Arnold Schwarzenegger milyonların bütüdür. Öz əməyi ilə yüksək zirvələrə çatmağı bacardı. Arnie'nin idmançı olmaq istəyənlərə nə məsləhət verdiyini öyrənin. Bəlkə də çox az idmançı bilir ki, Arnie bir filmə qatılmaq üçün bir neçə milyon ödəməyə başlamazdan əvvəl müasir bədən tərbiyəsinin banisi olan Joe Weider jurnalı üçün yazmışdı. Əsərləri təkcə idmançıları deyil, həm də Schwarzenegger -i bir neçə dəfə jurnalistikada nüfuzlu mükafatlara layiq görmüş tənqidçiləri maraqlandırdı. Çox sonra, Arnie bütün fikirlərini bir araya gətirməyə qərar verdi və bunun nəticəsi olaraq "Bədən tərbiyəsinin yeni ensiklopediyası" adlı bir əsər anadan oldu və dərhal bestseller oldu.
Bu kitab çox həcmlidir və təxminən 800 səhifədən ibarətdir. Bu gün sizi Arnold Schwarzeneggerin əsas məsləhətləri ilə tanış olmağa dəvət edirik.
Arnold Schwarzeneggerin ümumi tövsiyələri
İpucu # 1: Böyümə üçün Doğru Məşq seçin
Bütün izolyasiya məşqlərini (çox oynaqlı) çox oynaqlı məşqlərlə əvəz etmək məsləhətdir. Deadlifts, dəzgah presləri, sıralarda əyilmiş, çömbəlmə, birdən çox əzələ qrupu tələb edən məşqlərdən yalnız bir neçəsidir. Bütün bir təhsil proqramının onurğasını təşkil edə bilərlər və etməlidirlər.
Şübhəsiz ki, çox oynaqlı məşqlərin texnikasını mənimsəmək, təcrid etməkdən daha çətindir. Bununla birlikdə, şübhəsiz bir üstünlüyü var - bunları yerinə yetirərkən böyük çəkilərlə işləyə bilərsiniz. Müəyyən əzələləri sıxarkən izolyasiya məşqləri ən yaxşı şəkildə istifadə olunur.
İpucu # 2: Aşağı Reps üçün Ağırlıqlardan istifadə edin
Arnie əmindir ki, optimal çəki seçiminə məşq seçimi qədər məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Bununla mübahisə etmək çətindir, çünki çəkisi 165 kiloqram olan 8 əymə ilə əzələ kütləsi 50 kiloqram ağırlığında 40 təkrarlama ilə müqayisədə daha sürətli böyüyəcəkdir.
Məşq bir neçə isinmə dəsti ilə başlamalı (uğursuzluğa səbəb olmamalıdır) və tədricən əzələ çatışmazlığına yaxınlaşaraq çəkini artırmalıdır.
İpucu # 3: Rahatlıq zonanızda uzun müddət qalmayın
Təlim proqramı uzun müddət dəyişməz qalarsa, dəyəri tez düşəcək və idmançı tezliklə bir yaylaya çatacaq. Həmişə yeni məşqlərlə təcrübə aparmaq və ya alternativ üsullar tətbiq etmək lazımdır. Davamlı irəliləyiş üçün idmançı davamlı axtarış vəziyyətində olmalıdır.
İpucu # 4: Yüksək İntensivlik Təlimi ilə Reddedilmə Eşikini Yıxın
Kitab boyunca Arnold, gecikmiş əzələləri sıxmaq üçün hər cür yüksək intensivli məşq texnikasının əhəmiyyətini xatırlatdı. Təlim proqramınızda mənfi məşqlərdən, düşmə dəstlərindən, məcburi təkrarlardan və digər üsullardan istifadə etməkdən qorxmayın. Müxtəlif texnika tətbiq etdikdən sonra öz hisslərinizi izləyin və bir neçə ən təsirli olanı buraxın.
İpucu # 5: həddindən artıq məşq etməkdən çəkinin
Gecikmiş əzələlərin səviyyəsini yüksəltmək istəyirsinizsə, məşqinizin intensivliyini artıraraq ciddi bir səhv edə bilərsiniz. Bu, həddindən artıq məşqlərə səbəb ola bilər, bunun qarşısını almaq olmaz. Çox vaxt yorğunluq səbəbindən müəyyən əzələlər geridə qalır. Onlara dincəlmək və sağalmaq üçün daha çox vaxt vermək kifayətdir və irəliləyiş bəlli olacaq. Yadda saxlamaq lazımdır ki, çox az gücdə olsa da çox pis ola bilər.
Schwarzeneggerin çiyin əzələləri üçün məşq
İpucu # 1: Kütlə qazanmaq üçün yuxarı basın
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, çox oynaqlı məşqlər kütləvi təlim üçün çox təsirlidir. Üst şaquli sıra, çiyin əzələləri üçün ən yaxşı məşqlərdir. Arnold bunları tez -tez yerinə yetirirdi, bunu bədənin hələ də maksimum enerji təchizatı olduğu zaman, məşqin əvvəlində etməyə çalışırdı.
İpucu # 2: Eyni hərəkəti yerinə yetirmək üçün fərqli variantları araşdırın
Tanınmış bir hərəkətdə hər hansı bir kiçik dəyişiklik, əzələlərin başqa bir şəkildə gərginləşməsinə səbəb ola bilər ki, bu da əzələ böyüməsi üçün böyük bir stimuldur. Hədəf əzələlərini fərqli açılarda yükləyə biləcək alternativ məşqlər axtarılmalıdır. Beləliklə, deyək ki, Arnold dumbbellləri ştanq deyil, yerüstü basma zamanı istifadə edərək, halqa prizi üçün başlanğıc vəziyyətindən bir qədər aşağı endirdi. Əllərini traektoriyanın yuxarı hissəsində bir araya gətirərək amplitudunu artırdı.
İpucu # 3: Delta Baş Təlimi üçün Təcrid olunmuş Məşqlər
Arnie, təcrid olunmuş məşqləri yerüstü mətbuat üçün tamamlayıcı olaraq istifadə etdi. Bu şəkildə hər bir delta başı təcrid olunur. Uzun müddətdə sürətli çəki artımına səbəb olan texnikada kiçik fərqlər axtarmaq lazımdır. Bir nümunə, kabel təlimatçısının yanal uzantılarıdır. Məşqlər həm bədənin önündə, həm də arxasında edilə bilər. Fərqli bir hiss verir.
İpucu # 4: Yuxarı tələlər deltalarla eyni vaxtda məşq etməlidir
Çiyin qrupunun əzələlərini məşq edərkən yuxarı tələlər çoxlu məşqlərdə iştirak etdiyindən deltalarla birlikdə məşq edilə bilər. Bunun üçün əsas məşq çiyinlər idi, lakin tam inkişaf üçün digər məşqlərdən istifadə edilməlidir. Çiyinlərin kiçik bir hərəkət amplitüdünə malik olduğu üçün Arnold Schwarzeneggerin tövsiyəsi ağırlıq qurban vermək idi. Bunun üçün iş çəkisini azaldaraq amplitudu artırmağın daha yaxşı olduğunu düşünür.
Biceps hazırlamaq üçün Schwarzeneggerin tövsiyələri
İpucu # 1: Kütləvi Qazanma Məşqləri - Ayaq üstə halqa qaldırmaq
Ayaq üstə durmaq Arnie'nin ən sevimli məşqlərindən biri idi. Kütlə qazanmaq üçün hərəkətlər seçərkən, böyük bir iş çəkisi istifadə etməyə, maksimum amplituda istifadə etməyə və 6 -dan 8 -ə qədər ağır təkrar etməyə icazə verənlərə üstünlük verdi. Bu cür bicepslərə sahib olmağın əsas səbəblərindən biridir.
İpucu # 2: Əzələ çatışmazlığı ilə dayanmayın
Biceps üçün liftlərdən istifadə edərək, Schwarzenegger həmişə uğursuzluğa çatdı, ancaq bununla bitmədi. Özünü "ölü" bir nöqtədə gördükdə, yanaşmanı davam etdirmək üçün kiçik bir təkan verdi. Aldatma ilə bu cür məşqlər, əzələ kütləsinin böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə stimullaşdıran bir neçə əlavə yanaşma etmək imkanı verdi.
İpucu # 3: Dumbbellləri qaldırarkən tutma qabiliyyəti
Arnoldun məşq proqramında həmişə ən azı bir dumbbell məşqi üçün yer var idi. Əl supinasiya edildikdə (əyildikdə yuxarıya doğru çevrilir), maksimum effekti hiss etdi. Bu, əlin bu vəziyyətdə neytral vəziyyətdə qalması və bütün yükün çiyin qrupunun əzələlərinə düşməsi ilə əlaqədardır. Bir idman avadanlığının alternativ qaldırılması zamanı hərəkəti yerinə yetirməyə və əzələlərinizə bir az istirahət verə biləcəyinizə diqqət yetirmək lazımdır.
İpucu # 4: Bəzi Məşqlər üçün Çoxlu Təkrarlardan istifadə edin
Hər biceps məşqində 6 ilə 8 təkrar olmadı. Arnie 8-12 təkrar edərkən bir neçə hərəkəti təsbit etdi və onları "rahatlama məşqləri" adlandırdı. Ancaq maksimum iş çəkilərindən istifadə etmədi. Bu məşqləri yerinə yetirərkən, əsas diqqət əzələlərin büzülməsi və büzülməsi ilə yanaşı, müəyyən bir müddət ərzində maksimum daralmanın qorunması idi. Ən çox sevdiyi məşqlər alternativ dumbbell liftləri, cəmlənmiş qıvrımlar və tək oynaqlı qıvrımlar idi.
Arnoldun Triceps məsləhətləri
İpucu # 1: Güclü əzələlərlə təcrübə aparmaq
Arnie çox güclü sinə və tricepsə sahib idi. Onların məşqləri bisepslərdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənirdi. Triceps kifayət qədər güclü olduqda, Arnie əzələlərin hiper pompalanmasına səbəb olmaq üçün hər setdə 20 təkrar etdi.
İpucu # 2: Məşq Məqsədini axtarın
Arnie, əzələnin hansı hissəsi üçün nəzərdə tutulduğunu anlamadan, məsələn, triceps üçün məşqlər etməyin düzgün olmayacağına inanırdı. Bütün təcrübəsiz idmançılar Arnold Schwarzeneggerin sadə tövsiyələrini xatırlamalıdırlar - hər məşqdə 20 set etdikdən sonra bu əzələ qrupunu tək qoymalısınız. Ertəsi gün, əzələnin hansı hissəsinin daha çox ağrıdığını görün, buna görə də əsas yükü aldı.
İpucu # 3: Uğursuzluqdan sonra qismən təkrarlayın
Arnie, yüksək intensivlikdə məşq zamanı qismən təkrar istifadə etməyi çox sevirdi. Məsələn, maksimum amplituda olan bir blokda bir sıra uzantılar tamamladıqdan sonra dayanmadı və təxminən 6 qismən təkrar istifadə edərək yanaşmaya davam etdi. Hərəkəti maksimum amplituda etmək üçün heç bir güc qalmadı, ancaq qismən təkrarlamalar sayəsində hədəf əzələsini "bitirdi".
İpucu # 4: Nasosunuzu artırmaq üçün üst dəstlərdən istifadə edin
Schwarzenegger tez -tez triceps və biceps məşqləri yerinə yetirir. Sadə dillə desək, bütün hərəkətləri bir -birinin ardınca etdi. Bu, əzələ toxumasını daha çox qanla təmin etməyə və nəticədə qidalanmasını yaxşılaşdırmağa imkan verir. Həm də bu texnika sayəsində güclü bir nasos yaratdı.
Schwarzeneggerin ayaq məşqləri üçün tövsiyələri
İpucu # 1: ən zəif bağlantıya üstünlük verin
Əksər idmançılar, güclü döşləri pompalayaraq, özünü göstərməkdən heç vaxt imtina etməzlər. Sinifdə bu əzələ qrupuna xüsusi diqqət yetirirlər. Ancaq Arnie bu mövzuda fərqli bir fikirdə idi. Bir dəfə, baldırlarının inkişafda əhəmiyyətli dərəcədə geridə qaldığını görərək, bu qüsurunu gizlətmədi, əksinə zəif tərəflərini görmək üçün şort geyinməyə başladı. Təlimdə onlara daha çox diqqət yetirirdi. Nəticədə alt ayaq üzərində çox çalışaraq əzələləri istənilən səviyyəyə çatdıraraq dünyanın ən yaxşı idmançısı olmağı bacardı.
İpucu # 2: çömbəlmə maşınından faydalanın
Bəlkə də maşın əyilmələri sərbəst çəkilərdən daha təsirli deyil, amma Arnie onları daha da çətinləşdirdi. Bunu etmək üçün qısaldılmış bir hərəkət traektoriyasından istifadə etdi - traektoriyanın yuxarı nöqtəsindən dörddə bir aşağıda və dörddə üçü aşağıda. Arnold yaratdığı texnikanı "təzyiq altında çömbəlmə" adlandırdı. Bunun sayəsində əzələləri çox yaxşı yüklədi.
Arnold Schwarzenegger tərəfindən Abs məşq
İpucu # 1: Mətbuatı Unutmayın
Arnie'nin ən çox sevdiyi abs məşqləri vardı. Onları çoxlu təkrarlamalarla ifa etdilər. Bütün məşqlərinə baxsanız da, mətbuat üçün ayrıca bir təhsilə böyük ehtiyac duymadığını güman etmək olar. Qarın əzələlərinə əsas yük bu əzələ qrupu üçün xüsusi məşq deyil, çox oynaqlı məşqlər zamanı düşdü.
Bu, Arnold Schwarzeneggerin tövsiyələrinin kiçik bir hissəsidir və onun məşq üsulunu daha yaxşı bilmək istəyən idmançılar böyük idmançının kitabını oxumalıdır. Ancaq bu, bütün bədən tərbiyəçiləri və xüsusilə yeni başlayanlar tərəfindən edilməlidir.
Arnold Schwarzeneggerin müsahibəsi, məşq tarixi və qazandığı qələbələr aşağıdakı videoda:
[media =
