Başın arxasından hər hansı bir vəziyyətdə bir ştanq basması necə edilir: oturmaq və ya dayanmaq. Təlimin yerinə yetirilməsi texnikası da videoda təsvir edilmişdir. Böyük, əzələli çiyinlər, güclü bir kişinin qadınları heyran edəcək və digər kişilərdən hörmət alacaq xüsusiyyətidir. Bodybuilders, bodybuilders və digər idmançılar deltalarını inkişaf etdirməyə diqqət yetirirlər.
Yuxarı pres, hərbi mətbuatı mükəmməl şəkildə tamamlayır və gündəlik çiyin məşqlərinizə müxtəliflik qatır.
Bütün dayanan və oturan preslər işlərini gözəl, əzələli çiyinlərin qurulmasına kömək etməyə yönəldir. Başın arxasındakı halqa basması eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən təsirli bir əsas məşqdir. Klassik dəzgah presinin arada bir əvəz edilməsi kimi xidmət edir və bədənin yuxarı hissəsindəki məşq hissəsinə bir bükülmə əlavə edir.
Çubuğu başın arxasından basmaq sinədən basmaqdan daha çətindir, çünki çiyin qurşağı və onurğa qeyri -təbii bir mövqe tutur və çiyin ekleminin hərəkət diapazonu məhduddur. Bu səbəbdən başın arxasından basarkən klassik preslə müqayisədə bir az daha az çəki götürmək məsləhət görülür.
Təlimin əsas məqsədi çiyinlərinizi keyfiyyətcə pompalamaqdır. Bir dəzgah presini yerinə yetirərkən əsas yük deltoid əzələlərin ön və orta paketlərinə düşür. Əlavə olaraq, triceps, trapezius və belin romboid əzələləri, supraspinatus əzələsi, serratus ön əzələsi bu prosesdə işləyir. Çəkilər bədənin yuxarı hissəsində yaxşı işləyir, çiyin qurşağında gücün və kütlənin böyüməsini stimullaşdırır.
Dayanarkən başın arxasından bir dəzgah basması etmək üçün hər hansı bir idman salonunda mövcud olan minimuma ehtiyacınız var - çəkini artırmaq üçün ştanq və pancake ilə bir raf. Oturulmuş bir mətbuat etmək üçün, demək olar ki, düz bir arxa ilə bir meylli skamyaya ehtiyacınız var. Əlavə olaraq, hər iki halda, idmançının gələcək planları böyük çəkilərlə işləmək məqsədini qoyarsa, xüsusi ayaqqabılar (ağır atletika ayaqqabıları) və ağır atletika kəməri almalısınız. Sonuncu, onurğanın sərt fiksasiyası və qarın içi təzyiqin sabitləşməsi səbəbindən travmatik vəziyyətlərin riskini azaldacaq.
Başın arxasından ştanq basmaq texnikası
Bir çox məşqçi yuxarıdan çox istifadə etməməyi və yalnız xüsusi hallarda istifadə etməyi məsləhət görür. Məşq edərkən deltoid əzələlər maksimum yüklənir - bu bir artıdır; eyni zamanda, çiyin eklemleri demək olar ki, qeyri -təbii mövqelərindən ağlayır - bu maddi bir mənfi cəhətdir.
Başın arxasındakı mətbuatın təsirli olduğu ortaya çıxdı, ancaq buna tam məsuliyyətlə yanaşmalı və yükün müntəzəm artmasını təqib etməməlisən. Minimum çəki ilə köməkçi bir məşq olaraq yerinə yetirmək məsləhətdir. Giriş mərhələsində, çiyinlərin hərəkət biyomekanikasını "qəbul etməsi" və yaxşı elastikliyi inkişaf etdirməsi üçün hətta bir gimnastika çubuğundan da istifadə edə bilərsiniz.
- Arxada düzəldin, aşağı arxada böyük əyilmələr olmadan və daha da çox əyilmədən. Baş da dəstə boyunca sabit bir vəziyyətdə tutulmalı və düz irəli baxmalıdır.
- Abs və bel əzələləri tarazlığı qorumaq üçün daim statik gərginlik altında olmalıdır.
- Ştanqı dayanacaqlardan çıxarın və çiyinlərinizdən bir qədər geniş düz bir tutuşla sinənizə çəkin.
- Nəfəs alın və güclü bir əzələ səyiylə çubuğu yuxarıya doğru qaldırın, irəli və ya geri əyilmədən. Üst hissədə nəfəsinizi tutun və çiyin əzələlərinizi daha da sıxın.
- Dirsəklərin mövqeyi həm amplitudun yuxarı, həm də aşağı mərhələsində barbellə ciddi şəkildə dik olmalıdır. Bədəndən "baxdıqlarına" əmin olun.
- Nəfəs aldığınız zaman dirsəkləriniz düzgün bir açıda əyilənə qədər başınızın arxasındakı ştanqı yavaşca aşağı salın. Məşq oturarkən yerinə yetirilirsə, mərminin yuxarı arxaya (çiyinlərin altında) toxunmasına icazə verilir, ayaqda olarsa çubuğu dayandırmaq lazımdır.
- Planlaşdırılan təkrar sayını edin.
Oturarkən başın arxasından basmaq çiyin kəmərindəki yükü daha aydın şəkildə vurğulayır, çünki bədəni tarazlıqda saxlamaqdan məsul olan əzələlərin işi xeyli azalır. Hədəf əzələləri yükləndikdə, sıxılma yükü ayaqlardan keçmədiyi üçün birləşdirici toxuma statik vəziyyətdə olur. Nəticədə, oturan mətbuat əzələ kütləsi qazanmaq üçün daha az təsirli olur. Sadə və təhlükəsiz bir şəkildə üst yükləməyə imkan verən bir çox maşın var. Bunlardan biri də Smith simulyatorudur. Simulyatorda texnikanızı ideal hala gətirə və yalnız bundan sonra sərbəst çəkilərə keçə bilərsiniz.
Məşq üçün göstərişlər və əks göstərişlər
Daha əvvəl çiyin nahiyəsində xəsarət almış və ya çiyin oynaqlarından əmin olmayan insanlar üçün mətbuatı başın arxasından daxil etmək tövsiyə edilmir, çünki bu hallarda bütün təhlükəsizlik tədbirləri olsa belə qəza riski əhəmiyyətli dərəcədə artır. qaydalara və düzgün icra texnikasına riayət olunur …
Ştanq başın arxasına hər dəfə endirildikdə, çiyin oynaqları, xüsusən də böyük çəkilərdən istifadə edərkən olduqca qeyri -sabit mövqe tutur. Eklemi düzgün vəziyyətdə tutan zəif əzələlər, humerusun artikulyar başının dislokasiya və subluksasiya şəklində çox xoş olmayan bir sürpriz təqdim edə bilər.
Bütün digər idmançılar üçün üst yük bədənin yuxarı yüklərinin siyahısına yaxşı bir əlavə olacaq. Məşq həm gözəl deltalara səyahətə yeni başlayanlar, həm də ciddi yarışa davamlı hazırlaşan təcrübəli idmançılar üçün uyğundur.
Həm dəzgah mətbuatı ilə tanışlıq mərhələsində, həm də böyük çəkilərlə işləyərkən, məşqçinin xidmətlərini və ya ştanqı düz qollara tətbiq etməyə kömək edəcək idman zalı tərəfdaşının köməyinə laqeyd yanaşmaq olmaz. amplitudanın ən aşağı nöqtəsidir.
Tezgah presini yerinə yetirmək üçün müxtəlif üsullardan istifadə etmək hər dəfə bədəninizin yuxarı əzələlərini təəccübləndirəcək və şoka salacaq. Buna görə də, məşq arsenalında həm klassik ordu dəzgahı, həm də təlimin bir çox başqa variantı olmalıdır.
Kifayət qədər məşq təcrübəniz olsa belə, ilk addım, əzələlərinizi ciddi bir yükə hazırlayacaq, boş bir çubuq presinin tam bədən uzanması və istiləşmə dəstləri etməkdir. Daimi güc məşqləri, həcmli "iştahaaçan" formalı geniş, yuvarlaq çiyinlərlə sizə təşəkkür edəcək.
Başın arxasından ştanq mətbuatının yerinə yetirilməsi texnikası haqqında video:
