5: 2 pəhrizinin əsas qaydaları, üstünlükləri, dezavantajları və əks göstərişləri. Həftə üçün məhsul və menyu seçimi. Nəticələr və rəylər.
5: 2 pəhrizi arıqlamağın nisbətən yeni bir yoludur və son vaxtlar daha yaxşı nəticələr verdiyindən daha çox populyarlaşır. Belə bir pəhriz yalnız nifrət edilən əlavə kiloqramlardan qurtulmağa kömək etmir, həm də bədəni tonlandırmağa imkan verir. Əlavə olaraq həm kişilərə, həm də qadınlara uyğundur, hər cins üçün spesifik xüsusiyyətlərə malikdir.
Əsas pəhriz qaydaları 5: 2
5: 2 pəhrizi, 2012 -ci ildə ortaya çıxan kimi əhalinin bütün təbəqələrində geniş populyarlıq qazanmağa başladı. Müəllifi İngiltərədən olan bir jurnalist və həkimdir - hekayədə alim olduğu filmini buraxan Michael Mosley.
Maykl, digər elm adamları ilə birlikdə, insan ömrünü necə uzatmaqla maraqlanırdı. Və cavabı, insanların istirahət etməsi üçün vaxtaşırı aclıq çəkmələri lazım olduğunu tapır. Beləliklə, Michael inanır ki, bədənimiz daha yaxşı işləyir və zədələnmiş hüceyrələrin bərpası prosesləri öz -özünə başlayır. Jurnalist sağlamlığını daim izləyərkən və laboratoriya testlərindən istifadə edərək nəticələri qeyd edərkən 5: 2 pəhrizini öz təcrübəsi ilə sınadı.
5: 2 pəhrizinin əsas prinsipi, icazə verilən qidalar baxımından ciddi məhdudiyyətlərin olmamasıdır ki, bu da arıqlamağın digər üsulları haqqında söylənilə bilməz. Arıqlayan bir insanın özünü daha uzun müddət tox hiss etməsi və bütün gün aclıqdan əziyyət çəkməməsi üçün bəzi məhsulların dəyişdirilməsi ilə bağlı müəyyən tövsiyələr var.
5: 2 pəhrizində arıqlamaq üçün onun əsas qaydalarına yiyələnməlisiniz:
- Adından da göründüyü kimi, adi pəhrizinizə uyğun olaraq həftədə 5 gün yeyə bilərsiniz, qalan 2 -ni (rahatlığınız üçün fərdi olaraq seçilmiş) boşaltmaq lazımdır.
- Oruc günlərində, gündə alınan bütün qidaların kalori miqdarı qızlar üçün 500 kkaldan, kişilər üçün isə 600 kkaldan çox olmamalıdır, çünki bədəndə baş verən bütün proseslər üçün daha çox enerjiyə ehtiyac duyurlar.
- Hər oruc günü 2 yemək olmalıdır - yalnız səhər yeməyi və axşam yeməyi.
- Səhər yeməyi ilə axşam yeməyi arasındakı fasilə ən az 12 saat olmalıdır. Yeməklərinizi eyni vaxtda etmək daha yaxşıdır, məsələn, səhər 8 və axşam 8. Səhər yeməyi ilə axşam yeməyi arasında uzun bir fasilə, artıq yığılmış yağ toxumasının yandırılması prosesinə başlayır və zədələnmiş hüceyrə və toxumaların bərpasını sürətləndirir.
- Mümkün qədər təmizlənmiş su və ya şəkərsiz bitki çayı içməlisiniz. Bunun sayəsində arıqlamaq prosesi daha aktivdir.
- Qəza riskini minimuma endirmək üçün oruc günlərini həftə sonları yox, daha yaxşı etmək daha yaxşıdır. İş qrafiki nə qədər sıx olarsa, bir o qədər az arıqlayan adam yemək haqqında düşünər və obsesif bir aclıq hissi yaşayar.
- Kalori sayının minimuma endirildiyi günlərdə idman etməməyiniz məsləhətdir. Məşq çox enerji alır və bunun üçün 500-600 kkal kifayət deyil.
- 5: 2 pəhrizində arıqlamaq üçün istənilən nəticəni əldə etmək üçün yeməklərin normal olduğu 5 gündə idmanla məşğul olmaq məsləhət görülür. Bu əlavə kalorilərin yandırılması prosesini sürətləndirəcək. Fiziki fəaliyyətin optimal tezliyi həftədə 3 dəfədir.
15 günlük duzsuz pəhriz qaydalarına da baxın.
5: 2 pəhrizinin müsbət və mənfi cəhətləri
5: 2 pəhrizinin digərləri kimi müsbət və mənfi tərəfləri var.
5: 2 pəhrizinin faydaları
- Özünüzü həftədə yalnız 2 gün yeməklə məhdudlaşdırmalısınız, qalan vaxtınızı hər zamanki kimi yeyə bilərsiniz.
- Belə bir pəhrizə uzun müddət alışmağa ehtiyac yoxdur.
- Ürək -damar sistemi xəstəlikləri, şəkərli diabet və bədxassəli neoplazmaların inkişaf ehtimalı əhəmiyyətli dərəcədə azalır, qanda qlükoza və xolesterinin səviyyəsi azalır.
- Bu kilo vermək üsulu hər hansı bir həyat tərzi üçün istifadə edilə bilər - həm məşğul insanlar, həm də analıq məzuniyyətində olan gənc analar üçün.
- Pəhrizdən düşmə riski praktiki olaraq yoxdur, çünki yalnız 2 gün dözmək lazımdır.
- Ağırlıq birdən -birə getmir, buna görə də gələcəkdə tez qayıtmayacaq.
- Pəhriz sağlamlığa mənfi təsir göstərmir.
Mənfi nöqtələr nisbətən azdır. 5: 2 pəhrizinin dezavantajları:
- Digər pəhrizlərdən fərqli olaraq, artıq çəkilər çox yavaş gedir, bu da bəzən arıqlayan insanlara uyğun gəlmir.
- Səhər və axşam yeməkləri arasında nəzərə çarpan zəiflik narahatlıq yarada bilər.
- Yalnız 2 gün olsa da güclü dözüm tələb olunur. Yeməklər arasında 12 saatlıq fasilələr çoxları üçün streslidir.
Oruc günlərində aclıq hissini aradan qaldırmaq üçün səhər yeməyi ilə axşam yeməyi arasında daha çox təmiz su içməyi unutmayın.
Hər hansı bir pəhriz məhdudiyyəti üçün müəyyən əks göstərişlər var. 5: 2 pəhrizinə başlamazdan əvvəl, şəxsən bu şəkildə arıqlamağa icazə verdiyinizə əmin olmaq üçün müayinə olunmaq və həkimə müraciət etmək məsləhətdir.
5: 2 pəhrizinə əks göstərişlər:
- Mədə -bağırsaq traktının xəstəlikləri … Bunlar qastrit, qastroezofageal reflü, mədə xorası və ya duodenal ülser kimi patologiyalardır. Bu vəziyyətdə pəhriz ümumi vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirə və xəstəliyin şiddətlənməsinə səbəb ola bilər.
- Hamiləlik və ana südü dövrü … Gələcək analar, laktasiya edən qadınlar kimi, hər gün istifadə etdiklərindən daha çox kalori almalıdırlar. Qidalanma ilə məhdudlaşsalar, ana südü ilə qidalanan körpə kifayət qədər enerji almayacaq və lazımi çəki yığmayacaq və ana bətnindəki fetus vaxtında olduğundan daha yavaş inkişaf edə bilər.
- 18 yaşdan aşağı … Böyüməkdə olan bir orqanizm çox miqdarda enerji tələb edir, onu istifadə edir və çox tez yandırır. Bir uşağın kilolu olması halında, qidalanmasını tənzimləmək və fiziki fəaliyyətin miqdarını artırmaq daha yaxşıdır, ancaq oruc günləri olmadan.
- Kəskin mərhələdə hər hansı bir xroniki xəstəlik … Hər hansı bir iltihab prosesində bədənimizin yaxşı qidalanması və lazım olan bütün vitamin və minerallara ehtiyacı var. Belə bir dövrdə pəhriz yalnız şəfa prosesini çətinləşdirəcək.
Heç bir əks göstəriş yoxdursa, bütün qaydalarına tabe olan 5: 2 pəhriz arıqlamağa kömək edəcək. Əsas odur ki, su içməyi unutma və parçalanma.
5: 2 pəhriz üçün qidalar seçmək üçün tövsiyələr
5: 2 pəhrizində qəti qadağan edilmiş və icazə verilən qidalar yoxdur. Arıqlayan insan sevdiyi və alışdığı şeyi yeyə bilər. Buna baxmayaraq, yeməyin optimal seçimi üçün bir sıra tövsiyələr mövcuddur.
Səhər yeməyi və axşam yeməyi üçün 2 oruc günü ərzində nəinki tez doymaq, həm də doyma hissini mümkün qədər uzun müddət saxlamağa imkan verən yeməklər seçməlisiniz.
Tez parçalanan karbohidratlar olan qidalardan imtina etmək məsləhətdir. Bunlara daxildir:
- Hər hansı bir sıyıq;
- Buğda unu məhsulları (çörək, makaron);
- İstənilən formada şirin;
- Banan və avokado (çoxlu kalori ehtiva edir, bu pəhriz üçün uyğun deyil, qalan meyvələrə icazə verilir).
Kolbasalardan da imtina etməyiniz məsləhətdir, çünki onlar da çox kaloridir.
Tərəvəz salatlarına, yüngül şorbalara, icazə verilən meyvələrə, yağsız ətlərə, balıqlara, süd məhsullarına, qoz -fındıqlara, baklagillerə, otlara və sitrus meyvələrinə üstünlük verilməlidir.
Yeməklər arasında sadəcə dözülməz bir aclıq hissi varsa, əvvəlcə bir stəkan su ilə doyurmağa çalışmalısınız. Bu heç bir şəkildə kömək etmirsə, hər hansı bir meyvəni istədiyinizə yeməyə icazə verilir (alma, portağal və ya naringi ən uyğun gəlir). Kiçik parçalara kəsilməli və çox yavaş çeynənərək yeyilməlidir. Fındıq da yaxşıdır, ancaq bir neçəsi yeyilə bilər. İki əsas yeməkdən əvvəl bir stəkan su içməlisiniz.
Bir həftə ərzində pəhriz menyusu 5: 2
5: 2 pəhriz üçün həftəlik menyu olduqca müxtəlif ola bilər. "Qidalanmayan" 5 gün ərzində istədiyiniz hər şeyi yeyə bilərsiniz, amma təbii ki, 2 gün çəkindikdən sonra heç bir yeməyə vurmamağa çalışın.
Oruc günlərində yemək paylamaq üçün 4 əsas seçim var:
- Pəhriz günündən əvvəl axşam saat 19: 00 -da yemək lazımdır. Sonra ilk yemək 8: 00 -da aparılmalı, üzərinə 500 kkaldan 300 kcal paylanmalıdır. Bundan sonra saat 19: 00 -da qalan 200 kcal -a düşəcək nahar olmalıdır. Ertəsi gün yalnız su içmək lazımdır.
- İlk oruc günündən əvvəl axşam yeməyi saat 20: 00 -da olmalıdır. Səhər səhər yeməyini atmalı və yalnız 12: 00 -da nahar etməlisiniz. Bu vəziyyətdə nahar üçün 300 kcal düşməlidir. Sonra saat 19: 00 -da bu yeməyə 200 kkal buraxaraq axşam yeməyi yeməlisiniz.
- Kaloriləri 2 gün ərzində bərabər nisbətdə paylaya bilərsiniz. Bunun üçün normal bir gündə axşam yeməyi saat 19: 00 -da olmalıdır. Sonrakı günlərdə yalnız səhər yeməyi yeməlisiniz. Hər səhər yeməyi üçün 250 kkal (kişilər üçün - 300 kkal) olması məsləhətdir. Bu günlərdə nahar edə bilməzsiniz.
- Son yemək 19: 00 -da olmalıdır. İlk oruc gününün səhərində bu yeməyə 500 kkalın hamısını daxil etməyə çalışaraq doyurucu bir səhər yeməyi yeməlisiniz. İlk günün qalan hissəsi və bütün ikinci gün üçün yalnız içməli suya icazə verilir. Bu, ən çətin pəhriz variantıdır və bir çox insan onu pozur.
Səhər yeməyi və axşam yeməyi üçün ayrı -ayrılıqda oruc günləri üçün 5: 2 pəhriz üçün müəyyən reseptlər var.
Səhər yeməyi nümunələri:
- 1 toyuq yumurtası omleti, günəbaxan yağı ilə bişmiş kiçik tərəvəz salatı.
- Az yağlı kəsmik (100 q), 1 osh qaşığı. l. hər hansı bir giləmeyvə, qoz -fındıq.
- Tərəvəz, 1 meyvə və göyərtilərə əsaslanan smoothie.
- Hindistancevizi lopa və hər hansı bir giləmeyvə ilə qarışdırılmış kətan toxumu.
- İncə doğranmış qreypfrut ilə qaynadılmış yumurta.
Nahar nümunələri:
- Günəbaxan yağında qaynadılmış və ya bişmiş balıq və tərəvəz salatı.
- Az yağlı tərəvəz şorbası.
- Dəniz məhsulları, qaynadılmış toyuq göğsü və ya buxarda hazırlanmış balıq və otlar ilə salat.
- Günəbaxan yağında tərəvəz salatı ilə qaynadılmış toyuq göğsü.
- Göbələk supu.
- Az miqdarda qaynadılmış kartof və toyuq filesi.
Təklif olunan reseptləri iki günlük pəhrizin icazə verilən kalori miqdarı üçün mümkün qədər müxtəlif və zəngin olması üçün birləşdirmək lazımdır. Zülalların, yağların və karbohidratların bədənə normaldan daha az miqdarda daxil olması üçün qidaları bərabər paylamağa çalışmalısınız.
Pəhriz nəticəsi 5: 2
5: 2 pəhrizinin nəticələri olduqca hiss olunur. Ancaq dərhal kilo itkisinin olmayacağını dərhal nəzərə almaq lazımdır. Kiloqramlar tədricən yox olacaq, amma digər diyetlərdən fərqli olaraq bundan sonra kəskin geri dönüş olmayacaq və hətta artıqlaması ilə.
Orta hesabla, müşahidələrə görə, 2 həftədə 5 kq pəhrizlə itirmək olduqca mümkündür. Eyni zamanda, oruc olmayan günlərdə gündə ən az 1,5 litr maye içmək və mütəmadi olaraq idman etmək vacibdir.
5: 2 Diyetinin Həqiqi Baxışları
Belə bir güc sisteminin cəmi 7 yaşında olmasına baxmayaraq, bir çoxları artıq sınamışlar. 5: 2 pəhrizi haqqında rəylər yalnız müsbətdir.
Julia, 37 yaş
Uzun müddətdir artıq çəki ilə mübarizə aparıram. Eyni zamanda müntəzəm olaraq fitnessə gedirəm və hətta un və şirniyyatı diyetdən xaric etdim. Amma təəssüf ki, nəticələrini praktiki olaraq görmədim. İş yoldaşları 5: 2 pəhrizini məsləhət gördülər. Oruc günlərini həftə sonları deyil, iş həftəsində etmək qərarına gəldim, buna görə yemək haqqında daha az düşünmək istədim. Artıq 4 həftədir bu şəkildə yeyirəm və 7,5 kq arıqlamışam. Bu mənim indiyə qədərki ən yaxşı nəticəmdir! Heç bir qəza belə olmadı. Hər kəsə tövsiyə edirəm.
İnna, 25 yaş
Bütün müddət ərzində bir çox diyetlər sınadım, hətta tam aclıq içində oturmağa çalışdım. Maruz qalmağım o qədər də yaxşı deyil, buna görə daimi arızalar oldu və imtina etmək istədim. Ancaq bu yaxınlarda İnternetdə 5: 2 pəhrizinə rast gəldim. Həqiqətən kömək edir. Yenidən dağılmamaq üçün 2 gün ərzində kaloriləri bərabər paylayıram və demək olar ki, hər zaman bir az su içirəm. Bir həftə ərzində 1, 5 kq çəkdi və xoşbəxtəm!
Kseniya, 30 yaş
Heç vaxt artıq çəkidən əziyyət çəkməmişəm, amma son altı ay ərzində daimi stress səbəbiylə çox şey qazandım. Pəhriz mövzusu ilə də xüsusi maraqlanmırdım, ancaq forma almağın vaxtı olduğuna qərar verdim. Arıqlamağa 5: 2 pəhrizlə başladım. Bir ay yarım dayandım və bu müddət ərzində 11 kq çəkdi və paltarların ölçüsü 2 azaldı. Buna görə də bu pəhrizi məqsədinə doğru getməyə hazır olan hər kəsə məsləhət görürəm.
5: 2 pəhrizi haqqında videoya baxın:
5: 2 pəhriz arıqlamağın ən asan və ən az nəzərə çarpan yoludur. Düzgün olsaydı, tərəzidəki rəqəmlər çox tezliklə azalmağa başlayacaq. 5: 2 pəhrizinin nəticələri və rəyləri əsasən müsbətdir.
