxminən 200 qram itirirsə, bu, çəkisi azalmayan əzələ toxumasına təsir etmir. Belə aşağı tempdən istifadə edərək idmançı əzələlərini çökmədən saxlaya bilir. Bədən çəkisinin itirilməsi əzələlərlə əlaqədardırsa, güc göstəricilərində azalmanın qarşısını almaq mümkün olmayacaq.
Bədən yağ kütləsini azaldarkən üç amilə diqqət yetirməlisiniz:
- Güclü təlim;
- Yüngül qidalanma;
- Kesirli bir pəhriz prinsipinə əsaslanan düzgün bəslənmə proqramı.
Çəki tənzimləmə üsulları
Beləliklə, bugünkü məqalənin əsas sualına cavab olaraq - bədən tərbiyəsində çəki və qidalanmanı necə tənzimləmək olar, aşağıda təqdim olunan üsul üç növə bölünməlidir:
Erkən kilo itkisi
Bu cür texnika 90 gün üçün nəzərdə tutulmuşdur. Aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:
- İstehlak olunan karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırın və diyetinizə aşağı kalorili, protein baxımından zəngin qidalar daxil edin. Bunlar tərəvəz, süd məhsulları, mal əti və meyvələr ola bilər.
- Daha az maye, duz və şəkər yeyin. Təlim proqramında aerobik fəaliyyətə diqqət yetirin. Bu, həftəlik məşqinizə qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmək deməkdir.
- Buxar hamamı və sauna istifadə edərək tərləməyi artırın.
- Təlimdə qarın əzələlərinin işinə diqqət yetirin.
- Nahar zamanı istehlak olunan yemək miqdarını azaldın.
Sürətli kilo itkisi
Bir və ya iki həftə üçün hazırlanmışdır. Sürətlə arıqlamaq üçün duz, tərəvəz, souslardan çəkinin və maye qəbulunu minimuma endirin. Tərləmənin artmasına daha çox diqqət yetirilməlidir.
Güclü kilo itkisi
Üç gündən beş günə qədər hazırlanmışdır. Yuxarıda göstərilən bütün qaydalara təbii diüretiklərin istifadəsini də əlavə etməlisiniz. Bunu etmək üçün əvvəlcə ən təsirli həlimləri seçməlisiniz, çünki eyni agent hər orqanizmə fərqli təsir göstərir.
Bədən çəkisinə son düzəlişlər yarışmada ilkin çəkilişdən sonra edilməlidir. İdmançı məqalədə göstərilən bütün tövsiyələrə əməl edərsə, bir qayda olaraq, son tənzimləmə 500 ilə 800 qram arasında aparılır.
Bu çəkidən xilas olmaq üçün isti paltarda sıx bir isinmə etməli, bağırsaqları və sidik kisəsini təmizləməlisiniz. Tartım proseduru tamamlandıqda idmançı bütün itirilmiş mineralları bədənə qaytarmalıdır. Bunu etmək üçün bir stəkan suya 4-6 qram süfrə duzu əlavə edin, kalsium və maqnezium ehtiva edən preparatlardan istifadə edin (quadveit, kalium orotat, asparkam və ya panangin istifadə edə bilərsiniz).
Yuxarıda göstərilən bütün prosedurları idman həkimi nəzarəti altında aparmaq məsləhətdir. Sintetik diüretiklərin istifadəsinin qadağan edildiyini və diskvalifikasiya ilə nəticələnə biləcəyini də qeyd etmək lazımdır. Bütün mümkün problemlərin qarşısını almaq və idman ömrünü uzatmaq üçün bədəninizə yaxşı qulluq etməlisiniz. Bədən çəkisi tənzimlənməsi bir sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən müayinə edildikdən sonra başlamalıdır. İdmançı tamamilə sağlam olmalıdır, əks halda bədən çəkisini azaltmağa başlamağa dəyməz. Bunun səbəbi, arıqlamağa yönəlmiş bir pəhriz zamanı bədənin kifayət qədər böyük miqdarda qida maddələrindən məhrum olmasıdır. Bədən zəiflədilərsə, iz elementləri və vitaminlərin olmaması arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər. Yalnız idmançı yaxşı vəziyyətdədirsə və sağlamlıq problemi yoxdursa, bədən tərbiyəsində çəki və qidalanmanı necə tənzimləmək sualına cavab verən təsvir olunan texnikadan istifadə etməyə başlaya bilərsiniz.
Bədən tərbiyəsində arıqlamaq haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
[media =
