Eğimli bir skamyada durarkən və yatarkən dumbbell çiyinləri ilə tələlərinizi necə quracağınızı öyrənin. Texnika, fotoqrafiya və video. Gözəl güclü trapezlər insanın həqiqi gücünün və atletizminin göstəricisidir. Trapeziumun əzələlərini işləməyin özəlliyi, onların eyni vaxtda vurulması üçün heç bir məşq olmamasıdır.
Əzələnin bölündüyü hər üç qrup ayrıca işlənməlidir. Çiyinlər ən çox konsentrasiyalı və məqsədli trapezium tədqiqatı üçün istifadə olunur.
Ayaq üstə duran barbell çiyinləri haqqında oxuyun
Çiyinlərin istifadəsi və ya bir trapezoidin necə pompalanacağı
Rəqib bədən tərbiyəçilərinin pompalanmış bədənləri saatlarla izlənilə bilər. Onlar mükəmməl işlənir və qurudulur. Səhnədə trapezoid idmançının arxadan görmə cazibə mərkəzinə çevrilir. Ancaq frontal pozalarda belə bu kütləvi əzələ qrupu gücü ilə təəccübləndirə bilir. Bu zaman trapezius əzələlərinin vizual və estetik əhəmiyyətini anlayırsınız.
Trapezlərin inkişafı bodibilderi tam görünüşlü edir. Bir bədən qurucusu bədənin bu hissəsini işləməsə, belindəki əzələlər 100%görünməyəcək.
Bir çox təcrübəsiz idmançı trapezius əzələlərinə kifayət qədər diqqət yetirmir. Bununla birlikdə, tələlər böyük əzələlərdir, sahəsi mətbuat sahəsi ilə müqayisə edilə bilər, arxanın ən azı üçdə birini əhatə edir. Trapez üzərində "çəkic çəkməklə" arxanın böyük bir hissəsi diqqətsiz qalır, bu da onu avtomatik olaraq zəifləyir və idmançının forması qeyri -mütənasibdir.
Trapeziya əzələlərinin güc təhsili, ölü qaldırma edərkən, çubuğu yerdən qaldıraraq sinəyə qaldırarkən cavab verəcəkdir. Ayrıca, trapeziya əzələlərinin öyrənilməsi digər aktiv idman növlərində rəqabət nəticələrinin əldə edilməsində iştirak edir, çünki əzələlər çiyin qurşağının bütün hərəkətlərində tətbiq olunur.
Trapezoidlərin kompleks inkişafı üçün universal bir vasitə yoxdur. Trapezius əzələsinin quruluşu elədir ki, onun vurulması üçün eyni zamanda işdə üç fərqli şüa istifadə etmək lazımdır və bu, birdən çox məlum hərəkətlə həyata keçirilə bilməz. Formal olaraq trapezius əzələsi üç sahəyə bölünür: yuxarı, orta və alt. Hansı məşqdən istifadə olunsa da, hər üç şüa eyni dərəcədə intensivliklə iştirak etməyəcək, buna görə də hər biri məqsədyönlü şəkildə ayrıca hazırlanmalıdır.
Əzələnin orta hissəsi idmançı müxtəlif əyilmiş sıralar yerinə yetirərkən hazırlanır. Trapezoidin dibi başın üzərindəki ağırlıqları qaldıraraq və qeyri-bərabər çubuqlarda itələyərək sarsılır. Trapezius əzələsinin yuxarı hissəsi yara izləri ilə "düzəldilmişdir". Trapezlərə əlavə olaraq, çiyinlərdə romboid əzələlər və çiyin bıçaqlarını qaldıran əzələlər eyni dərəcədə işlənir. Sadəcə, yalnız trapezius əzələsi aydın görünür, çünki digər ikisi onunla örtülmüşdür.
Ayaq üstə duran dumbbell çiyinlərini çəkir: icra texnikası
Məşq, müntəzəm olaraq yerinə yetirildikdə bədənin ümumi relyefində yüksələn və önə çıxan tələlərin yuxarı və ortasını əhatə edir.
Təlimin populyarlığı idman avadanlığının elastikliyindən irəli gəlir. Ştanqdan fərqli olaraq, dumbbelllər müxtəlif mövqelərdə (önünüzdə, arxanızda, bədənin yanlarında) tutula və istənilən meyl bucağında qaldırıla bilər. Bu üstünlüklər, müxtəlif çiyinlərlə asanlıqla manevr etməyə və hər dəfə məqbul bir məşqdən istifadə etməyə imkan verir. Önəmli bir məqam! Ağırlıqlarla çiyinlər çəkmədən əvvəl, əzələləri yırtmamaq və tendonları çəkməmək üçün yuxarı çiyin qurşağının oynaqlarının yüksək keyfiyyətli istiləşməsini aparmaq lazımdır.
- Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar hərəkət etdirin.
- Dumbbellləri qaldırın ki, qabıqlar budun xarici səthinə "baxsın".
- Düzəldin, çiyinlərinizi düzəldin, belinizdə bir az əyilib, sinənizi qaldırın və düzəldin.
- Məşqdə iştirak etməmələri üçün qollarınızı tamamilə rahatlayın.
- Çənənizi yerə paralel qaldırın və düz irəli baxın.
- Nəfəs alarkən çiyinlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırmağa başlayın (boyun "yoxa çıxana qədər").
- Ən yüksək mövqedə bir neçə saniyə dayanaraq əzələləri mümkün qədər gərginləşdirin və yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Lazımi sayda yanaşmanı təkrarlayın.
Çiyinlər çəkərkən, gövdə düz tutulmalıdır. Kaldırma mərhələsində çənənizi bir az aşağı salın (fanatizm olmadan), beləliklə trapezius əzələlərinin yükü daha da artacaq.
Dumbbell əyilmiş skamyada çiyinlərini çəkir
Dumbbell istifadə edərək trapezium vurmaq üçün başqa bir üsul, 45 dərəcə bir açı ilə sabitlənmiş meylli bir dəzgahın istifadəsini əhatə edir (qızlar üçün əladır).
Məşq əvvəlkindən çox da fərqlənmir. Eyni əzələ qrupları üzərində iş aparılır. Sizi əyilməkdən xilas edəcək yeganə fərqləndirici xüsusiyyət üst kürəkdəki əhəmiyyətli yükdür.
- Mədənizlə skamyada uzanın ki, başınız boş yerdə olsun (dəzgahın səthindən kənara çıxaraq).
- Əyilmiş dizlərinizi yerə qoyun. Dizlərin əyilməsi stressi diz eklemlerinden uzaqlaşdıracaq.
- Dumbbells, sedye üzərində yan -yana uzananda və ya bir qonşudan mərmi götürməkdə kömək istəsə, yuxarı tutuşla və ya tək başına alınmalıdır. Ağırlıq uzanan qollarda olmalıdır.
- Nəfəs alarkən çiyinlərinizi silkələyin və sinənizi itələyərək çiyin bıçaqlarınızı maksimuma gətirin.
- Üst mövqedə 1-3 saniyə dayanın və yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məşqin bu versiyasında, trapeziumun əzələləri hazırlanır və pektoral əzələlər və deltanın əzələləri də işə cəlb olunur.
Kilo seçiminə xüsusi məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır ki, əzələlər sona qədər büzülsün və uzansın.
Dumbbell Skarları üçün Ümumi Təlimatlar
Yeni başlayanlar üçün bu cür məşqlərə qoşulmaq tövsiyə edilmir, daha çox rəqabətli sinifdə təcrübəli idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. İdman salonuna ilk dəfə gələnlər trapeziumun inkişafından narahat olmamalıdır, bu əzələlərə həssaslıqla diqqət yetirilmir və həvəskar səviyyədə trapeziumun digər əsas məşqlərdə kifayət qədər dolayı işi olacaq.
Trapezius əzələlərini böyük çəkilərlə məşq etdirmək duruşu korlayır və yükü çiyin qurşağının bütün əzələləri arasında paylayaraq istədiyiniz bölgəni mümkün qədər aydın şəkildə işləməyinizə imkan vermir. Maksimum yüklə məşq edərkən, halqa tutmaq və dəsti tam şəkildə tamamlamaq üçün kifayət qədər gücə sahib olmaq üçün bilək kəmərlərindən istifadə etmək lazımdır.
Xüsusi bir başlanğıc ağırlığının istifadəsi üçün ümumi qaydalar yoxdur. İdmançının ilkin hazırlığından asılı olaraq fərdi olaraq təyin olunur. Əlbəttə ki, ideal texnikanı inkişaf etdirmək və zamanla yükü tədricən artırmaq üçün minimumdan başlamaq daha yaxşıdır.
Ayaq üstə dumbbell ilə necə çiyin etməyinizə dair video (Denis Borisov):
