Məqsədiniz bel ekstensorlarınızı gücləndirmək və əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, bu məşqin texnikasını öyrəndiyinizə əmin olun. Güc, sürət və dözümlülüyü artıracaq. Çiyinlərinizdə bir halqa ilə əyilmələr edərək bel və kalça əzələlərini effektiv şəkildə işlədə bilərsiniz. Əgər müntəzəm işləsəniz, əzələlər həcmdə artacaq və rahatlamanı yaxşılaşdıracaq. Hərəkət istənilən səviyyəli idmançılar tərəfindən həyata keçirilə bilər, eyni zamanda texnikaya riayət edin. Qeyd edək ki, bu hərəkata bəzən "sabahınız xeyir" də deyilir. Gələcəkdə onunla qarşılaşsanız, unutmayın ki, bu, çiyinlərinizdə barbellə əyilməkdən başqa bir şey deyil. Arxa əzələlərə əlavə olaraq, budun biceps, həmçinin semimembranosus və membranöz əzələlər işə cəlb olunur.
Çiyinlərinizdə bir halqa ilə meylləri necə düzgün yerinə yetirmək olar?
Ayaqları çiyin eklemleri səviyyəsində və ya bir qədər geniş şəkildə yerləşdirilməlidir. Trapezoidi geniş tutaraq mərmi tutun. Torso ciddi şəkildə şaquli vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Çiyinlərinizi və göğsünüzü düzəldin ki, belinizdə təbii bir tağ meydana gəlsin. Onurğa sütunundakı stressi aradan qaldırmaq üçün diz eklemlerini bir az əymək.
Nəfəs alın və nəfəsinizi tutaraq, çanaqlarınızı bir qədər geriyə doğru hərəkət etdirərkən, bədəninizi irəli əymək. Arxanın düz qalması və hərəkətin yalnız çanaq köməyi ilə həyata keçirilməsi çox vacibdir. Əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlayın, yalnız yuxarı bədəni qaldırın və kalça və çanaq geri alınmalıdır.
Yolun ən çətin hissəsini keçdikdən sonra havanı buraxın. Belinizin bütün hərəkət boyunca təbii olaraq tağlı olduğundan əmin olun.
Yeni başlayanlar hər set üçün maksimum 15 təkrar etməlidir. Lomber bölgəyə zərər verməmək üçün 10 kiloqram çəki ilə başlayın. Bir dərsdə 2-3 dəsti edin.
Çiyinlərinizdə bir halqa ilə əyilmək çox təsirli bir hərəkətdir, eyni zamanda olduqca travmatikdir. Bunu yerinə yetirərkən arxa və belin vəziyyətinə xüsusi diqqət yetirin. Bel bölgənizdəki əzələlərin kifayət qədər güclü olmadığını düşünürsünüzsə, ağırlıq qaldırma kəmərindən istifadə etməlisiniz.
Yaralanma ehtimalını kəskin şəkildə azaldacağınız istiləşmənin əhəmiyyətini unutmayın. Məşqə başlamazdan əvvəl pelvisin fırlanma hərəkətlərindən və müxtəlif meyllərdən istifadə edə bilərsiniz. Diz eklemlerinin düzgün mövqeyi də çox vacibdir. Həmişə bir az əyilmiş olduqlarından əmin olun. Bu, balansınızı qorumağı və diz eklemlerinizdəki stressi azaltmağı asanlaşdıracaq.
Çiyinlərdə barbell ilə meyllər edərkən səhvlər
Təcrübəsiz idmançılar xatırlamalıdır ki, bu hərəkət ciddi zədələnməmək üçün texnikaya uyğun olaraq yerinə yetirilməlidir. Çox vaxt idmançılar diz eklemlerini çox bükürlər və nəticədə hərəkət bir növ çömbəlməyə çevrilərək meylli olmağı dayandırır. Nəticədə digər əzələ qrupları işə cəlb olunur və istədiyiniz nəticəni əldə etmirsiniz.
Həm də idmançılar tez -tez çiyinlərində yuvarlanır, bunu etmək olmaz. Bu, təlimin effektivliyini azaltmaqla yanaşı, onurğa sütunundakı stressi də artırır və zədə ilə nəticələnə bilər. Baxışlarınız həmişə yalnız irəli yönəldilməlidir. Bəzən inşaatçılar yerə baxırlar. İrəli baxdığınız zaman, mərmi tutmaq sizin üçün daha asandır və üstəlik duruşunuzu pisləşdirməyəcəksiniz.
İş çəkisi seçərkən, 6-8 təkrar edə biləcəyiniz birini istifadə etməlisiniz. Ən aşağı vəziyyətdə arxanın düzgün mövqeyini qorumaq çətindirsə, mərminin çəkisini azaltmaq lazımdır.
Ştanq çiyin əyilmələri üçün iki əsas variantı nəzərdən keçirin:
