Əzələ kütləsi qazanarkən suyun düzgün içilməsini və bədəndəki suyun miqdarının güc performansınıza necə təsir etdiyini öyrənin. Çox vaxt, bodibildinq həvəskarları, idmanla məşğul olmaq üçün düzgün qidalanma və içmə rejimini təşkil etmək üçün çox vaxt sərf etməyin peşəkarlar çox olduğuna əmindirlər. Bu cür düşünərək ciddi bir səhv edirlər və irəliləyişlərini əhəmiyyətli dərəcədə ləngidirlər. Düzgün yemək yeməsəniz, idman salonunda vaxt itirirsiniz. İdmanda pəhrizinizi və içmə rejiminizi təşkil etmədən, hətta steroid istifadə edərkən müsbət nəticələr əldə etmək mümkün deyil.
Üstəlik, tərəqqinin olmaması idmana bu yanaşmanın ən böyük dezavantajı deyil. Əgər lazımsız yemək yeyirsinizsə və eyni zamanda idmanla fəal məşğul olsanız, bədənə zərər verə bilərsiniz. Eyni zamanda, idmanda qidalanma və içmə rejimini düzgün təşkil etmək olduqca çətindir, ancaq böyümək, hətta həvəskar səviyyədə məşq etmək istəyirsinizsə, bu məsələyə kifayət qədər vaxt ayırmalısınız.
Diyetinizin enerji dəyərini düzgün hesablamalı, qida maddələrini paylamalı və doğru zamanda yeməlisiniz. Bu gün idmanda yemək və içmə rejiminin təşkili kimi çətin bir məsələnin nüanslarını mümkün qədər tam şəkildə izah etməyə çalışacağıq. Eyni zamanda, aşağıdakı material, pəhrizini optimallaşdırmaq və daha yaxşı nəticələr əldə etmək istəyən təcrübəli idmançılar üçün faydalı ola bilər.
İdmançılar üçün pəhriz
İdmanda qidalanma və içmə rejiminizin düzgün qurulması üçün bir neçə qaydaya əməl edin:
- Fiziki aktivliyi, yaşınızı, cinsiyyətinizi, iqliminizi və s.
- İdmançının qidalanması, məşqdən sonra bədənin mümkün olan ən sürətli bərpası nəzərə alınmaqla qurulmalıdır.
- Qidalanma, hədəflərinizə bağlı olaraq çəkinizə və ya əzələlərinizə dəstək verməlidir.
- Unudulmamalıdır ki, idmanda qidalanma və içmə rejimi ayrılmaz şəkildə bağlıdır və bu məsələlərə kifayət qədər vaxt ayrılmalıdır.
Birinci qaydanı deşifr edirsinizsə, kişilər üçün minimum minimum enerji tələbatının kilo başına 48 bədən çəkisi olduğunu xatırlamalısınız. Qadınlar üçün bu rəqəm daha aşağı olacaq və kiloda 40 bədən ağırlığına bərabər olacaq. Eyni zamanda, oynadığınız idman növü kimi digər faktorları da nəzərə almalısınız. Fərqli idman sahələrində enerji xərclərinin əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə biləcəyi aydındır.
Elm adamları (aktiv) idman növləri üçün ortalama gündəlik enerji ehtiyacını hesabladılar:
- Kişilər - 3500 ilə 6500 kalori
- Qadınlar - 3000-6000 kalori.
Ancaq burada müxtəlif idman fənlərini birləşdirmə ehtimalını da nəzərə almalısınız. Məsələn, idmançı səhər bədən tərbiyəsi ilə məşğul ola bilər və axşamlar futbol oynaya bilər. Bu vəziyyətdə enerji istehlakının daha yüksək olacağı çox açıqdır. Əlavə fiziki fəaliyyət qısa müddətli bir xarakter daşıyırsa, pəhrizinizin enerji dəyərinin göstəricisinə 500 ilə 800 kalori əlavə etməlisiniz. Öz növbəsində, uzun müddətli əlavə fiziki güclə, kalori qəbulunu 700-1500 kalori artırmaq lazımdır.
Digər şeylər arasında qida maddələrini düzgün paylamalısınız. Bədənin sırasıyla yüzdə 60-70 / 10-15 / 20-25 nisbətində karbohidratlara, protein birləşmələrinə və yağlara fərqli ehtiyacı var. Bundan əlavə, bitki yağlarının təxminən 80 faizini, qalan 20 faizini isə tərəvəzdən istifadə etməlisiniz.
İndi həvəskarlarla müqayisədə enerji xərcləri daha yüksək olan idmançılar üçün bir neçə tövsiyə var. Təlim düşərgələrində gün ərzində ən azı dörd dəfə yemək lazımdır. Təlimi bitirdikdən sonra yeməkdən yarım saatdan 40 dəqiqəyə qədər çəkməli olduğunu unutmayın. Bu qan axınının tam bərpası üçün lazımdır. Eyni zamanda, boş bir mədədə dərs keçirməyi məsləhət görmürük, ancaq məşqə başlamazdan bir müddət əvvəl yemək yeyə bilməzsiniz. Yeməklər arasındakı intervalın beş saatdan çox olmaması üçün öz yemək cədvəlinizi yaratmalısınız. Səhər dərslər keçirirsinizsə, səhər yeməyində gündəlik pəhrizin enerji dəyərinin təxminən üçdə birini istehlak etməlisiniz. Bütün qidaların təxminən 40 faizi nahar vaxtı alınmalıdır.
Axşam məşq etsəniz, gün ərzində yeməklərin paylanması belə olacaq:
- Səhər yeməyi - 35-40 faiz.
- Nahar - 30-35 faiz.
- Nahar - 25-30 faiz.
İdmanda qidalanma və içmə rejiminin təşkilinə bu cür yanaşma, vücudu ehtiyac duyduğu anda bütün qida maddələri ilə təmin etməyə imkan verəcəkdir. Xatırladaq ki, idmançılar üçün gündə 4 dəfə yemək minimum tələbdir və elm adamları gündə beş dəfə yemək məsləhət görürlər. Unutmamalısınız ki, idman qidalanması pəhrizin enerji tərkibini asanlıqla tənzimləməyə imkan verəcək və məqsədlərinizə daha sürətli çata bilərsiniz.
İdmançılar üçün içmə rejiminin əhəmiyyəti və təşkili
İdmanda içmə rejimi qidalanma qədər vacibdir. Yəqin ki, "içmə rejimi" anlayışının içmə mayelərinin müəyyən bir sırasını nəzərdə tutduğunu anladınız. Burada bir pəhriz tərtib edərkən olduğu kimi müxtəlif faktorları da nəzərə almalısınız.
Əgər maye qəbulunu düzgün təşkil etsəniz, bütün bədən sistemlərinin sağlamlığı və normal işləməsi üçün vacib olan normal su-tuz balansını qoruya bilərsiniz. Bədən hər şeydə tarazlığı qorumağa çalışır və elm adamları gün ərzində istehlak edilən və atılan mayenin miqdarının təxminən eyni olduğunu sübut etdilər.
Normal bir insanın (sağlamlıq problemi olmayan) gündəlik maye ehtiyacı bədən çəkisinin hər kiloqramına 30-40 mililitrdir. Bir səbəbdən idmanla məşğul olmayan insanlar üçün maye ehtiyacından danışdıq, çünki onlar üçün su-tuz balansını qorumaq da vacibdir.
Gün ərzində çox miqdarda maye istehlak etsəniz, osmoregulyasiya prosesi pozula bilər. Bundan əlavə, gündə çoxlu maye içmək qan miqdarını artırır ki, bu da ürək əzələsinin işinə mənfi təsir göstərə bilər. Eyni zamanda, maye çatışmazlığı sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Bədəndə maye çatışmazlığı ilə bir adam performans və fiziki parametrlərdə bir azalma hiss edir.
İçmə rejimi üzərində işləmək üçün ən vacib dövr yaz və ya ümumiyyətlə isti bir iqlimdir. Yüksək mühit temperaturunda bədən ən ciddi problemlərlə dolu olan yüksək dehidratasiya və demineralizasiya yaşayır. Ətraf temperaturu 32 dərəcəni keçdikdə tər vəziləri aktiv şəkildə işə başlayır və bədən istiliyinin tənzimlənməsi yalnız mayenin buxarlanması səbəbindən baş verir.
Orta iqlim şəraitində bir adam tərlə təxminən 600 mililitr maye itirirsə, isti havalarda bu rəqəm doqquz litrə çata bilər. Aydındır ki, belə şəraitdə bədəndə istehlakı yüksək olduğu üçün daha çox maye istehlak etmək lazımdır.
Susuzluq hiss edirsinizsə, dərhal 0,2 ilə 0,3 litr maye içməlisiniz. Böyük miqdarda su içsəniz, mədədə narahatlıq hiss edə bilərsiniz. Tərlə birlikdə müxtəlif minerallar və yağ turşuları bədəndən atılır. Beləliklə, gün ərzində tərdən maye itkisi beş litrdən çox olarsa, azca duzlu su istehlak edilməlidir. Vücudunuz uzun müddət yüksək temperaturlara məruz qalırsa, minerallar kompleksi olan yaşıl və ya qara çaydan istifadə etməyi tövsiyə edə bilərsiniz. Bu, bədəndəki maye ehtiyatlarını bərpa etməyə deyil, həm də tərləmə prosesində itkisini azaltmağa imkan verəcəkdir.
İdmanda içmə rejiminin düzgün qurulması üçün aşağıdakı tövsiyələrə riayət etməlisiniz:
- 120 dəqiqə və sonra dərsin başlamasından yarım saat əvvəl 0,5 litr su için.
- Fiziki fəaliyyətə başlamazdan 5 və ya 10 dəqiqə əvvəl başqa 0,25 litr su içmək lazımdır.
- Dərsin hər 20 dəqiqəsində 0,1 ilə 0,25 litr su istehlak etməlisiniz.
- Təlimin bitməsindən altı saat sonra, məşq zamanı itirilən hər kilo kütləyə 1 litr içmək lazımdır.
Növbəti videoda Andrey Cherevko qidalanma, içmə rejimi və idmançıların sağalması haqqında danışacaq:
[media =
