Arnie'nin məşq üsulu hələ də idmançılar arasında populyardır. Məqaləmizi oxuyaraq Arnold Schwarzenegger proqramının bütün sirlərini öyrənin. Çox vaxt xüsusi həllər əla nəticələr verə bilər. Bədən tərbiyəsi də istisna deyil, çünki idmançılar davamlı irəliləyiş əldə etmək üçün təcrübə etməlidirlər. Ancaq çox vaxt idmançılar hər zaman eyni məşqləri istifadə edərək köhnəlmiş bir yol boyunca hərəkət edirlər. Nəticədə bir çox istedadlı idmançılar məqsədlərinə çata bilmədilər.
Arnie'nin ilkin mərhələdəki məşqləri də eyni istiqamətdə baş tutdu. Otaq yoldaşları onun üçün bir təlim proqramı hazırladılar. Salonun tamaşaçılarının əksəriyyəti üçün bir səlahiyyət idi və daim aralarında yarışırdılar. Ancaq Schwarzenegger canlı bir zehniyyətə sahib idi və məşq rutininin qandallarından xilas ola bildi. Əgər bu olmasaydı, dünya heç vaxt Conanı və Terminatoru tanımazdı. Ən azından onları tanıdığımız şəkildə.
Yoldaşları ilə əyalət binasında qalmaq istəmirdi və dünyanı fəth etmək istəyirdi. Bu gün Arnold metodu - bodibildinq proqramı haqqında danışacağıq. Arnie görə Olympia'nın fəth edilməsi onun sayəsində oldu.
Arnie proqramının prinsipləri
Supersets ilk dəfə Joe Weider tərəfindən icad edildi və kiçik əzələlər üzərində işləmək üçün istifadə edildi. Ancaq Arnie, bel və sinə əzələləri üçün öz üst dəstlərini yaratmaq fikri ilə gəldi. Nəticələr bütün gözləntiləri aşdı.
Qaydalara görə, superset antagonistik əzələləri inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqləri birləşdirməyə əsaslanır. İlk supersets, olduqca məntiqli olan triceps və biceps məşq etmək üçün hazırlanmışdır. Böyük əzələlər ümumiyyətlə əsas hərəkətlər və böyük iş çəkiləri ilə vurulur.
Arnie, ən çətin iki qrupun - sinə və arxa təhsillərini birləşdirməyə qərar verdi. Ondan əvvəl heç bir idmançı bu şəkildə məşq etməmişdi. Üstəlik, burada məqsəd yalnız həddindən artıq yanaşmalar etmək üçün böyük bir iradəyə sahib olmaq ehtiyacı deyil, həm də buna sərf olunan kifayət qədər qısa bir vaxtdır, çünki hər bir qrup buna yarım saatdan az vaxt ayırmağı tələb etdi. Eyni zamanda, bütün məşhur idmançılar buna bir saatdan çox vaxt sərf etdilər. Ancaq çoxlu skeptiklərə baxmayaraq, Arnie öz proqramından istifadə etməyə başladı və bu təlimlərin nəticəsi hər kəsə məlumdur.
Arnie'nin təlim metodu
Arnoldun texnikası - bodibildinq proqramının çox təsirli olduğunu sübut etdi və bunun üçün fizioloji izahlar tapmaq olar. Pektoral və arxa əzələlər antaqonistdir. Nəfəs alarkən kürək əzələləri çiyinləri açır və nəfəs aldığınız zaman sinə əzələləri onları sıxır. Beləliklə, bu qruplar bir fizioloji prosesdə iştirak edir və mərkəzi sinir sistemi səviyyəsində ən yaxın şəkildə qarşılıqlı təsir göstərir. Bir qrup işləyərkən, ikincisinin əzələlərinə qan axını verilir və buna görə də qidalanmaları yaxşılaşır. Arnie'nin məşq proqramına, hər biri əzələ qrupları üçün dörd olan doqquz məşq daxildir və son məşq yarı sevgilidir. Yəqin xatırlanmalıdır ki, yalnız bu məşq sayəsində iki qrupun əzələləri eyni vaxtda istifadə edilə bilər.
Ümumi dəstlərin sayı 45 -dir və aralarındakı istirahət bir dəqiqəni keçməməlidir. Beləliklə, bütün məşq təxminən 45 dəqiqə çəkir.
Üstünlük Arnie # 1
Bu üst dəst, bir bodibildinq proqramı olan Arnold Metodunu açır. Bir dəzgah presindən və geniş tutma çəkmələrindən ibarətdir. Texnikanın müəllifi 30-40 təkrar üçün 60 kiloqram sıxdı.
Dəzgah presini yerinə yetirərkən aşağıdakı "piramida" istifadə edildi: 15–15–12–8–6."Piramida" boyunca hərəkət edərkən iş çəkisi artdı. Məşq zamanı güclü nəfəs alarkən sinənin genişləndiyini və tezgah mətbuatının təsirini bir qədər artırdığını da söyləmək lazımdır.
Superset Arnie # 2
Bu mərhələdə, t-bar sıra və meylli dəzgah presləri yatarkən yerinə yetirilir. Üst sinə üçün meylli mətbuat ən optimal məşqdir və t-çubuğunun istifadəsi sayəsində arxa ayaqları mükəmməl uzanır. Setin "piramidası" aşağıdakı formada idi: 15-12-12-10-10 təkrar.
Superset Arnie # 3
Bu üst dəstə, uzanarkən satırlar üzərində əyilmiş və dumbbell qaldırır. Arnie ən çox görülən zədələrdən birini - həddindən artıq istifadədən pektoral əzələlərin yırtılmasını çox yaxşı bilirdi. Bu səbəbdən tam amplituda dumbbell qarışdırma etmədi. Hərəkətləri sinəsinin səviyyəsi ilə məhdudlaşdı. Təlimləri yerinə yetirərkən "piramida" aşağıdakı formanı təmsil edirdi - 15–12–10–10–10.
Superset Arnie # 4
Üst dəstə ağırlıqlı push-uplar və sıx çəkmələr daxildir. Arnie təxminən 40 kiloqram çəkmə çəkisi istifadə etdi və qeyri-bərabər çubuqlardakı hər bir push-up dəsti 15 təkrardan ibarət idi. Ancaq Arnie özünü tamamilə ənənəvi olmayan bir şəkildə çəkdi.
Çarpazın üzərinə V şəkilli bir qolu qoydu. Blokun yuxarıdan və kəmərdən çəkilməsində istifadə olunan. Sapı tutaraq özünü yuxarı çəkdi. Hər dəstdə 12 təkrar var. Arnoldun bodibildinq proqramının son superseti idi.
Semiver Arnie
Schwarzenegger yarı aşiqləri çox sevirdi. Onların effektivliyi haqqında çox danışılırdı, amma Arnie bu məşqin zəruri olduğuna əmin idi. İnsan bədəninin anatomiyasını bilənlər bilirlər ki, qabırğaların ucları sternum adlanan kütləvi elastik bir toxuma bağlıdır. Bunun sayəsində qabırğalar inhalyasiya və ekshalasiya üçün lazım olan hərəkətliliyə malikdir.
Sternum üzərindəki işlər sayəsində Arnie döş həcmini sistematik şəkildə artırdı. Yarım inanc yerinə yetirərkən, Schwarzenegger qarşıdakı skamyada yerləşirdi və pelvis yerə mümkün qədər aşağı düşdü. Məşq başa çatdıqdan sonra Arnie güzgü qarşısında oturdu və poza verdi. Tibbi ədəbiyyatdan öyrəndi ki, əzələlərdə statik yük, iskemi və ya daha sadə desək, oksigen çatışmazlığı yaranır. Əzələlər daha sonra çox miqdarda oksigen alır. Bildiyiniz kimi, oksigen güclü bir anabolikdir və Arnie məşqdən sonra pozaların əzələlərə müsbət təsir etdiyinə əmin idi.
Bu videoda Arnold Schwarzeneggerin təlim proqramının ətraflı bir dağılımı:
