Məqaləmizdə bədəninizlə məşqlər edərək maksimum rahatlama və kütləvi qazanc əldə etməyi öyrənin. Məşhur "Rocky Balboa" filmi müxtəlif yaş kateqoriyalarından olan bir çox tamaşaçıya aşiq oldu. Baş qəhrəman iradə və istəkləri sayəsində boks yarışını qazandı. Filmdə qəhrəman Stallonenin məşqi üçün istifadə etdiyi Philadelphia Merdiveni yer alır. Bu üsul əzələləri qurmağa və sıxmağa, budları, hamstrings və baldırları daha güclü və güclü etməyə mükəmməl kömək edir. Uzun illərdir ki, pilləkənlərə qalxmaq məşqlərdə istifadə olunur və yaxşı təsir göstərir. Nəticədən nəinki boksçular, idmançılar və bədən tərbiyəçiləri də razıdır.
"Nərdivan" güc məşqləri texnikasının xüsusiyyətləri
Adi bir nərdivan, texnikada olduqca sadə, lakin əla xüsusiyyətlərə malik təsirli məşqlər etmək imkanı verir. Bu cür məşq, bacakların əzələlərini keyfiyyətcə məşq etdirməyə imkan verir. Həyətlərdə, evdə, stadionlarda, parklarda və ya küçələrdə çoxlu pilləkənlər olduğu üçün əlverişli bir dərs imkanından məmnunam. Əsas odur ki, dözümlülük və istək olsun.
Nərdivan məşqi, əsas fəaliyyətlərdən əvvəl bədəni istiləşdirmək üçün idealdır və əsas məşq olaraq da istifadə olunur. Nərdivan ürəyi məşq etməyə, dözümlülüyü inkişaf etdirməyə, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, arıqlamağa və alt əzələ qrupunu gücləndirməyə kömək edir.
"Merdiven" məşqində əzələ qrupları
Nərdivan üzərində məşqi aktivləşdirən əzələləri ətraflı nəzərdən keçirək.
Quadriceps
Budun yan və ön düzlüyü, həm budun yan görünüşünü, həm də ön görünüşünü təyin edən 4 dəstədən ibarət olan quadriseps əzələ lifləri tərəfindən yaradılmışdır. Əzələlər üç genişə bölünür: xarici, daxili və orta.
Əzələ tendonları, quadrisepsdən, dizin üstündəki kalikslə birləşən, oradan aşağıya enən, artıq patellar ligament adlanan tendonlardan əmələ gəlir. Tibianın bu bağın bağlandığı bir böyüməsi var.
Rectus femoris, budun ön müstəvisində yerləşən dörd başdan ən uzunu hesab olunur. Onun başlanğıcı nazik bir tendondur. Quadriceps quruluşunun bir hissəsi olan dar bir tendona keçidlə aşağıya doğru yerləşir. Medial tibial sümüyə çatdıqda, əzələ tendonu interosseous sacroiliac ligamentə bağlanır.
Quadriceps əzələləri aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:
- Diz eklemlerindeki ayaqları uzatın;
- Ayaqları düz tutun;
- Ayaqları içəriyə və kənara çevirir;
- Ayaqları diz eklemlerinde bükün;
- Pelvik budun oynaqlarında bacakların əyilməsində iştirak edin.
Quadriceps'in hər bir əzələsinin vacib bir funksiyası var: pilləkənlərlə gedərkən ayaqları qaldırmaq.
Gluteus maximus əzələsi
Bu əzələ funksiyaları çiyinlərindəki deltoidlərə bənzəyən bütöv bir əzələ qrupudur. Üstəlik, bu qrup insan bədənini dik vəziyyətdə saxlamaqdan məsuldur. Gluteus əzələsi insan bədəninin ən güclü əzələsidir.
Bir insan pilləkənlərə qalxanda əzələ ən vaciblərindən biri hesab olunur. Gluteus əzələsinin funksiyaları: bədəni dik vəziyyətdə saxlamaq, gəzinti zamanı kalça eklemini düzəltməyə kömək etmək.
Ayaq biceps
Ayağın bicepsini dörd əzələ meydana gətirir: hamstrings, semitendinosus, semimembranosus və qısa. Bacak biceps əzələlərinin funksiyaları: kalça və diz eklemlerinin işində iştirak (qaçış, atlama, gəzinti hərəkətləri), bəzi bədən hərəkətlərinə nəzarət.
Semimembranosus və semitendinosus budun arxasıdır. Budun arxasındakı əzələlər budun arxasından əmələ gəlir və aşağıya doğru diz ekleminə keçir və ya bud sümüyünə bağlanır. Onların vəzifəsi gluteal funksiyaları yerinə yetirməkdə kömək etməkdir: pilləkənlərlə qalxarkən kalçanı düzəltmək və hər addımda ayaqları hərəkət etdirmək.
Dana əzələsi
Dana əzələsi, aşağı ayağın arxasında yerləşən bir biceps əzələsidir. Soleus əzələsi dana əzələsinin altında yerləşir, hər ikisi də Axilles tendonundan istifadə edərək dabana bağlanır.
Medial və yanal olan ətli başlar güclü bir biceps (gastroknemius) əzələsi əmələ gətirir. Medial baş popliteal bölgədən başlayaraq dabana doğru uzanır və gastroknemius əzələsinin xarici başı dizdən yuxarı dabana doğru uzanır.
Dana əzələlərinin funksiyaları:
- Hərəkət zamanı bədənin sabitləşməsi;
- Ayağın xəyali bir şaquli müstəvidə hərəkətliliyi (sagittal).
Nərdivan məşqi üçün dumbbelllərdən istifadə
Rocky Balboa haqqında film, bir idmançının qollarında əlavə yüklər olmadan necə əla nəticələr əldə etdiyini və əzələ böyüməsini izah edir, amma real həyatda hər birinin çəkisi 5-7 kq olan dumbbelllərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Yalnız bundan sonra nəticə göz qabağındadır.
Qollarda belə cüzi bir yük olan hər dərs - və məşq sonunda idmançılar yorğunluq və dumbbelllərdən ən qısa müddətdə qurtulmaq üçün böyük bir istəklə qalib gəlirlər. Bir neçə həftə ərzində dumbbelllərin çəkisi tədricən artırıla bilər. Əlinizdə normal bir nərdivan üzərində qaçmaq və hər hansı bir məşq avadanlığı ilə əvəzedilməzdir.
Təlim qaydaları:
- Rahat ayaqqabılar. Ayaqqabı seçərkən, dabanın sürüşkən olmadığından və mümkün düşmə və zədələnmələrə yol verməyəcəyindən əmin olmalısınız. Ayrıca, taban betona yastıq təsirlərini udmalıdır.
- Bir pilləkən seçərkən, yaxşı işıqlandırma ilə təmiz havada yerləşməsinə üstünlük verməlisiniz. Addımlar düz və hamar olmalıdır.
- Dizləri yaxşı istiləşdirmək mütləqdir. Bir neçə dəqiqə ərzində uzanan bir məşq velosipedi olduqca həssas oynaqları işə hazırlayacaq və tənzimləyəcəkdir.
- Minimum addım sayı, hər açılışda 10 ədəd (cəmi üç açılış) olmalıdır. Bundan əlavə, addımların sayı tədricən artır.
- Hər iki əlinizdə ən az 5 kq ağırlığında dumbbell alın. Məşq sonunda kalçada gərginlik hiss edilmirsə, dumbbellin çəkisi artırılmalıdır.
- Yüksəlişin başlanğıcı əllər aşağıya doğru aparılır.
- Sırtınızı düz tutmaq, duruşunuzu izləmək və kürəyinizi əyməmək vacibdir.
- Hətta ikinci bir istirahətə də icazə verilmir. Eniş tələsmədən orta sürətlə aparılır.
- Hər enişdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edək.
Merdiven Məşqinin Önəmli cəhətləri
Hər yüksəliş və enmə itburnu gərginliyi ilə müşayiət olunmalıdır. Üçüncü pilləkənlə yuxarı qalxanda itburnu idarə etməkdə çətinlik hissi varsa, dərsi dayandırmaq lazımdır. Bacak ağrısı bir neçə gün davam edəcək.
Əzələ lifləri mikro zərər görərsə böyüyür. Nərdivanlardan enmək əzələlər üçün daha çətin bir işdir. Bu cür yaralanmalardan qorxmağa ehtiyac yoxdur, onlar yalnız yeni hüceyrə nüvələrinin aktivləşməsinə kömək edir. Ocaqlar nəinki qalınlaşır və dəzgahlanır, həm də böyüyür.
Bütün məşq prosesinin sonunda pilləkənlər qalmalıdır. Sonra vəzifə daha da çətinləşəcək və nəticə daha təsirli olacaq.
Pilləkənlərə qalxmaq hamstrings, glute ayrılması və quadriceps əzələ liflərini çəkməyə kömək edəcək. Üç aylıq sistematik dərsdən sonra nəticə gözləniləndən daha çox olacaq.
"Merdiven" məşqini necə yerinə yetirmək olar - videoya baxın:
İdmançı bodibilderdirsə, yarışdan iki həftə əvvəl bu dərslər dayandırılmalıdır. Varikoz damarları, onurğa problemləri, təzyiqi artırma meyli və ya çox çəki kimi şərtləriniz varsa, pilləkənlərdə məşq etmək kontrendikedir.
