Triceps üzərində cəmlənmiş iş üçün əla məşq. Qolların əzələlərini bacarıqla yükləmək və böyüməyə başlamaq üçün bütün texniki nüansları öyrənin. Dərhal demək lazımdır ki, fransız skamyası çəkərkən dumbbelllərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Bu, bir anda və ya hər biri ilə alternativ olaraq iki əllə işləməyinizə imkan verəcəkdir. Əlavə olaraq, bir əlinizlə bir hərəkət edərək əzələni daha güclü yükləyə bilərsiniz və dumbbellin aşağı salınması daha rahat olduğundan triceps daha çox uzanacaq.
Ştanqla işləməyi üstün tutan idmançılar üçün bu hərəkəti ayaq üstə yerinə yetirməyin mənası var. Bunun səbəbi bədənin çox sərt olmayacağı və dirsək eklemlerinin mövqeyini idarə etməyiniz daha asan olmasıdır. Bu fakt, öz növbəsində, sinir-əzələ əlaqələrinin yaxşılaşmasını və nəticədə yavaş bir sürətlə işləmə qabiliyyətini nəzərdə tutur.
Oturmuş fransız mətbuatı edərək, əzələnin daxili hissəsi üzərində fəal işləyirsiniz. Bu məşqin olduqca əhəmiyyətli bir üstünlüyüdür, çünki bu liflər dəstəsi ən qısa uzunluğa malikdir və onu vurmaq olduqca çətindir. Bir qol hərəkəti edərək, əzələlərin uzanmasını maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz.
Dirsək ekleminin zədələnmə riskini də əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq və məşqdən əvvəl tricepsin istiləşməsi üçün dar bir tutuşla presdən əvvəl istifadə edilməlidir. Ancaq bu vəziyyətdə əzələni yormalısınız və bunun üçün yalnız bir dəsti tamamlamalısınız, ancaq 30 təkrarla. Nəticədə, hipertrofiyanın sürətlənməsini maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz.
Fransız oturmuş mətbuatı necə düzgün etmək olar?
Dəzgahı qurarkən, kürəyini bir az arxaya əymək lazımdır. Yerə daha çox itələmək üçün ayaqlarınızı paletin altına qoyun. Bir skamyada oturun və ayağınıza bir mərmi (dumbbell) qoyun. Sonra çiyninizə qaldırın və qolunuzu düzəldin. Dirsək ekleminin təyyarəyə nisbətən hərəkətsiz qaldığından əmin olaraq mərmi aşağı sürətlə endirməyə başlayın. Bütün hərəkətlər yalnız dirsək ekleminin fleksiyon-uzanması səbəbindən həyata keçirilir. Yuxarıya doğru hərəkət güclü olmalıdır. Boyun bölgəsindəki qan axını pozmamaq üçün başınızı hər zaman düz tutmaq çox vacibdir. Əks təqdirdə başgicəllənmə başlaya bilər. Stressi azaltmaq üçün dirsək eklemini tam uzatmayın. Fırça yerində olmalıdır və hər hansı bir titrəməni aradan qaldırmalısınız. Bir dəstdəki təkrarların sayı 12 -dən 15 -ə qədərdir və texnikaya xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Bildiyimiz kimi, triceps üç hissəyə bölünür. Bu, biceps üzərində işləməklə müqayisədə daha çox səy göstərmək imkanından xəbər verir. Oturulmuş Fransız mətbuatından istifadə edərək, bu əzələnin ən çətin hissəsinə - orta hissəyə diqqət edə bilərsiniz. Bu fakt həm də böyük yüklərin istifadəsinə ehtiyac olduğunu nəzərdə tutur.
Bunun səbəbi, hər hansı bir hərəkətdə daha güclü pompalanan bölmələrin yükün bir hissəsini daha zəif olanlardan almasıdır. Yalnız istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün hərəkəti texniki cəhətdən mümkün qədər etməlisiniz.
Həm də qeyd etmək lazımdır ki, bu məşq dumbbelllərin istifadəsini nəzərdə tutduğundan oynaqlar üçün daha təhlükəsizdir. Bir barbell ilə müqayisədə fiziki olaraq böyük bir dumbbell çəkisini istifadə edə bilməyəcəksiniz və nəticədə oynağın yükü azalacaq. Ancaq qolunuzu ştanqdan çox aşağı endirərək əzələ liflərini daha çox uzadırsınız. Bu, böyümənin stimullaşdırılmasına müsbət təsir göstərir. Məşq çox təsirli olur və müxtəlif hazırlıq səviyyəli idmançılar tərəfindən geniş istifadə edilməsi səbəbsiz deyil.
Bu videoda oturmuş fransız mətbuatını dumbbell ilə necə edəcəyinizi öyrənin:
