Mükəmməl absə sahib olmaq özünə hörmət edən hər bir insanın arzusudur. Gücünüzü inkişaf etdirmək və qarın əzələlərinizi gücləndirmək üçün fiziki fəaliyyətlə dostluq etməlisiniz. Gimnastika çarxı, yaxşı bir güc yükü və mətbuatın rahatlığını göstərən bir mini-simulyatordur, buna görə də məşqlər iştirak edən bir insanın arsenalında olmalıdır.
Qarın gimnastikasının geniş çeşidi var. Şərti olaraq, hamısı rektus abdominisə daha çox yük verənlərə və mətbuatın aşağı və ya oblique əzələlərinə yönəldilənlərə bölünür.
Şübhəsiz ki, hər bir bodibilder gimnastik roller kimi bir mini-simulyator haqqında eşitmişdi, amma praktikada hər kəs buna rast gəlmədi. Nədənsə qarın silindrli məşqlər ikinci dərəcəli hesab olunur, baxmayaraq ki, əslində qarın əzələlərinin və insan bədəninin bir çox digər əzələlərinin (arxa, bel, çiyinlər, sinə və bacakların) yüklənməsi baxımından olduqca təsirli bir məşqdir..
Videodan necə istifadə edəcəyinizi bilirsinizsə, mətbuatınızı ən böyük fayda ilə "təqdim edə" bilərsiniz. Çarxın gözəl bir xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, onunla hər yerdə məşq etmək olar: idman zalında, evdə və hətta ezamiyyətdə, çünki mərmi kiçikdir və mənzildə və ya baqajda çox yer tutmayacaq. səyahət çantası. Təkərin qiyməti nisbətən aşağıdır, ona görə də onu almaq büdcəyə dəyməyəcək.
Mətbuat üçün gimnastika silindrli məşq texnikası
Dizlərinizin yuvarlanması məşqin ən asan versiyasıdır. Simulyatorla tanış olmağa başlamalısınız. Birbaşa daha çətin "hiylələrə" girsəniz, zədə alma ehtimalı yüksəkdir. Silindr bel əzələlərinə böyük bir yük qoyur ki, bu da əzələləri zəif olan "yaşıl" yeni başlayanlar üçün təhlükəlidir.
-
Diz çökün, rahatlıq üçün altına xalça qoyun. Çarxı qarşınıza qoyun və əllərinizi onun üzərinə söykəyin. Zəminə demək olar ki, paralel düzəldənə qədər hamar bir şəkildə aşağı enməyə başlayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bütün dəstə boyunca qarın əzələləri gərgin vəziyyətdə olmalıdır.
Bu məşqi qeyri -dəqiq şəkildə irəli və alternativ olaraq sola, sonra sağa diaqonal olaraq yerinə yetirsəniz, oblique qarın əzələləri iştirak edəcək. Bu seçimin tez -tez yerinə yetirilməsi, alt qabırğa bölgəsində əzələlərin böyüməsini stimullaşdıracaq ki, bu da belin vizual olaraq daha geniş olmasını təmin edəcək, buna görə də yan əzələlərin pompalanmasından sui -istifadə etməməlisiniz.
- Ayaqları düz (dizlərdə əyilmədən) irəli əyərək yerə oturun. Vücudunuzun bir tərəfində, məsələn, sağda, gimnastika çarxını yerləşdirin. Əllərinizlə silindrdən tutun və sinəniz yerə toxunana qədər yuvarlayın. Sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ən azı 10 dəfə 2 × 3 dəsti yerinə yetirin. Eyni şeyi bədənin sol tərəfi üçün də edin. Bu məşq mümkün qədər oblique abdominal əzələləri inkişaf etdirir.
- Ayaqları çiyin enində bir-birindən ayıraraq dik bir mövqe tutun. Torsonun aşağı əyilməsi, silindrini əllərinizlə sıxın və yavaş -yavaş irəli sürün, gövdə və ayaqlar arasında mümkün olan ən böyük açıya çatın. Təcrübəli idmançılar üçün kritik gərginlik nöqtəsi praktik olaraq yarı paralel bir gövdə mövqeyində olacaq. Pik mövqedə bir saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Gimnastika silindrində xüsusi aşırmalar varsa bu məşq həyata keçirilə bilər. Ayaqlarınızı təkər tutacaqlarına bağlayın, bədəninizi əyərək avuçlarınızı yerə söykəyin. Çanağınızı qaldırarkən ayaqlarınızı mümkün qədər ovuclarınıza yaxınlaşdırın - bu başlanğıc mövqeyi olacaq. İndi yavaş -yavaş qarın əzələlərinizi sıxaraq ayaqlarınızı geri çəkərək təkəri hərəkət etməyə başlayın. Uzana biləcəyiniz məsafə idmançının əzələlərinin elastikliyindən və gücündən asılıdır. Təxminən 10 yanaşmanın tamamlanması tövsiyə olunur.
- Düz ayaqlı silindr uzantısı ilk diz silindrinin uzanması ilə eyni şəkildə həyata keçirilir. Yeganə fərq, dəstəyin dizlərdə deyil, ayaqlarda olmasıdır. Bu fakt məşqi daha təsirli, eyni zamanda daha çətin və travmatik edir, buna görə də istiləşmə olmadan əzələ nasosunu götürmək mümkün deyil.
Gimnastika təkəri ilə məşqlər edərkən mütərəqqi yükləmə prinsipindən istifadə etmək məsləhət görülür: 2-3 dəstdə 8-12 təkrar etməyə başlayın. Vaxt keçdikcə bu göstəricilər artacaq, ancaq əzələ qruplarına və oynaqlara zərər verməmək üçün yanaşmaların və təkrarların sayını dərhal artırmaq məsləhət görülmür.
Gözəl mətbuat - bir roller ilə mümkündür
Mətbuat üçün silindrli məşqlər, aylarla və hətta illərlə məşq etməyi tələb edən bir ştanqlı çömçə deyil, həm təcrübəli idmançılar, həm də idman həyatının qapısını yeni açan yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur. Analıq məzuniyyətində olan, idman zalı ziyarət etmək imkanı olmayan, lakin formada qalmaq istəyən gənc qadınlar üçün roller ilə məşq etmək idealdır.
Maşından istifadə edə bilməyən yeganə insanlar onurğa zədəsi və ya bel ağrısı olan insanlardır. Gimnastika çarxı ilə məşq edərkən, hər hansı digər məşqdə olduğu kimi, düzgün nəfəs alma texnikasına riayət etmək çox vacibdir. Qeyri -bərabər nəfəs alma məşqlərin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bütün mənbələr ekshalasiyanın səylə, yəni maksimum yükün aşıldığı anda edilməli olduğunu yazırlar. Məlum olur ki, tənəffüs bədən əyilmiş vəziyyətdə, ekshalasiya isə düzləşmə zamanı olacaq. Uzanarkən nəfəsinizi tutmaq səy gücünü artıracaq və absinizi daha da sıxmağa imkan verəcəkdir.
Qarın əzələləri yaxşı pompalana bilər, ancaq dərialtı yağların faizi miqyasda deyilsə, ağlınızı kəsən kublar görməyəcəksiniz. Hər kəsin bilməli və həmişə xatırlaması lazım olan bir qayda: ürək məşqləri və düzgün qidalanma olmadan tək məşqlərlə rahatlama mətbuatına nail olmaq mümkün deyil.
Mətbuat üçün gimnastika çarxı ilə bir məşqin necə düzgün aparılacağına dair video:
