Oturmuş və ya dayanan bir dumbbell pressi ilə çiyinlərinizi necə düzgün bir şəkildə yelləyəcəyinizi oxuyun. Bu məşqləri və videonu yerinə yetirmək texnikası. Gözəl inkişaf etmiş çiyinlər kişilərin qüruru və qadınların imtiyazıdır. Bədən tərbiyəsi hər iki cins üçün baxımlı bir çiyin qurşağına sahib olmaq istəyirsə vacibdir.
Ayaq üstə duran və oturan dumbbell presləri, deltoid əzələlərin zonalarını mükəmməl şəkildə işlədir və yuxu bədəninin "qurulmasına" əhəmiyyətli bir töhfə verir.
Kişilərdə geniş və həcmli çiyinlər başqalarının diqqət yetirdiyi əsas üstünlüklərdən biridir. Qadınlarda elastik, bir az pompalanan çiyinlər onu tam görünüşlü edir. Buna görə də, bu əzələ qrupuna hər iki cinsdən olan insanlar üçün bədən tərbiyəsinə lazımi diqqət yetirilməlidir.
Dumbbell dəzgahda dayanma və ya oturma, deltoid əzələlərin ön klavikulyar dəstəsini işlətmək üçün ən təsirli çox oynaqlı məşqlərdən biridir. Bir az daha az, həm də kifayət qədər arxa və orta deltalar yüklənir. Eğimli dumbbell mətbuat haqqında da oxuyun.
Məşq edərkən dirsəklər çiyinlərin altındakı mövqedən başın üstündəki mövqeyə çevrilir. Bir ştanqdan istifadə etməkdən fərqli olaraq, dumbbelllərlə dəzgah basarkən, hərəkət diapazonu maksimuma çatdırılır. Bu iş rejimində çiyin qurşağı təbii əzələ qurulması üçün yaxşı bir hormonal fon yaradır.
Ayaqda duran dumbbell mətbuat texnikası
Birbaşa dumbbell mətbuatına başlamazdan əvvəl, çiyin yuxarı kəmərinin bütün əzələ qruplarında ümumi bir uzanma aparmaq və rotator manşet əzələlərinin istiləşməsinə xüsusi diqqət yetirmək vacibdir. Bir neçə çox yüngül dəzgah istiləşmə dəsti də edə bilərsiniz.
- Düz bir tutuşla hər əlinizə dumbbell çəkin.
- Sırtınızı düzəldin, belinizdə bir az əyilmə buraxın, sinənizi düzəldin və çiyinlərinizi geri çəkin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun, ayaqlarınızı bir qədər kənara çevirin.
- Qarın əzələlərinizi və onurğanızı sıxın və bədəninizi bütün dəsti boyunca sabit saxlayın. İş çiyin əzələlərinin gücündən istifadə edilərək aparılacaq.
- Başlanğıc mövqeyi: dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qoyun (əllər çiyinlərdən bir qədər genişdir), ovuclar çölə döndü. Qollar bir -birinə paraleldir.
- Baş sabitdir, baxış düz irəli yönəldilir.
- Dərin bir nəfəs alın və nəfəsinizi kəsərək qollarınızı dirsək eklemlerinde tam uzanana qədər dumbbellləri düz bir şəkildə yuxarı (tavana) sıxmağa başlayın.
- Hərəkətin yuxarı hissəsində mərmilər bir -birinə toxunmalıdır. İki dumbbell'i birləşdirən şərti xətt başdan keçəcək. Üst mərhələdə ikinci bir gecikmə, işlədilən əzələlərin maksimum gərginliyini hiss etməyə imkan verəcəkdir.
- Nəfəs alın və eyni hərəkət traektoriyası boyunca hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dayanmadan və rahatlamadan yuxarı hərəkət etməyə yenidən başlayın.
- Planlaşdırılan təkrar sayını edin.
Oturmuş Dumbbell Mətbuat Texnikası
Çiyinlərin inkişafı üçün ayaqüstü preslərin daha təsirli olduğu qəbul edilir. Mətbuatı dumbbell ilə oturma vəziyyətində həyata keçirməyin texniki xüsusiyyətləri praktik olaraq onlardan çox da fərqlənmir.
Bununla birlikdə, bir fərqləndirici xüsusiyyət var - dəzgah presini yerinə yetirmək daha təhlükəsiz və daha asandır, buna görə hər hansı bir təlim səviyyəsi üçün universal sayılır. Kövrək bir çiyin qurşağı olan yeni başlayanlar və bel bel problemi olan insanlar bunu seçməlidirlər.
- Dəzgahı dik qoyun.
- Hər iki əlinizdə dumbbelllər alın və skamyada bədənin düzgün mövqeyini alın: başın arxasını, aşağı və yuxarı kürəyinizi arxaya basın.
- Sonra dəzgah presində olduğu kimi eyni icra qaydalarına əməl edin.
Deltaları vurmaq üçün bu seçim aldatma ehtimalını azaldacaq, çünki gövdə sabit bir vəziyyətdə olacaq.
Ümumi tövsiyələr
Preslərin təkrarlanması, amplitudun aşağı nöqtəsində dayanmadan davamlı bir sürətlə edilməlidir, beləliklə deltalardakı yük qalacaq: dumbbellləri endirdilər və dərhal yuxarı sıxdılar. Dumbbellli qolların hərəkətləri vahid və hamar olmalıdır, qaldırarkən sarsılmadan və endirərkən atmadan. Yalnız bu rejimdə təlim nəticəsi maksimum səmərəlilik gətirəcək.
Məşqlər zamanı qolları arxa ilə eyni müstəvidə qaldırmaq üçün şaquli mövqedə ciddi bir sabitlik olmalıdır. Əllərin sola və sağa "gəzməsinin" olmamasını təmin etmək lazımdır, sonra əsas yük orta deltalara düşəcək və çiyin oynaqlarında narahatlıq tamamilə istisna olunacaq.
Dəzgah presləri edərkən böyük çəkilərin arxasınca qaçmağa ehtiyac yoxdur. Bir çox idmançı, xüsusən də yeni başlayanlar, əvvəldən ağır dumbbell çəkirlər. Nəticədə hədəf yükü yerindən tərpənir və işlədilən əzələlərə lazımi "diqqət" verilmir. Bundan əlavə, balans itkisi və müxtəlif xoşagəlməz hallarla (konvulsiyalar, yerdəyişmələr, burmalar, qırıqlar) doludur.
Texnika "axsamır" və heç bir utanc yoxdur ki, imkanlarınızı real qiymətləndirməyə və otaq yoldaşınızdan daha çox çəki götürməyə çalışmamağa dəyər. Ağırlıq, aldatmadan və texnikadan sapmadan təxminən 8-12 təkrar (daha az) üçün istifadə oluna biləcək şəkildə olmalıdır. Pionerlərə nisbətən yüngül dumbbelllər almaları və avtomatizmin düzgün texnikasını təkmilləşdirmək üzərində çalışmaları və yalnız bundan sonra tədricən çəki əlavə etməyə başlamaları tövsiyə olunur.
Təlim zamanı bir güzgü olması isteğe bağlıdır, lakin arzuolunandır. Faydalılığı ondadır ki, idmançının nümayişini daim görərək texnikasını izləmək və səhvlərini düzəltmək daha asan olacaq. Düzgün bir çəki ilə işləyərkən belinizdəki təzyiqi azaltmaq üçün ağırlıq qaldırma kəmərinin istifadəsini laqeyd yanaşmayın. Yüklərin təbiəti, hər iki cinsdən həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün çiyinlərinizi məşq etməyə imkan verir. Axı qadınlar kişilər qədər cazibədar görünmək və "iştahaaçan" atletik bədənə sahib olmaq istəyirlər. Dumbbell press yüksək keyfiyyətli kütlə əldə etmək və güclü deltaların düzgün formalaşması üçün əsasdır. Buna görə də, məşq çiyin qurşağının məşq prosesini etibarlı şəkildə "aça" bilər.
Denis Borisov ilə dumbbell mətbuatının dayanması haqqında video:
