Vücudunuzun əzələ kütləsi almasına nə mane olduğunu və belə bir ümumi problemdən necə qurtulacağınızı öyrənin. Bir çox insan öz təcrübəsindən əmindir ki, təbii məşqlərin köməyi ilə əzələ kütləsi qazanmaq çox çətindir. Belə bir vəziyyətdə bəziləri gözlərini steroidlərə yönəldir, digərləri daha asan bir yol tutur və sadəcə bədən tərbiyəsini dayandırır. Ektomorfların əzələ kütləsi qazanmasının digər bədən quruluşlu idmançılara nisbətən daha çətin olması ilə mübahisə etmək çətindir. Bu gün sizə əzələ kütləsi yığmağınızın niyə çətin olduğunu və tıxanmanın öhdəsindən necə gələcəyinizi izah edəcəyik.
Əzələ kütləsi qazanmaq niyə sizin üçün çətindir?
Əzələ kütləsi qazanmaqda pis irəliləyiş və ya tamamilə olmaması üçün genetik məlumatlarınızın günahkar olduğunu artıq söyləmişdik. Üstəlik, müntəzəm məşq və düzgün təşkil olunmuş qidalanma ilə belə müsbət nəticələr əldə etmək çətindir. Əzələ kütləsi qazanmağın sizin üçün niyə çətin olduğunu anlayaq, çünki bunun səbəbini öyrəndikdən sonra bütün çətinlikləri aradan qaldırmağın yollarını tapa bilərsiniz.
Ektomorflarda digər bədən növlərindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənən skelet əzələlərinin quruluşundan başlayaq. Əvvəla, arıq idmançıların əzələ toxumasının tərkibi son dərəcə heterojendir. Elm adamları bu əzələləri zolaqlı adlandırırlar. Liflər də adlanan bəzi toxuma hüceyrələri ağ rəngdədir. Fiziki gücün təsiri altında aktiv şəkildə böyüyənlərdir.
Digər liflər qırmızıdır və əzələ dayanıqlığından məsuldur. Qırmızı liflər eninə ölçülərini də artıra bilər, ancaq bu prosesin inkişafını proqnozlaşdırmaq çox çətindir. Ektomorfların əzələ toxumalarında yüksək miqdarda qırmızı liflər vardır ki, bu da daha çox dözümlülük, lakin kütlə qazanma potensialının daha az olduğunu göstərir.
Əzələ kütləsi qazanmağın çətin olmasının ikinci səbəbi yüksək metabolizminizdir. Eyni zamanda, işə düzgün yanaşmaqla bu dezavantajı bir üstünlük halına gətirə bilərsiniz. Bunun üçün yaxşı qidalanma və yüksək intensivlikdə məşq tələb olunur. Metabolizm yalnız qidanın enerjini əldə etmə sürətini deyil, həm də bədənin yenidən qurma qabiliyyətini təyin edir.
Bu gün hər bir insanın düzgün bəslənməni təşkil etmək imkanı yoxdur. Çox vaxt balansından danışmaqla kifayətlənmədiyi ortaya çıxır. Eyni zamanda çoxlu kilo almanız da pəhrizdən asılıdır. Kifayət qədər qida istehlak etmirsinizsə, heç bir məşq müsbət nəticələr əldə etməyə kömək etməyəcəkdir. Bədənin bunun üçün kifayət qədər enerjisi və tikinti materialları olmayacaq.
Diyetinizdə irəliləyiş olmadıqda, kifayət qədər kalori ala bilməyəcəyinizi xatırlamalısınız. Əzələ kütləsi qazanmağınızın niyə çətin olduğunu bilmək istəyirsinizsə, yüksək maddələr mübadiləsi və nizamlı fiziki fəaliyyətlə istifadə etdiyiniz normaya nisbətən iki və ya hətta üç qat daha çox enerji tələb edə bilər. Hər bir idmançı, təbii olaraq əzələ toxumasının böyüməsi üçün böyük potensiala sahib olsa da, irəliləmək üçün çoxlu kalori istehlak etməlidir. Xatırladaq ki, enerji (karbohidratlar) və tikinti materialları (protein birləşmələri) olmadan əzələ kütləsində artım gözləməməlisiniz.
Başlanğıcda ektomorfun əzələ toxumalarında qırmızı liflərin üstünlük təşkil etdiyini dedik, ancaq kifayət qədər fiziki fəaliyyət və düzgün bəslənmə ilə irəliləyəcəksiniz. Əlbəttə ki, kütləvi artım dərəcəsi mezomorflarla müqayisədə daha aşağı olacaq, ancaq böyüyəcəksiniz. Beləliklə, əminliklə deyə bilərik ki, əvvəlcə qidalanma proqramına yenidən baxmalısınız. Çox vaxt təcrübəsiz inşaatçılar məşqlərə diqqət yetirərək pəhrizlərinə lazımi diqqət yetirmirlər. Təlimə bu cür yanaşma nəticəsində əzələ kütləsində artım yoxdur.
Kütlə qazanmaq üçün ektomorf nə etməlidir?
Qeyri -kafi qidalanma şəraitində hətta bir mezomorfun irəliləməsi son dərəcə çətin olduğundan, ektomorflar ilk növbədə qidalanmalarına diqqət yetirməlidirlər. Bu bir aksiomdur və hər hansı bir peşəkar inşaatçı sizə eyni şeyi söyləyəcək. Qeyd etmək lazımdır ki, bodibildinq tarixində incə bədən quruluşlu idmançıların böyük zirvələrə necə çatdığına dair bir çox nümunələr vardır. Bu baxımdan dərhal Frank Zane adı yada düşür.
Tərəqqi etmək üçün təkcə fiziki fəaliyyət kifayət deyil və müvafiq qidalanma ilə dəstəklənməlidir. Ektomorflar istirahətdə olsa belə enerjini tez yandırdığından, pəhrizlərinin enerji dəyərinin göstəricisi üçün tələblər daha yüksəkdir. Əzələ kütləsi qazanmağınızın niyə çətin olduğu sualına cavab verdikdən sonra vəziyyəti yaxşılığa doğru dəyişmək üçün hansı addımları atmalı olduğunuzu öyrənək.
- Kalori qəbulunu artırın. Fiziki gücün təsiri altında enerji istehlakı kəskin şəkildə artdığından, irəliləyiş olmadıqda, ilk növbədə pəhrizinizin enerji göstəricisini artırmalısınız. Bir ektomorfun gündəlik pəhrizinin kalori miqdarı, normal bədən quruluşu olan insanlar üçün ən azı iki dəfə hesablanan bu parametri keçməlidir.
- Yalnız düzgün qidaları yeyin. Vücudu dərhal istehlak edilməyəcək enerji ilə təmin etməlisiniz. Bədənin enerji tədarükünü artıraraq problemi həll edə biləcəksiniz. Ancaq bunun üçün yalnız qidalanma proqramının enerji dəyərinin göstəricisini artırmaq deyil, balanslaşdırmaq lazımdır. Kompleks karbohidratlar olan qidalar yeyin. Bu, rhinestone -da enerji israf etməyinizə deyil, tədarükünü yaratmağa imkan verəcək ki, bu da dərsdə istifadə ediləcəkdir. Ümumi kalori qəbulunun təxminən yüzdə 30u, əzələlərinizdə yeni toxuma meydana gətirəcək protein birləşmələri olmalıdır. Ektomorfların digər bədən növləri üzərində əsas üstünlüklərindən biri yağ kütləsini tez yığa bilməməsidir. Bu, diyetinizdəki yağ miqdarını artırmağa imkan verir. Əlbəttə ki, son dərəcə faydalı olmalıdırlar. Təlimi bitirdikdən sonra sürətli karbohidratlardan istifadə edərək bədənə qısa müddətdə enerji ehtiyatlarını bərpa etmək imkanı verilə bilər.
- Pəhrizinizə riayət edin. Vücudun ac qalmaması üçün yeməkləri vaxtında yemək çox vacibdir və hər zaman bol miqdarda bütün qida maddələrinə malikdir. Əgər müntəzəm və bir az əvvəl yeməmisinizsə, pəhrizin enerji dəyərinin göstəricisinin kəskin artması həzm sisteminin işində pozulmalara səbəb ola bilər. Bu problemlərin qarşısını almaq üçün qida qəbulunu tədricən artırmaq lazımdır. Unutmayın ki, hər bir qidanın ən sürətli və tam şəkildə işlənməsi üçün həzm sistemində müəyyən şərait yaradılmalıdır. Zülal birləşmələrinin işlənməsi üçün mədədə turşuluq yüksək olmalıdırsa, bu, yağlar və karbohidratlar üçün lazım deyil. Qarında ağırlıq yaratmamaq üçün qida qəbulunu paylaşmağa dəyər. Eyni zamanda yeməyə çalışın ki, bədən uyğunlaşsın və yeməyi emal üçün əvvəlcədən hazırlasın.
- Yemək cədvəli hazırlayın. Bilirsiniz ki, idmançılar seans başlamazdan əvvəl müəyyən bir müddət yemək yeməməyə çalışırlar. Bunun səbəbi, yağlı qidalar mədənizi ağırlaşdırır, yuxululuq hiss edə bilərsiniz və enerjinizin bir hissəsi idman etməkdən daha çox yeməyi emal etmək üçün istifadə olunacaq. Buna görə məşqdən əvvəl kompleks karbohidratlar istehlak etmək daha yaxşıdır. Əzələlərin böyüməsi üçün bütün lazımi şəraiti yaradacaq seansın başlamasından bir saat və ya hətta 30 dəqiqə əvvəl bunu edin. Yəqin ki, məşqdən iki saat əvvəl yemək məsləhətinə rast gəldiniz. Arıqlamaq istəyən insanlar üçün doğrudur. Tamamilə fərqli yeməklərin ardınca getdiyiniz üçün əvvəllər yeməlisiniz. Bu, bədənin qısa müddətdə enerji balansını bərpa etmək istəyindən qaynaqlanır. Bu anda yemək almırsa, yağları və ya glikogeni aktiv şəkildə istifadə etməyə başlayacaq, ancaq məşqdən sonra son maddənin ehtiyatları ümumiyyətlə tükənir. Əksinə, məşqləri bitirdikdən dərhal sonra sadə karbohidratların bir hissəsini almalısınız. Bunun üçün qazanlar istifadə edilə bilər.
- Bol su içmək. Su içmək lazımdır, çünki insan bədəni demək olar ki, 80 faizdən ibarətdir. Məşq zamanı suya da ehtiyac var, ancaq az miqdarda. Çox vaxt təcrübəli idmançılar dərs boyunca tədricən içilən BCAA -dan bir kokteyl hazırlayırlar.
- Mikroelementlər haqqında unutmayın. Çox vaxt idmançılar əsas qida maddələrinə çox diqqət yetirirlər, eyni zamanda iz elementlərini tamamilə unudurlar. Eyni zamanda, bu maddələr bədənin müxtəlif problemləri həll etməsi üçün, o cümlədən kütlə yığarkən də lazımdır. İndi bütün mikroelementləri sadalamayacağıq və faydalı xüsusiyyətləri haqqında danışmayacağıq. İdman ərzaq mağazalarında, vəzifənin həllində sizə kömək edəcək iz elementlərinin komplekslərini asanlıqla tapa bilərsiniz.
- Çox tez -tez idman etməyin. Bu məsləhət sizə qəribə gələ bilər, amma həddindən artıq fiziki fəaliyyət kütlə qazanmağa heç bir töhfə vermir. Həftədə üç dərs keçirmək, hər birində maksimum bir saat yarım, hətta bir saat çalışmaq kifayətdir. Bu xüsusi rejimdə məşq edirsinizsə, amma hələ də heç bir irəliləyiş yoxdursa, məsələ dərslərdə deyil.
- Əsas hərəkətlərdən istifadə edin. Ektomorfların simulyatorlarda işləməyə enerji sərf etməsinin heç bir mənası yoxdur. Kütlə qazanmaq üçün yalnız əsas hərəkətlərdən istifadə edilməlidir. Onların köməyi ilə kifayət qədər fiziki fəaliyyət və bədənin güclü bir hormonal reaksiyasını təmin edəcəksiniz.
Ektomorflar üçün necə kütlə qazanacağınız haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
