Bu yazıda hər bir idmançının istehlak etməli olduğu qidaların siyahısına baxacağıq. Bundan əlavə, hər bir qidanın faydalı xüsusiyyətlərini təsvir edəcəyik. Əzələ kütləsi qazanmağın müvəffəqiyyətinin yarısı qidalanmadan asılıdır, dəyəri sistematik məşqdən daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Hər peşəkar idmançı yeməyi daha yaxşı maddələr mübadiləsi və anabolik təsir üçün zəruri element kimi qəbul edir. Pəhriz seçimi məhsulların dadına deyil, idmançının orqanizminə təsirinə əsaslanır. Təbii anabolik xüsusiyyətlərə malik qidalar var, əlbəttə ki, qida əlavələrini əvəz edə bilməzlər, amma bədən qurucusu üçün digərlərindən daha çox bioloji dəyərə malikdirlər. Bunlar, əlavə və məşqlə birlikdə, istədiyiniz əzələ artımına daha sürətli çatmanıza kömək edəcək.
Siyənək
Bu balığın tərkibində digər yeməklərdən daha çox kreatin var. Bildiyiniz kimi, kreatin əzələ toxumasının böyüməsinə və gücünün artmasına kömək etdiyi üçün bədən tərbiyəçiləri üçün çox vacibdir. Ayrıca, bu element, sıx məşqlərdən sonra böyümə və bərpa prosesini sürətləndirməyə imkan verən əsas qida maddələrinin əzələ liflərinə daşınmasından məsuldur.
Siyənək kreatini itirmədən tamamilə istənilən formada bişirilə bilər. Bu balığın məşqə başlamazdan bir neçə saat əvvəl 200 q miqdarında yemək faydalı olacaq, bu bədəni zülallar, sağlam yağlar, lösin və ən əsası kreatinlə doyuracaq.
Soğan
Tərəvəz insulin səviyyəsini artıra bilən quercetin və allil propil disulfid ehtiva edir, buna görə məşqdən sonra faydalı ola bilər. Kiçik bir soğan kifayət qədər bir doz olacaq, onu ispanaq və pomidor salatına əlavə edə və ya əlavə edərək yumurta ağından bir omlet edə bilərsiniz. Xüsusilə cəsarətli insanlar soğanı çiy halda yeyə bilərlər, salat soğanları isə daha şirin və dadlıdır.
Qreypfrut
Bu sitrus qurutma dövründə və qarın əzələlərinin öyrənilməsində əvəzedilməz bir köməkçi olacaq. Yağ yandırmağa kömək edir. Onun hərəkəti təcrübə yolu ilə bir daha ortaya çıxdı. 12 həftə ərzində bir qrup insan gündə bir stəkan greyfurt suyu içdi və ya meyvənin yarısını yedi, qalan pəhriz isə təcrübə iştirakçılarının digər yarısı ilə eyni idi. Nəticədə qreypfrut yeyən insanlar sitrus meyvələrini diyetinə daxil etməyənlərdən orta hesabla iki kiloqram artıq çəki itirmişlər.
Meyvə tərkibindəki pektin sayəsində bu təsirə malikdir. Bu element karbohidratların qana nüfuz etməsini maneə törədir və bununla da insulin səviyyəsinin yüksəlməsinin qarşısını alır. Arıqlamaq prosesinə müsbət təsir göstərməyin başqa bir səbəbi meyvədə naringenin olmasıdır, qan serumunda kofeinin həllini ləngidir və bu da yağ yandırmağa kömək edir.
Gündəlik qreypfrutun tövsiyə olunan dozası 2-3 ədəddir, bu miqdar bədəni kifayət qədər lif, pektin, C vitamini və xüsusilə naringeninlə doyuracaq. Tək şey, insulini azaltmaq qabiliyyətinə malik olduğu üçün, məşq bitdikdən sonra meyvəni bir neçə saat yeməməlisiniz.
Qarpız
Bu ən böyük giləmeyvə, pulpasında bədəndəki bioloji proseslərin təsiri altında argininə çevrilən sitrulin amin turşusu ehtiva edir. Bu element oksigeni və qida maddələrini əzələlərə nəql etməyə kömək edir, onları daha güclü və daha böyük edir. Həmçinin qarpızın tərkibində likopen, hətta pomidordan da çoxdur. Fiziki fəaliyyətə başlamazdan bir saat əvvəl 700 qrama qədər qarpız yemək məsləhət görülür, bu miqdar bədəni daha sıx bir məşq üçün sitlin və kifayət qədər su ilə doyuracaq.
Qatıq
Xüsusi bakteriya mədəniyyətləri laktozanı laktik turşuya çevirir, bu da mədə -bağırsaq traktının mikroflorasını yaxşılaşdırır, lazımi tarazlığı saxlayır və bununla da anabolik təsirini uzadır. Ayrıca, bu mayalanmış süd məhsulu bədəni zülallarla doyurur və daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir.
Qatıq kalsiumla zəngindir və bədəndəki yağların azalmasına kömək edə biləcək yağ sintezindən məsul olan hormonun istehsalını maneə törədir. Şəkərsiz və canlı bakteriyalarla yoğurt seçin. Bu mayalanmış süd məhsulunu günün istənilən vaxtında yeyə bilərsiniz, ancaq məşqdən əvvəl və sonra.
Cəfəri
Bu göyərti östrojen səviyyəsini azaldır, həzmi yaxşılaşdırır, susuzlaşmanın və yağ yığılmasının qarşısını alır. Apigenin maydanozun tərkib hissələrindən biridir. Vücudun hüceyrələrinin oksidləşməsini maneə törədən güclü bir antioksidandır, bu da onların fəaliyyətinə və böyüməsinə faydalı təsir göstərir. Cəfəri müxtəlif yeməklərə əlavə edilməlidir; çiy istifadə edildikdə bunun böyük faydaları qeyd edilmişdir.
Yaşıl çay
Bu məhsul haqqında əfsanələr var, yaşıl çayın bir çox müsbət xüsusiyyəti var, əsasları bunlardır:
- Bədən yağının azalması;
- Ürək -damar və qaraciyər xəstəliklərinin inkişaf riskini azaltmaq;
- Birgə toxumaların bərpasını təşviq edir;
- Xərçəng hüceyrələri ilə mübarizə aparır.
Bütün bu xüsusiyyətlər antioksidan rolunu oynayan və maddələr mübadiləsini sürətləndirən bir flavonoid sayəsində mümkündür. Derzlər üçün əsas fayda qığırdaq toxumasının məhvinə təsir edən fermentlərin çıxarılmasıdır. Gündə iki -üç fincan yaşıl çay içmək bir çox bədən sisteminin, xüsusən də idmançılar üçün çox vacib olan oynaqların işini qoruya bilər və maddələr mübadiləsini normallaşdıra bilər.
Pomidor
Pomidorlarda likopen və quercetin var. Birinci fitokimyəvi, prostat və ürək -damar xəstəliklərindən qoruyan kompleks bir antioksidandır. Quercetin, damarları tıxanmalardan qoruyur və məşqdən sonra daha sürətli sağalmanıza imkan verən antiinflamatuar vasitə kimi çıxış edir. Bu antioksidanların bədəninə kifayət qədər təsir etmək üçün gündə altı pomidor yemək lazımdır.
Qəhvə
Qəhvənin xüsusiyyətləri haqqında fərqli fikirlər var, bəziləri bədənə zərərli, digərləri isə əksinə faydalı hesab edir. Qəhvənin ağır atletlər üçün faydalarını açıq şəkildə qeyd etmək olar. Bu aromatik içki səmərəliliyi artırır, termojenik xüsusiyyətlərə malikdir və yağları parçalayır. Məşq əvvəli qəhvənin performansını artırmaq və ağrı eşikini azaltmaq baxımından effektivliyi hətta aspirindən daha yüksəkdir. Bu, əzələ narahatlığı yaşamadan daha intensiv məşq etməyə imkan verir.
Ayrıca, son araşdırmalar, ağlabatan miqdarda qəhvə istehlak edən insanların şəkər xəstəliyinə, öd daşı xəstəliyinə və qaraciyər xəstəliyinə daha az həssas olduğunu qeyd etmişdir. Daha çox özünü emal edən bir taxıl içkisinə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Fasulye hazır məhsula nisbətən daha çox kofein saxlayır.
Sarımsaq
Bir sıra faydalı xüsusiyyətlərə malikdir, lakin bədən tərbiyəçiləri üçün ən vacib şey testosteron sintezini stimullaşdırmaq və kortizol istehsalını maneə törətmək qabiliyyətidir. Buna görə də, bədən tərbiyəçiləri üçün ən sağlam qidalardan biri sayılan sarımsaqdır. Bir məşqə başlamazdan əvvəl bir diş sarımsaq yemək məsləhətdir. Sarımsağın tərkibində olan allisin, xərçəng hüceyrələri, soyuqdəymə və ürək xəstəlikləri ilə mübarizədə əhəmiyyətli bir element sayılır.
Brokoli
Bu tərəvəzin tərkibində yüksək indol-3-karbinol var. Bu element östrojenin təsirini yatırmağa kömək edir. Östrojenin təsirini və bədən yağına və qadın tipli xüsusiyyətlərin digər təzahürlərinə təsirini maneə törətməklə yanaşı, bir bədən qurucusu üçün inanılmaz dərəcədə əhəmiyyətli bir göstərici olan testosteronun anabolik xüsusiyyətlərini artırır.
İdmançı üçün vacib xüsusiyyətlərə əlavə olaraq, brokoli U vitamininin qiymətli daşıyıcısıdır, tərkibində yalnız kuşkonmaz onunla rəqabət apara bilər. Bu tərəvəzin bir hissəsi olan xlorofil bütün qan dövranı sisteminə və qan tərkibinə faydalı təsir göstərir.
Məhsul fosfor, beta-karoten, kalium, sink, selen, dəmir, müxtəlif qrup vitaminləri ilə zəngindir. Gündə 200-300 qram qaynadılmış və ya çiy brokoli yemək bədəni indol-3-karbinol, C vitamini və kalsiumla doyurmaq üçün kifayət edəcək.
İspanaq
Qlutaminin əsas mənbəyi ispanaqdır, tərkibində əzələ liflərinin böyüməsini yaxşılaşdıran və idmançılar üçün vacib olan güc göstəricilərinin artmasına kömək edən amin turşuları və oktakoanol da vardır. Ispanaq bədənin müdafiəsini, görmə qabiliyyətini yaxşılaşdıran və ürək -damar sistemini gücləndirən iz elementləri ehtiva edir.
Ispanaq ən yaxşı halda çiy istehlak edilir və salata əlavə olunur. Gündə 300 qram bu məhsul kifayət qədərdir, ispanaq həzm prosesini ləngitdiyindən məşqdən əvvəl istehlak edilməməlidir. Ispanaq zülal baxımından ən zəngin bitki qidalarından biridir.
Ən yaxşı dəmir mənbələrindən biri sayılır və demək olar ki, bütün vitamin və minerallarla doludur. Gücə təsir etmək xüsusiyyətləri, həmişə bir banka konservli ispanaq taxan dənizçi Popeye haqqında əfsanəvi cizgi filmində də təsvir edilmişdir.
Günəbaxan tumu
Hər kəsin sevimli toxumları, anabolik təsiri yaxşılaşdıran maddələr olan glutamin və argininlə zəngindir. Onlara əlavə olaraq toxumlarda beatin var, əsas keyfiyyəti qaraciyəri steroid qəbul edərkən daxil olanlar da daxil olmaqla kimyəvi birləşmələrdən qorumaq qabiliyyətidir və oynaqların bərpası funksiyasına malikdir. Günəbaxan toxumu ilə birlikdə E vitamini və faydalı yağ turşuları bədənə daxil olur. Gündə yüz qram toxum yeməyə icazə verilir.
Qaragilə
Radikallarla mübarizədə ən güclü xüsusiyyətlərə sahib olan yaban mersini. Bu nəticəyə, tərkibindəki antioksidanların olması üçün müxtəlif qidalar üzərində araşdırma aparan ABŞ alimləri gəldilər. Giləmeyvə içərisində çox miqdarda antosiyanin, əzələləri qan və qida ilə doyurmaqdan məsul olan kapilyarları və qan damarlarını qorumağa kömək edir.
Əzələlərin oksigen doyması və gücü damarların nə qədər güclü olmasından asılıdır. Ayrıca, giləmeyvə beyin fəaliyyətini və yaddaşı yaxşılaşdırır, bu xüsusiyyət yaban mersini tərkibində antosiyanin olduğuna görə mümkündür. Giləmeyvə yatmadan əvvəl ən yaxşı istehlak edilən bir protein sarsıntısına əlavə edilməlidir, 100 qram yaban mersini kifayət edəcəkdir.
Bir bədən qurucusu üçün faydalı məhsullar haqqında bir videoya baxın:
Təqdim olunan məhsullar sintetik bioloji əlavələrə əla alternativ ola bilər. İdmançıların ehtiyac duyduğu bir çox iz elementləri və vitaminlərin əla mənbəyidir. Qida maddələrinizi əlavələrdən almağa üstünlük versəniz də, eyni xüsusiyyətlərlə dolu təbii qidaları, yalnız təbiətin özünü gözardı etməməlisiniz.
